Бег на улице зимой

Бег на улице зимой

О пользе зимних пробежек

Несомненно, нельзя в один день проснуться, когда на улице крепкий минус, и решить пробежаться. К зимнему спорту нужно готовиться, а, значит, заниматься им круглый год. При этом не нужно будет беспокоиться за иммунитет и возможность заработать воспаление легких.

Важно! Эффективным бег зимой будет для тех, кто столкнулся с так называемым эффектом плато — дошел до веса, который не спадает даже при изнуряющих тренировках. Дополнительная встряска заставит стрелку весов показывать на цифру поменьше.

Укрепление мышц и общее самочувствие

Возможно, вы замечали, что во время летних прогулок и тренировок вы часто зеваете. Все из-за того, что воздух сбитый, тяжелый, теплый. Такого никогда не случится зимой, а, значит, продуктивность будет значительно выше. Именно кислород сыграет роль энергетика и поможет взять от занятия максимум. Стоит ли говорить, что общее состояние организма улучшится, он сможет сильнее противостоять заболеваниям. Кроме того, эндорфины будут выделяться активнее, и осенне-зимней депрессии места в жизни не найдется.

Джоггинг, как еще называют бег трусцой, укрепит мышечный корсет, станет прекрасным дополнениям тренировкам в зале, даст необходимую кардио нагрузку для сброса лишнего веса.

Читайте также о правильной технике и пользе бега трусцой, на длинные и короткие дистанции.

Благодаря тому, что зима усложняет процесс бега, а именно делает немало препятствий в виде куч снега или даже замерзшей и скользкой поверхности, у спортсмена улучшается координация, внимательность. Да и физическая выносливость приятно удивит — укрепится сердце, мышцы, кровь активнее разойдется по всему телу. Более того — организм сможет спокойно реагировать на резкое изменение погодных условий, перепады температур, при этом зиму будет легче перенести — меньше будете мерзнуть и откажетесь от литров горячего чая, который не столько греет, сколько нарушает водный баланс организма.

Отразится зимний спорт и на внешности — кожа будет эластичнее и нежнее, а все за счет позитивного влияния холода на клетки и уменьшения перегревания, которое ускоряет старение кожи.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Именно зимой худеть лучше всего. А все потому, что, готовясь к зиме, организм откладывает жиры, чтобы согреться в будущем. Тело уходит в спячку, обменные процессы немного замедляются.

Важно! Чтобы похудеть одного бега недостаточно, к нему нужно добавить рацион, обогащенный питательными жирами, белками и углеводами. Тогда съеденное будет уходить, а не оставаться. Также не стоит прекращать посещать зал.

Зимняя пробежка разбудит тело и поможет убрать лишнее с боков и ягодиц. Ведь во время бега организм будет тратить жировые запасы на естественный обогрев. Опять же — энергия будет браться именно из отложенного вами жирового слоя.

Бег зимой на улице: возможен ли вред

Сколько бы пользы не нес в себе зимний джоггинг, но и вреда от него может быть немало. По большей части это касается именно тех, кто без предварительной подготовки вдруг решил пробежаться по морозцу.

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы. Выделения большого количества эндорфина, что способствует хорошему настроению и для профилактики депрессий. Налаживает функциональность нервной и иммунной систем. Нормализует давления, также полезен для профилактики инфарктов и инсультов.

Травму получить можно, так и не начав пробежку, одно неверное движение — и вывих гарантирован. Поэтому нельзя бежать на следующий день после возникновения на улице слякоти и снижения температуры. Гололед даже ходьбу делает невозможной.

Человек со сниженным иммунитетом, который недавно переболел, или начинает заболевать, только сделает хуже зимней пробежкой. Организм должен постепенно привыкать к снижению температуры, чтобы иметь возможность естественным путем запустить процесс обогрева холодного воздуха. Поэтому начинать бегать нужно, как минимум, с осени. Однако прогулки еще никто не отменял.

Если дышать неправильно при температуре от минус 10 °С можно поставить под угрозу легкие. Зато, что точно не грозит бегуну, так это обморожение — кровь разгоняется по телу и не дает замерзнуть даже пальцам рук и ног.

Читайте также об особенностях одежды для велосипедистов и для бега зимой.

Можно ли бегать без вреда: полезные советы

Чтобы получить от джоггинга в зимнее время года только пользу, нужно придерживаться нескольких правил:

  • независимо от того, в какое время дня вы собираетесь бегать, необходимо составить маршрут. Важно учитывать освещенность улиц, наличие ям и выбоин, расчищенных дорожек и удобной поверхности;
  • нельзя заниматься спортом в пуховике, вы вспотеете и заболеете, поэтому нужно подумать об экипировке. Она даст телу возможность дышать и не перегреет вас;
  • мышцы и суставы должны быть разогретыми, чтобы не случилось растяжения или вывиха — домашняя 10-минутная разминка обязательна;
  • не забываем и про силовые упражнения — бег не заменит зал, так как это разные виды деятельности;
  • смотрим прогноз погоды и на ситуацию на улице — слякоть быстро превращается в гололед и наоборот, поэтому бегаем только в сухую морозную погоду.

Максимальная температура

Бегать можно при любой погоде, однако, стоит понимать, что это не всегда может принести пользу. Особенно, когда речь идет о температурном режиме. Организм может приспособиться к любым условиям, но ему вовсе не обязательно делать это насильно. Поэтому лучше воздержаться от спорта, когда отметка градусника опускается ниже -15…-20 °С.

Чтобы быть физически активным, совсем необязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортзал. Двигаться в пользу здоровью можно дома или на улице.

Подбираем экипировку

Греть, но не перегревать — вот основное правило при выборе специальной одежды. Помимо этого одежда должна дышать, чтобы пот не конденсировался внутри, а испарялся.

Шапка, маска, перчатки

Без шапки лучше на пробежку не отправляться — все-таки ветер зимой может быть не самый дружелюбный, а уши желательно защитить. Сейчас в продаже больший выбор флисовых шапок — они защитят и не перегреют. Если же на улице выше нуля, можно заменить шапку повязкой.

Перчатки тоже нужны не самые теплые — иначе просто станет жарко. Однослойные спортивные, которые закрывают пальцы, вполне подойдут для морозной погоды.

Знаете ли вы? В некоторых бушменских племенах и поныне практикуют способ охоты, при котором добычу изматывают многочасовым бегом.

Маска требуется только в случае снегопада или мокрого дождя с сильным ветром — иначе вы просто ничего не сможете рассмотреть. Но опять же в таких условиях трудно даже дышать, поэтому лучше воздержаться от тренировки.

Белье, носки, куртка

Нижнее белье не должно сковывать движений, лучше брать из хлопка, тогда и потница не возникнет. Синтетику оставьте на другие случаи. Часто бегуны используют специальное термобелье — оно позволяет циркулировать воздуху, при движении согревает и сверху не нужно надевать еще кучу одежды. Термобелья, ветровки и жилетки будет достаточно для бега.

Носки берем обычные — шерстяные ни к чему. Если стоит выбор между жилеткой и ветровкой, лучше взять жилетку. Ветровка из слишком плотной ткани, воздух пропускать не будет. Если выбор пал на куртку, то она должна быть спортивной, удобной и не на меху или пуху. Если куртка ниже поясницы, то обычных штанов на флисовой подкладке будет достаточно. Если нет, то нужно поддеть термобелье.

Занятия спортом немыслимы без правильного питания. Рацион спортсмена должен быть насыщен белком, витаминами и минералами.

Обувь для бега зимой

Конечно, бегать зимой важно именно в специальной обуви, чтобы она не скользила, и создавала правильную амортизацию. Подошва — устойчивый рифленый протектор. Важно, чтобы стык между подошвой и верхней частью был либо сшит, либо очень качественно проклеен, иначе после первой же пробежки обувь может прийти в негодность. В первую очередь, пара кроссовок должна быть удобной, тогда и тренировка будет приятной.

Подготовка и разогрев

Отправляться в холод, да еще и на спортивное занятие, нельзя без предварительного разогрева. 10 минут хватит, чтобы оповестить тело о будущей нагрузке и разогреть суставы:

  • в полуприседе кладем руки на колени и водим ими по кругу;
  • делаем 20 медленных приседаний;
  • в полуприседе разминаем таз круговыми движениями;
  • делаем круговые махи руками;
  • делаем выпады вперед;
  • крутим по часовой стрелке одной ступней, а потом другой.

При желании можно попрыгать на скакалке, если это возможно. После этого можно приступать к бегу.

Удачные места для тренировок

Занятие начинается сразу после выхода из дома — спускаемся по лестнице и начинаем бежать. Лучше предварительно создать маршрут. Зимой лучше далеко не забегать, ближайшего стадиона хватит для 20-минутной пробежки. Там обычно и дорожки специальные есть. Лучше всего бежать по расчищенному асфальту и под освещением фонарей, чтобы не сбиться с пути, и не попасть в кучу снега.

Научитесь правильной технике выполнения отжиманий (в частности, обратных), планки, приседаний, стойки на голове, упражнений на фитболе, упражнений для трицепса и растяжки.

Правила бега

Обычный бег трусцой можно чередовать с челночным, бегом зигзагами, одной стороной вперед, а потом другой. Важно не делать долгих остановок, чтобы не простудить разгоряченное тело. Дыхание — еще один важный момент. Вдыхаем всегда носом, а выдыхаем ртом — поэтому, если нос забит, пробежку откладываем.

При температуре ниже -5° С бегать дольше получаса не рекомендуется. Исключение могут сделать заядлые профессиональные бегуны. Бегать нужно так, чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Пить воду на улице нежелательно.

Знаете ли вы? Самый взрослый бегун, которому удалось победить в марафоне в Гонолулу — Глэдис Бэррилл, она одержала победу в свои 92 года.

Что делать после занятий

Когда занятие закончилось, дома предстоит душ. Вода смоет пот и даст коже дышать. Важно не залезать сразу под горячую воду — она должна быть теплой, а через время, при желании, температуру можно добавить.

Если вы преследуете цель похудеть и вернуть в порядок тело, то во время душа можно сделать растирания специальными щетками. Сразу после душа можно выпить воды и через некоторое время поесть.

Категорически бег противопоказан: в период простудных заболеваний, при наличии заболеваний суставов, таких как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, бронхиальная астма, а также пожилым людям в возрасте после 50 лет

Можно ли бегать зимой на улице

Вопрос, который волнует большинство новичков. Кто-то считает, что зима совсем непригодна для активных тренировок, но это не более, чем заблуждение. Бегать можно вплоть до сильных холодов, и для разного региона будут свои правила на этот счет. К примеру, в Москве, где влажность очень высокая, рекомендуется заниматься вплоть до минус 15, а в более сухой Сибири – до минус 20. В противном случае ты рискуешь слечь с воспалением легких, надышавшись холодным воздухом. @domi.kovarik

Как и с любым видом нагрузок, бегать нужно начинать постепенно — начиная с небольших расстояний и постепенно увеличивая дистанцию. Идеально, если ты начала тренироваться летом, потом незаметно наступила осень и затем зима. Так твой организм постепенно привыкает к тому, что столбик термометра опускается все ниже и ниже. Если же ты вообще никогда не бегала в холодное время года и решила только сейчас начать, то, к сожалению, лучше пока не начинай (иначе только причинишь себе вред), а дождись более комфортной погоды.

В остальном же утренний бег — это сплошные плюсы. Благодаря столь несложной, но действенной тренировке ты с утрам разбудишь свой мозг и настроишь его на плодотворную работу. Более того, зимний бег позволяет укрепить иммунитет и повысить количество кислорода в крови. Для тех, кто мечтает похудеть и развить мышцы, такой вид физической активности тоже весьма полезен: в холодное время года бегун тратит на 30% больше энергии, чем летом.

Как заставить себя бегать

Пожалуй, зима — самое депрессивное время года, когда утром вообще не хочется ничего делать, а только лежать в теплой постели. Иногда встать — это целый подвиг, на который может уходить полчаса. В такой ситуации важно правильно мотивировать себя. Ответь на вопрос: «Зачем я хочу бегать по утрам? Какой цели я хочу достичь?» Кто-то хочет тренировать силу воли, другие мечтают похудеть, а третьим просто важно держать себя в тонусе.

Правильная мотивация — это 90% успеха. Если ты четко видишь перед собой цель, то у тебя гораздо легче получится сформировать привычку вставать чуть пораньше для того, чтобы побегать. Когда ты не хочешь покидать кровать, это значит, что привычка поваляться рано утром перевешивает привычку подняться и позаниматься спортом, только и всего. При должном подходе можно перепрограммировать себя, но, конечно же, это не произойдет за один день. Для того, чтобы изменить привычный образ жизни, потребуется время.

Вот несколько распространенных советов для тех, кто думает о том, как бегать зимой на улице:

  • Бегай в компании. Хорошо, если у тебя есть друг или подруга, который тоже хочет начать бегать по утрам, но если нет, ничего страшного. Можно найти единомышленника в социальных сетях или же просто представлять, как тысячи других людей встают каждый день для тренировки. Согласись, что в таком случае ты не будешь чувствовать себя одинокой и потерянной ранним холодным утром.
  • Попробуй совмещать занятия с делами. Придумай, зачем тебе требуется выбежать рано утром из дома. Возможно, тебе нужно забрать квитанции из почтового ящика или захватить в ларьке чашку ароматного кофе? Или ты любишь наслаждаться видом спящего города? Один из самых «хитрых» мотиваторов — покупать себе каждое утро что-то вкусное и полезное к завтраку.
  • Ставь реалистичные цели. Если ты не относишься к разряду профессиональных бегунов, то не стоит ожидать от себя рекордов в короткие сроки. Сам факт того, что ты выходишь из дома и занимаешься, — уже достижение. Будь снисходительна к себе и хвали за любой прогресс. При этом, само собой, не стоит после первого же успеха утраивать нагрузку. Это не принесет тебе никакой пользы, так как увеличение сложности должно происходить постепенно, а не моментально.
  • Пиши о своих достижениях в соцсетях. Ободряющие комментарии и лайки — это своего рода социальное одобрение, которого иногда так не хватает. В следующий раз, когда будет тяжело встать, открой Instagram и посмотри на реакцию друзей к недавним постам, посвященным бегу.
  • Собирайся с вечера. Если ты накануне приготовишь все необходимое, в том числе мотивирующий плейлист с последними новинками и любимыми треками, проверенными временем, то заранее настроишься, а также не потратишь драгоценное время на сборы.

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *