Чем заменить еду?

Чем заменить еду?

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Белый рис → Киноа

tashka2000 /

В 100 г киноа содержится Quinoa, cooked 4,4 г чистого белка — и это больше Quinoa – a Review , чем в любых других зерновых. Для сравнения: в том же количестве риса Rice, white, short‑grain, cooked белка всего 2,4 г. Также в этом южноамериканском злаке есть Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties все девять необходимых организму аминокислот. А ещё киноа богато фосфором Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: Proximates, minerals and trace elements (в три раза больше, чем в рисе), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком, а также клетчаткой.

Рис отличается большим количеством углеводов, но калорий в одной его порции немного меньше Rice, white, medium‑grain, cooked . Но киноа эффективнее перерабатывается организмом, обеспечивая топливом из чистого белка всё тело. Кроме того, оно благотворно влияет Arabinan and arabinan‑rich pectic polysaccharides from quinoa (Chenopodium quinoa) seeds: Structure and gastroprotective activity на здоровье желудка. Поэтому в споре с рисом и со многими другими зерновыми киноа выигрывает.

Белый хлеб → Лаваш

fanfon /

Овсяной и полбяной хлеб, а также изделия из пророщенного цельного или ржаного зерна являются самыми полезными Cholesterol‑lowering effects of oat β-glucan: a meta‑analysis of randomized controlled trials, Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial . Всё дело в том, что они подвергаются минимальной обработке и сохраняют наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Но такой хлеб очень трудно найти на прилавках обычных магазинов, да и стоить он будет недёшево.

Поэтому для своих бутербродов вместо нарезанного белого хлеба выбирайте лучше тонкий бездрожжевой лаваш: в нём меньше Enhancement of the folate content in Egyptian pita bread калорий и жиров. Кроме того, в лаваше также есть железо и кальций. По сравнению с ним белый хлеб не обладает практически никакой питательной ценностью.

Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты

bhofack2 /

Заменить картофель цветной капустой стоит по ряду очевидных причин. Во‑первых, в ней содержатся Cauliflower, raw такие витамины и минералы, как С, К, В1, В6, калий, натрий, клетчатка, фолиевая кислота. Во‑вторых, цветная капуста служит источником антиоксидантов Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention и помогает укрепить иммунитет. Апогеем же её полезности для вашего здоровья является очень низкая калорийность по сравнению с картофельным пюре.

Лепёшки из пшеничной муки → Лепёшки из кукурузной муки

bhofack2/

Одна 100‑граммовая кукурузная лепёшка содержит Tortilla, corn, Tortilla, flour (wheat) всего 218 ккал и 2,85 г жиров, в то время как аналогичное по весу изделие из пшеничной муки — 306 ккал и 7,99 г жиров. Разница очевидна!

Не говоря уже о том, что кукурузные лепёшки полезнее для здоровья пищеварительной системы, мозга и сердца, потому что являются хорошим источником магния Magnesium in man: implications for health and disease, Magnesium in man: implications for health and disease . А ещё кукуруза и продукты из неё помогают Nut, corn, and popcorn consumption and the incidence of diverticular disease в профилактике хронических заболеваний кишечника.

Сметана → Греческий йогурт

tashka2000 /

Нежирный греческий йогурт обладает нежным, мягкий вкусом. По консистенции он чуть гуще, чем сметана, и может стать прекрасным её заменителем, так как обладает низкой калорийностью Yogurt, Greek, plain, nonfat . Кроме того, греческий йогурт благотворно влияет на психологическое состояние The effects of probiotics on mental health and hypothalamic‑pituitary‑adrenal axis: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled trial in petrochemical workers , способствует The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis укреплению костей и помогает The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review похудеть.

Сок → Фруктовая вода

dadamarkoko /

Фруктовые соки (даже если они свежевыжатые и сделаны с соблюдением всех технологий) на самом деле не так уж полезны Long‑Term Consumption of Sugar‑Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults . Дело в том, что чаще всего они содержат сахар Orange juice, raw (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program) и сладкий сироп, которые провоцируют наш организм вырабатывать и откладывать A trial of sugar‑free or sugar‑sweetened beverages and body weight in children лишний жир.

Поэтому выбирайте вместо соков воду со свежими фруктами. Разомните ягоды и фрукты в стакане, залейте водой и оставьте в холодильнике на 10 минут. Получившийся напиток поможет вам избежать лишних калорий, да и на здоровье зубов скажется благотворно.

Майонез → Пюре из авокадо

belchonock /

Любите различные закуски с соусами? Тогда считайте: 100 г майонеза содержат CLASSIC MAYO, GUACAMOLE 714 ккал, множество насыщенных жиров и около 679 мг натрия. А в том же количестве мякоти авокадо — только 103 ккал, а натрия Avocado Nutrition Facts & Label и вовсе не больше 10 мг. При этом его польза Hass Avocado Composition and Potential Health Effects для здоровья фантастическая: оно лидирует в списке продуктов против старения, потому что содержит полезный растительный Impact of avocado‑enriched diets on plasma lipoproteins: A meta‑analysis жир и витамин E.

Также в авокадо содержится глютатион – мощный антиоксидант, помогающий насыщению организма кислородом и калием, что поддерживает кожу и сосуды в хорошем состоянии. Неудивительно, что некоторые считают гуакамоле — пюрированную мякоть авокадо — суперпищей.

Картофель фри → Сладкий запечённый картофель

fudio /

Картошка фри вредна Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies по объективным причинам: она содержит множество насыщенных жиров и углеводов, которые ничего хорошего организму не приносят. Другое дело — батат, или сладкий картофель. Он содержит изрядную Sweet potato (Ipomoea batatas Lam)–a valuable medicinal food: a review порцию витаминов и питательных веществ, которые так полезны для организма: А, С, белок и клетчатку.

Кроме того, батат переваривается легче Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate‑rich foods , чем привычный картофель, который содержит вредные в большом количестве гликоалкалоиды A satiety index of common foods, Potato glycoalkaloids: true safety or false sense of security? . Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить порцией фри, лучше запеките вместо этого в духовке батат.

Томатный кетчуп → Свежие измельчённые помидоры

HandmadePicture /

Казалось бы, что плохого в томатных кетчупах — ведь это просто помидоры? Но нет. Они часто содержат Catsup большое количество сахара, а подчас и других непонятных ингредиентов, которые точно не нужны тем, кто пытается поддерживать здоровую диету.

Поэтому лучше выбирайте свежие, нарезанные кубиками или измельчённые помидоры. По крайней мере, так вы точно будете знать, что кладёте себе в рот. И точно не получите бесчисленное множество ненужных вам сахаров, которые только стимулируют ваше тело вырабатывать и откладывать жир. А ещё помидоры полезны Lycopene‑rich products and dietary photoprotection, Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men, Tomatoes, tomato‑based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature для кожи, сердца и желудка.

Паста → Цельнозерновые макароны

al1962 /

Калорийность этих продуктов практически одинакова. Однако поглощение в большом количестве пасты — пищи, в которой много углеводов, — повышает риск Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults сердечно‑сосудистых заболеваний. В то время как цельнозерновые макароны, наоборот, могут его снизить Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies .

Употребляя в пищу лапшу, спагетти или рожки из цельнозерновой муки, вы получите больше питательных веществ New hypotheses for the health‑protective mechanisms of whole‑grain cereals: what is beyond fibre? , будете меньше набирать Whole‑grain pasta reduces appetite and meal‑induced thermogenesis acutely: a pilot study вес и избежите хронических воспалений Whole‑grain intake favorably affects markers of systemic inflammation in obese children: a randomized controlled crossover clinical trial .

Согласно п.6.22 СанПиН 2.4.5.2409 – 08:

Фактический рацион питания должен соответствовать действующему Примерному меню. В исключительных случаях допускается замена одних продуктов, блюд и кулинарных изделий на другие при условии их соответствия по пищевой ценности и в соответствии с таблицей замены пищевых продуктов (Приложение 6 СанПиН 2.4.5.2409 – 08), что должно подтверждаться необходимыми расчетами. О каждом случае такой замены Исполнитель обязан незамедлительно известить Заказчика, с обоснованием исключительности случая замены. Исключительными признаются случаи, возникшие по независящим от Исполнителя обстоятельствам.

Исключительным случаем является сложившееся в настоящее время положение на продовольственном рынке в связи с запретом на ввоз сельскохозяйственной продукции, сырья и продовольствия, странами происхождения которых являются США, страны ЕС, Канада, Австралия и Королевство Норвегия.

Все внесенные в цикличное меню изменения подлежат санитарно – эпидемиологической экспертизе и согласованию с Управлением Роспотребнадзора

Батат — картофель со сладковатым вкусом, внешне немного напоминающий редьку. Отсюда и второе название — сладкий картофель. Клубни батата имеют светло–коричневую кожуру и сливочно–белую мякоть. Их вес в среднем составляет от 200 г. до 3 кг. Утолщенные боковые корни батата используют в лечебных целях.

Батат очень похож на обычный картофель, но на самом деле является клубнем многолетней лианы. В мире существует разные сорта батата.

Характерный сладкий вкус батату придает обилие сахаров и углеводов. Поэтому при диабете этот корнеплод лучше не употреблять. В состав батата входит большое количество крахмала, кальция, фосфора, железа и множество витаминов. Чем полезен батат? Благодаря нежной клетчатке он нормализует работу кишечника и обмен веществ. Другое важное свойство батата — укреплять иммунитет и повышать тонус организма. А еще этот овощ помогает синтезировать женские гормоны. Польза батата заключается и в насыщенном белке, который вполне может заменить животный.

Калорийность батата невелика — всего 60 ккал на 100 г. Но все же к диетическим продуктам его отнести нельзя из–за крахмала. При язве и гастрите им тоже увлекаться не стоит. Ответ на вопрос, чем заменить батат, очевиден — обычным картофелем. Но в этом случае ваши блюда утратят фирменные сладкие нотки.

Обычно батат отваривают в воде без соли. Впрочем, его можно добавлять в сыром виде в салаты — просто натрите его на крупной терке. Вкуснее всего запеченный батат, особенно в сочетании с лимонным соком и острыми специями.

Когда вы решаете, что пора худеть или хотя бы сбросить пару килограммов, вы, как правило, сразу отказываетесь от хлеба. Впрочем, это верно…

Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Поскольку большинство хлебобулочных изделий: нарезные батоны, хрустящие французские багеты, белые кирпичики, калачи, сдобы и даже черный «Дарницкий» — все они сделаны из очищенной пшеничной муки высшего сорта (темные — в сочетании с ржаной), в которой полезных веществ практически не остается. Углеводы в этих сортах «простые» и быстро расщепляющиеся в глюкозу, которая не успевает израсходоваться и начинает накапливаться в жировых депо — на талии, бедрах или попе.

Чтобы не потолстеть, нужно употреблять цельнозерновой хлеб или с отрубями, сделанный из полезных неочищенных зерен (вместе с оболочкой и зародышем). Только такой хлеб несет в себе минералы, витамины и клетчатку. Но, к сожалению, такой хлеб можно приготовить преимущественно дома… В магазине очень тяжело найти полезный хлеб в составе которого будет цельнозерновая мука.

Есть и другой выход… Хлебцы из нешлифованного риса.

Полезная альтернатива хлебу

Если ваша первоочередная цель — скинуть накопившиеся килограммы, то нелишним будет замена привычного нам хлеба специальными диетическими или рисовыми хлебцами. Калорийность таких изделий, как правило, значительно ниже, а полезные вещества, в том числе клетчатка, наоборот, в избытке.

Этот продукт с каждым годом завоевывает популярность не только в Украине, но и среди всех приверженцев здорового питания всего мира.

Хлебцы благодаря натуральности всех компонентов являются исключительно диетическими продуктами. Поэтому их рекомендуют людям, желающим снизить вес, страдающим от нарушения обмена веществ и проблем с желудочно-кишечным трактом, склонных к аллергиям, а также детям.

Клетчатка, содержащаяся в хлебцах, благотворно сказывается на работе кишечника, выводит токсины.

На украинском рынке полезной альтернативной хлебу считаются рисовые хлебцы ТМ «Жменька».

Они содержат лишь 28 ккал, являются источником цельных зерен риса и содержат клетчатку.

В рисовых хлебцах ТМ «Жменька» единственный компонент — цельные зерна нешлифованного риса. Благодаря его минимальной обработке он сохраняет полезную клетчатку, витамины и минеральные вещества.

Рисовые хлебцы ТМ «Жменька» без дрожжей и продуктов брожения, без глютена, без соли и сахара, без консервантов и красителей, без жира и крахмала.

Клетчатка цельных злаков, содержащаяся в хлебцах ТМ «Жменька», не может быть переварена организмом, поскольку он не вырабатывает таких ферментов, которые способны расщеплять целлюлозу. При этом компоненты, входящие в клетчатку, хорошо вбирают влагу, канцерогены и токсины, выводя их из организма. Одновременно эти компоненты и увеличивают комок еды, которая двигается по кишечнику, что приводит к его эффективному очищению и способствует ускорению обменных процессов. А от скорости обменных процессов в первую очередь и зависит процесс похудения.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в рисовых хлебцах:

► задерживает усвояемость жиров и углеводов,
► выводит из организма шлаки и токсины,
► обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий,
► способствует налаживанию обмена веществ и сохранению оптимального веса

Витамины группы В, микро- и макроэлементы (магний, цинк, фосфор, железо) — усиливают метаболизм, обеспечивают здоровье коже, ногтям и волосам, придают организму энергии и силы.
Кроме того, рисовые хлебцы ТМ «Жменька» легкие, ароматные и хрустящие, прекрасно сочетаются с сыром, паштетами, зеленью, овощами, ягодами и фруктами и являются отличной основой полноценного завтрака или перекуса.
Как выбрать хлебцы?

Главное правило при покупке хлебцев – это тщательное изучение их состава, указанного на упаковке. Не стоит приобретать продукт, если в него включены какие бы то ни было добавки искусственного происхождения: ароматизаторы, усилители вкуса, и уж тем более генетически модифицированные продукты.

Какой состав рисовых хлебцов?

Настоящие полезные хлебцы должны быть такими:

— хрустящими, хорошо пропеченными и сухими;
— равномерные по цвету;
— сделанными из цельных зерен;
— не содержать красителей, дрожжей, модифицированного крахмала, консервантов, антиокислителей и прочих нездоровых компонентов.
Специалисты из Американской ассоциации по исследованию сердца пришли к заключению – употребляя продукты из целостных зерен, можно заметно увеличить жизненные ресурсы организма. Рекомендации Американской здравоохранительной ассоциации, которые были выпущены в начале 2009 года, такие: любой человек обязательно должен употреблять не менее ста граммов продуктов в сутки, вмещающих цельное зерно. Компоненты, вмещающиеся в рисовых хлебцах, упрочняют их стенки и питают мышцу сердца, предупреждая такие важные для нашего времени болезни, как гипертония и инфаркт.

На правах рекламы

теги: хлеб похудение как похудеть Loading…

Иногда обычной еде приходится конкурировать не только с фастфудом, но и с пищевыми заменителями и трендовыми добавками.

НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ к размышлению:

  • Несмотря на то, что БАДов и добавок «для похудения» население начинает покупать все больше, согласно последнему национальному обзору питания населения (NDNS, 2019) — дефицит элементов и проблемы с весом испытывают все больше людей.

  • Все больше молодых людей, наиболее подверженных трендам, получают проблемы со здоровьем — как результат несбалансированного питания.

  • У 27% девочек-подростков — дефицит йода, у 22% — кальция.

  • 92% детей не едят достаточно овощей и фруктов (5 порций в день).

Люди идут за трендом и за обещаниями, не уделяя внимания своему ежедневному питанию.

А ведь элементы именно из еды, а не из добавок, необходимы нам как защита от ряда самых распространенных заболеваний (подробнее об иммунитете).

  • Больше 50% людей считают, что продукты с надписью «без глютена», «без сахара», «без лактозы» действительно принесут больше пользы их здоровью, хотя большинство из них имеют меньшую пищевую ценность!

  • Многие «health-коучи» и «детокс-эксперты» продают людям программы для похудения, порошки для замены приемов пищи, абсолютно не неся ответственность за их здоровье.

  • Печально и то, что нет регуляции этих «званий» обещающих стройное тело.

На сегодняшний день есть исследования которые показывают эффективность специальных заменителей некоторых приемов пищи при лечении состояний тесно связанных с ожирением и показавших эффективность в долгосрочной потере веса. Однако, люди, которые в течение этих клинических исследований придерживались нового питания были в буквальном смысле окружены заботой различных профильных специалистов — врачами, психологами и диетологами специализирующихся на коррекции веса; а состав заменителей еды, которые подключили к их рациону не имеет ничего общего с тем, что продают нам звезды через социальные сети.

«Проблема в том, что популяризация альтернативных способов решать проблемы со здоровьем идет из медиа», — говорит представитель Британской диетологической ассоциации Азмина Говинджи. — «Это не этично — компании платят селебрити за предоставление заведомо ложной информации».

Самое грустное — люди остаются один на один с негативными последствиями для своего здоровья, нервной системы и кошелька.

Сейчас рассматривается законопроект EFSA о создании Health Claims, которые помогут регуляции рекламных компаний БАДов и продуктов для похудения, не доказавших свою эффективность, а теперь уже и безопасность для населения.

В Европе точка кипения почти настала: в Ирландии недавно вышел закон о том, что призыв и реклама альтернативного лечения онкологических заболеваний и получение финансовой выгоды с «лечения» пациентов — отныне уголовно наказуема (более подробно в статье Питание и рак).

В России, к сожалению, тенденция к поддержке индустрии БАД, вместо элементарной публикации рекомендаций по здоровому питанию для населения и клинических руководств для сотрудников здравоохранения.

Недавно Facebook и Instagram начали банить рекламу средств для похудения направленную на тех, кому еще нет 18 лет.

Популяризация знаменитостями диет, реклама новомодных средств для похудения — это не здорово.

Многие заменители приемов пищи ведут не только к проблемам в эмоциональном восприятии еды, но и к физическим. Нередко они содержат компоненты, которые не были указаны на упаковке.

Нужно понимать, что важно не просто получать все необходимые элементы, но и в целом поддерживать систему пищеварения в здоровом состоянии — для этого нельзя пренебрегать такими процессами пережевывания пищи, нашей реакцией на запах, вкус и ее текстуру продуктов. Все больше исследований показывает пользу различных типов пищевых волокон для здорового баланса кишечных бактерий. При чем этот здоровый баланс удивительным образом организм способен поддерживать когда мы включаем в рацион именно цельные продукты, а вот когда пытаемся заменить их порошками и коктейлями — может произойти обратный эффект.

Еще одна статья по теме — «ДЕТОКСЫ, КУРОРТЫ, ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПОХУДЕНИЕ».

А в этом видео я даю интервью на тему «Детоксы, аллергии и индивидуальное питание»

#хочупохудетьинемогу #микрофлора #мариякардакова #похудение #детокс #питание #здоровоеотношение #здоровоепитание #зож


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *