Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Процент углеводов
печёный картофель	95	11,5
тушёная морковь	85	29
арбуз	75	8,8
тыква	75	4,4
кабачок	75	4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель	95	11
тушёная морковь	85	25
арбуз	75	7
тыква	75	3
кабачок	75	4
сахар	70	70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

• Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
• Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
• Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

сырая морковь (35)	vs	тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)	vs	картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкус

Минусы:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

• Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

• Долго восполняют запасы гликогена
• Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемическим индексом называется скорость повышения гликемии после употребления в пищу определенного продукта. Уровень глюкозы увеличивается после расщепления углеводов до моносахаридов в желудочно-кишечном тракте и всасывания их в кровеносное русло. Гормон поджелудочной железы (инсулин) помогает глюкозе поступать в клетки и ткани организма, тем самым снижая ее показатели в крови.

Сахарный диабет, ожирение, патология эндокринного аппарата — состояния, требующие постоянного контроля над количеством поступаемых углеводов, а также их влиянием на скорость повышения сахара. Именно для этого необходимы знания о ГИ.

Огурцы

Гликемический индекс равен 20, калорийность — 15 ккал у свежего продукта и 11 ккал у соленого. Несмотря на то, что большая часть огурца — вода, в его состав входят витамины В-ряда, важные кислоты (аскорбиновая, пантотеновая, никотиновая), микроэлементы.

Пектины и пищевые волокна способствуют нормализации работы ЖКТ, выведению излишка холестерина. При ожирении и «сладкой болезни» огурцы способствуют устранению отеков. У диетологов существует даже мнение о необходимости введения в рацион разгрузочного «огуречного» дня. В этот период желательно уменьшить физическую активность и употреблять до 2 кг зеленых «жителей» грядки.

Кабачки и цукини

Эти продукты имеют одинаковый гликемический индекс — 15, что считается низким показателем. Кабачок полезен и своей низкой калорийностью — 25 ккал. Такие цифры относятся исключительно к свежим овощам. Например, жареные кабачки, как и икра из этого продукта, обладают цифрами в 75 единиц. Полезнее будет заквасить или замариновать овощи (опять же без сахара). Допустимо использование их для приготовления овощного рагу, первых блюд.

Полезные свойства продуктов:

• высокий уровень аскорбиновой кислоты восстанавливает защитные силы организма, укрепляет сосуды, нормализует кровообращение;
• ретинол, входящий в состав, способствует правильному функционированию зрительного анализатора;
• пиридоксин и тиамин участвуют в работе центральной и периферической нервной системы;
• цинк способствует быстрой регенерации, хорошему состоянию кожных покровов и их производных;
• кальций укрепляет состояние опорно-двигательного аппарата;
• фолиевая кислота поддерживает работу нервной системы, полезна в период беременности для нормального формирования плода.

Тыква

В сыром и тушеном виде имеет показатели гликемического индекса 75, что является высокой цифрой, но при этом продукт имеет низкую калорийность. Ученые доказали, что хоть ГИ выше допустимой нормы, тыква способствует регенерации клеток поджелудочной железы, увеличивая количество бета-клеток островков Лангерганса-Соболева. В этом ее польза для больных сахарным диабетом.

Кроме того, употребление тыквы является профилактикой развития атеросклероза и анемии. Сырой овощ способен выводить избыток жидкости из организма, уменьшая отечность. В рацион включают мякоть, семечки, сок, масло из тыквы.

Капуста

Гликемический индекс (15) относит продукт к группе овощей, медленно повышающих уровень сахара в крови. Белокочанная капуста уместна при патологиях пищеварения, заболеваниях печени и селезенки, в лечении кожных заболеваний и ожогов. В ней в большом количестве содержатся 3 важные аминокислоты, которые являются незаменимыми для организма человека (метионин, триптофан, лизин). Кроме того, капуста содержит:

• ретинол;
• витамины В-группы;
• витамин К;
• аскорбиновую кислоту;
• калий;
• фосфор.

Квашеная капуста заслуживает отдельного внимания. Ее рекомендуют больным сахарным диабетом и людям, страдающим от лишнего веса. Во время квашения сахариды, входящие в состав продукта, преобразуются в молочную кислоту. Именно она стабилизирует пищеварение и восстанавливает микрофлору, выводит холестерин и токсины.

Продукт имеет ГИ 10 и всего 18 ккал в 100 г. Мякоть помидоров содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, кальциферол, клетчатку, органические кислоты и белки. Важной кислотой считается холин. Именно он снижает образование липидов в печени, выводит излишек свободного холестерина, способствует образованию гемоглобина.

Помидоры обладают следующими свойствами:

• серотонин, входящий в состав, поднимает настроение и регулирует эмоциональный баланс;
• ликопин является мощным антиоксидантом;
• фитонциды обладают противовоспалительным эффектом;
• разжижают кровь, препятствуя образованию тромбов;
• благотворно влияют на работу печени.

Салатный перец

Показатели гликемического индекса зависят от цвета продукта (у красного — 15, у зеленого и желтого — 10). Вне зависимости от цвета, продукт является кладезем витаминов С, А, Е, группы В, а также цинка, магния, фосфора и калия.

Морковь

Сырой продукт имеет показатели ГИ 35, при термической обработке он повышается до 85 единиц. Положительный эффект продукта все же имеется. Пищевые волокна, а именно клетчатка, содержащаяся в моркови, положительно влияет на работу ЖКТ. Она замедляет процессы всасывания углеводов в кровь из кишечного тракта, что позволяет употреблять в пищу этот продукт, имеющий высокий гликемический индекс.

Морковь можно жарить, тушить, запекать, варить, отжимать из нее сок. Главное не добавлять сахар во время приготовления блюда. Особенности:

• употреблять можно в чистом виде или в сочетании с другими продуктами;
• замораживание не уничтожает полезные свойства;
• при сахарном диабете полезно употреблять натертую морковь в чистом виде или в виде пюре.

Редис

Гликемический индекс продукта — 15, калорийность — 20 ккал. Такие цифры относят редис к категории продуктов с низким показателем ГИ, а значит, допустимым к ежедневному употреблению.

Редис — ранняя овощная культура, которая присутствует в рационе определенное ограниченное время, уступая свое место помидорам и огурцам. Редис имеет в своем составе достаточное количество клетчатки, магния, натрия, кальция, фтора, салициловой кислоты, токоферола, витаминов группы В.

В составе имеются горчичные масла, которые позволяют отказаться от соли в процессе приготовления блюд из-за специфического привкуса овоща. Именно их потребление является превентивной мерой в развитии заболеваний сердца, сосудов и почек.

Свекла

ГИ сырого овоща равен 30, вареного доходит до 64 единиц. Красный растительный продукт полезен при ряде заболеваний. Его состав богат природными элементами, витаминами, клетчаткой, растительными кислотами. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы пищеварения. Микроэлементы способствуют восстановлению метаболизма.

При сахарном диабете и чрезмерной массе тела важно следить за состоянием сосудов и системы кровообращения, снижать артериальное давление, выводить избыток холестерина из организма. Именно этому способствует корнеплод свеклы.

Картофель

Наиболее нежелательный овощ из всех представленных выше для диабетиков и людей, которые приветствуют здоровый образ жизни. Гликемический индекс картофеля нельзя назвать низким:

• в сыром виде — 60;
• отварной картофель — 65;
• жареный и картофель фри — 95;
• пюре — 90;
• чипсы из картофеля — 85.

Калорийность корнеплода также зависит от способа его приготовления: сырой — 80 ккал, отварной — 82 ккал, жареный — 192 ккал, чипсы — 292 ккал.

Полезные свойства овоща:

• содержит практически весь набор незаменимых для организма человека аминокислот;
• обладает ощелачивающим действием (рекомендован при патологии почек, подагре);
• используется в народной медицине для лечения кожных заболеваний;
• сок картофеля благотворно влияет на состояние слизистой оболочки желудка, способствуя заживлению изъязвлений.

Овощи обладают свойствами, похожими на те, которые характерны для фруктов, только имеют меньшие показатели аскорбиновой кислоты в составе. Таблица гликемического индекса сырых и вареных популярных овощей, их калорийности, а также содержания белков, липидов и углеводов приведена ниже.

Информированность о показателях позволяет правильно провести коррекцию рациона, увеличивая или уменьшая количество употребления тех или иных продуктов.

Гликемический индекс — это определенная переменная, которая отражает возможность продукта, повысить уровень сахара. Сейчас эту особенность отождествляют с попаданием в кровоток глюкозы. Если заострить внимание на ГИ овощей, то вы увидите далеко не однозначные факты. Некоторые овощи имеют ГИ выше, чем у картофельных чипсов (отварная морковь), чем у пшеничного бублика (тыква), такой же как у Кока Колы, Фанты и Спрайта (отварной картофель). Большое значение имеет то, вместе с какими жирами употребляются овощи (оливковое масло или сливочное). ГИ может кардинально изменяться под воздействием различных факторов. В реальной жизни он редко соответствует табличным данным.

Огурцы. Это однин из немногих продуктов, по отношению к которому практически не имеется ограничений. Гликемический индекс огурцов равен 15. Вы можете их кушать квашеными или свежими. Они прекрасно подходят для салатов с оливковым маслом. Не используйте как заправку сметану. Лучше возьмите обезжиренный йогурт или кефир. В огурце много веществ, которые способствуют ускоренному расщеплению жиров животного происхождения. Поэтому они являются прекрасным гарниром к мясным блюдам.

Кабачки и цуккини имеют одинаковый гликемический индекс — 15. Но это не значит, что если вы их будете обжаривать, он точно таким же и останется (75). Лучше всего их заквасить. Если вы все же решили себя побаловать, то используйте для приготовления пищи оливковое масло. Не смазывайте готовые кусочки сливочным. Оно способствует резкому увеличению глюкозы в крови.

Тыква один из продуктов, которые прочно вошли в нашу жизнь благодаря питательности и низкой стоимости, высоким вкусовым качествам. Но при диагнозе «сахарный диабет», к ее употреблению следует относиться очень аккуратно. Ведь гликемический индекс тыквы после тепловой обработки составит 75. Поэтому ее лучше всего употреблять сырой.

Следует отметить то, что гликемический индекс свежей и квашенной капусты одинаковый, он равен 15. При этом если вы станете готовить «капустняк», щи, или борщ, то ГИ этого продукта не изменится. Это очень выгодно отличает его от моркови, тыквы и картофеля. Капусту вы можете употреблять в любом виде, не думая о том, что его ГИ нарушит выстроенную вами диету. Вместе с ней вы можете наслаждаться любимыми блюдами. Но не забывайте о влиянии жиров на ГИ при приготовлении продуктов.

Нужно отметить то, что гликемический индекс отварной моркови является одним из самых высоких среди овощей — 85. Выше только у брюквы — 99. Поэтому от употребления этого овоща в приготовленном виде желательно отказаться. Лучше употребляйте его сырым, тогда гликемический индекс моркови составит всего 35. Это не так сильно будет сказываться на вашем здоровье. Для сравнения следует привести ГИ белого хлеба — 85. Даже у картофеля быстрого приготовления он практически такой же — 82.

Мы привыкли к тому, что картофель является одним из основных ингредиентов нашего стола. Но для больных сахарным диабетом его постоянное употребление чревато, так как гликемический индекс картофельного пюре достаточно высок — 90. При этом у картофельных чипсов, всего 80. Еще ниже ГИ у отварных клубней — 70. Ну а у того, что отварен в кожуре — 65.

Последний вариант приготовления этого продукта, является наиболее приемлемым. Если обратить внимание на китайскую и японскую кухни, то там вам встретятся рецепты салатов с картофелем, где этот корнеплод практически не поддается термической обработке. После того как натрут на терке, его просто обдают кипятком. Считается, что после этого он готов к употреблению в пищу.

Как и у всех овощей, у свеклы после термообработки значительно повышается ГИ, он становится равен 65.При этом в сыром виде гликемический индекс свеклы равен всего 30. Часто в пищу употребляют молодые листья свеклы. Их ГИ составляет 15. В восточных странах этот корнеплод кушают чаще всего именно в сыром, а не отварном виде. Поэтому вы можете не переживать о безопасности этого. Попробуйте его натереть на мелкой терке и заправить перетертым томатом. Для усиления вкуса добавьте немножко соли и специй.

Отзывы и комментарии

Питаясь овощами, мы укрепляем собственную защиту (иммунитет) их антиоксидантами

Большинство овощей — источники витаминов, пищевых волокон, минеральных веществ и фитосоединений. При этом они содержат мало жиров, и чаще всего низкокалорийные.

Как повысить потребление овощей:

Делайте бутерброды с овощами, например с нарезанными помидорами, капустой, сладким перцем, огурцами, луком, зеленью, сельдереем, морковью, редиской.

В домашнюю пиццу включайте в верхний слой кусочки цукини, тыквы, свежего шпината, грибов, лука, перца, брокколи, моркови, свежих помидоров.

В соусы для спагетти, рагу, запеканки добавляйте свежие или замороженные овощи.

Ешьте щи, борщи и другие супы, приготовленные на овощном бульоне.

Добавляйте овощи в блюда из полуфабрикатов. В кафе или ресторане заказывайте овощные салаты, закуски, гарнир.

Вымойте и нарежьте любимые овощи, упакуйте их в прозрачные пакеты и положите в холодильник на видное место, чтобы они «просились в рот»

Замороженные овощи по питательной ценности, почти не уступают свежим. Используйте их в супах, рагу, тушеных блюдах, запеканках.

Питательная информация на 100 г продукта

Более 10 000 лет назад человечество добавило в свой рацион питания кабачок. Интересно, что такого нашли в нем люди и почему сочли достойным находиться на собственном обеденном столе?

С Европой кабачки «познакомились» в 16 веке, «прибыв» из Америки и постепенно приобрели популярность, как среди знати, так и у обычных людей.

Гликемический индекс кабачка равен 15 единицам.

До этого их культивировали индейцы-ирокезы. Кабачки составляли основу их рациона. Высаживали их на одной грядке вместе с тыквой, фасолью и кукурузой. В итоге имел место интересный симбиоз: бобовые поднимались по стеблям кукурузы, обеспечивая кабачки тенью и азотом, а те, в свою очередь, с помощью листьев препятствовали появлению сорняков.

Калорийность кабачка в сыром виде составляет всего 24 ккал, в поджаренном поднимается до 88 ккал. В этой связи кабачок — признанный лидер лечебно-профилактического питания и входит во множество меню для тех, кто стремиться избавиться от лишнего веса.

Полезные свойства кабачка.

Блюда из них рекомендуются и при сахарном диабете. Не только потому, что гликемический индекс кабачка довольно низок. Дело в том, что в них содержится множество полезных микроэлементов, природные сахара и целый набор витаминов.

Кабачок входит в список признанных антиоксидантов, способных качественно абсорбировать токсичные вещества. Хорошо справляются с задачей очищения организма человека от «плохого» холестерина. Их употребление вызывает иллюзию быстрого насыщения — этот эффект крайне полезен для худеющих и страдающих ожирением пациентов. Стоит взять на заметку тот факт, что при обжаривании гликемический индекс кабачка повышается до 75.

Гепатит, холецистит, гипертония, колит — далеко неполный список заболеваний, при которых рекомендуется кабачковое питание.

Упоминание об этом овоще встречается и в книгах по тибетской медицине. Из-за большого содержания витамина C и каротина кабачки рекомендуются к употреблению для повышения иммунитета.

Кабачки противопоказания.

Строгих противопоказаний к употреблению у этого овоща, наверное, не существует. Однако, имеет смысл быть острожными с блюдами из кабачков при почечных заболеваниях, если они связаны с выводом калия из организма. Употребление сырых кабачков необходимо ограничить или исключить вовсе при болезнях ЖКТ, так как они обладают повышенной кислотностью.

Гликемические индексы продуктов (по М. Монтиньяку)

Наименование продукта ГИ
Овощи, зелень, грибы
Картофель (жареный, запеченный) 95
Морковь (отварная) 85
Пастернак 85
Репа (отварная) 85
Сельдерей (корень, отварной) 85
Пюре картофельное 80
Кабачки, патиссоны (зрелые, тушеные) 75
Тыква (тушеная, запеченная) 75
Брюква 70
Картофель (отварной без кожуры) 70
Картофель хрустящий, чипсы картофельные 70
Картофель (отварной в мундире) 65
Свекла (отварная) 65
Топинамбур 50
Горошек зеленый (консервированный) 45
Горошек зеленый (свежий) 35
Помидоры (вяленые) 35
Сельдерей (корень, сырой) 35
Козелец 30
Морковь (сырая) 30
Помидоры 30
Репа (сырая) 30
Свекла (сырая) 30
Фасоль стручковая 30
Чеснок 30
Артишоки 20
Баклажаны 20
Побеги бамбука 20
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кабачки молодые, цуккини 15
Капуста белокочанная, брюссельская, цветная 15
Капуста квашеная 15
Лук зеленый, лук-порей 15
Лук репчатый, лук-шалот 15
Огурцы 15
Перец сладкий 15
Перец чили 15
Проростки (сои, маша, горчицы, редиса и т. д.) 15
Ревень 15
Редис 15
Салат листовой, латук 15
Сельдерей (стебли) 15
Спаржа 15
Фенхель 15
Цикорий, эндивий 15
Шпинат 15
Щавель 15
Фрукты, сухофрукты, ягоды
Арбуз 75
Финики (сушеные) 70
Ананасы (консервированные) 65
Изюм белый, черный 65
Абрикосы (консервированные) 60
Бананы (зрелые) 60
Дыня 60
Папайя 55
Персики (консервированные) 55
Киви 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Ананасы 45
Бананы (незрелые) 45
Виноград белый, красный 45
Клюква 45
Инжир (сушеный) 40
Чернослив (сушеный) 40
Абрикосы (сушеные), курага 35
Айва 35
Апельсины 35
Гранаты 35
Инжир 35
Нектарины 35
Персики 35
Сливы 35
Яблоки свежие, печеные, сушеные 35
Абрикосы 30
Грейпфруты, помело 30
Груши 30
Мандарины 30
Маракуйя, старфрут 30
Вишня 25
Голубика, черника 25
Ежевика, шелковица 25
Клубника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Смородина красная 25
Лимоны 20
Смородина черная 15
Физалис 15
Бобовые и продукты их переработки
Бобы 65
Фасоль обыкновенная, пятнистая (консервированная) 40
Квиноя 35
Фасоль обыкновенная, белая, лучистая, черная 35
Молоко соевое 30
Нут, турецкий горох 30
Чечевица 30
Маш, фасоль золотистая 25
Мука соевая 25
Хумус 25
Чечевица зеленая 25
Йогурт соевый (без добавок) 20
Соя 15
Тофу, сыр соевый 15
Крупы и продукты их переработки
Рис клейкий 90
Рис быстрого приготовления, пропаренный 85
Рис воздушный 85
Поп-корн, кукуруза воздушная (без сахара) 85
Хлопья кукурузные 85
Мамалыга, каша из кукурузной муки 70
Мука кукурузная 70
Рис обычный 70
Пшено, сорго 70
Кукуруза сладкая 65
Кускус, семолина, крупа манная 65
Мюсли (с добавлением сахара или меда) 65
Спельта, пшеница-однозернянка 65
Каша овсяная (традиционного приготовления) 60
Крупа манная (из твердой пшеницы) 60
Крупа перловая 60
Рис ароматизированный (жасмин и т. д.) 60
Рис длиннозерный 60
Суши 55
Мюсли (без сахара) 50
Рис басмати 50
Рис коричневый, бурый 50
Кускус цельный, семолина цельная 45
Рис басмати коричневый 45
Спельта, пшеница-однозернянка (цельная) 45
Гречка цельная 40
Овес цельный 40
Хлопья овсяные (невареные, сухие) 40
Рис дикий 35
Зародыши пшеницы 15
Отруби (овсяные, пшеничные и т. д.) 15
Мука, мучные изделия
Хлеб белый без глютена 90
Булочки для гамбургеров 85
Мука пшеничная белая 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Лазанья из мягких сортов пшеницы 75
Пончики, донатс 75
Багет из белой муки 70
Бублики 70
Клецки 70
Круассаны 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Маца из белой муки 70
Вермишель китайская, из рисовой муки 65
Хлеб ржаной, 30% ржи 65
Хлеб цельнозерновой 65
Лазанья из твердых сортов пшеницы 60
Пицца 60
Спагетти (полностью проваренные) 55
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 50
Хлеб с квиноей (65% квинои) 50
Хлебцы хрустящие ржаные 50
Мука, хлеб из камута (спельты, полбы) 45
Мука, хлеб из цельной ржи 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Макаронные изделия из цельномолотой муки, «аль денте» 40
Маца из цельномолотой муки 40
Спагетти «аль денте» (время варки ― 5 мин.) 40
Хлеб из 100% цельномолотой муки 40
Хлебцы хрустящие, 24% клетчатки 35
Вермишель китайская, из соевой муки 30
Орехи, семена, другие источники растительных жиров
Каштаны 60
Кокосы 45
Тахини 40
Кунжут 35
Семена льна 35
Семечки подсолнечника 35
Семечки тыквенные 25
Арахис 15
Кешью 15
Миндаль 15
Оливки, маслины 15
Орехи грецкие 15
Орехи кедровые 15
Фисташки 15
Фундук, лесной орех 15
Авокадо 10
Сладости, сахар
Вафли (с добавлениием сахара) 75
Печенье сухое, галеты 70
Сахар белый, сахароза 70
Сахар коричневый 70
Шоколад (с добавлением сахара) 70
Батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т. д. 65
Джем, конфитюр (с добавлением сахара) 65
Сироп кленовый 65
Шербет, лед фруктовый (с добавлением сахара) 65
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Мед 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Печенье песочное (с добавлением сахара) 55
Печенье сухое из цельномолотой муки (без сахара) 50
Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком) 45
Печенье песочное из цельномолотой муки (без сахара) 40
Шербет, лед фруктовый (без сахара) 40
Мороженое на фруктозе 35
Джем, конфитюр (без сахара) 30
Какао-порошок (без сахара) 20
Напитки, соки
Пиво 110
Кола, напитки безалкогольные, газированные 70
Сок виноградный (свежевыжатый, без сахара) 55
Сок манго (свежевыжатый, без сахара) 55
Сок ананасовый (свежевыжатый, без сахара) 50
Сок клюквенный (свежевыжатый, без сахара) 50
Сок яблочный (свежевыжатый, без сахара) 50
Сок апельсиновый (свежевыжатый, без сахара) 45
Сок грейпфрутовый (свежевыжатый, без сахара) 45
Молоко кокосовое 40
Сок морковный (свежевыжатый, без сахара) 40
Сок томатный (свежевыжатый) 35
Сок лимонный (свежевыжатый, без сахара) 20
Пищевые добавки, соусы
Сироп кукурузный 115
Глюкоза, декстроза 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный, рисовый 100
Крахмал картофельный 95
Патока, мальтодекстрин 95
Крахмал кукурузный 85
Меласса, патока черная 70
Майонез (промышленного производства, с добавлением сахара) 60
Горчица (с добавлением сахара) 55
Кетчуп 55
Лактоза 40
Горчица дижонская 35
Соус томатный натуральный (без сахара) 35
Сироп из агавы (без сахара) 15
Песто 15

Фрукты с высоким гликемическим индексом

К фруктам и ягодам, которые входят в категорию углеводов с высоким гликемическим индексом, можно отнести вяленые финики. Причем, если в свежем виде гликемический индекс фиников составляет 103 единицы, то в виде сухофрукта — 146! И это характерно для сухофруктов: гликемический индекс свежего винограда составляет 45, а изюма — 65.

Диетологи утверждают, что фрукты с высоким гликемическим индексом — это все фрукты, имеющие выраженный сладкий вкус. И если учитывать не скорость, с которой усваивается глюкоза, а ее количество, то так оно и есть. К примеру, в 100 г персика содержится 6 г сахарозы, 2 г глюкозы и 1,5 фруктозы; в дыне сахарозы 5,9 г, глюкозы 1,1 г и фруктозы 2 г. А в 100 г арбуза (если вам попался сладкий экземпляр) содержание сахарозы примерно — 2г, глюкозы — 2,4 г, а фруктозы — более 4 г. И его гликемический индекс равен 70 единицам.

Также отмечено, что чем меньше во фруктах грубой клетчатки, тем выше их гликемический индекс.

Овощи с высоким гликемическим индексом

Следует подчеркнуть, что в процессе варки-жарки гликемический индекс большинства овощей значительно увеличивается. Так, гликемический индекс сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной в 2,4 раза выше — 85.

И гликемический индекс зависит даже от способа приготовления. Если картофель пожарить, получается индекс гликемии на уровне 95 единиц, если приготовить пюре — 90, а стоит картофель сварить «в мундире», то уже 70. Дело в том, что в 100 г сырого картофеля содержится 17,5%, крахмала, а крахмал — углевод, состоящий из амилозы и амилопектина, которые в сыром виде человек не усваивает. При тепловой обработке в кипящей воде (то есть при +100°С) крахмал клейстеризуется, а при и жарке на сковороде или запекании в духовке (температура выше, чем при варке) происходит термолиз и гидролиз крахмала с образованием хорошо растворяемых и усваиваемых полисахаридов (декстринов).

Кроме того, в крахмале картофеля преобладает амилопектин (до 80%), а содержание амилозы незначительное, поэтому степень его клейстеризации весьма высокая. И именно в таком виде полисахариды картофеля лучше усваиваются в желудке, а затем трансформируется в глюкозу.

Продукты с высоким гликемическим индексом — за счет повышения уровня глюкозы в крови — дают прилив энергии. Но когда эта энергия человеком не тратится, то прослойка жировой ткани на его талии неизбежно будет утолщаться.

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

«
Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

«
А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

«
Это понятие уже лучше характеризует продукты.

«
Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.