Что пить перед тренировкой?

Что пить перед тренировкой?

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения.

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие.

Что лучше выпить до тренировки.

  • Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.

Содержание

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно.

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

  • температура тела повышается;
  • кровь густеет;
  • сердцу тяжелее и тяжелее работать;
  • выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
  • при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

  • сухости во рту;
  • головокружение;
  • чувство жара.

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

  • Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

  • Чистую питьевую воду;
  • Различные энергетические гели;
  • Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
  • BCAA;
  • и тд.

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение.

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека.

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

  • Л-карнитин;
  • Глютамин;
  • Рибоксин;
  • Милдранат;
  • Минеральную воду;
  • Регуляторы водно-электролитного баланса;
  • BCAA;
  • Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

  • Л-карнитин;
  • Минеральную воду;
  • Рибоксин;
  • Милданат;
  • Регуляторы водно-элетролитного баланса;
  • Глютамин;
  • Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
  • Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
  • и тд.

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

  • Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
  • Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
  • Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
  • Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Протеин является уникальным продуктом, который способен облегчить жизнь любому атлету, благодаря ряду положительных качеств и простоты его употребления. Можно выделить целый ряд причин, почему следует применять протеин совместно с классической белковой диетой:

  1. Приём протеина даже раз в день способен увеличить ежедневную норму употребления
    белка на 50-60 грамм, что составляет треть суточной потребности в белках для атлета или половину нормы обычного человека.
  2. Для культуристов, готовящихся к соревнованиям, протеин является наилучшим средством, способствующим снижению веса путём соблюдения высокобелковой диеты. Так как из обычной пищи сложно выделить столь же концентрированный объём белка, атлет, принимающий на сушке протеин, всегда выиграет у атлета, питающегося только обычной пищей.
  3. В массонаборный период для бодибилдеров крайне сложно не заплыть жиром и не допустить появление «выделяющегося брюха», а всё потому, что питаться нужно не меньше шести раз в день, а такой объём пищи неизбежно растягивает живот. Всего два приёма протеина в сутки, если они заменяют обычные приёмы пищи, способны решить эту проблему.

Но давайте разберёмся, что же представляет собой это продукт, а также узнаем, когда и как принимать протеин, для достижения наилучших спортивных результатов.

Что такое протеин?

Несмотря на все предрассудки и привычку обывателя считать, что протеин это химия, которая вредит организму, это отнюдь не так. Протеин, как и любая другая разновидность спортивного питания, являет собой концентрированную форму белка, выделенного из той или иной пищи.

Так, идеальным считается протеин, созданный из яиц, но и ему на пятки наступают молочный протеин и казеин, который изготавливается из остатков производства сыра. Белок — это молекула, представляющая собой строительный материал для мышц, костей и других тканей, состоящая из аминокислот, компонентов различного назначения и действия. Всё просто и в этом нет ничего страшного или способного навредить вашему здоровью. А теперь пришло время разобраться в том, как принимать протеин в зависимости от целей и сорта.

Когда принимать протеин для похудения

Начнём с самого популярного запроса о том, как принимать протеин для того, чтобы похудеть.

Это и впрямь не только возможно, но и довольно просто. Весь секрет этой незамысловатой диеты состоит в том, что именно из углеводов в пище наш организм черпает энергию, а те её запасы, которые мы не расходуем, откладывает в виде жиров. Уменьшив число углеводов и увеличив количество белка в нашем рационе, мы способны гармонично сбрасывать вес без ущерба мышцам, в течение пары месяцев, приведя свою форму к идеальной.

Шаг 1. Разбить свой рацион на четыре-пять приёмов пищи так, чтобы первый из них приходился на период от 7 до 9 часов утра, а последний был не позднее, чем за два часа до сна.

Шаг 2. Первый и последний приём пищи полностью, или частично заменить на белковые
коктейли, которые легко изготовить в блендере следующим образом:

  • утренний коктейль — 50 грамм протеина (лучше всего использовать яичный или сывороточный протеин), 200 грамм молока, 100 грамм мороженного, 2 яйца и 100-150 грамм хлопьев (для завтрака, но в идеале использовать овсянку). Всё это перемешивается в блендере до однородного состояния и выпивается в течение 10-15 минут. Можно совместить с любым завтраком, но следует учитывать, что если вы завтракаете яичницей, то яйца из коктейля следует исключить;
  • вечерний коктейль — 60-70 грамм протеина (в идеале использовать казеиновый протеин), 100 грамм молока, 100-200 грамм фруктов по вкусу (не бананы), 100 грамм творога. Взбивается в блендере и употребляется вместо вечернего приёма пищи.

Шаг 3. Постараться из оставшихся двух приёмов пищи полностью исключить всё сладкое и мучное. В остальном диета довольно мягкая, но для достижения лучшего эффекта рекомендуется удерживать потребляемую суточную норму углеводов в районе 150-200 грамм.

Протеин — как принимать для роста силы и массы

Если вы поставили себе цель вырасти, стать сильнее и больше, то применять протеин нужно по особому. Есть несколько правил, которые помогут вам увеличить результативность и эффективность своих тренировок благодаря двум-трём приёмам протеина в сутки.

Правило № 1. Обязательно пить протеин до и после тренировки, причём дозировка должна быть примерно 30 грамм до тренировки и 60-80 грамм после. Так как вам нужна быстрая белковая загрузка, то для этих целей лучше всего использовать сывороточный протеин, и обратите особое внимание на то, чтобы это был его гидролизат, так как фактически это уже готовые к усвоению аминокислоты.

Правило № 2. Так как во время сна ваша система пищеварения работает очень медленно, то употребление небольшой порции протеина перед сном обеспечит стабильный приток аминокислот к мышцам в самый активный период восстановления. За полчаса-час до сна примите 60-70 грамм казеинового протеина, причём лучше всего использовать изолят белка, так как благодаря его высокой степени очистки он будет усваиваться постепенно, но не так быстро как гидролизат.

Статьи в тему: «Какой протеин лучше?» «Протеин или гейнер — что выбрать, чем отличается?»

Как правильно принимать протеин?

Ну и последний вопрос, на который следует ответить для того, чтобы быть уверенным в том, что каждый прочитавший эту статью сможет самостоятельно использовать протеин. Узнайте больше ответов на форумах или в инструкции, как правильно принимать протеин. Вообще существуют три способа, которые различаются по скорости усвоения, удобности и своей практичности.

  1. Экстремальный способ. Многие профессиональные спортсмены просто зачёрпывают мерную ложку порошка и высыпают её себе в рот. Они руководствуются простым принципом: «Зачем заморачиваться, если это всё равно попадёт в желудок?» и отчасти они правы, тем более, что сама слюна выступает первичным фактором в фазе переваривания белка, что позволяет ему быстрее усвоиться при таком использовании.
  2. Классический способ. Используется подавляющим большинством любителей и состоит в том, чтобы просто развести протеин с водой. Получается некий баланс между вкусом и удобством, так как согласитесь, гораздо приятнее пить смесь из шейкера, чем чувствовать скрипящий порошок на зубах. Да, протеин будет усваиваться незначительно медленней, но никакой фатальной роли это не сыграет.
  3. Вкусный способ. Применять протеин так, как мы расписывали в способе для худеющих. Иными словами, смешать его с другими ингредиентами, для придания особенного вкуса. Такой способ подходит для тех, кто не собирается выступать на соревнованиях и использует протеин исключительно для того, чтобы привести своё тело в порядок.

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.
Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.
Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.
Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.
Набрать или сбросить?
От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.
Вода
Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.
Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:
• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Теги

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

  1. Основные правила питания для роста мышц
  2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
  3. Что кушать после тренировки?
  4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
  5. Каких продуктов избегать?
  6. Спортивное питание для набора массы
  7. Можно ли есть на ночь?
  8. Ошибки, из-за которых вес не растет
  9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

  1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
  2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
  3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
  4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
  5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
  6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип

Характеристика телосложения

Особенности тренировок

Рацион питания

Эктоморф

худощавое телосложение, быстрый обмен веществ

мышцы наращиваются долго и тяжело

упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки

Мезоморф

нормальное телосложение и обмен веществ

быстрый видимый результат

снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы

Эндоморф

полное телосложение, медленный обмен веществ

мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения

минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

  • Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
  • Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
  • Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
  • Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
  • Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Питательное вещество

Необходимое количество после тренировки

Польза и влияние

Рекомендуемые продукты питания

Белок

2 -3 г на 1 кг веса

строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

Углеводы

5 – 8 г на 1 кг веса

источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

Жиры

1 – 1,5 г на 1 кг веса

источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

растительные масла, морепродукты, жирная рыба

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

  1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
  2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
  3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
  4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
  5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
  6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
  7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
  8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
  9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
  10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

  • Жиры животного происхождения.
  • Сладости.
  • Пиво.
  • Фастфуд.
  • Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

  • Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
  • Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
  • Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
  • ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
  • Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

  1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
  2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
  3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
  4. Произвольный режим питания.
  5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
  6. Недостаточное потребление жидкости.
  7. Нехватка белка для построения мышц.
  8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
  9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
  10. Пропуск занятий в спортзале.
  11. Перетренированность (переутомление).
  12. Отсутствие отдыха.
  13. Недосыпание.
  14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
  15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

  • Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
  • Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

  • Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
  • Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
  • Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

  • в виде тошноты,
  • головокружения,
  • холодного пота,
  • шума в ушах,
  • потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

  • из обычных продуктов питания;
  • некоторых напитков;
  • специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсяная каша;
  • неочищенный рис;
  • орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

  • омлет из двух яиц с овощами;
  • творог с бананом или ягодами;
  • нежирная рыба с овощным салатом;
  • мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

  • фруктовый сок;
  • смузи;
  • легкий йогурт;
  • фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

  1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
  2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
  3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
  4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
  5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

В заключение

  1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
  2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
  4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
  5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *