Болят шея и плечи

Болят шея и плечи

Особенности упражнений и гимнастики для шеи Шишонина

Комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина специально разработан для того, чтобы убирать сильную боль, связанную с повышенным артериальным давлением, остеохондрозом, плохим мышечным тонусом и наличием сколиоза. Выполняются все упражнения плавно и с остановками, принимая нужное положение и задерживаясь в нем на 5-10 секунд. Количество повторов в одном подходе многократное, около 5-10 раз. Тренировки подходят как для укрепления, так и расслабления мышц шеи. Перед гимнастикой можно сделать разминку, а после тренировки – заминку. Это минимизирует риск травмы и ускорит восстановление.

Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений для шеи Шишонина:

  1. Необходимо выполнять упражнения сидя, чтобы было удобно и не было риска потерять равновесие. Спину нужно держать прямо, избегая сутулости.
  2. Чтобы повысить эффективность выполнения, необходимо провести самостоятельный массаж в течение пяти минут. Достаточно размять шею плавными и аккуратными, массирующими движениями кончиков пальцев.
  3. Растягивающие движения следует выполнять медленно, без рывков и подергиваний. В противном случае можно травмироваться.
  4. Нельзя прилагать большие усилия рук при растяжении мышц шеи.
  5. Если в упражнении имеется статический элемент, где необходимо остановиться в какой-то одной точке, то желательно дыхание не задерживать.
  6. Шея должна быть в тепле, поэтому не стоит заниматься на холоде или сквозняке.
  7. Рекомендуемая частота выполнения гимнастики – ежедневно. Еще лучше – 2-3 раза в день.

Хоть гимнастика и кажется скучной, но она позволяет полноценно проработать и укрепить мышцы шеи, что в будущем создаст положительную динамику в устранении боли.

Перечень упражнений доктора Шишонина для шеи включает:

  1. Гимнастика «метроном». Необходимо занять исходное положение – сесть ровно. Затем аккуратно наклоняют голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. В одну сторону нужно сделать 10 наклонов, а затем повторить те же действия, только для другой стороны. Достаточно сделать 1-2 подхода.
  2. Упражнение «пружина». В исходном положении голова также находится прямо. Следующее движение – нужно голову вытянуть слегка вперед и приподнять лицо вверх с закрытыми глазами. В таком положении нужно продержаться 5 – 10 секунд. Затем голову подвигают вниз и опускают лицо, делая противоположное действие. В нижней точке тоже нужно задержаться на несколько секунд. Достаточно сделать 5 повторов и 1-2 подхода.
  3. Третье упражнение – «гусь». Голова находится в исходном положении, а затем выдвигается постепенно вперед, не меняя угла наклона. Второе движение – плавный поворот головы влево и прижимание подбородка к левой ключице. В этом положении нужно продержаться несколько секунд. Затем нужно занять исходное положение и повторить движение в противоположную сторону. Суммарно достаточно сделать 10 – 14 повторов на обе стороны в 1-2 подходах.
  4. Затем делают гимнастику «взгляда в небо». Пациент поворачивает голову в сторону и приподнимает лицо вверх. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем голову аккуратно опускают вниз и поворачивают в исходное положение. Нужно повторить то же самое, но для противоположной стороны. Достаточно повторить 5 раз на каждую сторону упражнение.
  5. «Рамка». Голова в исходном положении, а левую руку кладут на правое плечо. Локоть левой руки поднимают до уровня подбородка. Затем медленно поворачивают голову влево и прижимают подбородок к левому плечу. В этом положении необходимо задержаться в течение нескольких секунд. Далее плавно поворачивают голову в исходное положение. Следующий этап – повторение тех же действий, но для противоположной стороны. Нужно сделать 5 – 8 повторов для каждой стороны.
  6. «Факир». Обе руки нужно поднять над головой и соединить ладони. Нужно надавить слегка усилием на обе руки, чтобы возникло небольшое напряжение. Голову поворачивают вправо и удерживают 2-3 секунды. Затем поворачивают влево и задерживаются на несколько секунд. Нужно сделать 5 подходов.
  7. Упражнение для шеи «Птица» достаточно простое в применении. Необходимо вытянуть обе руки в стороны и удерживать их в статическом положении около 30 секунд. Затем нужно плавно опустить вниз. Одного подхода достаточно.

Выполняя ежедневно упражнения Шишонина в домашних условиях, проблемы с шеей постепенно перестанут беспокоить. Для усиления релаксации дома, можно включить тематическую music, которая поможет быстрее расслабить тело. С помощью расслабляющей музыки тренировки для снятия мышечного напряжения проходят намного продуктивнее.

Рекомендуемые упражнения при шейном остеохондрозе

При остеохондрозе упражнения для шеи необходимы. Из-за наличия метаболических нарушений в хрящевой и костной ткани возникает ряд побочных эффектов, связанных с дегенерацией позвонков. На фоне остеохондроза возникают спазмы в шее, пациента часто мучают головные боли. Чтобы убрать дискомфорт, необходимо проводить на регулярной основе полный комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы и способствуют расслаблению.

Какие упражнения для мышц рекомендуют делать:

  1. Первое упражнение – захват. Необходимо сесть или ровно стать, а затем руками обхватить шею так, чтобы большие пальцы рук были спереди шеи, а остальные уходили назад. В ходе выполнения недопустимо делать горб в грудном отделе. Необходимо находиться в таком положении 30 – 60 секунд. Упражнение помогает пациентам, вынужденным долго проводить в сидячем положении за рабочим столом.
  2. Второе – упор руками в стол. Требуется повернуться задом к столу и упереться в него руками. Далее голова опрокидывается назад и слегка тянется вверх. Нужно задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего голова наклоняется обратно вперед на несколько секунд.
  3. Третье упражнение – статическое удержание книги. Первое действие – пациент садится на стул ровно, без малейшего горбика в спине. На макушку кладут книгу в твердом переплете. Так нужно продержаться в течение 20-30 секунд. Выполняя упражнение ежедневно, можно укрепить мышцы шеи и верха спины достаточно, не прибегая к динамическому усилию.
  4. Сгибание шеи с сопротивлением. Одну руку кладут на лоб и наклоняют шею, оказывая давление рукой. Такое положение нужно удерживать в течение 20 секунд. Потом вторую руку кладут на затылок, запрокидывая назад голову. В этом положении мышцы шеи постепенно расслабляются.
  5. Вытягивание головы. Обе руки кладут на уровне висков и мягко вытягивают шею вверх. Такое упражнение хорошо расслабляет мышцы при наличии гипертонуса.

В каких случаях при наличии остеохондроза лечащий врач категорически запрещает проведение упражнений:

  1. Наличие серьезных осложнений, которые вызывают сильную боль в состоянии покоя.
  2. Обнаружение позвонковой нестабильности в шейном отделе, на фоне которой развивается хроническая недостаточность кровообращения мозга. В таких ситуациях пациент мучается от головокружения, а при выполнении ЛФК возникает риск потери сознания. Нестабильность шейного отдела определяют рентгенологическим методом.
  3. Обострение хронических заболеваний в анамнезе.
  4. Онкология в остром течении.
  5. Склонность к возникновению тромбов.
  6. Склонность к повышенной кровоточивости.
  7. Недавно перенесенное отравление.
  8. Период обострения ОРВИ, прием антибиотиков, наличие повышенной температуры тела.
  9. Артериальная гипертензия в анамнезе.

Если пациенту становится лучше, то с разрешения специалиста можно приступать к проведению ЛФК. Первые несколько занятий лучше провести под наблюдением, чтобы проследить за техникой выполнения и переносимостью физических нагрузок.

Правила выполнения ЛФК при остеохондрозе включают:

  1. Не делать те элементы гимнастики, которые вызывают острую боль.
  2. Нагрузку нужно наращивать постепенно.
  3. Нужно проводить физкультуру ежедневно, иначе смысла в консервативном лечении не будет.
  4. Движения плавные и медленные. Начинают с простых элементов, постепенно переходя к сложным.

В период лечения также запрещено быстро бегать, заниматься ударно-прыжковой нагрузкой.

Гимнастика для шеи доктора Бубновского

Этот гимнастический комплекс популярный, так как прост в использовании, не занимает много времени, но эффективный.

Что нужно делать ежедневно:

  1. Кивки головой вперед, по 15 – 20 раз.
  2. Наклоны головы в бок, на каждую сторону по 20 – 30 раз.
  3. Круговые вращения головой.
  4. Наклоны головы вперед, касаясь подбородком шеи.
  5. Подъем плеч, в виде пожимания.
  6. Вытягивание и втягивание подбородка.
  7. В сидячем положении — касание подбородком коленей с постепенным опусканием головы.

Комплекс хорош тем, что подходит в качестве простой разминки, его можно выполнять в любом возрасте и не только при остеохондрозе. При регулярных занятиях улучшается растяжка и подвижность шейного отдела, устраняется повышенный мышечный тонус, нормализуется кровообращение, прекращаются головные боли, связанные с прогрессированием остеохондроза.

Для улучшения эффекта многие специалисты рекомендуют занятия на блочных тренажерах Бубновского. С помощью таких приспособлений можно полноценно прорабатывать мышцы спины без усилий и осевых нагрузок на позвоночник, что является важным пунктом при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мнение редакции

ЛФК при шейном остеохондрозе – важный этап восстановления. Нужно ежедневно делать гимнастику, чтобы добиться устойчивой ремиссии. Эффективны комплексы по Шишонину и Бубновскому. Для лучшего понимания техники выполнения рекомендуется просмотреть видео упражнений для шеи.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии.

Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления.

Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды.

Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Рис. 72

Упражнение 2 (рис. 73). Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам. Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад. Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Рис. 73

Упражнение 3 (рис. 74). Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии. Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться. Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время. Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 74

Упражнение 4 (рис. 75). Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии. Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться. Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время. Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 75

Упражнение 5 (рис. 76). Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии. Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину. Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки. Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 76

Упражнение 6 (рис. 77). Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Рис. 77

Упражнение 7 (рис. 78). Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища. Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 78, а). Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 78, б).

Рис. 78

Упражнение 8 (рис. 79). Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу. Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 79, а). Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 79, б). Таз при этом слегка выдвигается вперед. Повторить 5 раз и более.

Рис. 79

Упражнение 9. Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.

Последние динамические упражнения представляют собой так называемую заминку, то есть завершают занятие. При хорошем самочувствии, помимо изометрических наклонов, в комплекс нужно добавить и динамические наклоны и вращения головой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Практически каждый, кто проводит много времени на работе в одном и том же положении, сидя за компьютером, испытывает дискомфорт в области шеи – неприятное похрустывание, боль, иногда небольшое жжение.

Чтобы снять эти симптомы, китайские целители, известные тем, что к медикаментам они прибегают в последнюю очередь, советуют проводить небольшую зарядку из 9 упражнений. Они просты, но невероятно эффективны.

Для улучшения эффективности упражнений, повороты и наклоны головы сопровождайте движением глаз в том же направлении. Выполняйте размеренно и плавно. Итак, сядьте на стул, держите спину и голову прямо.

  1. Давление вперёд. Глубоко вдохните, положите ладони на лоб и надавите, при этом напрягая шею и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони ото лба и расслабьтесь на 10 секунд, уронив голову на грудь. Повторите 3-5 раз.
  2. Давление назад. Сделайте вдох, сомкните руки в замок и надавите на затылок. При этом напрягите шейные позвонки и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 5-7 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите 3-5 раз.
  3. Давление в стороны. Сделайте вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Выдохните, полностью расслабьте мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. Проделайте то же правой рукой. Повторите упражнение 3-5 раз каждой рукой.
  4. Наклоны назад. Ладонями охватите шею сзади, на вдохе – отведите голову назад, преодолевая сопротивление, а глаза поднимите максимально вверх. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение мышц шеи 5-7 секунд. На выдохе опустите голову и руки. Расслабьтесь на 10 сек.
  5. Наклоны вперед. Ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голова максимально опускается на грудь. Подбородок прижимается к шее, глаза смотрят вниз. Сохраняйте напряжение 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Повороты вправо-влево. На вдохе плавно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть как можно дальше влево. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь на 10 сек. Повторите 3-5 раз в каждую сторону.
  7. Опустите подбородок на грудь и расслабьте шею. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, понемногу увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.
  8. Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы шеи. Попытайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.
  9. Расслабьтесь, опустите плечи. Медленно вдохните, потянитесь макушкой максимально вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно поворачивайте голову влево и вправо. Выдохните, расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Эти упражнения помогают избавиться от боли в шее, головокружения, головной боли, звона в ушах. В целях профилактики выполняйте утром и вечером, а днём в случае необходимости можно делать отдельные упражнения.

Поделитесь этим комплексом простых и эффективных упражнений с друзьями – возможно, кому-то вы сможете помочь облегчить жизнь уже сегодня.

Остеохондроз шейного отдела – это достаточно распространенное заболевание. Оно характеризуется, как поражение и деградация дисков, расположенных между позвонками. Это ведет к защемлению нервов, что в свою очередь вызывает ряд симптомов. У больных часто наблюдаются головные боли после нагрузок на шею (например, сидения с наклоненной головой), боли в области шеи. В некоторых случаях падает слух и зрение, немеет язык. Причина всему этому – защемление нервов и нарушение нормальной циркуляции крови.

Остеохондроз появляется в результате недостатка физических нагрузок, сидячего образа жизни. Также к нему может привести избыточный вес. Поэтому борьба с болезнью часто связана с лечением ожирения, началом регулярных занятий спортом.

Лечение остеохондроза шеи: основные правила

Главные задачи, которые стоят перед врачом и пациентом – предотвращение или удаление воспалительных процессов, восстановление нормальной циркуляции крови, возвращение межпозвоночных дисков в естественное положение. В решении этих задач существенную роль играют упражнения при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника.

Занятие физкультурой стоит начинать сразу после угасания болевого синдрома. При выполнении нужно придерживаться принципа постепенного развития – ни в коем случае нельзя перенапрягать шею, делать движения долго, но нагрузку следует понемногу повышать.

7 упражнений при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника

Представляем вам комплекс упражнений, которые не займут много времени, но станут эффективным средством борьбы с недугом. Они призваны укрепить мышцы шеи, разогнать кровь, постепенно восстановить её нормальную циркуляцию. Все действия необходимо выполнять с ровной спиной.

  • Плавные повороты головы – примерно 5–10 раз. Выполнять данное упражнение при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника лучше сидя.
  • Опускать голову вниз, максимально низко. Выполнять, сидя на стуле, 10–12 раз.
  • Сидя на стуле, втягивать подбородок, перемещая шею назад.
  • Сесть за стол. Один локоть поставить на стол, а ладонь той же руки – на висок. Наклонять голову, оказывая легкое сопротивление рукой. Повторить примерно 10 раз и поменять руку.
  • Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки. Примерно 8 раз, потом отдохнуть 10–20 секунд и поменять руку.
  • Поднять плечи максимально высоко и держаться так около 10 секунд, затем расслабиться и сделать вдох. Выполнять сидя или стоя около 10 раз.
  • Размять затылок кончиками пальцев. Движения должны быть интенсивными и глубокими (не причинять боль). Можно выполнять сидя или лежа.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *