Как более эффективно вынести нагрузку: рекомендация

Вы не знаете, как можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы? Далее представлены варианты, позволяющие повысить выносливость и улучшить спортивные результаты:

Заняться ОФП

Для начала рекомендуем вам провести тренировки на общую выносливость. В чем заключается принцип? Такие тренировки подразумевают занятия в течение минимум 40 минут в умеренном темпе с целью общего укрепления сосудистой и мышечной систем. В результате этих упражнений образуются новые кровеносные сосуды – капилляры – которые отвечают за более масштабное и глубокое снабжение мышц кислородом.

Проводить интервальные тренировки

После укрепления сосудистой системы следует приступить к повышению эффективности работы непосредственно сердца. Интервальные тренировки подразумевают чередование очень коротких упражнений (от 15 секунд до 1 минуты) в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе. Резкое изменения ритма вызывает стресс, вследствие которого сокращение сердечной мышцы должно приспосабливаться к каждому эпизоду изменения. Таким образом она укрепляется, с каждым толчком направляя к органам больше крови. Именно по этой причине сердце выносливых спортсменов бьется медленнее.

Оптмимизировать энергетические ресурсы

Во время продолжительной тренировки организм черпает энергию не только из жиров, но и из сахаров, а значит, чтобы добежать до финишной черты, важно следить за тем, чтобы запасы гликогена (формы резерва сахаров в мышцах) не снижались. Если эти запасы опустошаются, то организм не будет брать энергию из жиров, а наоборот, энергия начнет поступать за счет самой мышцы, что может негативно сказаться на результативности.

Чтобы увеличить объем этого «энергетического хранилища», очень важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В восполнении энергетических запасов в первую очередь участвуют сложные углеводы (поступающие в виде крахмалопродуктов, цельнозернового хлеба и злаков), поэтому они всегда должны быть на столе. Для спортсменов углеводы должны составлять 55% от рациона питания. Также во время тренировки рекомендуется пить слегка подслащенные спортивные напитки, чтобы уровень энергетических запасов резко не снизился!

Как повысить эффективность дыхания?

Чтобы с каждым дыхательным циклом (вдох/выдох) в легкие поступало больше кислорода, вы можете постараться увеличить объем легких. Каким образом? Ежедневно в течение 10 минут выполняйте следующее упражнение:

Глубоко вдохните через нос, затем как можно медленнее выдохните, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Чтобы понять, улучшаются ли ваши результаты, каждый раз отсчитывайте количество секунд, которое у вас уходит на выдох. Это упражнение позволяет увеличить объем легких.

Как выстроить тренировку на развитие выносливости?

Чтобы улучшить свои результаты в плане выносливости, представляем спортивную программу, в которую входят бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой. Чтобы результаты стали заметны, рекомендуем предусматривать по крайней мере 2 таких занятия в неделю.

После разминки в виде бега трусцой в течение 8-10 минут и упражнений на подвижность суставов, выполните три раза комплекс из следующих видов деятельности с 1,5-минутной передышкой между подходами:

• Бег: сделайте 6 «спринтерских» ускорений по 15 секунд, перемежая их с 15 секундами медленного бега трусцой.

• Укрепление мышц торса: в течение 30 секунд удерживайте положение «планка», удерживая линию тела максимально прямой.

• Велосипед: в течение 4 минут в умеренном темпе покрутите педали. После увеличения сопротивления велосипеда примите положение балерины (оторвав ягодицы от седла), с прямой спиной удерживая его в течение минуты. Уменьшите сопротивление и снова сядьте на седло, в этот раз максимально быстро вращая педали (работайте на скорость) в течение 1,5 минут.

• После этого сделайте полуминутное упражнение на укрепление мышц торса.

• Скакалка: 8 минут. Если у вас не получится выдержать сразу 8 минут, прыгайте по 1 минуте с 10-секундной передышкой.

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.

фото: arlafoodsingredients.com

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

• аэробными возможностями:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

• биомеханическими возможностями (экономичность бега);
• ментальными возможностями.

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

• Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
• Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

• Повышается активность и объём аэробных ферментов.
• Увеличивается плотность капиллярной сети.
• Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
• Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

фото: Charles Knox/ Getty Images

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Общая выносливость

1. равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
2. прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
3. переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
4. альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

1. повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
2. круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
3. круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
4. циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
5. статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
6. беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

10 силовых упражнений для бега (видео)

Специальная выносливость

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

1. повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
2. темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
3. непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
4. непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
5. темповый бег и повторы в постоянный уклон;
6. сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Скоростная выносливость

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

1. интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
2. ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
3. силовые высокоинтенсивные упражнения;
4. прыжковые интенсивные упражнения.

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

• Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести первичные качественные адаптации – укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
• Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможна без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.
• Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 1/3. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу!

Бывает ли так, что в конце дня ваше тело устало, хотя работала в основном голова в офисе? Чувствовали ли вы, что Испанская лестница в Риме ассоциируется не с красотой, а с одышкой? Если да, то, скорее всего, вам не хватает выносливости. Есть два типа выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая. Высокая мышечная выносливость — залог физической силы, а сердечно-сосудистая — правильной работы органов при нагрузке. Сильное сердце вам нужно не меньше, чем подтянутое тело. Для гармоничного развития выносливости нужно чередовать три вида упражнений: аэробные, круговые, скоростно-силовые тренировки, а также не забывать о ключевых правилах работы над собой. Специально для Bazaar.ru олимпийский чемпион по гребле на байдарках Юрий Постригай (@yurypostrigay) составил топ-10 секретов прокачки выносливости.

Юрий Постригай

Сон. Хорошее начало, правда? Чтобы продуктивно работать, нужно качественно отдыхать, а ничего лучше сна для этого пока не придумали. Усталость имеет свойство накапливаться, и, если вы сейчас занимаетесь спортом без качественного восстановления, дальше будет только сложнее.

Правильное питание. Выносливость повышают: белое мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, сухофрукты, мед и овощи. Телу необходима энергия, но калории должны поступать из полезных продуктов. Простые углеводы, алкоголь, копчености и фастфуд крадут силы: на тренировке сердце будет колотиться, а дыхание сбиваться. Хорошая новость: чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вас тянет на здоровую еду. Натренированный организм интуитивно выбирает только качественные «строительные материалы», а не брак, которым является вредная пища.

Утренняя разминка. Профессиональные спортсмены обычно после сна делают легкую пробежку 2−3 километра, но вы можете экспериментировать и выбрать свой вариант. Разминка помогает проснуться и запустить здоровую работу организма. Утренние упражнения — это и тонус, и избавление от дискомфорта в теле, который беспокоит многих из-за недостатка движения.

Растяжка. От нее мышцы становятся более послушными, а последующая нагрузка — полезной.

Бег в свободном темпе. Бегайте длительные кроссы от 40 до 60 минут два раза в неделю, желательно после силовых упражнений. Кроссы помогают организму адаптироваться к нагрузкам. Поначалу будет сложнее, но постепенно вам захочется увеличить дистанцию и бег станет «полезной зависимостью».

Прием адаптогенов. Медицинские препараты природного происхождения в правильной дозировке помогают мобилизовать скрытые силы организма, повышают выносливость и иммунитет. Известный адаптоген — корень женьшеня. Он шикарно работает, если пропить его курсом.

Интервальные тренировки. Увеличивают выносливость мышц, в том числе сердечной. Включают массу упражнений, главное — делать их с интервалом. Например, можно бежать одну минуту в медленном темпе, а следующие 15 секунд интенсивнее. Вначале чередуйте темпы 5 минут, затем постепенно увеличивайте нагрузку до 16-ти, разбив ее на серии. Между сериями нужно делать большой перерыв 7−10 минут.

Домашние упражнения. Дома тренироваться проще, чем многие думают. Самое простое — сделать серию приседаний, а потом поднимать колени к груди в медленном темпе. Это прокачивает мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и вообще участвуют почти в каждом вашем движении. Множество роликов с упражнениями вы найдете в моем Instagram.

Активный отдых. Тут каждый выбирает для себя. Я считаю греблю самой полезной физической активностью, потому что с ней вы задействуете все группы мышц, находитесь на свежем воздухе, сочетаете большую нагрузку с интервалами низкой интенсивности и таким образом тренируете выносливость.

Постоянство. Бросив начатое, вы откатитесь на несколько шагов назад, и стартовать заново будет сложнее — выносливость успеет снизиться. Заниматься лучше меньше, но регулярно, постепенно повышая нагрузку.

7 способов увеличить вашу выносливость

Экспертное исследование основных ошибок при тренировке выносливости — и как их исправить.

Неудивительно, что люди ищут способы повысить выносливость. Весь мир охватила эпидемия спринтов на расстояние 600 футов (180 м) – «геркулесов стадий», как будто именно это является ключевым. «Люди, как правило, сосредоточены на кардиоупражнениях , таких, как бег или езда на велосипеде,» говорит Уилл Торрес, личный тренер и основатель учебной студии Willspace в Нью-Йорке. «Но это лишь малая часть уравнения выносливости. Кроме этого, необходимо укрепить свои мышцы», — отмечает Торрес.
Когда вы укрепляете мышцы ног, объясняет Торрес, вы будете в состоянии продвинуться дальше в каждом шаге, который совершаете во время бега. «Увеличение объема мышц также помогает амортизировать удар, который бы в противном случае перенес нагрузку на суставы», — добавляет он. Если вы планируете принять участие в гонке на выносливость, обратите внимание на тактику тренировок Торреса. Скорее всего, вы не знаете эти семь методов обучения, но как только вы начнете по ним тренироваться, вы сможете значительно увеличить вашу выносливость.

1. Объедините силовые тренировки с кардио.
Это простое уравнение: чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше будете тренировать ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того чтобы строить тренировки только на кардиотренажерах (ловушка, которая препятствует увеличению выносливости) включите в свой тренировочный график силовые упражнения. «Большинство людей делает силовые тренировки и кардио в разные дни. Попробуйте соединить их вместе. Используйте жим лежа, после чего переходите к подтягиваниям, затем пробегите 1,5 км так быстро, как только вы можете, и повторите всё снова.» Еще один хороший вариант: скакалка в течение минуты, затем упражнения на пресс, и, наконец, приседания. Повторите еще раз.

2. Снизьте время отдыха между подходами.
Мужчины, как правило, выделяют себе от 30 до 90 секунд на восстановление между подходами, но если ваша цель повысить выносливость, будьте готовы принести в жертву время перерыва. «К концу наборов упражнений ваши мышцы должны гореть, вы должны тяжело дышать и вспотеть», — говорит Торрес. «Сделайте перерыв, только если физически не можете продолжать». Торрес предлагает выбрать серию движений, например 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний. Сделайте три подхода, взяв настолько минимальный перерыв, насколько это возможно.

3. Занимайтесь в быстром темпе, с высокой интенсивностью подъема.
«Работая с весами в чрезвычайно быстром темпе, вы сможете не только увеличить свою силу, но также и поднимать больше, улучшая вашу выносливость», — говорит Торрес. «Это один из лучших способов запустить активный метаболизм. Когда люди делают акцент только на тренировке выносливости, они на самом деле замедляют свой метаболизм, потому что мышечная ткань начинает деградировать».

4. Применяйте составные движения вместо изолированной тренировки.
Составные действия, которые требуют использования более одного совместного движения, такие как приседания, занятия на степ-платформе, отжимания и подтягивания на турнике-пресс-брусья Body-Solid GVKR82, улучшат вашу выносливость больше, чем упражнения в изоляции. «Изолированные упражнения на бицепс или подъем ног не будут достаточно стимулировать вас, чтобы увеличить выносливость», — говорит он.

5. Помните: рутина является врагом.
Переключение между тренировками имеет большое значение для построения выносливости. По словам Торреса, человеческий организм привыкает к тренировке после двух недель. Так что если вы занимаетесь воркаутом, начните делать вместо этого Муай Тай. Или, если вы заядлый велосипедист, начните заниматься на степпере. «Вы должны заставить мышцы работать по-другому, чтобы стимулировать их развитие. Плюс ко всему, это повышает мотивацию», — говорит он. «Очень важно всегда давать пищу для ума».

6. Используйте гибридные упражнения.
Приседания с дополнительным верхним прессом, прыжки с подтягиванием и выпады с упражнениями на бицепс — это гибридные упражнения, которые соединяют в себе два отдельных движения. «Чем больше мышц принимает участие в упражнении, тем больше это будет стимулировать вашу сердечную мышцу, что, в свою очередь, повышает выносливость».

7. Добавьте взрывных движений в тренировку.
Взрывные движения, которые требуют много энергии, развивают оспорить вашу силу и выносливость одновременно. После того, как вы начнёте делать взрывные упражнения, вы заметите, что вы на самом деле начинаете двигаться быстрее. Торрес говорит: попробуйте добавить такие вещи, как отжимания, прыжки на ящик, прыжки ногами к груди, силовые отжимания к вашей обычной тренировке.