Дуэйн джонсон тренировки

Дуэйн джонсон тренировки

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

View this post on Instagram

A post shared by therock (@therock) on Feb 2, 2019 at 3:44pm PST

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

View this post on Instagram

A post shared by therock (@therock) on Dec 27, 2018 at 10:22am PST

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

View this post on Instagram

A post shared by therock (@therock) on Nov 1, 2018 at 5:19am PDT

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

View this post on Instagram

A post shared by therock (@therock) on Dec 20, 2018 at 10:59pm PST

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

View this post on Instagram

A post shared by therock (@therock) on Nov 9, 2018 at 6:11am PST

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

View this post on Instagram

A post shared by therock (@therock) on Jan 7, 2019 at 9:20am PST

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

View this post on Instagram

A post shared by therock (@therock) on Nov 21, 2018 at 1:52am PST

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

Дисциплина означает превосходство

Дуэйн ДжонсонРокки Джонсон (слева) и Дуэйн Джонсон (справа)Скала прогрессирует

Минидосье Дуэйн Джонсон (англ. Dwayne Johnson) по прозвищу «Скала» (англ. «Rock»). Известный голливудский актер.

Дата рождения:: 2 мая 1972 г.
Место рождения: Калифорния, США.
Место жительства: Калифорния, США.
Рост: 193 см
Вес: 120 кг
Профессия: Актер, рестлер.
Фильмография: «Мумия возвращается», «Царь скорпионов», «Сокровища Амазонки», «Широко шагая», «Будь круче!», «Doom», «Истории Юга», «Второй шанс», «План игры», «Напряги извилины», «Ведьмина гора», «Планета 51», «Зубная фея», «Еще быстрее!», «Снова ты», «Быстрее пули», «Форсаж 5″ ,»Кровью и Потом», «Форсаж 6», «Геракл», «Кровью и потом: Анаболики».

В 12 лет в жизни Дуэйна Джонсона произошел случай с далеко идущими последствиями: его придавило штангой. Дуэйн частенько увязывался за своим отцом в местный атлетический клуб, но обычно лишь подтягивался там на турнике или колотил по боксерской груше. А тут вдруг вздумал проверить силы в жиме лежа. Незаметно для всех пристроился на скамье и… Отец охнул, увидев, что случилось, но успел вовремя подскочить и сдернул с Дуэйна штангу, как пушинку. Сам-то он был гигантом.

Администрация клуба сделала отцу Дуэйна строгое внушение, однако эпизод нисколько их не поссорил, а подтолкнул отца к мысли, что Дуэйну пора начинать тренироваться всерьез. Ровно неделю он заставлял сына отжиматься от пола, укрепляя плечевой пояс. Ну а потом они опять пошли в клуб, и Дуэйн, к своему счастью, справился с весом. «Я получил от отца, — рассказывает Дуэйн, — возможно, самый главный урок. Я понял, что сила — дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану…»

Тут нужно оговориться, что отец Дуэйна был профессиональным рестлером, одним из первых в стране. Однако жизнь его не была сладкой. В те годы новорожденная федерация рестлеров не имела нынешней популярности. Рестлеров, словно цирковых силачей прошлого века, сбивали в команды и отправляли гастролировать по городам и весям. Десятки тысяч зрителей, шумные телевизионные трансляции и огромные гонорары — все это было в будущем, а пока отец Дуэйна перебивался на небольшую стипендию и каждый месяц старательно откладывал на будущее высшее образование сына. Для него самого, выходца из чернокожих кварталов, университетский диплом был признаком небожителей. Любопытно, что отец Дуэйна начинал свою спортивную карьеру, как бодибилдер, а уж потом его переманили в рестлинг. Так что, Дуэйну, можно сказать, здорово повезло с тренером.

Через год, в свои 13 лет Дуэйн Джонсон имел рост почти 170 см и весил 78 кг. Он ежедневно тренировался в атлетическом клубе, который был в 5 км от дома и время от времени преодолевал эту дистанцию бегом.

Честно сказать, он сбегал на тренировки от надоевших нравоучений матери, с которой ему приходилось месяцами жить вдвоем в небольшой квартирке, пока отец был на гастролях. Тренировки строились по той же испытанной схеме, по которой тренировался его отец: только базовые упражнения. Дуэйн истово делал приседы, становую, жал лежа с груди. Жизнь была движением вперед. Сила прибывала. «Я понял, что держу свою судьбу в собственных руках, — говорит Дуэйн. -Мерой моих успехов была мера труда. Я качался больше, чем остальные, а потому сам был и больше, и сильнее…»

Высшее образование Дуэйн получал во Флориде, одном из самых жарких штатов. На студенческом спортзале экономили, кондиционеров там не было. Дуэйн ворочал железо в мокрой майке среди таких же фанатов, как и он сам. В самом деле, никто не будет качаться от скуки в 45-градусную жару. Так что случайных людей в зале не было.

«Силовой тренинг приучил меня к дисциплине» — говорит он. — «Если ты нарушаешь график, то обязательно теряешь силу. ну а быть слабым — это не про меня!..»

К тому времени Дуэйну исполнилось 18-ть. Он имел рост около 193 см и весил 107 кг. Лежа он жал ровно 200 кг, и на спор 33 раза выжимал штангу весом 105 кг. Фундаментом его тренировок были уже упомянутые базовые движения, дополненные тяжелоатлетическими толчками и рывками. Именно по этой причине Дуэйн привлек внимание местного тренера по силовой подготовке, который отвечал за университетскую футбольную команду. Точнее, речь шла об американской разновидности рэгби — гладиаторском бое за мяч, где габариты и сила игроков играют решающую роль.

Однако тренера заинтересовали не столько рост и вес Дуэйна, сколько его тренировочная философия. В американском футболе господствует убеждение, что настоящего игрока можно воспитать только базовым тренингом. Дуэйн был ценен тем, что его не нужно было уговаривать делать рывки и толчки. Тренер привлек Дуэйна сначала в запасной, а потом и в основной состав. Дуэйн играл в обороне и совсем скоро стал местной звездой. Как он вспоминает, в течение всех студенческих лет его жизнь вращалась вокруг американского футбола. Дуэйн даже начал мечтать о профессиональном статусе. Однако конкуренции оказалась слишком высокой, и, несмотря на регалии, его так и не взяли в студенческую футбольную лигу, откуда он должен был шагнуть в профи.

Дуэйн покинул университет, имея 7 долларов в кармане. Он никак не мог поверить, что не нужен спорту, который успел полюбить, и потому даже не пробовал устроиться по специальности. Со дня на день он ждал приглашения из футбольной лиги, а потому пошел работать продавцом обуви, считая непрестижный заработок временным. Однако время шло, а про Дуэйна никто и не думал вспоминать…

Несмотря на хаос в душе, он все же не пропускал ни одного дня силовых тренировок. И тут ему поступило предложение, от которого поначалу он негодующе отмахнулся. Ему предложили выступить на турнире рестлеров. «Нет, уж увольте!» — такой была его первая реакция. Дуэйн слишком хорошо знал мир своего отца. Быть шутом, да еще за гроши? Однако эмиссары всеамериканской ассоциации реслинга продолжали упорствовать, и Дуйэн в конце-концов «сломался». Главным образом, потому, что ему нечем было себя занять. В самом деле, не продавать же обувь пожизненно?

Он начал тренировки, и в первый же раз его поставили бороться перед 15.000 зрителей в Техасе. Дуэйн блестяще себя зарекомендовал, и через 3 месяца с ним подписали профессиональный контракт. Вот так меньше, чем за год он вошел в обойму самых громких фигур американского рестлинга.

И все же долгое время Дуэйн оставался среди своих собратьев по цеху чужаком. Рестлеры не будут без лишней нужды изводить себя силовыми тренировками. Упор делается на отработку акробатических трюков. Ну а Дуэйн был исключением из правила. Он продолжал истово тренироваться с железом, как будто готовился к новому повороту судьбы. В 1999 году, когда Дуэйн переводил дух в раздевалке тренажерного зала, у него зазвонил сотовый телефон. Это был звонок из Голливуда…

Первая роль в фильме «Мумия возвращается» прошла незамеченной, между тем, известность рестлера по прозвищу «Скала» росла. Его бои собирали все больше зрителей — 20, 30, 40 тысяч! Казалось бы, популярность Дуэйна Джонсона была огромной, и все же она не заступала за ограждение борцовского ринга. Волшебная перемена случилась, когда Дуэйн снялся в роли Царя скорпионов.

Фильм с одноименным названием разделил жизнь Дуэйна на до и после. Он стал международной мега-звездой, но главное, в один миг обрел репутацию востребованного актера. Предложения сниматься посыпались на него, как из рога изобилия.

Сегодня список фильмов, в которых снялся Дуэйн Джонсон, перевалил за полтора десятка. При этом он не перестает участвовать в самых престижных рестлинговых шоу и продолжает фанатично качаться. «Я не представляю свою жизнь без силового тренинга» — говорит он. — «Тренировки заряжают меня энергией и желанием жить».

Мало иметь силу, считает Дуэйн Джонсон. Вдобавок, нужно уметь ею распорядиться. Деньги тоже могут быть силой, а потому, когда Дуэйн Стал зарабатывать миллионы, он распорядился ими по-своему разумению: создал детский благотворительный фонд. В итоге деньги Дуэйна начали менять человеческие судьбы. Фонд строит тренажерные залы в малоимущих районах, организовывает преподавание спорта детям-сиротам, пропагандирует детский и подростковый фитнес. Ну а однажды Дуэйн и вовсе поставил своего рода рекорд: подарил родному университету в Майами 3 миллиона долларов на обновление студенческого спортивного центра.

Когда центр был заново оборудован, Дуэйна пригласили на открытие и с гордостью показали ультрасовременный тренажерный зал. «И все же это те самые стены, в которых я провел лучшие свои годы! — воскликнул Дуэйн. — Я чувствую себя так, будто наконец-то расквитался со своим старым долгом. Учеба и тренировки воспитали во мне личность. Разве такое можно забыть!»

На носу у Дуэйна премьера фильма «Еще быстрее!» (Faster!) Ветеран кино Джордж Тиллман работал с Дуэйном впервые и был искренне удивлен его отношением к делу. «Актерская манера Дуэйна Джонсона напоминает мне Роберта де Ниро, — рассказывает Тиллман. — Помнится, тот в день съемок вставал в 5 часов утра, делал пробежку и тренировался с железом. На съемочную площадку он заявлялся огурцом! Так же и Дуэйн встает ни свет ни заря и качается. Мы только раздирали глаза, а он уже был при параде и в полной боевой форме». Дуэйн Джонсон даже не думает вести жизнь богатого лежебоки.

Дуэйн Джонсон

Силовой тренинг Дуэйна Джонсона — это традиционный многоповторный бодибилдинг. В упражнениях он делает по 3-4 сета, руководствуясь субъективным состоянием. А сетах у Дуэйна до 15 повторений, причем многие упражнения он заканчивает дроп-сетом. Отдых между сетами никогда не превышает 30-60 секунд. Малые мышцы он тренирует дважды в неделю, большие мышечные группы — только раз за недельный цикл. Общая продолжительность тренинга равняется полутора часам.

Разминка включает 10-минутную пробежку по дорожке стадиона » в ходе разминки выполняются упражнения с легкими гантелями для глубокого «разогрева» связок

Жим гантелей сидя 3-5х10-15
Подъемы перед собой 3-4х10-15
Подъемы в стороны 3-4х10-15
Подъемы в стороны в наклоне или 3-4х10-15
обратные разведения в грудном тренажере
Подъемы в стороны 3-4х20-25
Шраги со штангой 3-4х8-10
Шраги с гантелями 3-4х10-12

» Я не представляю свою жизнь без силового тренинга. тренировки заряжают меня энергией и желанием жить». Дуэйн Джонсон.

Сделай громче!

Музыка для тренинга выбор Дуэйна Джонсона

11. «hero» — Skillet

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн Джонсон приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

Перед тренировкой:

Белок Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин

Во время тренировки:

ВСАА аминокислоты от Optimum Nutrition

После тренировки:

Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин

Диета

Как утверждает Дуэйн, секрет его роста и силы – это пицца с огромным количеством сыра! Причина в том, что когда ты ешь одну полезную еду, это тоже неправильно. Иногда нужно позволить себе расслабиться. Это может быть и чизбургер, и пицца, может даже баночка пива…

Фонд здоровья и силы

Известный актер и рестлер организовал фонд поддержки детского фитнеса

Дуэйн Джонсон убежден, что в наш век повальной компьютеризации детей следует учить фитнесу точно как навыкам гигиены. Дети знают, что перед едой нужно мыть руки. Однако им никто не говорит, что гамбургер — это не только вкусное, но и опасное блюдо. Никто не объясняет, что часами сидеть перед компьютером или телевизором нельзя. Дети должны больше знать о правилах здоровой жизни, о том, что движение лечит, ну а пассивное существование обязательно влечет за собой болезни. «Современные дети находятся под угрозой, — говорит Дуэйн. — Бизнесу выгодно, чтобы уже с детских лет люди становились бездумными потребителями: литрами пили колу, ели жареную картошку и пиццу. Даже болезни, которые приходят в результате такого питания, становятся выгодны бизнесу: год от года растет спрос на таблетки. Кто-то должен противостоять этому всемирному заговору против здоровья человека. Я считаю, что фитнес должен стать обязательной школьной дисциплиной. При этом дети должны иметь возможность применить свои фитнес-знания на практике -в детских спортивных центрах. Спорт должен войти в их жизнь как можно раньше, прежде, чем на их души посягнут наркотики и алкоголь. Я создал детский благотворительный фонд с целью вовлечь в фитнес как можно больше детей. Они станут взрослыми и всегда будут помнить мои уроки. Быть может, они помогут им в жизни, как мне помогли силовые уроки моего отца…»

57 сантиметров — такой объем бицепса был у Арнольда Шварценеггера на пике формы. В его рационе потроха, домашняя птица, яйца, молоко. Для роста бицепсов Шварценнегер делает классический подъем штанги. Тренируется с закрытыми глазами. Руки всегда были сильной стороной Арнольда. Так что Жан Клод Ван Дамм дает дружеский совет: «Бейте Арни по ногам».

К параметрам Арни приблизился его друг — Дуэйн Скала Джонсон. Объeм бицепса Дуэйна всего на 4 сантиметра меньше — 53. Джонсон на спор 33 раза выжал штангу весом 105 килограммов. Режиссeра пятого «Форсажа» Джонсон носил на руках. Точнее — брал под мышку и переносил на следующую площадку. Огромный бицепс Дуэйна полностью украшен татуировкой. Еe делали в три приeма. Справились за 60 часов.

Зря Марк Уолберг погнался за Джонсоном. Объeм бицепса Марка и так был хорош — 40 сантиметров. Он тренируется с 16 лет. Но Марк хотел такие же «банки», как у Скалы Джонсона. И в результате — подорвал здоровье. Теперь на руках Уолберга — устройство, контролирующее работу сердца.

Подписывайтесь на канал @sprolife

Привет всем не так давно мы с вами разобрали программу тренировок Дуэйна Джонсонапо прозвищу Скала, обязательно почитайте если еще этого не сделали. Сегодня же я решил, так сказать, ответить за слова и поведать о том, как и что, ест Дуэйн Джонсон рацион питания, которого так же впечатляет, как и его тренировочная программа.

Рацион Дуэйна Джонсона – уникален. Чтобы поддерживать такие огромные размеры, а как мы знаем Дуэйн парень не из мелких, ростом за 190 см и весом под 120 килограмм практически сухих мышц, ему нужно очень много есть. Судя по проценту подкожного жира на уровне 10-11%, можно с уверенностью сказать, калорийность его диеты является дефицитной.

На ум приходит углеводное чередование, но это не оно. Как раз в углях звезда боевиков себя не ограничивает. Единственное ограничение касается всяческой вредной, но такой вкусной пищи, такой как пицца, пончики, сладкие оладьи и прочее.

Итак, дневной рацион Дуэйна Джонсона поделен на семь приемов пищи. Белок он получает из 4 разных источников это рыба, мясо птицы, красное мясо и яйца. Белка в рационе Дуэйна Джонсона поистине много, около 350 граммов в сутки. На мой взгляд, это слишком много, даже для такого здорового мужика, как Скала. Только различного мяса за день Джонсон съедает порядка полутора килограммов, вероятно, он помогает своему желудку все это переваривать приемом специальных ферментов, иначе я не могу объяснить, как это все можно съесть и не забить кишечник к чертям.

Но, кроме того, в рационе, естественно, присутствуют и углеводы с небольшим содержанием клетчатки. За сутки Скала съедает до 500 граммов углеводов, что для его веса в принципе приемлемо, из расчета 4 гр. на 1 килограмм веса тела, количество жира из рациона также не превышает допустимой нормы для человека таких размеров. В связке такие пропорции нутриентов позволяют Дуэйну Скале Джонсону поддерживать вес при относительно хорошей сухости мышц.

Рацион питания Дуэйна Джонсона

Вот так выглядело его дневное меню при подготовке к съемкам в фильме «Геракл».

1 прием пищи:

— Вырезка 280 г

— Белки 6-8 яиц

— Овсяные хлопья 150 г (сухой вес)

2 прием пищи:

— Мясо птицы 230 г

— рис 2 стакана

— Брокколи 1 стакан

рацион дуэйна джонсона

3 прием пищи:

— Треска 220 г

— рис 2 стакана

— Спаржа 1 стакан

4 прием пищи:

— Филе курицы 230 г

— Печеный картофель 300 г

— Брокколи 1 стакан

5 прием пищи:

— Треска 230 г

— рис 1,5 чашки

— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 230 г

— Печеный картофель 260 г

— Овощной салат

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г

— 10 яицных белков со сладким перцем, луком и грибами

Питание Дуэйна Джонсона набирает порядка 4500 калорий. Только представьте себе насколько активная у Скалы жизнь, что такая диета для него становится дефицитной, и он не набирает лишнего жира. Думаю, помимо сумасшедших силовых нагрузок Дуэйн делает также гигантское количество кардио.

Что у нас по пропорциям. Углеводы, как уже было сказано, Джонсон рассчитывает по пропорции 4 г. на 1 кг, веса, потребление белка выходит порядка 3.5 грамм на один килограмм Дуэйна Джонсона.=)

Полезная статья в тему: Сколько нужно белка для роста мышц

В заключение хотел бы обратить ваше внимание на седьмой прием пищи в нем присутствует 30 г. казеинового протеина. Это очень важно, так как казеин является долгим протеином и чрезвычайно эффективен при употреблении его на ночь, что собственно и делает Скала. В общем, изучите его рацион, посмотрите пищевую ценность всех продуктов в таблице калорийности и выделите для себя важные моменты. И помните, правильное питание в бодибилдинге и фитнесе это главная составляющая успеха.

Подписывайтесь на канал @sprolife


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *