Сроки подготовки к полумарафону зависят от отдельно взятого человека: кто-то пробежит «половинку» после месяца тренировок, а для кого-то и трёх месяцев кропотливого труда будет недостаточно.

«Но недостаточно для чего?» — спросит пытливый читатель и будет прав. Речь идёт о трудностях во время преодоления дистанции: остановки, гипогликемия и тяжелые последствия после финиша (травмы опорно-двигательного аппарата, мышечные боли, сердечная недостаточность, аритмия).

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Главным принципом кратковременного цикла подготовки к полумарафону должна быть безопасность организма во время и после соревнований.

В чём тренироваться?

Начать подготовку нужно с правильно подобранной обуви. Для этого определите свой тип стопы, вес (тяжелым бегунам потребуются кроссовки с хорошей амортизацией), разузнайте какая поверхность трассы полумарафона (кроссовки для лесной тропы (грунта) отличаются от кроссовок для городского асфальта) — с этой информацией можно смело идти в магазин спортивной обуви.

Как выбрать кроссовки для бега.

После покупки правильных кроссовок нужно подобрать одежду. С этим просто: в апреле-мае погода обычно позволяет тренироваться в шортах, футболке (майке/топе) и носках. Выбирайте одежду из синтетических материалов и беговых коллекций спортивных брендов — она лёгкая и хорошо выводит влагу.

Как тренироваться?

Фартлек, длительный бег, СБУ, отрезки, интервальные ускорения — новичку сложно разобраться во всём разнообразии упражнений. Для этого нужен тренер или беговой клуб, где помогут и подскажут. Если возможности получить поддержку со стороны нет, попробуйте заниматься по планам для подготовки к полумарафону.

Основные принципы при составлении такого тренировочного плана:

— постоянство или систематичность

3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.

— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов

Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.

— индивидуальность

Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения беговой травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.

— разнообразие тренировок

Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.

Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.

— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног

Это могут быть специальные беговые упражнения или бег в гору отрезками не более 60-100 м.

Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки, постепенно наращивая километры.

Помните, что наибольший эффект дает длительный бег на пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Ваша главная цель на этапе подготовки — за неделю до старта уверенно преодолевать не менее 15 км.

Между тренировками устраивайте себе дни отдыха с короткой тренировкой на 30-40 мин и пульсом не выше 120-140 уд./мин. Не брезгуйте также растяжкой (пилатес) и общими физическими упражнениями для укрепления мышц спины и пресса — это снизит риск получения травмы.

Ориентировочный план тренировок

В заключении приводим общий 12-недельный план подготовки к полумарафону для тех, кому лень заниматься составлением своей собственной программы.

#	ПН.	ВТ.	СР.	ЧТ.	ПТ.	СБ.	ВС.
1	отдых	бег 45 мин	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 8 км
2	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 6 км
3	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 10 км
4	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 60 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 11 км
5	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 55 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 7 км
6	отдых	бег 60 мин	отдых	бег 55 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 11 км
7	отдых	бег 60 мин	отдых	бег 55 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 12 км
8	отдых	бег 60 мин	отдых	бег 55 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 12 км
9	отдых	бег 60 мин	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 13 км
10	отдых	бег 60 мин	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 14 км
11	отдых	бег 50 мин	отдых	бег 55 мин	отдых	бег 40 мин	длительный бег 15 км
12	отдых	бег 40 мин	отдых	бег 30 мин	отдых	бег 20 мин	Полумарафон

Помните, что главная цель тренировок — не получение медали, а укрепление здоровья (в конечном счёте, какой от неё прок, если после полумарафона вы не сможете бегать из-за травмы?). Поэтому запаситесь терпением, следите за прогрессом — это залог бегового долголетия и десятков беговых медалей здоровья. А чтобы упорные тренировки принесли желаемый результат, изучите наши советы, как пробежать первый полумарафон, не испортив себе праздник.

Фотографии Димы Коваленко и athletic-events.com.

Что ещё почитать:

• Почему так тяжело после длительных тренировок: болят ноги, слабость, хочется есть и спать?

Плиометрические выпады и прыжки в стороны — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свои ноги и улучшить их форму, похудеть и подкачать низ живота. Для того чтобы была максимальная нагрузка нужно выполнять 4 прыжка по типу выпадов и 2 прыжка в стороны.

Исходное положение

Станьте прямо, сделайте шаг назад. Расстояние между ногами от центра тела должно быть в 1 вашу стопу. Корпус наклоните немного вперёд, противоположную руку выставленной ноги поднимите вверх и согните в локте. Переднюю ногу немного согните в колене, чтобы бедро было наклонено на 45 градусов. Задняя нога стоит на носке.

Техника выполнения плиометрических выпадов и прыжков в стороны

Вместе с выдохом оттолкнитесь от пола с помощью носков и в прыжке поменяйте ноги местами. Руки при этом тоже меняются, одна поднимается другая опускается. Сделав 4 раза, с помощью прыжка поставьте ноги вместе на носки, расстояние должно быть между ногами равное вашему кулаку. Прыгните на носках 2 раза, расставляя ноги в стороны. Расстояние прыжка на ширине ваших плеч или чуть шире.

Советы

• Старайтесь всё упражнение отрабатывать на носках.
• Во время прыжков равномерно распределите вес между двух ног.
• Возможны различные варианты выполнения, например такой порядок выполнения: два прыжка по типу выпадов, прыжок с растравлением ног в стороны, присед.

Ошибки

• При прыжках вперёд заваливание на переднюю ногу.

Бег с высоким подниманием бедра (бег на месте) подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.

По сути, это бег трусцой на месте с преувеличенным подъемом коленей до угла в 90 градусов и положения бедер параллельно поверхности. (Как и в упражнении «Бег на месте», легкий наклон вперед и полученный от этого момент движения постепенно начнут продвигать вас вперед.)

Не забывайтеконцентрироваться на мягком, расслабленном приземлении стоп, использовании мышц корпуса. Опускайте стопы на землю плавно, не давайте им с силой «падать» вниз.

Это упражнение способствует развитию компактной работы рук, несмотря на то что двигаться они будут чуть медленнее обычного, чтобы совпадать с более продолжительным нахождением ног в воздухе. На самом деле движение рук будет способствовать подниманию ноги с поверхности перед началом нового шага и поддержанию равновесия. (Попробуйте выполнить это упражнение, прижав руки к бокам. Вы обнаружите, что вам придется с силой отталкиваться от поверхности и будет трудно удерживать равновесие.)

Держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными во время выполнения этого упражнения, избегайте слишком больших вертикальных колебаний.

Каждая серия должна включать по 10 чередующихся подъемов каждой ноги.

По материалам книги «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.