Что лучше есть после тренировки

Что лучше есть после тренировки

Содержание

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

  1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

    Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

  • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
  • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

  • Протеиновый коктейль.
  • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
  • Сырые или приготовленные на пару овощи.
  • Каши из цельных злаков.
  • Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

>Можно ли яблоко на ночь после тренировки

Яблоки и занятия спортом

Выполнив домашнюю тренировку с целью похудеть или поддержать общую физическую форму, усиленно отзанимавшись в спортивном зале, практически любой человек будет испытывать голод. Во время занятий спортом теряются калории и уходит очень много энергии. Однако налегать на вредную и сытную пищу нельзя, иначе можно навредить своему самочувствию, а все полученные от тренировки результаты просто испарятся.

Чем же можно перекусить после занятий спортом, чтоб восполнить энергию? В первую очередь рекомендуется обратить внимание на свежие овощи, ягоды, фрукты, а также на молочные/кисломолочные продукты. Однако даже в таком варианте нужно выбирать с умом. Подойдут только те варианты пищи, в которых достаточно много воды, при этом минимальное количество калорий. В таком контексте яблоки выступают прекрасным вариантом.

Яблоки сами по себе являются очень полезным плодом. Они насыщают организм железом и некоторыми необходимыми витаминами, действительно снабжают энергией, улучшают пищеварение. Одно яблоко после тренировки не способно негативно сказаться на объемах тела, так как в нем содержится около 50 калорий и присутствует очень много воды. Яблоки не вызовут резкий скачок сахара в крови, несмотря на то, что в них находится немало фруктозы. Насыщение будет происходить постепенно. При этом яблоки отлично утоляют и жажду, и чувство голода.

Есть два важных нюанса, о которых нужно помнить перед употреблением яблок после спортивной тренировки:

  1. необходимо отдавать предпочтение только плодам зеленого цвета; таких яблок за раз можно съесть и 2-3 штуки; допустимо также употреблять желтые яблоки, но не более одного небольшого плода; а вот от красных сортов яблок надо воздержаться;
  2. есть яблоко после занятий спортом можно лишь в первой половине дня; этот плод прекрасно подойдет для короткого перекуса; а вот на ночь употреблять яблоки, даже усиленно тренируясь, все-таки не стоит.

Чем вредят яблоки, съеденные перед сном

Даже в ситуации, когда человек весь день проводит в спортивном зале, одно съеденное перед сном яблоко способно навредить. Почему нельзя есть этот плод на ночь?

Во-первых, рекомендуется отказаться от яблок в вечернее или ночное время суток из-за способности плода насыщать энергией и поддерживать тело в тонусе продолжительное время. Перекусив вечером после тренировки яблоком, можно долго крутиться в постели, не в силах уснуть. Дополнительно яблоки в вечернее время противопоказаны людям, которые не стремятся набрать мышечную массу. Из-за наличия фруктозы имеется риск, что даже один плод перед сном не позволит избавиться от лишних килограммов и объемов.

Во-вторых, яблоки воздействуют на пищеварительную систему. Они улучшают процесс переваривания продуктов, избавляют от запоров, нормализуют стул, но при этом же вызывают повышенное газообразование. У некоторых людей, имеющих чувствительный кишечник или проблемы с желудком, яблоко перед сном может спровоцировать вздутие, изжогу, боли. Одно яблоко вряд ли вызовет понос наутро, но точно не даст пищеварительной системе отдохнуть во время сна.

Из-за указанных причин, если есть сильное чувство голода в вечернее время, спровоцированное, в том числе, спортивными тренировками, лучше отдать предпочтение легкому салату без обильной заправки и соли. Либо выпить на ночь стакан кефира с корицей, ряженку.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1-1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

  • первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

  • восстановить депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • восстановить потери пота;
  • утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

H2O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что можно кушать после физических нагрузок: список полезных продуктов питания

Сегодня я хотела бы изменить структуру своей статьи и начать с перечисления продуктов, актуальных для употребления после тренировочного процесса.

Изучая информацию, представленную на веб-страницах специализированных сайтов, и ознакомившись с рекомендациями компетентных диетологов, я составила список полезной еды, которая станет выбором худеющих спортсменов и атлетов, находящихся на сушке:

  • постное мясо птицы;
  • телячья вырезка без прожилок;
  • нежирные молочные продукты (кефир, молоко, йогурт);
  • белое мясо рыбы;
  • зернистый творог с небольшим процентом жира;
  • яйца;
  • морепродукты (моллюски, креветки, осьминоги, каракатицы);
  • овощи;
  • фрукты;
  • пищевые добавки на основе белка.

Теперь у нас сложилось четкое представление о традиционном наборе продуктов, съедаемых после тренировки худеющим человеком. ?

Предлагаю перейти к следующему этапу, в котором мы выявим целый свод правил и определимся с ответами на вопросы: Через какое время после физических нагрузок можно кушать? Сколько следует съедать продуктов? Какие существуют ограничения? Можно ли питаться вечером, закончив тренировочный процесс?

Полезная информация: » В течение 40 – 60 минут после завершения физических занятий в организме открывается «анаболическое окно» – сложный биологический процесс, во время которого вся употребляемая пища расходуется на восстановление мышечных тканей, не откладываясь в подкожные жиры».

Рекомендации диетологов: 10 правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Для того чтобы питание после тренировки не препятствовало естественному сжиганию жировых отложений в нашем организме, следует соблюдать 10 незамысловатых правил, способствующих улучшению процесса похудения.

Представляю вашему вниманию, дорогие друзья, эффективные рекомендации специалистов в области диетических методик и спортивного питания:

  1. Пейте большое количество жидкости. Во время тренировочного процесса из нашего организма выводится много токсинов и шлаков. Однако вместе с ними вымываются также полезные минералы и гормональные вещества, нормализующие работу биологических механизмов. Запасы элементов, необходимых для полноценной деятельности организма, следует восполнять через 15–20 минут после завершения тренировки.
  2. Съешьте горсть кураги. Небольшую порцию кураги (20–30 граммов) можно съедать через 25 минут после окончания последнего упражнения. Продукт помогает восполнять запасы калия и обеспечивает мышечные клетки глюкозой.
  3. Основной прием пищи должен начинаться через 1,5 часа после физических нагрузок. Только спустя 1,5 часа вне зависимости от времени суток можно приступать к полноценной трапезе. Она обязательно должна быть легко усваиваемой, состоять из клетчатки и белков (молочные продукты, овощи, фрукты).
  4. Выбирайте продукты, предназначенные для роста мышц. После тренировки следует употреблять еду, которая рассчитана на усвоение мышечными структурами. Такая пища содержит минимум углеводов и не откладывается в виде подкожного жира (овощи, белое мясо рыбы, постные бульоны, зернистый творог, яйца, индейка, курица).
  5. «Прислушивайтесь» к своему организму. Не следует руководствоваться исключительно наставлениями вашего фитнес-инструктора или тренера – зачастую многие из таких людей имеют только профильное образование, которое на практике не подкреплено знаниями. Самостоятельно учитывайте особенности своего организма, пробуйте новые сочетания полезных продуктов, увеличивайте и сокращайте свой рацион – экспериментируйте. Естественно, не увлекаясь вредной едой, ребята. ?
  6. Не пренебрегайте пищевыми добавками. В современных пищевых добавках содержится большое количество полезных микроэлементов, веществ, ускоряющих процесс метаболизма, витаминов, обеспечивающих организм необходимой энергией. Друзья, перед тем, как приобрести продукт, ознакомьтесь с отзывами о компании-производителе, а капсулам и таблеткам предпочитайте порошковые смеси. Классический протеин, смешанный с кефиром или йогуртом, может стать отличным перекусом после тренировочного процесса.
  7. Начинайте трапезу, не забывая предварительно посмотреть на часы. Учитывайте время суток, в которое вы занимаетесь. На интервал в приеме пищи этот фактор никак не влияет, однако, состав блюд кардинально изменяется. Во время завтрака можете проявить свою кулинарную фантазию, а вот после вечерних физических нагрузок, предшествующих сну, ограничьтесь стаканом кефира.
  8. Часть процесса похудения – очистка организма от шлаков и токсинов. Употребление клетчатки, сложных углеводов и воды способствует ускорению процесса элиминации – вымывания вредных веществ из нашего организма. Вместе с токсинами и шлаками мы избавляемся также от лишних килограммов. Именно такой результат нам и нужен. ?
  9. Поощряйте себя полезной едой. Не следует себя ограничивать в выборе продуктов питания. Можете иногда себе позволять вкусную, но полезную еду. Если проявить фантазию, то из белковой и углеводной пищи с минимальным содержанием жиров можно приготовить изысканные блюда.
  10. Отслеживайте визуальные изменения фигуры и процессы жизнедеятельности организма в динамике. Вне зависимости от того занимаетесь вы силовыми нагрузками или уделяете время аэробным упражнениям – отслеживайте собственные результаты. Самый качественный и правдоподобный совет может дать только ваш организм. Наблюдая за видоизменениями в биологических процессах, в сжатые сроки вы определите рацион питания, оптимально подходящий именно для вас.

Всего 10 незамысловатых правил, соблюдая которые вы сможете значительно увеличить эффект похудения после тренировок. Друзья, не забывайте о том, что это не строгая диета, а рекомендации, представляющие собой методику. Обязательно учитывайте особенности своего организма, ведь индивидуальный подход в гастрономии и спорте имеет основополагающее значение.

На просторах интернета именно в нашем блоге представлена наиболее полная информация о правилах питания после тренировок.

Ребята, не забывайте делиться собственными советами, основанными на личном опыте, в комментариях под этой и другими статьями. Совместная работа всегда помогает охватить более масштабные области знаний, поэтому мы рады вашим рекомендациям, вопросам и замечаниям. ?

Надеюсь, что уже совсем скоро мы вновь увидимся на веб-страницах нашего блога, продолжив увлекательный путь к здоровому образу жизни вместе. Желаю вам хорошего настроения и светлых мыслей! До скорых встреч, друзья! ?

что нужно есть после тренировки

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

  • Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
  • Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
  • Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
  • Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Вам может быть интересно: Кроссфит — что это? И с чем его едят?

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

  1. Поесть сразу после занятий.
  2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

  1. Рис.
  2. Отварная курятина без кожуры.
  3. Обезжиренный йогурт, творог.
  4. Сыр.
  5. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

  • Яйца.
  • Кофе.
  • Грибы.
  • Жирные мясные изделия.
  • Сладости и мучные.
  • Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

  1. Отварную курицу.
  2. Омлет, выполненный только из белков яиц.
  3. Обезжиренный творог.
  4. Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Также рекомендуется, есть большое количество овощных салатов, заправляя их лимонным соком или оливковым маслом.

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

  • Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
  • Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
  • Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
  • Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
  • Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
  • Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

Вам может быть интересно: Как правильно принимать протеин

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

  • Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
  • Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

  • Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *