Белки в растениях

Белки в растениях

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

ПОЗНАВАТЕЛЬНО:
Тестостерон як можлива альтернатива операції для зменшення маси тіла

  1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

  • твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
  • темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

  1. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

  1. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

  1. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

  1. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

  1. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

  1. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

  1. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

  1. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

  1. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

  1. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

  1. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

  1. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

  1. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на 1/3 чашки.

  1. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие.

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок?

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав.

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот!

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В.

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу.

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот.

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами.

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах.

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами!

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

10 января 2019, 13:08

Эта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост

Крупы, семечки и бобовые включают много белка Фото: .com

Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.

Морские водоросли

К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.

Орехи

В орехах и семечках много белка Фото: .com

Фундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Семечки

Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.

Крупы

Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).

Бобовые

В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.

Зеленые овощи

Зелень богата белком Фото: .com

  • Зеленый горошек: 20%.
  • Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
  • Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
  • Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
  • Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.

Соевые продукты

В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.

Протеин в порошке

Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.

Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой.

Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня Реклама

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?

Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.

Протеомика – научное направление в биологии, которое изучает белки. Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное».

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Важно! Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменить.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?

Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.

Бернард Шоу был вегатарианцем. Когда ему исполнилось 70 лет, в интервью его спросили, как он себя чувствует. Он ответил, что прекрасно и было бы еще лучше, если бы ему не докучали врачи, которые обещали ему скорую смерть, если он не будет есть мяса. На аналогичный вопрос журналиста через двадцать лет обладавший великолепным чувством юмора писатель ответил: «Чувствую себя превосходно! Вы знаете, все врачи, которые утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток All about PROTEIN . Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

В среднем каждой женщине в день требуется How much protein do you need every day? от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма Protein Structure and Function .

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides . Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает Vegetarian Diets риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

Откуда получать растительные белки

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом Protein – Which is Best? .

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *