Хороший сон очень привередлив. Ему важна каждая мелочь, связанная с ним. Незначительных деталей нет: испортить все может даже сигарета, выкуренная на ночь.
Ритуалы и тонкости «засыпания» только сначала кажутся обременительными. Они быстро становятся чем-то привычным и обыденным, как обед или душ. Привыкание облегчает то, что сон становится глубже и сладостнее, а пробуждение — приятнее (по крайней мере, звонок будильника будет вызывать гораздо меньшее отвращения).
Итак, для хорошего сна необходимы:
1. Режим. Каждый знает, что спать лучше ночью, по 7-9 часов в сутки. Однако это далеко не все временные рамки: ученые установили, что с десяти часов вечера до двух часов ночи сон эффективнее воздействует на организм, чем с двух часов ночи и до четырех утра. Меньше всего пользы он дает с четырех и до шести часов.
2. Атмосфера. Важно, чтобы воздух в спальне был свеж. Перед сном проветривайте помещение. Закрывайте форточку на ночь, когда погода портится и столбик термометра, прибитого к наружной стороне оконной рамы, фиксирует температуру ниже +15 градусов. Это связано с тем, что идеальная температура для сна колеблется между 13 и 24 градусами тепла (для каждого этот показатель индивидуален и устанавливается опытным путем). Все, что ниже или выше идет во вред.
3. Тишина. Пение птиц, болотные трели, писк дельфинов и прочие «звуки природы» — это тоже шум, и он мешает сну не меньше затянувшейся соседской вечеринки за стенкой. Поэтому даже расслабляющую музыку нужно выключать на ночь. Если вы не в силах остановить шум (например, вы живете в общежитии), приобретите себе беруши. Только, покупая их в аптеке, обязательно уточните их предназначение (вам нужны те, что для сна). Вы удивитесь, но существует масса разновидностей берушей: для пловцов, для музыкантов и DJеев, для мотоциклистов и т.д. Все они имеют свои анатомические особенности и по-разному пропускают звук (например, те, что прописаны пловцам, позволяют слышать человеческую речь, а те, что для музыкантов — музыку). Только специальные беруши для сна ограничат вас от всех посторонних шумов.
4. Темнота. Создать ее вам помогут плотные шторы (одного тюля в спальне мало) и повязка для глаз. Считается, что последняя помогает сну лучше восстановить зрение. Выбирая повязку, покупайте ту, что не сдавливает голову. Если вдруг ночью вам требуется ненадолго встать, используйте ночник и не зажигайте яркий свет, он может создать трудности с повторным засыпанием.
5. Уважение к кровати. Используйте ее только для сна и секса. Не смотрите на ней телевизор, не ешьте и не читайте — для этого придуманы другие предметы мебели (которые, безусловно, имеются в вашей квартире). Иначе возникнут неправильные рефлексы, и когда вы будете ложиться спать, организм будет жаждать хлеба и зрелищ, а вовсе не расслабления и покоя. Это может вызвать проблемы с засыпанием, которые нередко приводят к бессоннице.
6. Желание. Не заставляйте себя спать. Правило «если долго мучиться, что-нибудь получится» при засыпании не работает. Чем больше вы будете «мучиться», тем меньше шансов, что сможете нормально погрузиться в сон. Если вы не можете уснуть, лучше посмотреть телевизор или почитать, что-то не обремененное интеллектом.
7. Отказ от вредных привычек. Хотя бы перед сном. Не пейте, это только кажется, что алкоголь делает сон глубже. На самом деле, он мешает: в организме запускаются обменные процессы, которые необходимы для вывода спирта, они приводят к похмелью прямо во время сна. Именно это состояние вызывает частые пробуждения, повышенное потоотделение и кошмары. Никотин — возбуждающее вещество. Затянувшись на ночь глядя, вы можете почувствовать расслабление, однако, при этом в кровь попадает стимулятор, который обязательно разбудит вас даже посреди самого сладкого и глубокого сна.
8. Матрас. Выбор матраса — дело интимное и индивидуальное. Однако даже здесь есть одно общее правило. Если ваш вес превышает 100 кг, вам нужен жесткий матрас без пружин. Мягкий матрас быстро «сожмется» под действием большой массы тела и не сможет полноценно поддерживать позвоночник, из-за этого мышцы и связки будут напряжены даже во сне и, соответственно, не смогут полноценно отдохнуть и восстановиться. Что, обычно, ничем хорошим не кончается: сначала появляются боли, а потом, если ничего не менять, заболевания опорно-двигательного аппарата.
9. Подушка. Во время сна вы подкладываете ладони под голову, а утром у вас болит шея и появляется мигрень? Это говорит о том, что подушку срочно надо поменять, так как она не справляется со своей задачей – поддерживать шею. Когда мы лежим, нашей шее требуется фиксация. В противном случае ее мышцы находятся в постоянном напряжении, а это препятствует кровотоку. Мозг недополучает питательных веществ, и возникают мигрени. Ключевая характеристика подушки — высота. Этот показатель колеблется между 6 и 16 см и подбирается под ширину плеч. Чем они шире, тем выше подушка. У большинства людей ширина плеч в промежутке между 78 и 92 см. Считается, что при таких размерах подойдут подушки высотой от 10 до 14 см соответственно.
10. Еда. Не стоит ложиться спать, когда желудок переполнен или, наоборот, пуст. Если вы не хотите проснуться от кошмаров и болей в области живота, то за 2-3 часа до сна старайтесь не есть ничего жирного, а за час до того, как лечь скушайте кусочек нежирного сыра, какой-нибудь фрукт или выпейте стакан кефира.
Источник: сайт «Здоровье инфо»

Как сохранить хороший сон, особенно во время карантина и самоизоляции, избежать утренней и дневной сонливости? Приведу рекомендации, которые помогут нормализовать, улучшить сон не только в повседневной жизни, но и период самоизоляции. Так как в этот период нарушается обычный образ жизни, снижается или отсутствует физическая активность, изменяется режим сна и бодрствования, все это может привести к нарушению сна, бессоннице, утренней и дневной сонливости.

Во-первых, соблюдать режим дня, строгий график сна и бодрствования. Ложиться и вставать всегда нужно в одно и тоже время, не зависимо, будний или выходной день. По желанию, можно вести дневник сна для самоконтроля. Достаточно спать 6-8 часов в сутки, при этом желательно избегать дневного сна. В крайнем случае, он должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за 8 часов до отхода ко сну.

Во-вторых, регулярные умеренные физические нагрузки, которые несомненно положительно влияют на сон, даже в домашних условиях. Например, делать зарядку, растяжку, приседания, отжимания, прыжки на скакалке. По возможности аэробные нагрузки: бег, катание на велосипеде, плавание. Занятия спортом способствуют более раннему засыпанию и более крепкому сну, т.к. удлиняется медленная фаза сна, на протяжении которой восстанавливаются ресурсы организма. Также спорт -лучший способ снять стресс. А человек, в спокойном состоянии засыпает лучше. Еще одно преимущество таких нагрузок контроль массы тела, а также снижение веса, что помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна. При этом любую физическую нагрузку желательно закончить как минимум за 2 час до сна. Организму нужно время, чтоб успокоиться.

В — третьих, организация спального места. Желательно подобрать удобный для вас (для каждого человека индивидуально) матрац и подушку. Не превращайте вашу спальню в столовую или офис. Спальная комната, спальное место только для секса и сна. Перед сном необходимо обеспечить темноту в спальне. Яркое освещение, свет от экранов компьютера и смартфона тормозят выработку мелатонина. Создать комфортный микроклимат в комнате. Температура должна быть именно комфортной для конкретного человека (не каждый ведь любит спать в прохладе или наоборот в тепле). Перед сном обязательное проветривание помещения. Воздух в комнате должен быть влажным. Для этого можно применять увлажнитель воздуха, ионизатор, особенно в отопительный сезон.

В-четвертых, избегать за 2-3 часа до сна кофеинсодержащих продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом (кофе, шоколад, сладости, газированные напитки). Ужин должен быть легким (не желательна острая, тяжелая, сладкая пища), без переедания перед сном.

В- пятых, введение ритуалов здорового сна.

Что такое ритуалы сна и зачем они вообще нужны? Ритуалы сна — это определенные ежедневные последовательные действия, направленные на выработку условных рефлексов для лучшего засыпания. Данный принцип применяется как у маленьких детей, так и у взрослых. Ритуалы могут быть самыми разнообразными. Главное, должны повторяться изо дня в день. Ниже приведу самые распространенные ритуалы. Но можно добавлять и свои.

Неспешная вечерняя прогулка перед сном

За час до сна отказаться от гаджетов, просмотра новостей и сериалов. Новости лучше узнавать в первой половине дня и приглушить свет, чтобы организм вырабатывал достаточное количество мелатонина. Перед сном лучше почитать книгу, предпочтителен бумажный носитель электронному.

Принять ванну с аромомаслами или использовать гель для душа с определенным запахом. Главное, чтоб эти ароматы не использовались в другое время суток (мы же не хотим утренней и дневной сонливости).

Перед сном можно прослушивать негромкую, спокойную музыку, помедитировать.

Данная информация носит рекомендательный характер, при необходимости обратиться к специалисту.

Галицина Дарья Александровна, врач невролог

Неполноценный сон наносит большой вред нашему организму. Глубокий спокойный сон помогает контролировать уровень нашего аппетита, воспалительные процессы в организме, улучшает когнитивные функции. Наше тело восстанавливается во время сна.

Придерживайтесь полноценного режима сна

Это значит, что вы должны ложиться спать в одно и тоже время и просыпаться в одно и тоже время каждый день. Это проще сказать, чем сделать. Однако идеальное время для отхода ко сну для многих – это 11 часов вечера, а время пробуждения – 7 часов утра. Вы, конечно, можете подстроиться под свой ритм жизни. Очень важно спать 8 часов. Но еще важнее придерживаться полноценного режима сна. Наше тело любит рутину. Режим сна поможет сбалансировать наши биологические часы и чувствовать себя лучше. Заведите себе будильник, который будет напоминать вам об отходе ко сну, за 30-60 минут до того, как вы хотите лечь спать.

Спите в темной комнате

Очень важно спать в полной темноте. Даже небольшое количество света может мешать нашему организму вырабатывать мелатонин. Мелатонин – это гормон сна, который производится в шишковидной железе в нашем мозге. Из-за него мы хотим спать, когда приходит время. В присутствии света он производится менее эффективно. Купите подходящий шторы на окна с эффектом blackout, используйте маску для сна.

Отключите все гаджеты

Отключите все девайсы за полчаса до сна: телефон, планшет, ноутбук, телевизор. Также не рекомендуется в принципе иметь телевизор в своей спальне. Ваша спальня должна быть местом полного расслабления. Голубой свет от экрана повышает уровень кортизола, оказывает негативное влияние на наши глаза и стимулирует наш мозг. Этот свет мешает нашему организму вырабатывать мелатонин. Вместо этого вы можете почитать книжку или журнал перед сном.

Проветривайте свою комнату

Наш организм быстрее впадает в глубокий сон, когда температура вокруг нас немного прохладная. Температура нашего тела ночью падает. Идеальная температура для сна – 15-20 градусов. Как поддерживать такую температуру в помещении:

• Вы можете спать с открытым окном, если на улице не очень шумно.
• Включите вентилятор для лучшей циркуляции воздуха.
• Включите кондиционер.
• Высуньте стопы из-под одеяла – это также поможет охладить тело.
• Спите без одежды .

Двигайтесь

Движение способствует глубокому спокойному сну. Физические активности не просто нас утомляют, они помогают нашему организму уменьшить стресс, повышают гормоны, которые отвечают за наше хорошее самочувствие. Вам не нужно много физической активности, чтобы улучшить качество вашего сна. 10-20 минут занятий аэробикой каждый день помогут вам получить здоровый сон. Найдите те физические активности, которые вам нравится делать. Например, вы можете ходить на 15-минутную прогулку после ужина или утром.

Не ешьте перед сном

Большое количество пищи перед сном повышает количество сахара в крови и нашему организму сложнее заснуть. Когда в нашем желудке находится еда, температура нашего тела повышается, так как организм пытается ее переварить. Это препятствует выработке мелатонина. Во время сна наш организм фокусируется на регенерации клеток и других внутренних процессах. Если вы едите перед сном, то ваш организм вместо этого будет фокусироваться на том, как переварить эту еду.

Пейте травяной чай

Существует большое количество трав, которые снижают уровень стресса, успокаивают, помогают заснуть. Выбирайте чай без кофеина. Вот примеры чаев, которые можно пить перед сном:

• валериановый, который выступает седативным средством и помогает нашему телу снять нервное напряжение
• мелисса лимонна, помогает снизить уровень стресса
• ромашковый, также снижает уровень стресса
• лавандовый, помогает расслабиться