Динамические упражнения

Динамические упражнения

Даже ежели вы никак не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для собственного здоровья и наслаждения, уделите немного времени, чтоб разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения никак не отнимут много времени и сил. К примеру, простая ходьба либо вращения руками, тазом, головой и т.д.

Главные задачи для разогрева мышц

  • привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
  • снизить перенапряжение;
  • улучшить эластичность мышц;
  • снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
  • увеличить частоту пульса;
  • повысить интенсивность тренировочного процесса;
  • снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
  • разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, есть риск травматизма во время исполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой перегрузкой. Это мировоззрение основной массы экспертов.

Общие рекомендации для повышения температуры мышц

Следуя нижеприведенным советам, вы постоянно будете удерживать мышцы в порядке и обретать от стречинга лишь удовольствие:

  • Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
  • Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
  • Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения для разогрева мышц

Повышение мышечной температуры начните с простого расслабления. Для этого примите начальную позу – стопы сообразно ширине плеч. Подымайте руки на глубочайшем вдохе и опускайте на выдохе. И этак 4-5 подходов.

Дальше сориентируетесь, какая группа мышц более нагружена при растяжке. На данные части тела и надлежит делать главной упор при разогреве. При всех обликах физиологической перегрузки есть такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты туловища. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед дают упругость не только мускулам спины, однако и позвонкам. Простая пробежка очень эффективна. Делать ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, или на свежем воздухе, что полезнее для организма человека. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв кверху руки, охватите ладонью запястье 2-ой руки. Сделайте неспеша крен влево. Возвратитесь в начальную позу и повторите, однако в обратную сторону.

Чтоб нагреть мышцы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время делая упор на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги кверху перед прямым углом. Охватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть процедуры со скакалкой. Недостает такой под рукою – замените прыжками на месте.

Наконец, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, нравственного и физиологического удовлетворения от эластичности тела либо чтобы извлечь пользу для собственного организма, добиться наибольшего итога в отсутствии сопутствующих травм можно лишь верно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Занятия стретчингом для начинающих имеют свои правила. Тело чутко реагирует на любые изменения и новые «требования» своего владельца. Поэтому так важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

При статическом стретчинге мышцы удерживаются неподвижно в растянутом состоянии на небольшом отрезке времени (30-60 секунд), важно, чтобы само упражнение не вызывало ощутимого дискомфорта. Гибкость увеличивается за счёт долгого пребывания мышц в растянутом состоянии. Если комбинировать такую систему с пассивной растяжкой, можно быстро и безболезненно добиться хороших результатов.

Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором

Главная особенность пассивного стретчинга – все действия на растяжку выполняются без напряжения вашего тела (оно остается пассивным), а за счёт внешнего воздействия. Это может быть ваш собственный вес или воздействие партнёра. Занятия растяжкой с партнёром хорошо подойдут для начинающих, потому как динамические движения могут привести к травмам, а статические позы не всегда получается долго удерживать из-за непривычных пока нагрузок.

Для такого типа тренировок рекомендуются индивидуальные занятия по растяжке с инструктором. Он сможет «дотянуть» вас до допустимой нормы и удерживать в нужном положении. Это позволяет быстрее расслабить мышцы (в таком состоянии они и должны тянуться). Зачастую силы мышц не хватает, чтобы «растянуться» по полной, руки быстро устают (при натяжении ноги, например), и вы уже думаете о том, чтобы упражнение скорее закончилось и можно было отдохнуть, дыхание сбивается, тело напрягается и «зажимается». Когда инструктор берет на себя всю нагрузку, от вас требуется только расслабиться, выровнять дыхание и немножко потерпеть. )

Чем сильнее расслабитесь, тем глубже растянетесь. Это большая хитрость растяжки: как только вы сумеете «отпустить» мышцы и перестанете сопротивляться натяжению (а при внешнем воздействии очень хочется «защититься» от инструктора), дело пойдет в два раза быстрей! Ноги вдруг начинают подниматься выше, тазобедренные суставы шире раскрываться и прочие подобные чудеса. Таким способом можно узнать, что ваша растяжка куда лучше, чем вы думали! А неприятные болевые ощущения, оказывается, не были пределом и их можно «продышать», расслабиться и пойти дальше. Ведь боль возникает еще и от вашего напряжения и сопротивления мышц.

Пассивная растяжка позволяет дозировать и мягко увеличивать нагрузку: где-то посильнее потянуться, где-то увеличить время пребывания в определенной позе.

Но в таком подходе есть и свои подводные камни. Очень важно, чтобы вашим партнёром был опытный человек, потому что можно не рассчитать силы и сделать только хуже. Инструктор умеет определять ваш уровень растяжки, напряженность в мышцах, знает, какое усилие и куда следует приложить, сколько держать позу и когда остановиться. Поэтому если вы планируете «дорабатывать» в домашних условиях и просить помощи близких, сначала нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений, свои допустимые пределы и физические ограничения. Не стоит доверять себя рукам неопытного или нечуткого партнёра.

Пассивная растяжка без инструктора

Работая без инструктора, мы полагаемся на вес своего тела и гравитацию. В этом случае вы сами контролируете прилагаемый вес и глубину растяжки. Отпуская себя под тяжестью тела, вы уходите все глубже, при этом не напрягая выбранные мышцы. Конечно, изолированная мышца вначале будет сопротивляться, стремясь вернуться в исходное состояние, но постепенно начнет расслабляться и растягиваться до нужной длины. Очень важно дышать глубоко и ровно, дать своему телу понять, что такое состояние – это норма. Поэтому ему придется привыкнуть и играть уже по вашим правилам.

Самые простые упражнения на пассивную растяжку без инструктора: разъезжаемся на продольный шпагат под весом своего тела, кладем ногу на подоконник или другую опору, ложимся ягодицами к стене и тянем ножки вдоль неё. Сюда же относится упражнение «лягушка» для поперечного шпагата. В таких позах главное найти в себе силы расслабиться, и мышцы начнут тянуться словно по волшебству. )

Кстати, пассивный стретчинг рекомендуется после травм. Он позволяет постепенно восстановить мышцы без резких нагрузок.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу Pole dance в Москве. Вы будете работать с инструктором индивидуально, определите свой уровень, подберете подходящую технику стретчинга и сумеете открыть в себе новые способности и скрытые ресурсы, о которых и не догадывались!

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Cеминар

Динамическая гимнастика по методу Леонида Китаева

32 учебных часа

30.10.2020 — 01.11.2020 ● Москва, Акваклуб «Море детям» ●

Запись на обучение

+7 (916) 999-09-90

Электронная почта

Леонид
Китаев

Динамическая гимнастика это прекрасный способ общения с ребенком. Она развивает его мышечную структуру и вестибулярный аппарат. Имеет мощный закаливающий, оздоравливающий и общеукрепляющий эффект. Формирует высокую координацию движений, ориентацию в пространстве, быструю реакцию (базовые компоненты профилактики травматизма). Способствует лучшему сенсорному и интеллектуальному развитию. Гармонизирует эмоциональное и психическое состояние и развитие младенца. Значительно расширяет представления взрослых о возможностях младенцев и раскрывает детский потенциал.
Динамическая гимнастика по методу Леонида Китаева — Это не набор упражнений, а целостная система со своей идеологией и принципами, позволяющими быстро и безопасно осваивать и правильно использовать в занятиях её технический аппарат, включающий в себя несколько сотен упражнений. На курсе вы получите точные знания о том, как не переборщить с нагрузками, как применять упражнения с пользой для ребенка. Какие есть возрастные ограничения и как работать с различными особенностями развития малышей.
Вы на практике познакомитесь более чем с сотней упражнений. Курс послужит основой для освоения всей техники этого метода.

Курс предназначен как для специалистов, работающих с детьми в бассейне и на суше, так и для молодых родителей, желающих освоить данный метод.

Программа обучения

1 день
Демонстрация ознакомительного видео.
Идеологические основы динамической гимнастики:

  • Потребности малышей, удовлетворяемые через движение.
  • Базовые принципы динамической гимнастики.
  • Эволюционная структура динамической гимнастики.
  • Процесс освоения динамической гимнастики, его особенности, этапы и задачи.
  • Табличная структура динамической гимнастики.

Практика:

  • Захваты, исходные позиции.

2 день
Практика:

  • Заготовочные движения и их вариативность.
  • Слитность заготовочных движений
  • Базовые движения 1 ступени в двойных захватах

3 день

Практика:

  • Знакомство с упражнениями 2 ступени в двойных захватах.

Дополнительные темы, при наличии времени и по выбору группы:

  • Тренажёры, спорткомплексы.
  • Особенности и формы работы инструктора динамической гимнастики.

Подведение итогов. Вручение сертификатов.

Сертификация

По окончании занятий вручается сертификат Ассоциации грудничкового плавания.

Где проходят занятия?

Москва, ул. Малыгина, 1 стр. 2

Акваклуб «Море детям»

На карте

Стоимость обучения

Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Термин гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т.д.).

Виды гибкости

1. Активная — способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил, тяжести партнера и т.д. Величина пассивной гибкости больше чем активной.

3. Динамическая – гибкость проявляется в упражнениях динамического характера.

4. Статическая – гибкость проявляется в упражнениях статического характера.

5. Специальная – способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

6. Общая – способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

7. Анатомическая — предельно возможная подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов.

Факторы влияющие на гибкость

Внешние факторы:

  • Возраст – активная гибкость лучше в 10-14 лет, пассивная в 9-10 лет).

  • Пол – у девочек выше на 20-30%.

  • Телосложение – гибкость у лиц астенического типа хуже, чем у лиц мышечного типа.

  • Время суток – гибкость выше в период от 12 до 17 часов.

  • Утомление – при локальном утомлении активная гибкость снижается на 11,6%, пассивная на 9,5%.

  • Разминка – после разминки гибкость повышается.

  • Эмоциональное состояние.

Внутренние факторы:

■ форма суставов и строение суставной сумки.

■ состояние связочного аппарата.

■ взаимодействие мышц окружающих сустав.

Измерение гибкости

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством гониометров и в линейных мерах при помощи линейки.

Для получения точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации (киносъемка, циклография, киноциклография, рентгенотелевизионная съемка, ультразвуковая локация).

В спорте применяют специальные упражнения, например:

  • мост,

  • шпагат продольный и поперечный,

  • «выкрут» рук вперед-назад и т.п.

При измерении подвижности в суставах следует выполнять следующие требования:

  • измерения проводить в утренние часы,

  • перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую упражнения с возрастающей амплитудой,

  • не следует проводить измерения на фоне утомления.

Методика развития гибкости

Упражнения в растягивании

Упражнения в растягивании являются основным средством развития гибкости: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

Во время занятий этими упражнениями необходимо выполнять следующие методические условия:

1) Вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений.

2) Ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета).

3) Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей.

4) Между сериями упражнений на растягивание выполняют упражнения на расслабление.

5) Амплитуду движений увеличивать постепенно.

6) Основной метод в развитии гибкости является повторный.

7) Использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую подготовку, активное самовнушение и творческую активность.

8) В тренировочных занятиях направленных на совершенствование активно-динамической гибкости, упражнения по совершенствованию пассивной гибкости должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой нагрузкой (25-30 повторений).

Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой.

Силовые упражнения с большой амплитудой — улучшают активную гибкость.

Комплексное применение силовых упражнений и упражнений на растягивание — приводит к гармоническому совершенствованию гибкости.

Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19%, а пассивной на 11%.

Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13%, пассивную на 20%.

Использование динамических и статических упражнений развивает активную гибкость на 18%, пассивную на 19%.

Очевидно, комплексное использование упражнений динамического и статического характера является более эффективным.

Наиболее рационально следующее сочетание:

-40% упражнений активного характера,

-40% пассивного характера,

-20% статического характера.

Методы

Основной метод – повторный.

К новым методам относятся методы с использованием упражнений воздействующих на мышцы по всей длине.

Электромиографические исследования И.И.Скошенцовой (1970) показали, что различные участки мышц при выполнении работы могут работать в известной степени независимо друг от друга, Вследствие этого в упражнениях на гибкость мышцы будут растягиваться неравномерно по всей длине.

Для полного растяжения мышц необходимо применять упражнения, направленные на растяжение всех участков мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести движения с различными положениями голени, развернутым, слегка согнутым, сильно согнутым.

Полное развитие гибкости может быть достигнуто только в случае, если используется набор упражнений, максимально растягивающий дистальный, средний и промаксимальный участки мышцы.

Использование механизмов мышечной координации в развитии гибкости

Одним из существенных факторов, обуславливающих подвижность является взаимное сопротивление мышц окружающих суставы. Величина этого сопротивления определяется характером мышечной координации.

Основной принцип мышечной координации заключается в том. что уровни активности мышц взаимосвязаны и взаимообусловлены (И.П. Ратов). В связи с этим рост активности какой-либо мышцы в общей мышечной системе сопровождается снижением активности мышц на другом участке. Отмеченная закономерность была использована в разработке принципиально новой методики совершенствования суставной подвижности, основанной на использовании механизмов мышечной координации. Она заключается в устранении излишнего напряжения мышц-антагонистов.

Предлагаемый метод (на примере подвижности в тазобедренных суставах) предполагает активизацию двуглавой мышцы бедра путем электростимуляции во время выполнения активного сгибания или отведения в тазобедренном суставе. В результате после первого воздействия подвижность в тазобедренном суставе увеличивается в среднем на 14°. После прекращения стимуляции остаточный фон увеличения подвижности составил 8°.

Эффективность метода сохраняется при его использовании как до так и после тренировочных занятий и состоит в сокращении времени на развитие суставной подвижности, создании положительного эмоционального состояния, повышении интереса у занимающихся.

Аналогичный эффект имеет место при замене электростимуляции изометрическим напряжением мышц рук.

Метод изометрических напряжений предварительно растянутых мышц (Л.А.Юсупова).

Исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. Применяя этот метод следует дать занимающемуся целевую установку-задачу: создание напряжения растягиваемых мышц.

Обязательное условие – способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышцы к напряженному.

Изометрические упражнения следует выполнять сериями 2-3 упражнения по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения постепенно увеличивается с 6 с (3 занятия) до 8 с (3 занятия) 10 с (3 занятия) и завершить цикл напряжением продолжительностью 12 сек. Интервал отдыха 1 минута. Общее время занятий 15 минут.

Метод биомеханической стимуляции (В.Т.Назаров, 1980).

Действие основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении.

Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Это позволяет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий сток, с незначительным волевым усилием, с меньшим мышечным напряжением и отсутствием травм при растягивании.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *