Алексей Балкин 102 5 лет назад маркетолог, айтишник

Кофейное зерно состоит из сердцевины и оболочки, которые содержат 2 алкалоида — теобромин и кофеин соответственно. Если мы варим кофе из цельного молотого зерна в напиток попадают оба алкалоида. Каждый из них обладает своим эффектом. Так кофеин начинает действовать сразу и действует примерно 20-30 минут, также кофеин сужает сосуды всех органов, кроме почек (многие поймут), давление повышается — человек чувствует бодряк. Через 20-30 минут действие кофеина заканчивается и в этот момент в работу вступает «медленный» теобромин, который имеет практически обратное кофеину действие, снижается давление — человека начинает рубить в сон. Помимо заварного кофе есть еще и гранулированные и растворимые напитки — на их изготовление идет преимущественно сердцевина с «медленным» теобромином, а оболочка идет на изготовление энергетиков и фармацевтики. В растворимых напитках содержание кофеина составляет в лучшем случае 5-10%, поэтому растворимый кофе рекомендуется пить на ночь. А касаемо ответа на вопрос — сколько же кофе выпить правильным ответом будет нисколько — потому что от чашки к чашке вы будете испытывать получасовые-часовые подъемы бодрости перемежающиеся с последующей сонливостью. Для долгих бодряков лучше всего пить зеленый чай быстрой (2-3 минуты) заварки с полным сливом воды или пуэры хорошей (5+ лет) ферментации.

Но его действие не безгранично. Кроме того, большое количество потребляемого кофе приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Так давайте же разберемся, как долго действует кофе, и в каком количестве напиток приносит пользу нашему организму.

Последние исследования американских ученых показали, что кофеин повышает нашу активность, улучшает настроение и стимулирует мозговую деятельность в период только одной-двух ночей недосыпания. То есть, чем лучше мы спим, тем сильнее будет действие от чашки выпитого кофе.

Читайте также: Поможет ли зеленый кофе похудеть?

Вообще, действие кофеина для каждого человека индивидуально и определяется целым рядом факторов: какой крепости кофе вы предпочитаете, сколько чашек этого напитка в день вы потребляете и насколько активный образ жизни вы ведете. В первую очередь вы должны знать, что кофе начинает действовать не сразу, а спустя 20-30 минут после выпитой чашки. Поэтому ждать эффекта немедленно не нужно, должно пройти какое-то время, чтобы кофеин усвоился организмом.

Средний период времени, за который действие кофеина проходит – 4-5 часов, однако ощущаться эффект может по-разному. Кто-то чувствует прилив активности всего один час спустя выпитой чашки кофе, а кому-то хватает этой дозы на целый день.

Как именно действует кофеин?

Он стимулирует работу мозга, помогает развивать наблюдательность. Кроме того, повышается внимательность и концентрацию внимания. Врачи советуют выпивать не больше 3 чашек кофе в день.

Читайте также: Полезная альтернатива кофе: чай матча

Переизбыток кофеина в организме приводит к раздражительности, частым перепадам настроения, сонливости, а также провоцирует развитие более серьезных заболеваний. Главным образом, идет большая нагрузка на сердце и почки.

Что такое кофеин

Кофеин — многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт блокировки аденозина — молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, — с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.

Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).

Что означают 3% для спортсмена

Это около 2 минут в час, или:

• около минуты в забеге на 5 километров;
• около 7 минут 4-часового марафона.

И это всего лишь благодаря правильному завтраку!

viperagp/.com

Большинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех — триатлонисты.

Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.

Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:

• кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
• кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
• нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.

Как получить от кофе больше

Многие из вас наверняка пьют кофе на завтрак. И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:

1. Какой источник кофеина выбрать?
2. Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
3. В какое время лучше его принять?

Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.

1. Источник кофеина

Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов — с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.

2. Количество кофеина

Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.

В таблице приведены данные по содержанию кофеина в разных источниках:

Источник кофеина	Количество	Кофеин, мг
«Кофеин-бензоат натрия»	1 таблетка	100–200 мг
БАД Now Foods «Экстракт зелёного чая»	1 капсула	400 мг
Арабика капельной заварки	150 мл	110 мг
Робуста капельной заварки	150 мл	170 мг
Растворимый кофе	250 мл	65–90 мг
Латте Starbucks	большая порция	до 350 мг

«
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.

Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.

3. Время приёма кофеина

Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.

А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.

Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок — только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.

Период полувыведения кофеина — 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите. Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше. В целом скорость метаболизма кофеина — вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.

В день соревнования

«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» — это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.

Подготовка к марафону — дело нескольких месяцев. Вы планируете каждую пробежку и соответствующую диету. Точно так же нужно составить план для приёма кофеина.

skyfotostock1/.com

Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.

Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.

Главная легенда о кофе связана с самым началом славного пути по странам и континентам. В древние времена эфиопский пастух Калди отвлекся от стада, а потом заметил что его козы стали возбужденными и почти неуправляемыми. Понаблюдав за ними, пастух смекнул, что дело в красных ягодах, которые стадо объедает с ближайшего кустарника. Тогда он попробовал их на вкус, ягоды оказались, мало приятными, но зато усталость как рукой сняло. Так человек впервые попробовал кофе. Потом ягоды стали употреблять в долгих переходах кочевники, со временем открывшие способ превращения их в кофейные зерна, которые они первыми научились варить. Они же разнесли кофе по всему арабскому миру, а в Йемене появились на свет первые кофейные плантации.

Потом в истории кофе были и запреты на него, и попытки превратить его в национальную валюту, и религиозные споры о пристойности кофепития.

Первыми европейцами, узнавшими этот напиток, были итальянцы. Как известно, монополия в Европе на импорт диковинных товаров была у Венеции. И над зелеными волнами Адриатики запахло свежим кофейком, и пахнет до сих пор. Во Франции при королевском дворе кофе появился в 1669 году, напиток этот преподнес Людовику XIV посол Турции. Кстати самая правильная идея обжаривать кофейные зерна родилась именно в Турции. Жареные зерна давили, а потом варили напиток в джезвах (до первой пенки).

Весь кофе делится на два главных вида – арабику и робусту. Это именно виды, а не сорта. Есть еще либерика и эксцелса, но низкое качество делает их практически невостребованными. До конца 19 века мир варил только арабику, пока на кофейные плантации крупных стран-производителей не пришла беда: их поразила листовая ржавчина, уничтожившая большую часть деревьев. Подсчитав убытки и представив, какое потрясение испытают поклонники кофе, производители решили культивировать другой вид кофейного дерева. Он нашелся в лесах Конго – это была робуста, годом открытия которой считается 1895 год. Этот вид оказался более устойчив к болезням, вредителям и климату, но по качеству кофе он сильно уступал арабики. Из робусты получается более крепкий, но менее ароматный напиток: она содержит больше кофеина – до 4%, чем арабика -1.5%, и меньше ароматических летучих веществ (8% против 12% у арабики), которые и формируют вкус и аромат напитка. Сейчас робуста составляет треть от всего рынка, производимого в мире кофе: именно из нее делают растворимый кофе, ее же используют для смесей и ароматизации.

Кстати, кофе «ирландский крем» и прочие ароматизированные варианты появились относительно недавно – в 1970 году в США. При их изготовлении робусту ароматизируют уже после обжарки зерен, и, как правило, в таких случаях, используют не смесь, а один сорт кофе.

Аромат и вкус готового кофе зависят не только от вида и сорта зерен, но и от того, в каких условиях они хранились, насколько правильно были обжарены и, главное, как давно подвергались обжарки и помолу. Каким бы дорогим ни был кофе (некоторые сорта достигают трехсот долларов за килограмм), если он старый и долго хранился молотым, напиток из него получится не самый лучший. Многие кофеманы считают, что кофе лучше покупать в специализированных магазинах, где его молят на Ваших глазах и так, как нужно Вам. Если Вы готовите кофе в турке – помол должен быть тонким, в кофеварке — средний, для френч-пресса подходит лишь грубый помол.

Пожалуй, ни один продукт не вызывал такого количества споров о пользе и вреде для здоровья, как кофе.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку в день можно выпивать не больше двух чашек кофе. Связано это с тем, что содержащийся в нем кофеин может раздражать слизистую оболочку желудка. Кофе вреден для людей, страдающих любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта: гастритами, язвами, дуоденитами. Тем, у кого нет проблем, хорошо перенять привычку англичан и добавлять в кофе молоко и сливки – это позволяет защитить слизистую желудка.

По мнению врачей, кофеин – это и минус, и плюс. Кофе начинает действовать не сразу, а в течение 20-30 минут. И не на всех он действует возбуждающе – на некоторых и угнетающе. Тут все зависит от типа нервной системы.

При исходно нормальном давлении существенных изменений при приеме кофе не наблюдается, тогда как у гипотоников, он реально может поднять давление, но только на короткое время. Кофе все-таки не лечит гипотонию, а просто краткосрочно снимает ее симптомы. Кстати еще один факт, который следует знать: шоколадные конфеты усугубляют эффект гипервозбудимости, который дает кофе.

Кофе лучше пить в первой половине дня, до 16 часов, и выбирать натуральный кофе, который нужно варить. Но в принципе, и растворимый кофе ни каких сильных нареканий у врачей, в частности у диетологов, не вызывает. Кофе следует пить, как самостоятельный напиток, поскольку он считается отдельным приемом пищи.

Кофе обладает достаточно сильным мочегонным действием, поэтому после него нужно сразу же выпить стакан чистой воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.

Если доза составляет 4-5 чашек в день, есть вероятность того, что кофе будет связывать кальций и выводить его из организма. При дозе в одну-две чашки в сутки такой опасности нет.

При передозировке кофе может покраснеть кожа, повысится давление, начаться сильное сердцебиение, болеть желудок – особенно если выпить кофе на голодный желудок. Но основные симптомы передозировки возникают со стороны сердечно-сосудистой системы. В таких случаях нужно пить больше воды.

Что касается чудесных свойств кофе, способствующих похудению, то это миф. В комбинации с молоком кофе притупляет аппетит, и человек, выпив чашку кофе, может хорошо держать интервалы между едой. Но сам по себе этот продукт похудению не способствует.

У кофе есть своя кодировка

• Эспрессо – крепкий кофе, приготовленный в кофе-машинах по особой технологии: вода проходит через кофейный порошок под большим давлением. Это самый популярный напиток у европейцев.

• Ристретто – эспрессо, сваренный с меньшим количеством воды (половина нормы). Самый крепкий кофе.

• Капучино – кофе-эспрессо и горячее вспененное молоко, взятые в равных количествах.

• Латте – напиток, почти в равных пропорциях состоящий из кофе и молока, которые обрабатывают паром и вспенивают. Готовится как правило, с добавлением различных сиропов.

• Мокко – кофе с добавлением шоколада.

Так же существует великое множество способов приготовления кофеи оригинальных напитков на его основе. Вот некоторые из них:

Кофе «фэри»
250 мл крепкого горячего кофе; половинка палочки корицы; 3 шт. гвоздики; цедра половинки лимона; цедра половинки апельсина; 30г рома или 60г коньяка; сахар по вкусу. Все компоненты смешать, разогреть, поджечь и осторожно залить кофе.
Кофе по-королевски
200 мл горячего крепкого кофе; 1 яичный желток; 2 чайные ложки сахара; чайная ложка кофейного ликера. Сварить кофе. Желток растереть с сахаром добела, добавить в конце ликер. Налить кофе в чашку и сверху положить взбитую смесь.

Кофе с пряностями
Горячий кофе; чайная ложка молотого кардамона; четверть чайной ложки корицы; соль на кончике ножа; сахар по вкусу. На дно турки насыпать Вашу обычную порцию кофе, добавить соль. Слегка прокалить на небольшом огне. Положить пряности и сахар, перемешать. Добавить воду. На небольшом огне три раза довести до поднятия пены.
— Воспроизведение данного материала запрещено —