Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства

belchonock/.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Вы отказались от кофеина после обеда, перестали употреблять алкоголь, перешли на здоровое питание — но все еще пялитесь в потолок посреди ночи. Почему же это происходит?

Эль Хант

Пробуждение посреди ночи – штука не из приятных: слабость, сложно сконцентрировать своё внимание. Однако Алиса Грегори, профессор психологии в Лондонском университете утверждает: просыпаться ночью – штука вполне обыденная.

После засыпания мы проходим через различные стадии сна, этот цикл длится примерно 90 минут для среднего взрослого и ускоряется к утру.

«Короткие пробуждения посреди ночи происходят постоянно» — говорит Грегори. «Как правило, люди тут же засыпают снова, не запоминая при этом эти пробуждения». Но иногда заснуть снова весьма непросто. Причины варьируются от довольно очевидных (слишком жарко или холодно, надо сходить в туалет, приснился кошмар, ребёнок заплакал) до обусловленных нарушениями здоровья (расстройство дыхания или никтурия: чрезмерное ночное мочеиспускание).

Пробуждения по ночам не обязательно свидетельствуют о бессоннице. «Если вы обнаружите, что регулярно просыпаетесь ночью, обязательно обсудите это своим врачом, чтобы он мог рассмотреть любые возможные причины» — говорит Грегори

Недостаток сна может привести к серьёзным проблемам: от раздражительности и снижения концентрации внимания в краткосрочной перспективе до повышенного риска ожирения, болезней сердца и диабета. Если вы вдруг обнаружили, что регулярно просыпаетесь без видимой причины — что с этим поделать?

«Существует заблуждение, будто мы беспробудно спим всю ночь – такого просто не бывает» — говорит специалист в области сна Кэти Фишер. Просыпаться пять или семь раз за ночь — не обязательно повод для беспокойства. Главный показатель – это ощущения при пробуждении. «Чувствуете себя отдохнувшим или разбитым и неспособным приступить к работе через 30 минут после пробуждения?». Вот на это и надо ориентироваться

Если нарушение здоровья не очевидно, Фишер предметно беседует с пациентом. «Очень важно знать, есть ли у пациента дети, храпящий или работающий по ночам партнёр. У человека может не быть собственных проблем со сном, но они могут спать рядом с кем-то, у кого они есть».

Изменения в образе жизни могут иметь большое значение даже для людей, страдающих от расстройства дыхания во сне (хотя это должен лечить специалист). Кофеин – это банально, но люди склонны недооценивать продолжительность его действия, следует прекратить употреблять его до 14:00 или 15:00. Потребление воды в течение дня также является важным: «Даже легкое обезвоживание может нарушить наш сон».

То же касается и алкоголя, хотя каждый десятый страдающий бессонницей обращается к нему в надежде быстрее уснуть — он оказывает разрушительное воздействие на сон, вызывая скачки уровня сахара в крови и кортизола. Важен и ваш рацион – существуют целые «антисон»-продукты с высоким содержанием сахара или вызывающие метеоризм или изжогу (например, брокколи и капуста).

По словам Фишер, лучший перекус «перед сном» — небольшое количество сложных углеводов и белков, таких как цельнозерновые хлопья с молоком или тосты с арахисовым маслом. Было доказано, что «противовоспалительная» диета, включающая в себя фрукты, овощи, нежирный белок, орехи, семена и полезные жиры (и ограничивающие переработанную пищу, красное мясо и алкоголь), улучшают дыхание во сне.

Что касается физических упражнений, то, хотя они в течение дня и способствуют сну, следует избегать напряжения непосредственно перед отходом к ночному отдыху. Множество советов по предотвращению «пробуждений» в ночное время отмечают важность так называемой «хорошей гигиены сна»: ограничьте спальню лишь сном и сексом, запретите в ней экраны, излучающие синий свет, придерживайтесь одного и того же времени засыпания и т. д.

Наши спальни — даже наши кровати — стали домашними кинотеатрами, офисами, «возможно, столовой» — говорит консультант по сну Мэрианн Тейлор. «Вы будете удивлены, насколько это важно для сна. По сути, вы ментально связываете свою кровать с бодрствованием. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть после пробуждения ночью, стоит немного встать и походить. Просто лежать, пытаясь заснуть — это контрпродуктивно».

Так же при попытках заснуть не стоит всё время смотреть на часы. «Вы видите, что на часах уже 2 ночи, и начинаете беспокоиться о том, что не выспитесь. В результате возникает петля беспокойства» — говорит Тейлор.

Также по словам специалиста, для многих из нас время сна может быть нашей первой возможностью в течение дня остаться наедине со своими мыслями. Управление стрессом и тревогой в часы бодрствования и умение расслабляться телом и разумом являются ключом к хорошему сну, но по иронии судьбы, получить полноценные восемь часов сна может быть труднее. «Это такое ужасное самоисполняющееся пророчество, которое довольно трудно переломить» — говорит Фишер.

Может потребоваться изменение мышления. «У людей может существовать убеждение, что они «плохо спят» и ничего не могут с этим поделать. Иногда речь идет об изменении восприятия людьми понятия хороший сон». Тейлор говорит, что «не может выносить» фитнес-трекеры, которые якобы отслеживают сон и в результате вводят людей в заблуждение. Неверно полагать, что вы должны спать всю ночь, каждую ночь, говорит она. «У всех нас есть вспышки во сне — никогда не будет так, чтобы вы спали блестяще все время».

Но принятие этого — даже когда вы лежите без сна за несколько часов до рассвета — может быть первым шагом к 100-процентному, полноценному сну.

Оригинал: TheGuardian

Проснуться посреди ночи, а затем уснуть и не чувствовать себя разбитым с утра, можно.

Проснуться ночью можно из-за шумных соседей, залаявшей собаки за стеной или сигнализации припаркованного под окнами автомобиля. Сон может быть чутким и прерывистым, если много нервничать и волноваться днем или накануне выпить спиртное.

Проснувшись посреди ночи человек порой не может уснуть, долго ворочается в постели, включает кино или просто заходит в интернет. Засыпает под утро, а затем весь день чувствует сонливость и разбитость.

Если вы сталкивались с такой ситуацией неоднократно, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Не нервничайте

Если вы проснулись посреди ночи после тяжелого и нервного дня, а завтра вас ждут новые дела, не начинайте решать их прямо сейчас. Не садитесь за работу, каким бы не был соблазн. Не вспоминайте прошедший день и не расстраивайте себя, если что-то пошло не так.

Ночь — для отдыха. Наберитесь сил, они вам пригодятся больше переживаний.

Не смотрите на часы

Если вы проснулись ночью, не нужно сразу смотреть на время. Американские эксперты провели исследование нарушений сна у людей и сделали вывод — не надо смотреть на время посреди ночи.

Дело в том, что большинство людей из исследования сразу начинали подсчитывать, сколько им осталось спать, думать, во сколько вставать, и так далее. Из-за этого они начинали волноваться и испытывать стресс. А нервные переживания, даже самые легкие, снижают шансы на быстрое и легкое засыпание.

Не ворочайтесь в постели

Если вы не можете уснуть, не мучайте себя постоянными переворачиваниями в постели. Не лежите в надежде уснуть, доведите мозг до сонливости другими способами — почитайте журнал или книгу, решите небольшой сканворд. Только делайте на бумажных носителях и избегайте смартфонов, синий свет которых нарушает выработку мелатонина и мешает засыпанию.

Встаньте выпить воды

Если вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, гоните дурные мысли прочь. Встаньте с кровати, дайте ей остыть и проветриться. Откройте окно и пустите в комнату свежий воздух. Пускай вам будет хотеться вернуться в комфорт на прохладных простынях.

Отправьтесь на кухню, налейте стакан воды и медленно его выпейте. Попробуйте спокойно выпить чая. Этот способ особенно действенен, если вы проснулись из-за того, что слишком сильно нервничали накануне днем.

Послушайте истории

Удобно устройтесь там, где вам хочется. Включите что-то расслабляющее и монотонное. Это может быть аудиокнига, подкаст или аудиомедитация. Попробуйте послушать детские сказки. Ваша цель — переключить мозг на что-то, что не вызывает у вас стресс и нервное напряжение.

Осторожно относитесь к снотворному

Есть препараты для легкого засыпания, которые продаются в аптеках без рецепта. Но выбирать и принимать такие вещества нужно с осторожность. Они имеют побочные эффекты и противопоказания. Кроме того, у него длительный срок действия — обычно от восьми до десяти часов. Поэтому, если вы выпьете его в три часа ночи, есть шанс, что вы не проснетесь в восемь утра или первую половину дня будете чувствовать сонливость и усталость.

То же самое касается мелатонина, который свободно можно приобрести в аптеках. Некоторым он помогает улучшить качество сна, а на других действует как сильное снотворное.

Если ничего не помогает, обратитесь к врачу

При острой бессоннице можно недолго принимать снотворное (например, бензодиазепины, «Анданте»), но назначать их должен врач. Антигистаминные препараты первого поколения (димедрол, «Донормил») тоже сейчас используются в качестве снотворных. Раньше их принимали при аллергии, но с тех пор появились новые антигистаминные средства без побочного эффекта в виде сонливости. В России эти препараты можно купить только по рецепту, хотя в США и Великобритании они в свободном доступе. Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить и в России, но в исследованиях они оказались либо не особенно лучше плацебо, либо недостаточно изучены, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.

В последнее время пациентам с хронической бессонницей для начала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (конечно, если у пациента есть доступ к нормальному психотерапевту). Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания. К тому же у пациентов с хронической бессонницей есть еще склонность к усугублению проблемы. Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать такой круг. При хронической бессоннице в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток. Но если дефицит сна уже серьезно грозит здоровью человека, то врач, конечно, сразу назначит лекарства. Правда, применять их можно не дольше нескольких недель.

Если доктор обнаружит заболевание, из-за которого возникла бессонница, то он назначит лечение этой главной проблемы. Тогда и сон должен будет прийти в порядок. Например, люди с обструктивным апноэ сна (задержками дыхания во сне) часто просыпаются ночью и чувствуют себя днем невыспавшимися. Если избавиться от этой проблемы, то и сон станет нормальным.

Ты ложишься в постель, засыпаешь, а потом вдруг почему-то просыпаешься среди ночи. Если тебе захотелось пить или в туалет, ну или раздался громкий звук, то причина понятна, и это вполне объяснимо.

Но иногда повода для внезапного пробуждения будто бы нет, при этом ты продолжаешь просыпаться ночью несколько раз (порой даже каждый час) и в итоге не высыпаешься. Ниже мы собрали возможные причины, почему это происходит, и способы их устранения.

Некогда читать статью? Тогда смотри короткий познавательный видеоролик:

Апноэ во сне

Это состояние вызывает поверхностное дыхание, которое может заставить человека просыпаться несколько раз за ночь. Причем во многих случаях он даже не осознает, что его сон прерывается.

Человек с апноэ во сне может заметить у себя такие симптомы, как:

• головные боли по утрам;
• дневная усталость;
• храп;
• трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Что может помочь

При подозрении на апноэ сна тебе стоит обязательно посетить врача, который определит степень тяжести проблемы и подходящий способ ее решения.

Варианты лечения могут включать в себя легкое хирургическое вмешательство или использование специальных таблеток, которые помогают открыть дыхательные пути.

Тревожность, страхи, депрессия

Тревожные расстройства, временное беспокойство по какому-то поводу, а также депрессия могут вызвать бессонницу. Верно и обратное: бессонница может спровоцировать появление любого из этих состояний.

Все вышеперечисленное мешает человеку успокоиться и «отключить» мыслительную деятельность. Это может затруднить процесс засыпания и заставить тебя просыпаться посреди ночи.

Депрессия — реально существующее серьезное заболевание, которое необходимо диагностировать у психотерапевта. В случае ее подтверждения, специалист сможет назначить необходимое лечение. Иногда это только медикаментозный курс, иногда — сеансы психотерапии или все вместе. Кстати, сейчас поговорить со специалистом можно и онлайн по видеосвязи.

Домашние средства, облегчающие чувства тревоги и депрессию:

• прослушивание успокаивающей музыки;
• регулярное выполнение физических упражнений;
• сокращение количества выполняемых задач;
• медитация;
• создание успокаивающей обстановки в спальне.

Бессонница

Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно или невозможно заснуть. Она вызывает дневную усталость и может стать причиной, почему ты просыпаешься в три или четыре часа ночи.

Иногда бессонница также связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний. В таком случае вернись к предыдущему пункту и прочитай его.

Есть множество средств, которые могут уменьшить тяжесть бессонницы. Среди них:

• отказ от приема тяжелой или острой пищи перед сном;
• медитация;
• регулярные физические нагрузки в течение дня;
• отказ от дневного сна;
• поддержание регулярного графика сна.

Потребность помочиться

Прием лекарств и употребление воды перед сном способны вызвать потребность в мочеиспускании по ночам, которое может разбудить тебя в неурочный час.

Хотя иногда для решения проблемы достаточно перестать пить воду и чай за пару часов до отхода ко сну, ночные позывы могут быть спровоцированы некоторыми состояниями. Сред них:

• цистит или другое хроническое заболевание мочевого пузыря;
• возможные проблемы с почками;
• увеличенная простата;
• диабет;
• выпадение мочевого пузыря;
• гиперактивный мочевой пузырь;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

Лечение зависит от того, что вызывает потребность мочиться ночью. Некоторые потенциальные решения этих проблем включают в себя:

• ограничение потребления жидкости перед сном;
• прием лекарств раньше в течение дня или по возможности замена их на другие препараты;
• отказ от острой пищи.

Если эти меры не помогут, то мы настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к урологу.

Ночные кошмары

Почему ты просыпаешься ночью без причины? Попытайся вспомнить, что тебе снилось перед пробуждением. Если ты видел пугающий кошмар, то ответ найден: страшные сны способны разбудить как детей, так и взрослых.

Чтобы вернуться ко сну после кошмара, постарайся успокоиться. Выполни дыхательную гимнастику, расслабь тело и визуализируй приятную и успокаивающую картину. Можешь также сходить в душ и пять минут постоять под струями теплой воды.

В том случае, если кошмары мучают тебя достаточно часто, они очень яркие, пугающие и мешают тебе высыпаться, то обязательно проконсультируйся на этот счет с психотерапевтом.

Перегревание

Для комфортного сна в комнате, в которой ты отдыхаешь, должно быть немного прохладно. Поэтому если в спальне слишком тепло, то это может стать причиной, почему ты просыпаешься ночью в одно и то же время.

Подсказкой к тому, что тебе во сне слишком жарко, станет ночная потливость.

Если ты спишь в теплой обстановке, то стоит принять меры, чтобы охладить комнату. Например, проветривай перед сном, оставляй небольшую контролируемую оконную щель на ночь, пользуйся кондиционером или вентилятором, можешь также сменить одеяло на более тонкое.

Кстати, ночная потливость может возникнуть не только из-за жары, но и приема ряда лекарств, а также из-за инфекционных заболеваний, некоторых аутоиммунных расстройств, гормонального дисбаланса и, конечно, беспокойства. Если в комнате не жарко, но ты продолжаешь потеть по ночам, это повод обратиться к врачу.

Использование смартфона перед сном и шум

По данным американского Национального фонда сна, воздействие бело-голубого света от смартфона или ноутбука перед сном может вызвать такие проблемы, как снижение уровня «гормона сна» мелатонина и нарушение работы «внутренних часов» организма.

Это может затруднить сон и привести к тому, что человек проснется посреди ночи. Кроме того, шумы, исходящие от телевизора, мобильного телефона или другого электронного устройства, могут вызвать внезапное пробуждение.

Чтобы помочь предотвратить эти проблемы, Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств как минимум за полчаса до сна. Это позволит мозгу начать успокаиваться и будет способствовать сохранению непрерывности сна на протяжении всей ночи. В некоторых смартфонах есть функция ночного режима с более теплой цветовой гаммой экрана, однако она не слишком эффективна.

Проблемы с желудком

Употребление слишком большого количества еды или острой пищи незадолго до того, как лечь в постель, может вызвать проблемы и со сном, и с желудком.

Врачи не рекомендуют ложиться и даже наклоняться с полным желудком. Это может спровоцировать проблемы с верхним пищеводным сфинктером и повлечь за собой изжогу и хронический гастроэзофагеальный рефлюкс (заброс жидкостей из желудка в пищевод).

Помимо прочего, наевшись на ночь, ты рискуешь затруднить засыпание и проснуться посреди ночи из-за вздутия живота и газов.

Стоит отказаться от привычки сильно наедаться перед сном. Если ты чувствуешь голод поздним вечером, сделай выбор в пользу легких и полезных закусок хотя бы за час до сна.

Нарушение графика сна

Еще одной причиной, почему ты вдруг начинаешь просыпаться среди ночи, может стать сбой в твоем графике сна, вызванный работой в позднее время или джетлагом.

Что можно сделать

Постарайся, насколько это возможно, стабилизировать свой режим и придерживаться его. Возможно, стоит проконсультироваться с врачом о начале приема мелатонина в таблетках, который должен помочь облегчить засыпание в положенное время и улучшит качество сна, сделав его более крепким.

Синдром беспокойных ног

Это неприятное самочувствие, при котором в состоянии покоя (чаще всего во сне), у тебя появляется дискомфорт, из-за которого ты непроизвольно начинаешь резко дергать ногами и можешь из-за этого проснуться.

Синдром беспокойных ног стоит лечить вместе с врачом, который может назначить как прием определенных препаратов, так и определенные немедикаментозные меры, среди которых:

• выполнение умеренной физической нагрузки в течение дня;
• вечерние прогулки;
• вечерний душ;
• сбалансированная диета;
• отказ от употребления в дневное и вечернее время кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих продуктов (например, шоколада или кока-колы);
• ограничение употребления алкоголя;
• прекращение курения;
• нормализация режима дня.

Теплая ножная ванна или легкий разогревающий массаж ног перед сном также могут значительно улучшить состояние больного.

• Мария Минаева