Для груди упражнения

Для груди упражнения

Каждой женщине хочется быть за мужем, как за каменной стеной. Выбирая спутника жизни, она встречает по одежке. А если быть более точным, обращает внимание на телосложение. Широкая грудная клетка мужчины, развитые мышцы – всё это вкупе создает впечатление той самой «каменной стены», за которой будет уютно, безопасно. Атлетически сложенный, красивый, как Аполлон – такой мужчина никогда не останется без женского внимания. Но прежде ему нужно хорошо над собой поработать. Наша статья – вам в помощь. Подробно рассмотрим, как мужчине накачать мышцы груди.

Коснемся анатомии. Ученые указывают на наличие двух грудных мышц: одну они называют большой, а другую малой. Первая напоминает треугольник, и ее верхняя часть «вплетается» в плечо. Вторая располагается ниже, и она в большей степени стабилизирует, чем «работает». Выполняя комплекс упражнений, нагрузку следует создавать на обе, но не стоит забывать и о том, что задействованными окажутся также бицепсы, трицепсы, пресс, широчайшие мышцы спины и некоторые другие.

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Существуют так называемые базовые упражнения, выполнять которые желательно, если намерены создать красивый рельефный торс. Почему? Нагрузка создается на разные группы мышц одновременно, это способствует выработке тестостерона, который, в свою очередь, влияет на рост мышечной ткани. Эти упражнения делятся на многосуставные и изолирующие. К первой группе относят отжимания, подтягивания, приседания и становую тягу. Ко второй – те, что создают нагрузку на бицепс, работу с гантелями и некоторые другие.

Преимущества названного вида упражнений заключаются в следующем:

  • У спортсмена не только растет мышечная ткань, но и исчезает жировая. Во время тренировки для выполнения нагрузки нужна энергия, ее дает гликоген. После нее происходит восполнение затраченного, в результате чего жир «сжигается».

  • Улучшается аппетит. Если нагрузка была дозирована и меню спортсмена было составлено правильно, то метаболизм будет высоким, а значит, и аппетит будет здоровым. Заметим, это важно для эктоморфов (худощавых): им сложно набрать мышечную массу, и одна из причин – отсутствие аппетита.

  • Исследователи полагают, что базовые упражнения помогают спортсмену наладить личную жизнь. Причина проста: повышенный уровень тестостерона усиливает половое влечение. Если проявлять активность не только в спортзале, но и в постели, мышечные волокна будут быстрее увеличиваться в объеме. Есть один нюанс: заниматься сексом лучше после тренировки (в первые несколько часов), так организм будет быстрее восстанавливаться. Затем – сон, не менее 8 часов.

  • Упражнения, при условии, что они выполняются правильно, позволят создать симметрично развитое тело. В результате, спортсмен приобретает красивое мощное телосложение, а не перекачанный торс.

Помните, что тренировать мышцы груди нужно 1-2 раза в неделю. После тренировки, которая должна длиться минут 60, дайте мышечной ткани восстановиться в течение 2-3 суток. Рост происходит не во время занятий в спортзале, а во время отдыха.

Не забывайте прокачивать и другие группы мышц. Если будет слабой спина, вы станете сутулым, появятся боли в дельтовидных мышцах. Кроме того, нарушенная асимметрия – это не эстетично.

Так какие же упражнения называют базовыми? Становую тягу, приседания, жим штанги лежа и стоя и тягу к поясу. Поскольку в данный момент нас больше интересуют упражнения для грудных мышц, на них и заострим внимание. Рассмотрим более подробно:

  • отжимания;

  • работу со штангой;

  • работу с гантелями.

Выполняя этот вид упражнений, вы задействуете не только грудные мышцы, но и мышечную ткань рук, плечевого пояса, корпуса и пресса. Отжиматься можно по-разному: ставя руки на расстояние, превышающее ширину плеч на 20-30 см, или ýже (под грудью) – и каждый раз создается нагрузка на разные группы мышц. В первом случае – прежде всего, на грудные мышцы, в меньшей степени на бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Во втором случае – в первую очередь на трицепсы. Укрепит мышцы груди и отжимание на кончиках пальцев. Не забывайте и про сложность упражнений. Если отжиматься от скамьи, поставив на нее руки, работать легче, если поставить ноги – сложнее.

Техника выполнения

Для достижения наилучшего эффекта научитесь отжиматься правильно. Важное условие: корпус должен быть вытянут в струну.

  • Лягте на пол, кисти поставьте чуть шире плеч.

  • Опираясь на них поднимайтесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

  • Затем опускайтесь вниз. Нельзя грудью касаться пола, но опуститься нужно максимально низко.

  • Задержитесь на пару секунд (вдох-выдох) и снова поднимайте корпус.

Старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди, а не рук или пресса. Как новичку определить, что работают именно они? Начните отжиматься от стены, так удастся лучше прочувствовать напряжение в грудных мышцах. Кроме того, не забывайте про пресс и ягодицы. Это позволит не прогибаться в спине.

Отжимаясь, спортсмен должен смотреть перед собой, а не вниз (не на пол). При этом нужно следить за тем, чтобы запястья не выгибались слишком сильно. Во всех остальных случаях, если получается плохо, нужно лишь подождать, когда сил прибавиться. Не стоит выполнять много отжиманий и плохо. Лучше сделать наоборот. В данном случае важно качество, а не количество.

Если хотите создать наибольшую нагрузку на верхнюю часть груди – поставьте ноги на скамейку, руки должны остаться на полу. Если нужно «прокачать» нижние мышцы – на скамейку ставьте руки.

Жим штанги

Одно из важных упражнений, которое позволяет увеличить объем мышечных волокон – жим штанги, лёжа на скамье. При его выполнении задействованными оказываются также трицепсы и передняя часть дельты. Угол наклона скамьи (45°, 60°) и ширина постановки рук позволят создать нагрузку на все пучки грудных мышц (верхний, средний и нижний).

Техника выполнения

Для того чтобы научиться правильно выполнять жим штанги лёжа, нужно сначала научиться правильно отжиматься. Иными словами, работать должны в первую очередь мышечные волокна груди. Опускать вес нужно строго по линии сосков. В противном случае есть риск получить травму. Пресс должен быть напряжен. Какое положение должны принимать спина и ноги? Это – спорный вопрос. Одни советуют спину прогибать, другие – прижимать к скамье. Схожая ситуация и с ногами. Одни настаивают на том, что ноги должны стоять на скамье, другие настоятельно не рекомендуют это делать. В действительности же многое зависит от того, какой вес вы поднимаете. Например, атлетам, поднимающим большие веса, рекомендуется прогибать спину.

Новичкам следует строго следить за техникой выполнения жима штанги. Важно чувствовать, как работают грудные мышцы, иначе достичь желаемой цели будет довольно сложно. Сначала работайте с малым весом, потом постепенно увеличивайте нагрузку. Ноги лучше ставить на скамью, это облегчит задачу. Если штангой касаться груди (опускать слишком низко) или опускать не по линии сосков, есть риск повредить плечо или запястья. Если пальцами не захватить гриф в замок, он может выскользнуть из рук и повредить челюсть. Самое опасное, когда он падает на шею. Обязательно должен быть партнер-страховщик или придется использовать специальные держатели, которые будут удерживать штангу в паре сантиметров от груди.

Заметим, в зависимости от ширины хвата, нагрузка создается на середину грудных мышц (если хват узкий) или на нижние (если он широкий). Если опускать вес на нижнюю часть груди, наибольшая нагрузка создается на нижний пучок грудных мышц. Если опускать на середину, прокачать удастся средний пучок. И, соответственно, для того чтобы проработать верхний пучок, гриф следует опускать чуть пониже ключиц. Сколько сетов и сколько повторов должен выполнять атлет? Этот вопрос лучше обсудить с тренером. Рекомендовать можно, например, 4-5 сетов по 6-15 повторений.

Если прошло время, а мышцы не «выросли», значит была нарушена техника выполнения, и увеличение веса ситуацию не спасет.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Бывают ситуации, когда спортсмен не может или не хочет работать со штангой. В каком случае это происходит?

  • Если он занимается дома, а не в спортзале (штанга есть не у каждого, чего не скажешь о гантелях);

  • Если не удается «прокачать» мышцы груди (если у атлета сильные плечи и трицепсы, они «забирают» нагрузку, ограниченная амплитуда создает дополнительные «помехи»);

  • Если спортсмен просто не любит работать со штангой.

Техника выполнения

Чтобы добиться наилучшего эффекта и не навредить себе, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций:

  • регулярные тренировки;

  • нагрузка на разные группы мышц (не только грудные);

  • достаточный вес (это – тот, который спортсмен сможет удержать на вытянутой руке, новичкам лучше начинать с 5 кг).

  • дозированная нагрузка (начинать с 1 подхода = 12 повторений);

  • работать без резких движений;

  • правильное питание (для набора мышечной массы).

Известны следующие виды упражнений с гантелями:

  • жим;

  • разведение;

  • пуловер.

Жим гантелей

Техника выполнения упражнения такая же, как и при работе со штангой. Выполнять можно на горизонтальной скамье или наклонной. Разберем детально.

  • Лягте на горизонтальную скамью, гантели поднимите (между плечами и руками должен образоваться угол в 90°);

  • Сделайте вдох и опустите их до уровня груди;

  • Замрите на несколько секунд;

  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

На наклонной скамье упражнения выполняются так же. Разница лишь в том, что прорабатывается другой пучок мышц. Если вверху оказалась голова, то качается верхний, если ноги –нижний.

Разведение гантелей

Это упражнение может также выполняться как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, при этом наклон выбирается в зависимости от того, на какие группы мышц необходимо создать нагрузку.

  • Исходное положение: спортсмен лежит на скамье, руки подняты.

  • Сделать вдох и развести руки в стороны.

  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Важно при разведении в стороны не разгибать руки в локтях и не опускать их ниже плеч. Это может привести к травмам.

Это упражнение считается одним из самых эффективных в том случае, когда требуется прокачать верхние грудные мышцы (с ними сложнее всего). Выполняется на горизонтально скамье с одной гантелью.

  • Исходное положение: спортсмен лежит на скамье, руки с гантелью подняты над грудью.

  • Сделать выдох и опустить руки за голову.

  • Вернуться в исходное положение.

Не забывайте перед выполнением комплекса упражнений делать разминку, а после – заминку. Для разминки подойдут махи руками, прыжки и повороты корпуса. Заминка может состоять из следующих упражнений:

  • Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки завести за спину и сомкнуть в замок. В этом положении поднимайте их вверх, пока не почувствуете сильное напряжение. Затем вернуться в исходное положение.

  • Встать прямо. Руки на затылке, сомкнуть в замок. Медленно отвести руки назад. В этом положении простоять секунд 20.

Другие упражнения поможет подобрать тренер.

Затронем и еще один вопрос: как накачать мышцы груди женщине. Дамам подойдет те же упражнения, что и мужчинам. При этом следует правильно дозировать нагрузку. Хотим обратить внимание на то, что увеличить объем женской груди не удастся, но получится прокачать нижние грудные мышцы. И поскольку молочные железы располагаются над мышечной тканью, грудь «приподнимется» и приобретет красивую форму. Но есть один минус: если жировой ткани станет меньше, грудь тоже будет меньше.

Итак, есть несколько упражнений для грудных мышц. Выполнять их можно, используя вес собственного тела (отжимания) или вес спортивных снарядов (штанга, гантели). Для достижения желаемого результата тренироваться следует регулярно, давая мышечной ткани время на восстановление. Важную роль играет и питание. Если подобрать правильное меню, соблюдать специальную диету, мышечные волокна будут быстрее увеличиваться в объеме.

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.


ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.

Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь? Ответ вы найдете в материале ниже.

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

  • как накачать нижнюю часть груди — программа упражнений
  • отжимания от пола — пошаговая техника
  • жим штанги лежа

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

  • базовые упражнения
  • программа тренировок 3 раза в неделю
  • как ускорить восстановление?

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Неправильный хват

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

Каждая хоть когда-то худеющая девушка со мной согласится: сначала всегда «тает» грудь, а уже потом предательски медленно начинают уходить лишние сантиметры в районе живота, ягодиц, бедер. Но проблема сохранения красоты груди беспокоит и тех, кто в хорошей форме. А все потому, что даже занимаясь спортом, груди часто уделяется не так уж и много внимания, а зря. И размер груди здесь принципиального значения не имеет.

Ведь красота груди — это не только про объем, но и про ее высоту и упругость. Делюсь с вами секретом сохранения красивой груди. Он прост: укрепляйте грудные мышцы физическими упражнениями. И тогда какого бы размера ни был бюст, он станет более упругим и приподнятым.

Ловите 5 моих любимых упражнений для высокой груди.

1. «Молитва»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поставьте напротив груди, как для молитвы. Надавите на ладошки и задержитесь в таком положении 20 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Это упражнение можно выполнять хоть каждый день.

2. Отжимания

Примите положение «планки» — носками пальцев ног и ладонями упритесь в пол, спина прямая, ладони под плечами. Выполняйте отжимания по 5 раз с разными положениями ладоней: пальцами вперед, внутрь и наружу.

3. Жим

Лягте на спину, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели по 1,5-2 кг или бутылки с водой. Руки держите на уровне груди согнутыми в локтях.

Вытяните руки вверх и опустите в исходное положение. Следите, чтобы гантели находились на одной линии. Выдох — на поднятии рук вверх, вдох — при опускании. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

4. «Лыжница»

Встаньте ровно, гантели держите в руках и имитируйте движения лыжника, когда чуть согнутые в локтях руки двигаются взад-вперед. Выполняйте 1 минуту. Затем разведите прямые руки в стороны и задержите на несколько секунд. Повторите 3-5 подходов.

5. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Медленно перекатитесь на пятки, и из этого положения двигайтесь по низу вперед, поднимая верхнюю часть туловища на руках.

В конечной точке плечи опущены, находятся над ладонями, руки прямые, спина прогнута, ноги ровные лежат на полу. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Все упражнения выполняйте регулярно минимум 3 раза в неделю.

Еще больше про здоровый образ жизни здесь: instagram.com/hcfomina


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *