Гребля в тренажере

Гребля в тренажере

Отличия гребных от других кардиотренажёров

Основной принцип работы гребного тренажёра заключается в выполнении интенсивных гребных движений, при которых загружаются мышцы верхней и нижней части тела. В отличие от других кардиотренажёров, таких как беговая дорожка, велотренажёр, степпер и эллипсоид, гребной тренажёр интенсивно нагружает в первую очередь мышцы спины и рук и лишь во вторую — мышцы ног.

Размеры

По размерам гребные тренажёры относятся к категории компактного оборудования, но обычно имеют длинную узкую основу. В последнее время появляется и крайне компактное оборудование, например, новый тренажер для гребли компании Life Fitness Row GX™ имеет в длину всего 195 сантиметров. Небольшие размеры позволяют тренироваться на гребном тренажёре даже в небольшом помещении, а хранить его можно в вертикальном положении.

Противопоказания

Гребной тренажёр — это один из наиболее безопасных тренажёров для кардиотренировок, у которого практически нет особенных противопоказаний. Он относится к оборудованию с щадящим уровнем нагрузки и может использоваться пользователями различного уровня подготовки. В современных тренажёрах, например, в Row GX™ (ссылка), эргономичные рукояти снимают нагрузку с предплечья, запястья и кисти и позволяют проводить тренировку без риска повреждения мелких мышц, суставов и сухожилий.

Уникальные параметры

При больших сопротивлениях гребной тренажёр позволяет проводить силовые тренировки на рост мышц и развитие силы, при интенсивных тренировках тренажёр работает в качестве кардиооборудования. Это уникальное сочетание позволяет использовать гребной тренажёр для разных видов нагрузок, что очень удобно, например, при использовании его в домашних условиях.

Мышцы, задействованные в работе на гребном тренажёре

Гребной тренажёр является одним из лидеров среди кардиооборудования по количеству задействованных мышц во время тренировки. Гребные упражнения включают в себя интеграционные сложные движения, последовательно включающие в работу различные группы мышц, что позволяет проводить высокофункциональные индивидуальные или групповые занятия на тренажёре.

Какие основные мышцы задействованы при занятиях на гребном тренажёре?

  • Мышцы спины
  • В отличие от других кардиотренажеров, при занятиях на которых основная нагрузка ложится на мышцы ног, на гребном тренажёре в первую очередь нагружается верхняя часть тела и её самый большой блок мышц — мышцы спины.

    Занятия на гребном тренажёре позволяют создать серьёзную нагрузку на мышцы спины, что позволяет не только поддержать тонус таких крупных мышц, как широчайшие, но и укрепить другие мышцы, в том числе отвечающие за осанку. При этом важно помнить, что нагрузка на спину предполагает отсутствие серьёзных проблем с позвоночником, поэтому если они есть изначально, то лучше выбрать другое кардиооборудование, например, горизонтальный велотренажёр, который снимает нагрузку со спины.

  • Мышцы плеча и плечевого пояса
  • При занятиях на гребном тренажёре в работу включаются практически все мышцы плеча и плечевого пояса, в том числе двуглавая и трёхглавая мышца плеча (бицепс и трицепс), дельтовидная мышца (дельта).

  • Грудные мышцы
  • Мышцы груди получают меньшую нагрузку в сравнении с мышцами спины, плеча и плечевого пояса, но также участвуют в работе, что позволяет держать их в тонусе при регулярных занятиях.

  • Мышцы ног
  • Мышцы ног при гребле получают значительно меньшую нагрузку, чем при занятиях, например, на беговой дорожке, но также участвуют в работе.

  • Мышцы пресса
  • Гребной тренажёр отлично развивает мышцы кора, в том числе прямую мышцу и косые мышцы живота, особенно при правильном выполнении упражнения — во время движения мышцы пресса необходимо держать немного напряжёнными. При этом также важно знать меру — сильное втягивание живота сбивает дыхание и не позволяет эффективно тренироваться.

Типы гребных тренажёров

Существует три основных категории гребных тренажёров в зависимости от типа сопротивления — водный, магнитный и воздушный.

  • Воздушный гребной тренажер
  • В основе тренажёра лежит сопротивление, создаваемое воздушным потоком за счёт встроенных лопастей вентилятора, которые приводят в движение маховое колесо. Соответственно, в зависимости от силы тяги меняется сила сопротивления.

  • Магнитный гребной тренажер
  • Использует магнитную систему торможения, которая не создает трения, поэтому отличается максимальной бесшумностью.

  • Водный гребной тренажер
  • Тренажёр, имитирующий движение лодки по воде. Самый естественный тип тренажёра, практически бесшумный — вы услышите только звуки воды, которые дополнят иллюзию настоящей тренировки на реке.

Фавориты кардио

Гребные тренажёры пока не завоевали такого признания, как другое кардиооборудование в России, но постепенно они начинают получать заслуженное признание. Такое оборудование отлично подходит как для использования в домашнем зале, сочетая компактность, универсальность, доступность и безопасность, так и для коммерческих фитнес-центров, позволяя разнообразить кардиозону и зону групповых тренировок универсальным оборудованием для силовых и кардиотренировок.

Фавориты гребли

Гребные тренажёры имеют не только общие черты, но и уникальные, среди них также есть как фавориты, так и аутсайдеры. Одним из несомненных лидеров среди гребных тренажёров является тренажёр для гребли компании Life Fitness Fitness Row GX™. Секрет его успеха заключается в удачном сочетании преимуществ гребной тренировки и характеристик, присущих всему оборудованию компании Life Fitness, таких как отличная биомеханика, максимальная безопасность и плавность движений, прочность, рассчитанная на самую интенсивную коммерческую эксплуатацию и понятный дисплей со всеми необходимыми данными о тренировке.

Как выбрать гребной тренажер для дома

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке.

Устройства делятся на механические, магнитные и электромагнитные. В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

  • Эргономичность. Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
  • Тросы рычага для рук. Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
  • Компьютерный функционал. Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Рекомендации по тренировке

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил:

  • Начинайте тренировку с разминки, хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
  • Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
  • Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
  • Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
  • Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений:

  • Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
  • Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
  • Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
  • Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
  • Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.

При соблюдении этих рекомендаций, а также в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни вы получите не только отличную фигуру, но и настоящее удовольствие от занятия.

Тренировочные программы

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки. Мы можем предложить лишь примерные варианты занятий для разных уровней подготовки:

  • Новички. Проводите тренировки 2-3 раза в неделю по 10-15 минут по 3 подхода. Каждый подход включает в себя 20 «гребков».
  • Средний уровень. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 мин. Совершайте 3 подхода по 7 мин каждый.
  • Опытные спортсмены. Тренируйтесь 4 раза в неделю по 40-60 мин. Делайте 5 подходов по 10-12 мин каждый.

Перерыв между подходами должен составлять 5-10 мин. Во время перерывов делайте растяжку, не давайте мышцам полностью остывать. Не перегружайте организм и внимательно прислушивайтесь к нему!

В среднем за тренировку можно сжечь 600–800 килокалорий. Первые занятия лучше провести под присмотром фитнес-тренера. Он подскажет наиболее подходящую программу тренировки для вас, а также исправит возможные неточности.

Гребной тренажер – отзывы

Занимаюсь пару месяцев. Была ограничена в средствах и купила самый бюджетный вариант. В принципе, почти не шумит, работает плавно, нагрузку выбирать можно. Довольно компактный, могу спрятать под кровать. За это время я сбросила 3 кг, причем без диет! Руки стали сильнее, спинка выпрямилась, что и на походку повлияло! Достоинства и недостатки в идеальном соотношении: 100 к 1!

Ольга

Бытует мнение, что тренажер лучше женщинам не использовать, а то сильно руки качает. Нет! Занимаюсь полгода – да, подтянулись, да, стали сильнее, но «бицуха» не выросла. Компактный, эффективный, калории считает, пульс, я довольна. Ко мне даже папа приходит в гости, чтоб потренироваться.

Карина

У меня дорогущий электромагнитный тренажер. Он поддерживает 35 уровней нагрузки, большой вес, компьютер показывает все, что только можно показать. Качество сборки шикарное. Но главный плюс – заниматься может любой. Хоть профессионал, хоть новичок. Не шумит, не скрипит. Я занимаюсь интенсивной, у меня за несколько месяцев появился заметный рельеф. Рекомендую!

Артем

Видео о гребном тренажере

В видеоролике вы увидите, как эффективно использовать гребной тренажер. Инструктор расскажет об устройстве и принципе действия и о том, какие мышцы участвуют в работе. Вам покажут правильное положение тела при упражнении и общую технику.

Гребной тренажер действительно уникален, т. к. позволяет объединить два типа нагрузок. Он задействует в интенсивную работу большую группу мышц, что позволяет проработать и подтянуть все тело.

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.

Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» — от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.

Гребнойтренажер. Какие мышцы работают

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Какубрать живот – тренировки, питание,программы

Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с «захвата» — начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.

Культуристы, которые плохо кончили –5 душераздирающих историй

Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1

Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка2

Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Тренировка3

Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка4

Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *