Аутотренинг это в психологии

Аутотренинг это в психологии

Самый простой аутотренинг для уверенности в себе

Иногда кажется, что чувство неуверенности в себе не такой уж и большой недостаток. Однако, если мы задумаемся сколько шансов упустили в своей жизни, сколько потерь произошло из-за нерешительности и робости, то скорее всего волосы на голове придут в движение.

В пламени сомнений сгорают миллионы нереализованных желаний, планов, энергии, денег и даже людей.

Все это можно изменить, чтобы получить здоровье, заботливого мужа или любящую жену, верных друзей, хорошую работу и необходимые финансы. Это в наших силах. А нужно для этого всего ничего – стать уверенным человеком. Для этой цели нам нужен аутотренинг.

Аутотренинг для уверенности в себе

Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.

Главная роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.

Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:

1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключить частицу «не».
3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»

Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для уверенности в себе:

«Мое тело совершенно расслаблено»
«Я дышу автоматически – легко и свободно»
«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»
«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»
«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»
«Я абсолютно владею собой»
«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»

Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.

Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.

Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу. Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность. Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата. Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.

Сеанс аутотренинга

“Я прямо гляжу себе в глаза. Я говорю о себе с самим собой. Мне пора выйти из дома и отправиться в путь. Что за этим порогом ожидает меня, что приготовила мне судьба, я не ведаю. Но я точно знаю, что уверенность в себе и твердость духа помогут мне и обеспечат удачу.

Некоторые вещи пока тревожат меня, но я помню, что тревога – это туман и приводит к панике. И если на моем лице я вижу тревогу, то сейчас я прогоню ее и обрету уверенность в себе. Я изменяю весь свой облик и этим изгоняю тревогу и неуверенность. Мои тело и дух едины, они влияют друг на друга. Я велю себе расправить спину, развернуть плечи.

Моя голова поднимается выше, и я гляжу сам на себя твердым и уверенным взглядом. (сделать небольшую паузу) Теперь тревога полностью ушла, ее нет во мне.

Мой взгляд уверен, а дух тверд. Я преодолею любые трудности. Сейчас я осознаю себя полностью уверенным в себе человеком. Ну, а теперь пора и в путь.”

Основные положительные эффекты после аутотренинга для повышения самооценки:

1. Аутотренинг снижает эмоциональное и физическое напряжение.
2. Играет важную роль в снятии симптомов переутомления.
3. Это мощное средство релаксации, быстро восстанавливающее силы и работоспособность.
4. С помощью методов аутогенного погружения успешно снимают головные боли и нормализуют процессы сна.
5. Результатом проведения аутотренинга являются развитие самоактуализации, активизация внимания и воображения.
6. Помогает в процессе социализации личности, избавляя от робости, неловкости в общении и неуверенности в собственных силах.

7. Повышает уровень самооценки и социальной компетентности, работает над созданием более престижного имиджа в глазах окружающих.

Комфортная и приятная жизнь, социальное продвижение – вот что нам может подарить простой аутотренинг для уверенности в себе. А теперь можете проверить себя с помощью психологического теста на уверенность бесплатно.

Аутотренинг Я Спокоен

Аутотренинг «Я спокоен».
Предлагаю вашему вниманию простую, но очень действенную медитацию, для улучшения самочувствия, достижения внутренней гармонии и спокойствия. Данная медитация может проводится в любое время и в любом месте, но идеальные условия — это утром, сразу после пробуждения, либо вечером перед отходом ко сну. Положение тела : лёжа на спине, на ровной поверхности (не мягкой не жёсткой), под голову положить маленькую подушку, либо вообще без неё. ноги выпрямлены, на ширине плеч, руки вдоль туловища, но не касаются его, ладони вниз, глаза закрыты. Также желательно, чтобы в помещении был приглушённый свет и полная тишина. Все эти условия необходимо соблюдать, только на первых парах(5-7 дней). Если в течении недели Вы будете выполнять это упражнение 2-3 раза в день по 5-10 мин., то со второй недели необходимость «идеальности» условий для выполнения упражнения будет снижаться и Вы сможете выполнять его не взирая на посторонние шумы, неудобства и прочие отвлекающие факторы.. Также это упражнение можно выполнять сидя в положении «спящий кучер». Сидя на стуле(кресле), ступни ног на ширине плеч на полу параллельны полу, ноги согнуты в коленях под углом 90-100 градусов, колени слегка раздвинуты. Руки лежат либо на подлокотниках, либо на верхней части бёдер ладонями вниз примерно посередине бедра . Голова наклонена подбородком к солнечному сплетению вниз, спина прямая, глаза закрыты. Дыхание ровное и спокойное.
Я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, моё лицо расслабленно и спокойно, моё лицо расслабленно и спокойно, моё лицо расслаблено и спокойно. Я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая рука тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая рука тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая рука тяжёлая. Я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая рука тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая рука тяжелеет, я спокоен я абсолютно спокоен, моя правая рука тяжёлая. Я спокоен, я абсолютно спокоен, мои руки тяжёлые. Я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен моя левая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя левая нога тяжёлая . Я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая нога тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, моя правая нога тяжёлая . Я спокоен, я абсолютно спокоен, мои ноги тяжёлые. Я спокоен, я абсолютно спокоен, мои шея , плечи, спина и таз тяжелеют, я спокоен, я абсолютно спокоен, мои шея , плечи, спина и таз тяжелеют, я спокоен, я абсолютно спокоен, мои шея , плечи, спина и таз тяжёлые. Я спокоен, я абсолютно спокоен, всё моё тело тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, всё моё тело тяжелеет, я спокоен, я абсолютно спокоен, всё моё тело тяжёлое.
На этом этапе вы ощутите полное расслабление и спокойствие. Понаблюдайте за своим состоянием, прислушайтесь к своим ощущениям и чувствам. Понаслаждайтесь этим состоянием.
Затем , чтобы выйти из этого состояния , представьте как ваше тело плавно начинает напрягаться , затем произнесите про себя фразу: Моё тело плавно напрягается. И затем сожмите руки «в кулачки» и сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха.. После этого открываем глаза, потягиваемся и плавно встаём.
Во время этой медитации очень важно следить за своим дыханием, оно должно быть ровным , спокойным и поверхностным(неглубоким). Для максимального эффекта , желательно во время медитации представлять своё тело или отдельные его части в виде огромной тяжёлой глыбы под тяжестью которой проминается поверхность на которой вы лежите(сидите).
При помощи этого упражнения можно так же менять черты своего характера, менять отношения к себе, к людям и событиям. Избавится от вредных привычек, от многих хронических заболеваний и конечно же скорректировать вес. Так же эта медитация способствует привлечению в вашу жизнь здоровья, счастья, любви , богатства и успеха.
Если у вас возникнут вопросы , Вы можете задать их мне по электронной почте: mik808@mail.ru
Ваш Михаил Казаков.

Основы

Методика аутогенной тренировки (аутотренинга, АТ) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ выгодно отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. В качестве лечебного метода АТ была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем (Schultz, J. H.) в 1932 году. В России она начала применяться в конце 50-х годов XX века.

Лечебный эффект АТ обусловлен возникающей в результате релаксации трофотропной реакции, сопровождающейся повышением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что, в свою очередь, способствует нейтрализации негативной стрессовой реакции организма. Некоторые исследователи (напр., Лобзин В. С., 1974), связывают действие АТ с ослаблением активности лимбической и гипоталамической областей головного мозга.

Согласно классификации д-ра Шульца, используемой и в настоящее время, АТ разделяется на «низшую» ступень, включающую упражнения на релаксацию и самовнушение, и «высшую», направленную на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности.

Ступени тренировки

Низшая ступень

При занятиях низшей ступенью аутотренинга пациент, в одной из трех начальных поз (поза «кучера», лежа или полулежа), поочередно практикует шесть разновидностей упражнений:

  1. Упражнение «тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
  2. Упражнение «тепло» — на расширение сосудов кожного покрова.
  3. Упражнение «пульс» — нормализуется сердцебиение.
  4. Упражнение «дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
  5. Упражнение «солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
  6. Упражнение «прохладный лоб» — головная боль ослабляется и/или прекращается.

Ключевым для упражнений АТ низшей ступени является понятие «переключения», введенное д-ром Шульцем. Немецкий психотерапевт Д. Мюллер-Хегеманн (Muller-Hegemann D.) определяет его как снижение активности коры головного мозга, возникающее в результате сосредоточения на формулах АТ. ЭЭГ такого состояния характеризуется как промежуточная между ЭЭГ бодрствования и ЭЭГ сна, а само состояние близко к первой стадии гипнотического сна — сомноленции.

Высшая ступень

Упражнения высшей ступени применяются с целью вызывания определённых сложных переживаний. Тренировка заключается в вызывании при закрытых глазах яркого мысленного представления определённого цвета, затем яркого представления о каком-либо объекте. Когда будет достигнуто состояния «внутреннего созерцания при закрытых глазах», предлагается «увидеть» отвлечённые понятия, например, счастья, красоты и др. При этом возникают различные представления, которые сменяют друг друга. По И. Шульцу эта стадия аналогична катарсису в гипнозе.

Показания и противопоказания

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении. Низкие результаты АТ показывает при лечении истерии, психастении и ипохондрических синдромов. Данная методика практически неэффективна при лечении компульсивного синдрома у больных неврозом навязчивых состояний.

Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры — бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической болезни, облитерирующем эндоартрите, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, и запорах. Удовлетворительные результаты получены при использовании АТ в лечении язвенной болезни желудка.

Использование аутотренинга не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах.

> См. также

  • Йога-нидра
  • Самогипноз
  • Самовнушение
  • Аффирмация

> Примечания

  1. Слободяник А.П. Психотерапия, внушение, гипноз. — Киев : Здоровя, 1982. — С. 96. — 376 с.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *