1 2 10 3

1 2 10 3

Бывают жаворонки и совы, холерики и флегматики, сторонники нормированного рабочего дня и фанаты фритайма. У каждого из них свои особенности дневного распорядка, при котором гарантировано хорошее самочувствие, физический и эмоциональный комфорт.

Найти индивидуального лайф-коуча, который научит правильно организовывать время в зависимости от особенностей организма, формировать здоровые привычки и бороться с вредными, — непросто и недешево. Базовое представление об этих процессах можно получить на бесплатном курсе профессионального тренера по управлению здоровыми привычками Алены Бурдейной «Как изменить свою жизнь к лучшему: советы и лайфхаки». В онлайн-курсе «Менеджмент привычек» вы сможете детально разобраться в стратегиях формирования привычек, ментальных процессах, причинах сопротивляемости организма. Поможет с поиском свободного времени на занятия спортом, с формированием мотивации и планированием целей онлайн-курс «Основы тайм-менеджмента» от бизнес-студии BogushTime.

Крэг Баллантайн (Craig Ballantyne) из Торонто вывел универсальную формулу построения дня, которой следует придерживаться каждому. Стратегию спокойной ночи, энергичного утра и продуктивного дня он изложил в статье .

Баллантайн – магистр по физиологии упражнений, фитнес-тренер, консультант. Он учит, как поддерживать физическую форму и эмоциональный тонус. Чтобы оставались время и силы на семью, работу, отдых, надо правильно планировать день и придерживаться простых стратегий.

Пока знатоки спорят, как лучше начинать день: с физических упражнений или медитации, с мозгового штурма или просмотра сериала, — Крэг заявляет, что по-настоящему правильный день начинается с отходом ко сну. В конце концов, если вам не удалось выспаться, то остальные действия с утра не имеют значения – отправитесь вы на пробежку или напишите пост в блог.

«Важнейший фактор продуктивного утра — встать на 15 минут раньше и работать над вашим приоритетом №1, пока все остальные спят. Это так просто. Хотя, конечно, сказать легче, чем сделать», — рассказывает инструктор и предлагает простую стратегию достижения успеха. Формула идеально структурированного дня по Баллантайну выглядит так: 10-3-2-1-0.

10 часов до сна: никакого кофеина

Как правило, 10 часов — это время, необходимое организму для вывода кофеина из крови и устранения его стимулирующего эффекта.

3 часа до сна: никакой еды или алкоголя

Это поможет вам избежать изжоги и испорченного сна. Алкоголь, казалось бы, расслабляет и навевает сон, но он нарушает естественный цикл сна и не дает выспаться полноценно.

2 часа до сна: никакой работы

Телефонные звонки, электронная почта, отчеты остаются ждать до следующего дня. Ваш мозг должен начать успокаиваться.

1 час до сна: никакого сидения перед экраном

Выключите всю электронику, свет от экранов отгоняет сон. Если вам необходима «кнопка выключения», не следует искать ее в просмотре фильмов или интернет-серфинге. Посидите, подумайте о завтрашнем дне, спланируйте утро. Проведите последний час, читая книги, разговаривая с родственниками, в ванной или в медитации. Но не используйте смартфон или планшет, если не хотите после укладывания еще час смотреть в потолок.

0 столько раз вы нажмете утром кнопку «отбой» на будильнике

Соблазн отложить подъем огромный. Но, во-первых, вы потеряете те выигрышные минуты, которые должны дать вам фору перед другими. Во-вторых, досыпание сделает вас еще более усталым, чем если бы вы встали сразу. Если соблазн слишком велик, поставьте будильник подальше. Но лучше – просто помните, почему вы делаете это. У вас одна жизнь, и вам решать, двигаться вперед и развиваться или валяться в постели. Лучше ложитесь спать раньше, но не теряйте свои магические утренние 15 минут.

Придерживаться этой стратегии может каждый, и в этом ее основное преимущество. Можно много зарабатывать, но наслаждаться жизнью без стресса и фоновой тревожности – это настоящее счастье. Здоровую полноценную жизнь, рациональное использование собственных ресурсов и возможностей, спокойный сон и продуктивный день обещает Крэг Баллантайн с соблюдением его формулы планирования дня.

Лили Херман — автор The Muse и основатель проекта The Prospect.

Я обожаю тему продуктивности и усовершенствования жизни, и я пробовала все известные науке лайфхаки, от техники «помодоро» до «метода Эйзенхауэра». Так что когда мне попалась статья о «правиле 10-3-2-1-0» коуча Крейга Баллантайна, я сразу решила попробовать и этот метод. И записала его результаты. Я придерживалась этого правила семь дней подряд с религиозным пылом и пришла к нескольким интересным выводам, которые и вам могут пригодиться.

Что такое «правило 10-3-2-1-0»?

Эти цифры означают вот что:

  • За 10 часов до сна: больше никакого кофеина
  • За 3 часа до сна: больше никакой еды и алкоголя
  • За 2 часа до сна: больше никакой работы
  • За 1 час до сна: больше не смотреть на экран
  • 0: утром ни за что не нажимать на будильнике кнопку «повторение сигнала»

Короче говоря, идея в том, чтобы составить новый график дня. Он будет повышать вашу производительность за счет того, что вы будете быстрее засыпать, лучше спать и просыпаться более бодрыми. Если все сделано правильно, то утром вы и не захотите откладывать звонок будильника, а ночью не будете вертеться и просыпаться.

Моя гипотеза

Я начала этот эксперимент с некоторой тревогой — что у меня не получится сделать все так, как надо. Я всегда немного скептически отношусь к советам по производительности, которые требуют от вас наложить ограничения на ваш стиль жизни. А что, если я буду голодна перед сном? А что, если на работе возникло жутко срочное дело, а я не у телефона? Что, если возникли какие-то грандиозные новости, а я не смогу прочитать их? Как я вообще выживу в таких условиях?

Я прогнозировала, что у меня ничего не получится: что к концу недели у меня наступит абсолютное измождение от следования всем этим правилам, и что соблюдать такой режим просто невозможно. Да и узнаю ли я что-то полезное о своих трудовых привычках и склонностях?

Результат

Представьте себе: мне вообще-то понравился метод 10-3-2-1-0! Что интересно, та часть эксперимента, от которой я ожидала больше всего проблем, оказалась самой легкой. И это помогло мне заметить несколько других важных моментов.

Тревога

Оказалось, что необходимость закончить работу за два часа до сна не вызывает у меня особых волнений. Я люблю смотреть телевизор, так что сложился приятный ежедневный ритуал: сворачивать работу и запускать какой-нибудь сериал за два часа до кровати — а днем еще и предвкушать этот момент. В те дни, когда никаких сериалов нет, я общалась с друзьями или читала. Это правило напомнило мне, что важно каждый день чем-то себя радовать. Это может быть непросто для многих людей.

Зависимость

А вот где я не ожидала проблем — это по части моей привязанности к экранам. Даже зависимости. В первый вечер я закрыла ноутбук и взялась читать книгу в строгом соответствии с правилом «никаких экранов за час до сна». Но потом я совершенно автоматически схватила телефон. У меня и мысли не было отвечать на письма или делать какую-то работу — мои пальцы совершенно бессознательно стали листать Instagram.

Я столкнулась с этой проблемой дважды и тогда решила поставить телефон на зарядку в другом конце комнаты. Еще два дня я испытывала «фантомные боли», но к концу недели все пошло на лад. Я даже подумываю купить старомодный будильник, чтобы не держать телефон в спальне.

Бессмысленный попкорн

Еще одно важное наблюдение: я, оказывается, ужасно люблю есть поздно вечером, даже если не голодна. Это происходит автоматически, как с телефоном — я просто хватаю попкорн или чипсы. Но также оказалось, что я быстрее засыпаю, если желудок мой не так набит. Кто бы мог подумать?

А в целом, хоть я и вряд ли буду следовать правилу «10-3-2-1-0» от и до (всякое случается!), я определенно буду избегать кофеина днем, поздних перекусов (особенно если я не голодна), работы допоздна и буду убирать телефон подальше ближе к вечеру.

Все это не такие уж радикальные выводы, но они реально меняют мою жизнь, так что и вам советую попробовать. Обещаю: вы точно поймете что-то важное.

Оригинал

Интересная статья? Подпишитесь на , чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *