Дуэйн джонсон тренировки

Дуэйн джонсон тренировки

Тренировка Дуэйна Джонсона для «Геракла»

Новый «Геракл» с Дуэйном Джонсоном заставил многих призадуматься о покупке абонемента в тренажерный зал. Несмотря на отличную круглогодичную фигуру Дуэйна, чтобы исполнить роль сына Зевса, ему пришлось поднять уровень своих тренировок на совершенно иной уровень. В одном из своих интервью суперзвезда раскрыла все секреты построения тела полубога.

Для большинства голливудских экшн звезд, задача максимально реалистично изобразить древнего греческого полубога была бы намного сложнее, чем испытать на себе все 12 подвигов геракла. Даже для Дуэйна Джонсона, с его 120-и килограммовым телом и высоким ростом, этого было бы недостаточно для совершения подвигов.

Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным рестлером и одним из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда, Дуэйн Джонсон обзавелся необходимым опытом.

В сегодняшней статье он расскажет, как тренировался для роли в фильме и, почему питание является наиболее важным аспектом.

Титанические усилия Дуэйна Джонсона для «Геракла»

Когда Вы спортсмен, ставший актером, кто уже обладает телосложением, боготворимое миллионами людей по всему миру, Вы можете подумать, что почивать на лаврах и ничего не делать вполне нормально. Но с Дуэйном Джонсоном все не так. Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой 2013 года, с его четырьмя фильмам, потянувшими на $1,3 млрд в прокате.

Если чему жизнь и научила бывшего национального футболиста, так это то, что Вы получите прямо пропорционально тому, чем готовы пожертвовать. Вот почему он тратит так много времени и энергии — чтобы убедиться в своей отличной физической форме, шагая на съемочную площадку.

Для разных ролей мое телосложение, тренировка и диета различаются. Сама роль диктует вид тренировки и питания, которому я буду следовать. Для «Геракла» это была 22-недельная диеты, а для «GI Joe 2» речь шла о 14-недельном рационе, в то время как для фильма «Кровью и потом» я хотел появиться на экранах большим, объемным и опасным, так что мы скорректировали план.

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона для «Геракла» была разбита на 6 дней всего с одним днем перерыва на целых пол года. Каждое утро он выполнял 50-минутную кардио-сессию перед основной тренировкой. Ноги были единственной группой мышц, которая получала нагрузку более 1 раза в неделю.

Я начинал тренироваться довольно рано, где-то в 4 утра. Когда я снимаюсь, я тренируюсь до того, как выйти на площадку. В тренажерном зале я провожу 90 минут, может чуть подольше.

И в то время, как большинство других актеров тратят свое время на качалку лишь во время подготовок к съемкам, «Скала» является одним из тех немногих людей, кто пребывает в тренажерном зале круглый год.

Тренировка задает весь темп моего грядущего дня. Для меня тренировка — это моя медитация, моя йога, моя терапия. Все в одном лице. Я люблю это. Это делает меня счастливым.

Пир Богов

До начала съемок и во время Дуэйн придерживался невероятно строгой диеты. Для него был разработан специальный план питания, который назвали «12 Подвигов», набитый углеводами, белком и жирами.

Обычно я питаюсь 6-7 раз в день. Здесь было также. Речь идет о получении огромного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и всего остального для восстановления, включая хорошие углеводы и овощи. Питание очень важно — нельзя давать слабину в этом направлении.

Для «Геракла» это была 22-недельная диета. Я съел кучу яичного белка, говядины, куриного филе, рыбы, овсяных хлопьев, брокколи, спаржи, риса и запеченного картофеля. Все это ежедневно измерялось и взвешивалось.

Тяжелая работа, дисциплина и баланс — именно эти три столпа были основой моей подготовки. Частью моего рациона были и добавки — глюкозамин, мультивитамины, глютамин, BCAA, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки.

После многих лет, посвященных футболу и рестлингу, Дуйэн «The Rock» Джонсон не раз получал травмы. Теперь, в возрасте 41 года стало еще труднее достичь первоклассной физической формы.

Когда мне стукнуло 40, я начал подходить с большей ответственностью к своим тренировкам. Я всегда старался воспитывать себя сам в вопросе тренинга, питания и добавок — что я ем, когда я ем, упражнения, калории. В итоге я нанял удивительного тренера, который помог мне перевоплотиться в различные образы.

Роль всей жизни

С несравнимой преданностью фитнесу и питанию, Дуэйн Джонсон заявил о себе как величайшем экшн-герое в мире. Он верит, что «Геракл» не только его самая большая роль, но и мечта, ставшая реальностью.

Это определенно был очень страстный проект для меня. Много крови, пота и слез было вложено.

Чтобы подготовить себя к «Гераклу», Дуэйн Дуглас Джонсон следовал шестимесячному графику тренировок, который мог бы испытать самых матерых и преданных атлетов. Далее приведена программа тренировок Дуэйна Джонсона. Не забудьте сделать кардио, прежде чем возьметесь за штангу.

Упражнение Подходы Повторения
Понедельник — ГРУДЬ
Жим штанги лежа на скамье 45° вверх 4 12, 10, 8, 6
Жим гантелей лежа 4 10-12
Жим в тренажере хаммер 4 10-12
Разведение гантелей лежа 3 12
Жим гантелей на скамье 45° вверх 5 10-12
Верхние кроссоверы (Суперсет с брусьями)
Отжимания на брусьях (локти в стороны)
3 15
3 до отказа
Вторник — НОГИ
Разгибание ног 4 25
Жим ногами (Суперсет с выпадами)
Выпады со штангой
4 25
4 20 (каждой ногой)
Гакк приседания 4 20
Становая тяга 4 12
Сгибание ног лежа 4 12
Подъем на носки стоя 5 50
Среда — РУКИ и ПРЕСС
Сгибание рук с прямой штангой 4 10-12
Сгибания в стиле хаммер 4 10-12
Сгибания со штанкой на скамье Скотта 4 до отказа
Разгибание рук на блоке с веревкой 3 10
Брусья (локти к туловищу) 3 до отказа
Подъем ног в висе 4 20
Скручивания на блоке 4 20
Русский твист 4 20
Четверг — СПИНА
Подтягивания широким хватом 4 10-15
Тяга гантели одной рукой 4 15
Тяга в хаммере 4 10
Тяга нижнего блока 3 12
Гиперэкстензия 4 15
Шраги с гантелями 4 12
Пятница — ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя 4 12
Подъем гантелей перед собой 4 12
Подъем гантелей в стороны 4 12
Армейский жим 4 12
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3 10-15
Суббота — НОГИ
ТО ЖЕ САМОЕ — СМОТРИ ВТОРНИК

Рацион питания Дуэйна

Пища 1

  • Говядина
    250 гр
  • Яйца
    4 белка
  • Овсянка
    150 гр

Пища 2

  • Куриное филе
    200 гр
  • Рис
    150 гр
  • Брокколи
    100 гр

Пища 3

  • Палтус
    200 гр
  • Рис
    150 гр
  • Спаржа
    100 гр

Пища 4

  • Куриное филе
    200 гр
  • Запеченный картофель
    350 гр
  • Брокколи
    100 гр

Пища 5

  • Палтус
    200 гр
  • Рис
    100 гр
  • Спаржа
    100 гр

Пища 6

  • Говядина
    200 гр
  • Запеченный картофель
    250 гр
  • Салат
    100 гр

Пища 7

  • Казеин
    30 гр
  • Яйца
    10 белков

ПРИМЕЧАНИЕ: вес гарниров указывается в сыром виде

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г

2 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка

3 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка

4 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка

5 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

  • Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
  • Вторая – 10 со средней массой снарядов;
  • Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
  • 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *