Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ACE Study Identifies Best Triceps Exercises изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

• 5 кругов ада: тренировка для красивого пресса и сильных плеч

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует 6 BEST Triceps Exercises (ANATOMY BASED) выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Просмотров: 859, Комментарии: 0

Целевые мышцы
Агонисты:

• трицепс плеча,
• локтевая мышца.

Не часто можно увидеть в тренажёрке исполнение этого упражнения. Да и в инете его представление ограничено двумя словами. Поэтому разбираться будем по миллиметрам.

«Однорукий» вариант хорош в случае, когда есть проблемы в исполнении французского жима двумя руками. Работа только одной рукой позволяет чётче отработать амплитуды и убрать лишнее напряжение из «побочных» мышц. Кроме того, этот вариант позволяет быстрее прогрессировать в весах. Это может быть полезно, если нужна целенаправленная прокачка трицепсов.

Существует несколько вариантов исполнения французского жима одной гантелей – когда гантель идёт к одноимённому плечу, и когда гантель идёт к противоположному плечу. Мышечные группы здесь работают одни и те же, но во втором вариант проще контролировать амплитуду и вес снаряда.

Поскольку в варианте «рука к противоположному плечу» (он же – поперечный) нагрузка смещается на внешнюю головку трицепса, рекомендую для полной проработки трицепса вариант «рука-плечо одноименны».

Рекомендовано к выполнению: новичкам и профи.

Анатомия упражнения

Выполнение

1. Лягте на скамью. Стопы плотно упираются в пол. Гантель удерживается на прямой руке, поднятой вертикально. Ладонь второй руки ложиться под локоть, в упор, на котором происходит сгибание руки. Локти обеих рук находятся на одном уровне. Вторая рука страхует, контролирует и делает более жёсткой рабочую сторону.
2. На вдохе медленно сгибаем руку в локте за голову или к противоположному плечу. Локти удерживаются в неизменном положении и никуда не смещаются во время движения.
3. Зафиксировались на 1-2 секунды внизу и возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем всё с начала.

Очень сложно найти хорошие картинки к данному упражнению, поэтому что есть. Ну, и вдогонку, объясняю, что и где лучше делать иначе.

Первая картинка (она ниже) скорее из серии «как не надо делать».

1. Обратите внимание на стопы, которые зачем-то поставлены на скамью. Я понимаю, что это сделано для того, чтобы убрать прогиб в пояснице. Но для трицепсов критичен хороший упор ногами в пол. В таком положении вас может «повести» со скамьи на пол.
2. Смотрим на поддержку рабочей руки. Вот так делать НЕ НАДО. Смысл поддержки — фиксация плеча. Когда вы начнёте сгибать руку, такая некорректная поддержка будет способствовать переносу нагрузки с трицепса на опору. Упражнение становится бессмысленым.

Вторая картинка, правда с неторыми оговорками на личную анатомию, показывает поперечный жим, он же жим к противоположному плечу.

1. Поддержка рабочей руки здесь также должна присутствовать.
2. Конечной положение гантели — напротив плеча или даже за плечом около уха (зависит от вашей личной анатомии).

Фокусы внимания

• Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
• Ноги плотно убираются в пол.
• Опорная рука плотно держит рабочую.
• Не гонитесь за большим весом. Следите за техникой выполнения упражнения.
• Если вес будет очень большой, у вас не получится удерживать гантели на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали, и вы рефлексивно будете тянуть локти вперёд. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
• Максимально выпрямляйте руки вверху, но не проваливайте её в локте. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
• Отслеживайте локти, они не смещаются в пространстве.
• В случае появления боли в области локтевого сустава, немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Дополнительный комментарий

1. В связи с тем, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, находящимися рядом, их лучше всего тренировать вместе (располагая упражнения на эти группы мышц рядом).
2. Поперечным вариантом лучше работать в самом начале, когда новичок только осваивает французский жим лёжа. Как уже было сказано здесь достаточно просто контролировать и вес, и само сгибание.

Видео по теме
Видео без объяснялок, но хоть есть нормальная картинка. Остальное, что просмотрела – фигня полнейшая и опасна для постоянной практики. Смотрим до конца, потому что в конце картинка становится идеальной к освоению.

Обращаю дополнительное внимание на поддержку рабочей руки. В видео дан хороший рабочий вариант. Единственное что, Спасокукоцкий делает жим слегка придерживая рабочую руку. Я же рекомендую поставить ладонь на сгиб, большой палец смотрит вниз, вся опорная ладонь жёстко обхватывает рабочую руку.