Должны болеть мышцы после тренировки

Должны болеть мышцы после тренировки

Должны ли болеть мышцы после тренировки ?

    • *Аптечные препараты
    • Толперизон (Мидокалм)
    • Лимонник китайский
    • Элеутерококк
    • Левзея сафлоровидная (Маралий корень)
    • Женьшень
    • Родиола розовая
    • Преднизолон
    • Дексаметазон
    • Эхинацея (пурпурная)
    • Эналаприл
    • Раунатин (Щелочеподобные соединения (иначе говоря алкалоиды) Раувольфии)
    • Рибомунил
    • Полиоксидоний (Азоксимера бромид)
    • Калия оротат
    • Диабетон
    • Метилурацил (Диоксометилтетрагидропиримидин)
    • Имунофан
    • Ибупрофен
    • Диклофенак
    • Альфа-липоевая кислота
    • Урсосан
    • Румалон
    • Панкреатин
    • Метформин / Метморфин
    • Карсил
    • Аевит
    • Эссенциале
    • Йохимбин
    • Рибоксин (Инозин)
    • Гептрал
    • Актовегин
    • Триметазидин
    • Милдронат
    • Беметил (метапрот, бемактор)
    • Пентоксифиллин
    • Пирацетам
    • Фенотропил
    • Пантогам
    • *Фармакология
    • Ингибиторы ароматазы
    • Инсулин
    • Эксеместан (Экземестан)
    • Флюоксиместерон
    • Хорионический гонадотропин
    • Финастерид
    • Туринабол
    • Тренболон гексагидробензилкарбонат
    • Тренболон ацетат
    • Тестостерон энантат
    • Тестостерон фенилпропиноат
    • Тестостерон ципионат
    • Тамоксифен
    • Сустанон / Омнадрен
    • Тадалафил (Виагра, Сиалис)
    • Суспензия тестостерона
    • Станозолол
    • Оксиметолон
    • Оксандролон
    • Нандролон деканоат
    • Метилтестостерон
    • Метандростенолон
    • Левотироксин Натрий (Т4, Л-Тироксин)
    • Метенолон Энантат
    • Каберголин
    • Мастерон (Дростанолон Дипропионат)
    • Силденафил (Виагра)
    • Бромокриптин
    • Болденон Ундесиленат
    • Эфедрин
    • Местеролон (Провирон)
    • Сибутрамин
    • Кломид (Кломифен Цитрат)
    • Анастрозол
    • 2,4 Динитрофинол (ДНП)
    • Тестостерон Пропионат
    • Стероиды
    • Пептиды
    • Курсы пептидов на массу
    • Правила пользования пептидами
    • Что такое пептиды?
    • SARMs
    • Инсулиноподобный фактор роста
    • Механический фактор роста
    • GRF(1-29)
    • GHRP 2
    • Hexarelin
    • CJC-1295 / CJC 1295 DAC
    • Aicar
    • Melanotan 2
    • TB 500
    • PT 141
    • Ipamorelin
    • HGH 176-191
    • Gonadorelin
    • GHRP 6
    • Пищевые компоненты
    • Фосфор
    • Калий
    • Натрий
    • Кальций
    • Магний Mg
    • Цинк Zn
    • Селен
    • Витамины
    • Витамин А
    • Витамин В1
    • Витамин B2 (рибофлавин)
    • Витамин В5
    • Витамин В6
    • Витамин В7 (Биотин)
    • Витамин В8
    • Витамин В9
    • Витамин В12
    • Витамин В13
    • Витамин B15
    • Витамин С
    • Витамин D
    • Витамин E (токоферола ацетат)
    • Витамин P
    • Витамин F
    • Витамин Н (биотин)
    • Витамин PP
    • Витамин К
    • Вода
    • Ультрамикроэлементы
    • Минералы
    • Макроэлементы
    • Микроэлементы
    • Жиры
    • Углеводы
    • Белок
    • Гормон роста
    • Джинтропин. Проверка на подлинность
    • Ansomone. Проверка на оригинальность.
    • Все о рынке гормона роста на сегодняшний день
    • Гормон роста
    • Курсы стероидов
    • Специфика построения курса кроссфит атлета
    • Специфика построения курса пауэрлифтёра
    • Специфика построения курса бодибилдера
    • ПКТ или мост
    • После курсовая терапия (ПКТ)
    • Побочные эффекты стероидов. Виды и методы борьбы с ними
    • Принципы построения курса фармакологии
    • Спортивное питание
    • Аминокислоты
    • Аргинин (Arginine)
    • ZMA (Цинк-Магний)
    • Предтренировочный комплекс
    • Креатин
    • Донаторы азота
    • Витаминно-минеральные комплексы
    • Жиросжигатели
    • Бета-аланин
    • BCAA
    • Глютамин (Glutamine)
    • Глюкозамин
    • Гейнер (Gainer)
    • Протеин (Protein)
    • Коллаген( Желатин)
    • Трибулус террестрис, Якорцы стеелющиеся или Колючая лоза
    • Л-Карнитин
    • Что такое спортивное питание?
    • Физиология
    • Корректировка работы иммунной системы при приёме анаболических стероидов
    • Контроль биохимических анализов крови и их корректировка
    • Контроль основных анализов на гормоны и их корректировка
    • Жиросжигание. Мифы и правда, реалии
  • Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали

    Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).

    Что же, давайте разбираться.

    Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это — заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

    Боль в мышцах после тренировки: основные виды

    Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще — что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

    №1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок

    Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.

    Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

    Примечание:

    Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

    Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

    Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно — Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

    Следующий вид боли, это…

    №2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)

    Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

    Как с ней бороться? Очень просто.

    Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

    Следующая на очереди…

    №3. Мышечная боль от травмы

    Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

    Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

    Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

    Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное — терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

    Примечание:

    У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

    Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

    В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

    Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее — процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

    Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

    Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

    №1. Сода перед тренировкой

    Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

    №2. Правильное питание

    Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

    №3. Бета-аланин и аскорбинка

    Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).

    №4. Вода

    Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

    №5. Заминка

    Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

    №6. Приятные процедуры

    Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.

    №7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

    Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

    №8. Периодизация и время тренировки

    Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

    №9. Гели и мази

    Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

    №10. Сон

    Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

    Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

    Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

    Послесловие

    Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

    До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

    Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.

    Природа боли

    Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.

    Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.

    При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.

    Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.

    Виды болезненности после тренинга

    Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:

    • Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
    • Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
    • Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.

    Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.

    Как устранить этот недуг

    Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?

    Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.

    Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.

    Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.

    Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.

    Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *