Эти занятия рассчитаны в основном на начинающих, но будут, безусловно, интересны и тем, кто уже имеет опыт практики йоги.
Аштанга-виньяса йога – это динамичная практика, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений – виньясами, выполняемыми совместно с пранаямой (определенным способом дыхания), бандахами (энергетическими «замками») и дришти (концентрацией внимания, сопровождаемой фиксацией взгляда на точке пространства).
Термин «виньяса» переводится с санскрита как «дыхательно-двигательная система упражнений».
Во время занятий постепенно осваивается Первая серия Аштанга-виньяса йоги с акцентом на правильное выполнение виньяс (динамических связок), отстройку асан и связь дыхания и движений.
Асаны, выполняемые на занятиях, направлены на очищение органов брюшной полости и нормализацию их работы, раскрытие тазобедренных суставов и укрепление мышц и суставов всего тела, улучшение работы всех систем организма.

Виньясы развивают выносливость и силу, уравновешивают дыхание и обеспечивают бесперебойную циркуляцию крови по всему телу. Дыхание становиться ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.
При синхронизации движения с дыханием тело интенсивно разогревается изнутри, усиливается кровообращение, потоотделение, приходят в тонус мышцы, очищается и омолаживается организм.
Особое дыхание уджайи и легкая мулабандха (корневой замок), поддерживаемые в течение всего занятия, усиливают оздоровительный эффект практики и облегчают выполнение асан и виньяс.
Во время выполнения асан и виньяс внимание, внутренний взгляд практикующего фокусируется в определенных точках, называемых дришти, что помогает глубже погрузиться в практику, почувствовать тело и происходящие в нем процессы, успокоить и очистить ум.
Возможность регулировать нагрузку количеством виньяс, глубиной асан и их адаптацией к возможностям практикующего, позволяет осваивать их постепенно и безопасно.

Расписание
Преподаватели

Серии Аштанга йоги

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Памятки для скачивания

Сурья Намаскар А и В

Сурья Намаскар А и В

Первая серия

Вторая серия

Несколько тысяч лет назад в древней Индии была создана философия, обогащенная духовными и физическими практиками, которая впоследствии стала известна, как йога. И не смотря на религиозный характер этого учения, практические аспекты, которые проявлялись в ходе использования адептами различных практик, до сих пор поражают людей своей эффективностью и удивляют загадками. За все время, которое йога существует, как целостное учение, появилось множество школ и направлений, среди которых аштанга йога является одной из основных. Мастера этой школы предположили, что принятие статичных поз недостаточно эффективно и предложили использовать динамичный вариант, связывая позы серей движений. Позволяющих йогину перетекать из одной асаны в другую.

Как возникла аштанга йога

Начинающим йогам всегда интересна история создания их школы, ведь каждая из них окутана легендами и преданиями, а интересные рассказы любят все. Поэтому немного остановимся и расскажем, как же появилась аштанга йога.

За два тысячелетия до нашей эры сформировались первые философские течения на территории современной Индии. Это время создания Вед – священных книг, описывающих все на свете. Именно они положили начало философии йогов, а поскольку древние мастера не спешили делиться мудростью со всеми подряд, она быстро окуталась ореолом тайны и загадочности, превратившись из вполне понятного учения в волшебство.

Прошло почти две тысячи лет и во II веке до нашей эры мудрец по имени Патанджали собрал все известные сведения о техниках йоги и объединил их в одну систему, которую вместе с остальными знаниями записал в первый настоящий трактат о йоге – «Йога сутру». В нем Патанджали последовательно описал философию йоги, разделяющую свои практики на 8 ступеней, каждая из которых возносит йогина на один шаг ближе к заветной цели йоги – единению с божественным, достижению просветления и нирваны – вечного блаженства.

Следуя учению Патанджали, древние мастера сформировали несколько первых школ йоги, самой многочисленной из которых была школа хатха йоги, просуществовавшая много столетий, разделившись уже внутри себя на множество стилей. И вот, в середине ХХ века, мастер йоги Паттабха Джойс создал новый стиль, который получил название аштанга йога.

Что такое аштанга йога

Аштанга йога – одно из самых сложных ответвлений хатха йоги, в котором вместо неподвижных асан практикуют сложные динамические комплексы в связке с пранаямами – особыми дыхательными упражнениями. Во время выполнения упражнений одна асана сменяется другой, объединяясь в комплекс, который сопровождается дыхательными упражнениями, созданием энергетических замков (бандх) и упражнениями по концентрации внимания на одной из восьми точек (дришти), что получило общее название виньяса.

Аштанга йога разделена на 8 ступеней, следуя которым можно достичь физического и духовного совершенства при условии регулярных занятий на протяжении длительного времени. Однако в отличие от традиционной хатха йоги, акцент занятия смещается с правильного выполнения асан на правильное дыхание, что позволяет осознать любое положение тела как временную форму. Способную измениться в любой момент.

8 ступеней аштанга йоги

Учение аштанга йоги гласит, что только пройдя последовательно все восемь ступеней, начинающий йогин сможет достичь основной цели – единения с божественным и достижения просветления – самадхи, и превратится из ученика в мастера. Сами же ступени выглядят следующим образом:

• Яма – этика аштанга йоги, содержащая 5 заповедей о том, как надо относиться к окружающему миру.
• Нияма – 5 заповедей о том, как йогин должен относиться к самому себе.
• Асана – физические упражнения, как средство слияния мысли и тела.
• Пранаяма – техники контроля за дыханием, способствующие слиянию разума и тела.
• Пратьяхара – отделение чувств от объектов, связанных с ними.
• Дхарана – практики сосредоточения разума.
• Дхьяна – медитация, как способ достичь самадхи.
• Самадхи – состояние сверхсознания, просветления, полного познания собственной природы.

Описанные восемь ступеней характерны для любой школы йоги. Это базовые принципы, которые были описаны более двух тысяч лет назад.

Уровни аштанга йоги для начинающих

Вся аштанга йога поделена на шесть уровней, отличающихся друг от друга сложностью исполнения виньяс. Начинающему йогину доступны только первые два:

1. Первый цикл, Йога Чикитса – низший и переводится, как лечебная йога. Он помогает очистить организм, избавить его от болезней, присущих всему живому, устранить всякое несовершенство и выстроить физически крепкое тело, способное к выполнению следующих циклов. При этом человек сбрасывает лишние килограммы, избавляется от болей, даже хронических, оздоравливает кровеносную и пищеварительную системы, другие внутренние органы, учится концентрироваться и подолгу удерживать внимание на одном предмете.
2. Второй, Нади Шотхана, помогает укрепить нервную систему и открыть необходимые энергетические каналы.

Далее следует цикл из четырех уровней под общим названием Стхира Бхага Самапте, который вобрал в себя все наиболее сложные элементы. К нему допускаются только те. Кто в совершенстве освоил первые два уровня и начинает оттачивать мастерство исполнения и изящество выученных виньяс.

Что нужно для начала занятий аштанга йогой

Если вы решили ступить на путь аштанга йоги, то первое, что вам нужно сделать – это получить консультацию врача. Существует ряд заболеваний, наличие которых может стать весомой причиной для того, чтобы отложить занятия или не начинать их вовсе, потому что в этом случае йога принесет намного больше вреда, чем пользы. Чтобы обучение было продуктивным и безопасным, обязательно необходимо найти хорошего инструктора. Он обучит начинающего техникам правильного дыхания, выполнения асан и виньяс, укажет правильную последовательность и проследит за тем, чтобы новичок сделал все правильно.

Каждое занятие начинается с самого простого комплекса Сурья Намаскар, который переводится, как «Приветствие солнцу». Начинаться и заканчиваться каждое занятие должно с пения традиционных мантр аштанга йоги.

Начинающему необходимо очень внимательно следить за действиями инструктора и стараться повторить их в точности. Первое время именно на этом необходимо сконцентрировать основные усилия. Точность повторения обеспечит правильность выполнения асан и виньяс, что убережет новичка от травм и болезненных ощущений.

Если физические данные начинающего йогина оставляют желать лучшего, занятия лучше начинать с изучения простых асан и дыхательных практик. Постепенно тело станет более сильным и гибким, и тогда ученик сможет перейти ку изучению более сложных элементов. Для перехода на следующий уровень. Ученик должен не только стать сильнее и выносливее, но и научиться контролировать свое сознание и приобрести внутреннее ощущение огненной силы, которая может равномерно распределяться по всему организму.

Подготовка к занятиям аштанга йогой

Для того. чтобы начать заниматься аштанга йогой, не обязательно быть специалистом в духовных практиках. Но поскольку это динамичный и довольно жесткий стиль, то иметь хотя бы минимальную физическую подготовку просто необходимо. Поэтому перед тем, как вы начнете заниматься йогой, лучше походить несколько месяцев в спортзал. Постарайтесь заранее улучшить растяжку, стать более выносливым, нарастить мышечный каркас и разработать суставы. На практических занятиях аштанга йогой ученики выполняют силовые комплексы, и только хорошая физическая форма поможет новичку не зацикливаться на самих упражнениях, а сосредоточиться на дыхании и упражнениях на концентрацию внимания.

Параллельно с изучением виньяс первой ступени, желательно изучить обеты ямы и ниямы и стараться следовать им в жизни. Только так можно ускорить процесс обучения, во время которого начинающий сможет научиться:

• Концентрировать свое внимание на одной из восьми точек;
• Входить в состояние медитации и сохранять его долгое время;
• Правильно дышать и контролировать свое дыхание во время выполнения физических упражнений.

Для того, чтобы быстрее научиться концентрировать внимание, на первой ступени аштанга йоги изучается очень полезное упражнение. Выберите любой предмет или другой объект, сконцентрируйтесь на нем и мысленно описывайте все его свойства. Это могут быть как видимые физические свойства, так и ваши ассоциации, которые возникают при взгляде на этот предмет. Размышляйте о нем настолько долго, насколько у вас хватит терпения и желания.

Второе упражнение наоборот, предлагает постараться избавиться вообще от всех мыслей, и попробовать войти в состояние не-думания. Это довольно сложно, но если у вас получится, то в дальнейшем техники медитации вам будут даваться гораздо легче.

Для кого подходит аштанга йога

Виньясы – довольно трудные с физической точки зрения комплексы, поэтому аштанга йога в первую очередь подойдет физически развитым людям, молодежи и подросткам, испытывающим переизбыток энергии и мужчинам, желающим стать сильнее и выносливее. Кроме того, аштанга йогу выбирают люди, мечтающие быстро похудеть, избавившись от лишних килограммов и приобретя идеальную фигуру.

Аштанга йога мантра

Каждое прктическое занятие начинается и заканчивается пением специальной мантры аштанга йоги. Основное внимание при этом следует употреблять произношению слов на санскрите, которые поначалу никак не покажутся легкими. Чтобы правильно петь мантру, нужно много практиковаться, однако это очень важно, поскольку считается, что вибрации слов помогают заниматься и расслаблять тело после занятий. (тут видосик с пением лучше запилить)

Бандхи – защитные замки

Для того. чтобы дольше сохранять в асанах равновесие, разблокировать энергетические каналы и освободить прану, в аштанга йоге используют специальные энергетические замки – бандхи, которые устанавливаются при помощи напряжения и удерживания в таком состоянии определенных мышц. Всего существует три замка:

• Мула бандха защищает область живота и горла. При этом напряжению подвергаются мышцы анального отверстия, а внимание концентрируется на нижней чакре, которая находится в районе паха. Этот замок позволяет пране двигаться от нижней точки к верхней.
• Джаландхарой бандха находится в области горла и не дает вырваться накопленной энергии из тела. Устанавливается путем опускания подбородка на грудь и удержания в напряженном состоянии горловых мышц.
• Уддияна бандха находится в области живота и помогает сконцентрировать большое количество энергии в центре тела.

Точки сосредоточения

Во время выполнения комплексов асан, очень важным аспектом является сосредоточение внимания – практика дришти. При выполнении асан йоги выделяют всего восемь точек, на которых можно сконцентрировать свое внимание:

• Насагре находится на кончике носа йогина.
• Бхрумадхья находится в центре лба между бровями.
• Наби-чакра находится там же, где и ваш пупок.
• Хастагра располагается на концах пальцев руки.
• Падхайорагра прижилась на большом пальце ноги.
• Паршва находится сбоку от вас, поэтому надо смотреть в сторону.
• Ангуштамадхья – это ладонь, сконцентрируйтесь на ней.
• Урдхва где-то над вашей головой, и чтобы на ней сконцентрироваться, надо смотреть вверх.

Эта практика позволяет избавиться от лишних размышлений, помогает сосредоточиться на выполнении упражнений и успокоиться.

Техники пранаямы

Это особые дыхательные упражнения при помощи которых йог очищает свое энергетическое тело от различных загрязнений и накапливает витальную энергию, жизненную силу. Если же отвлечься от мистической составляющей, то дыхательные практики хатха йоги значительно влияют на физиологию организма:

• Изменяется пропорциональное содержание кислорода и углекислого газа.
• Усиливается работа всех групп мышц, отвечающих за дыхание.
• Производится воздействие на лобные доли мозга посредством обонятельных рецепторов.
• Происходит самомассаж внутренних органов.
• Оказывается воздействие на вегетативную нервную систему.
• Задержки дыхания повышают устойчивость организма к кислородному голоданию и повышают его адаптивные способности.

Основа аштанга йоги для начинающих

Главное, что делает начинающий йогин – это разучивает и выполняет комплексы упражнений, соответствующие Йога Чикитса – первому уровню аштанга йоги. По сути, этот комплекс можно считать полноценной практикой, поскольку он включает в себя все элементы аштанга йоги. Первые занятия проходят в изучении асан, которые поначалу выполняются статично, без добавления виньяс. Когда ученик начинает выполнять разученные асаны уверенно и сможет подолгу находиться в каждой из них, добавляются движения переходов.

Обучение проходит в том темпе, который сможет выдержать начинающий йогин. Поначалу комплекс разучивается в очень медленном темпе, когда инструктор может в любой момент подойти и поправить ученика, если тот делает что-то не так. При этом особый упор делается на контроль дыхания и синхронность движений.

Далее скорость выполнения увеличивается, изучается правильная последовательность асан и движения переходов между ними (виньясы). Когда ученик выполняет весь цикл упражнений 12 раза подряд свободно, без переутомления, считается, что он полностью освоил комплекс. Для того, чтобы быстрее развить выносливость новичка, во время занятий скорость выполнения полного цикла меняется – в основном чередуются медленные и быстрые круги.

Часто даже начальный комплекс представляет для начинающего трудность. Но он построен таким образом, что при выполнении развивает и силу, и выносливость и растяжку, поэтому при должном старании и терпении даже физически слабый человек становится сильнее и выносливее. Каждый урок обычно заканчивается шавасаной, специальной асаной для расслабления.

Занятия проводить лучше утром, в хорошо проветриваемом, теплом и чистом помещении. Тренироваться лучше в свободной, не стесняющей движений и дыхания одежде, пошитой из натуральной ткани белого цвета. Однако цвет может быть и другим.

Состав практики аштанга йоги для начинающих

Аштанга йога – это не только асаны и виньясы, но и огромное количество практик, способствующих нормализации дыхания и помогающих контролировать разум и сознание йогина. Каждая из них важна и является неотъемлемой частью тренировки:

• Асаны развивают силу и выносливость.
• Пранаямы нормализуют дыхание.
• Бандхи снимают блоки с праны и внутренней энергии.
• Практики концентрации помогают сосредоточить внимание на важном.
• Состояние не-думания помогает расслабиться.

После того, как вы пройдете уровень начинающего, вы подниметесь на одну ступень выше и получите доступ к новым знаниям. Нельзя сказать, что это будет легко, но что будет интересно и увлекательно – это точно. А еще это будет полезно. Как для физического развития, так и для ментального. Как для сохранения здоровья, так и для поддержания в здоровом теле здорового и сильного духа.

История направления

Автор аштанга йога направления — Шри Кришна Паттабхи Джойс. Изучение йоги он начал в 12 лет, под руководством своего Гуру — Шри Тирумалай Кришнамачарьи. Когда ему исполнилось 14, Джойс уехал в Майсор, желая поступить там в Университет Санскрита. Первые несколько лет он занимался исключительно учебой. А в 1930-ых годах вновь встретил своего учителя Кришнамачарью и продолжил обучение йоге. В Майсоре Кришнамачарья также обучал Махараджу (князя Майсора). Джойсу посчастливилось дать тому несколько уроков, после чего Майсорский князь предложил ему место учителя йоги в Колледже Санскрита. В марте 1937 года образовался Факультет Йоги Санскритского Колледжа. В 60-ых годах Патабхи Джойс основал свой авторский метод преподавания, назвав его Аштанга Виньяса Йога. В 1975 он совершил первое путешествие в Америку, после чего практика аштанга йоги приобрела популярность по всему миру. До 2009 года Паттабхи Джойс являлся главой школы (шалы) этого направления в Майсоре. После его смерти руководство йога шалой принял его внук – Шарат Джойс. В данный момент он является носителем традиции Аштанга Виньяса Йоги и обучает преподавателей этого стиля.

Аштанга-Виньяса Йога – что это?

Суть метода Аштанга Йоги — выполнение асан в строгой последовательности. Во время практики необходимо дышать определенным образом, используя способ дыхания удджаи. Это позволяет сильнее разогреть тело во время занятия. Так же необходимо удерживать бандхи (энергетические замки) и дришти (концентрацию на конкретных точках в теле). Цель практики – достижение состояния Тристхана, контроля над телом, умом и дыханием.

Майсор класс или LED класс?

Существует два формата урока: LED стиль и майсор стиль. Аштанга Виньяса йога ЛЕД класс – это выполнение асан из последовательности под счет, в едином для всех темпе, с указанием начала вдоха и выдоха. Майсор стиль предполагает выполнение асан в ритме своего дыхания, в собственном темпе. Каждый ученик выполняет свою часть последовательности асан.

Уровни занятий

Существует 6 серий, которые возрастают по уровню сложности. Переход с одной серии на другую возможен только после полного освоения предыдущей.

• Первая серия. Йога терапия — Yoga Chikitsa (Йога Чикитса), направлена на оздоровление тела.
• Вторая – промежуточная последовательность, Nadi Shodhana (Нади Шодхана). Очищает нервную систему.
• Третья – продвинутая серия или Sthira Bhaga (Стхира Бхага). Позволяет добиться внутренней гармонии.
• Четвертая серия – Sthira Bhaga B (Стхира Бхага 2).
• Пятая серия –Sthira Bhaga C (Стхира Бхага 3).
• Шестая серия – Sthira Bhaga D (Стхира Бхага 4).

Аштанга Виньяса Йога: кому подойдет?

Это направление подойдет тем, кто готов к постоянной интенсивной практике. Последователи традиции настаивают на ежедневных (кроме воскресенья) занятиях. Исключения делают только во время полнолуний и новолуний, так как в эти дни человек более всего подвержен воздействию луны. Практика занимает час-полтора, поэтому необходимо определённым образом выстраивать свой день и придерживаться этого ежедневного режима. Такая система вряд ли подойдет для больных и ослабленных людей. Основатель Аштанга Йоги, Паттабхи Джойс, всегда придерживался принципа: не йога должна адаптироваться под несовершенства тела, а человек должен расти до совершенства в асанах.

Книги Аштанга Йога

На русском языке доступно несколько книг об этом стиле йоги. Их авторы – это сам Паттабхи Джойс, а также его ученики.

• «Йога-Мала» Шри Кришна Паттабхи Джойс.
• «Динамические практики в классической йоге» Шри Кришна Паттабхи Джойс.
• «Аштанга-йога»Петри Ряйсянен.
• «Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство» Джон Скотт.
• «Йогическая традиция Майсорского дворца» Н.Е. Шьоман.
• «Аштанга-виньяса йога» Лино Мьеле.

Онлайн уроки по Аштанга Виньяса Йоге – это отличная возможность испытать свои силу и выносливость. Соединение активных виньяс и дыхания уджаи заставят изрядно попотеть практиков любого уровня подготовки. Выбирайте видео уроки по Аштанга Виньяса Йоге для начинающих и отрабатывайте их до того момента, пока не станете полностью уверены в правильности выполнения всех асан. Не спешите выполнять сложные серии. Прислушивайтесь к своему телу и не форсируйте события.