Йога — совокупность древних индийских духовных, физических и психических практик, которые формировались на протяжении многих тысячелетий.

Одним из ее видов является учение Хатха-йоги. Это набор техник, которые ведут от Самадхи к Мукти. Первая есть медитативное состояние, выражающееся в снятии противоречий между внешним и внутренним мирами. Вторая — освобождение из круга взаимосменяющих друг друга рождений и смертей, а также неизбежных жизненных страданий.

Занятия Хатха-йогой

Сегодня в большинстве фитнес-центров предлагаются индивидуальные и групповые занятия Хатха-йогой. Она прекрасно подходит новичкам. Ее физическая составляющая включает работу над всем телом. Духовная часть этой практики способствует изменению внутреннего мира человека, позволяя лучше ощущать тело и контролировать мысли.

Внимание! Овладев ею, можно приступить к занятиям более сложными вариантами йоги, например, к Раджа-йоге. Более того, 8 первых ступеней последней уже включены в Хатху.

Базовые уровни

Основные уровни:

• Яма — соблюдение моральных устоев (принцип ненасилия, аскетизм, отказ от лжи);
• Нияма — 5 правил для внутреннего самосовершенствования;
• Асаны — упражнения в виде принятия статичных поз, удерживаемых в течение некоторого времени, что способствует перераспределению энергии внутри тела;
• Пранаяма — выполнение упражнений дыхательных практик, направленных на контроль и перенаправление энергии внутри тела.

Внимание! Обычно Яму и Нияму объединяют, получив свод правил, которые используют для достижения жизненной гармонии.

Асаны применяются в качестве основы для медитирования, позволяющей отключаться от повседневности. На уровне Пранаямы человек начинает работать с энергиями.

Для чего предназначены асаны?

Выполняя асаны, можно укрепить свое физическое и эмоциональное тело. Замечено, что люди, начинающие заниматься индийскими духовными практиками с целью укрепления здоровья, как правило, под конец проникаются их философией. Они начинают видеть в них не просто упражнения, а целостную систему, позволяющую развить свое физическое и духовное начало.

Внимание! Как уже было сказано, асаны используются, прежде всего, с целью перераспределения энергии, которая направляется в блокируемые или открываемые каналы. Переходы из одной позы в другую — специальные движения-связи. Они также позволяют укреплять мышцы.

Типы

Хатха-йога предполагает выполнение огромного разнообразия асан. Их можно классифицировать следующим образом:

• выполняемые стоя, сидя или лежа
• в виде наклонов, прогибов, скручиваний;
• перевернутые;
• балансирующие.

Позы классифицируются и по их направленности на растяжку либо на достижение выносливости и повышение силовых качеств. Наиболее типичной позой для растяжки является Хануманасана, выполняемая из положения сидя. К характерным силовым асанам относятся позы журавля и павлина.

Для улучшения здоровья и повышения работоспособности тех, кто занят умственным трудом, используют перевернутые асаны, стимулирующие кровоснабжение мозга. На тонизирование внутренних органов и стимуляцию органов пищеварения направлены стойка на лопатках и халасана.

К универсальным относятся статичные позы на баланс. Для их выполнения требуется задействовать все мышцы — они стабилизируют работу большинства внутренних органов. Для здоровья спины исключительно полезны асаны на скручивание, которые можно легко освоить самостоятельно.

С чего начать?

Начинающим лучше составить для первых занятий комплекс из асан, выполняемых стоя. Лучше выбрать Тадасану. Она успокаивает сердечно-сосудистую систему и раскрывает колени и бедра.

Асану выполняют дважды, попеременно одной и другой ногой. Чаще всего выбирают вариант, когда бедро отведено в сторону, а пятка упирается в промежность при прямой спине и руках, сведенных перед грудью.

Внимание! После освоения «стоящих» асан, можно перейти к фиксированию тела в позах в положении, сидя на полу. Со временем становятся доступными и другие более сложные упражнения.

Постичь тонкости Хатха-йоги можно с помощью хорошо подготовленного инструктора, однако начальные этапы вполне возможно освоить самостоятельно.

Хатха-йога не меняла своей сути на протяжении тысяч лет. Менялось только наше отношение к ней посредством смены парадигмы мышления и восприятия окружающей действительности. Если обращаться к прямому значению, то слово «хатха» имеет два корня: «ха», что означает ум, ментальная энергия и «тха» — прана, жизненная энергия. Таким образом Хатха – это объединение ментальных сил и жизненной энергии. При этом традиционно слово переводится, как «средство для достижения силы посредством йоги». Хатха йога – это техники, которые вы можете применять к своему телу. К основным элементам хатха йоги относятся:
— асаны – статичные формы тела;
— пранаямы – дыхательные техники;
— мантры – произнесение или чтение определенных звуков, слов;
— мудры – определенные жесты рук;
— шаткармы – очистительные техники.
Подробнее про направление йоги в целом, Вы можете узнать в нашей статье.

Хатха йога для начинающих

Открывая расписание любого фитнес клуба или йога студии в глазах рябит от количества видов йоги. Чтобы понять с чего лучше начать, надо разобраться от куда все это пошло. Исторически существует понятие аштанги — восмьи ступенчатой йоги, конечная цель которой достижение оптимального состояния баланса и единения с окружающим миром (самадхи). Первые четыре ступени, с которых она начинается являются хатха-йогой, оставшаяся половина – раджа. От этих понятий и пошли все остальные подвиды йоги: аштанга виньяса, кундалини, айенгара, йога 23, 108 и множество других видов.
Безусловно, в древних индийских писаниях – ведах, идет упоминание еще о трех ветвях йоги, но они не связаны с физической проработкой тела. Это такие виды, как:
— Карма йога – йога бескорыстного действия;
— Джняна йога – пути знаний, мудрости;
— Бхакти йога – путь бескорыстной любви, служения, преданности.

Как видите эти направления близко перекликаются с религиозными понятиями, поэтому оптимальным выбором занятий для начинающих станет именно хатха йога.

Утренние комплексы и асаны хатха йоги

Одним из простых и оптимально подобранным комплексом хатха-йоги является Сурья Намаскар (приветствие солнцу). К очевидным плюсам этого утреннего комплекса хатха йоги относят простоту и эффективность. За короткое время его выполнения (от 5 минут) идет проработка основных мышц, сухожилий, внутренних органов. За счет наличия дыхательных и медитативных практик в комплексе ощутимо воздействие по гармонизации ума. Сурья состоит из 7 доступных асан хатха йоги, которые выполняются в определенной последовательности:

1. Пранамасана (поза молящегося) – расслабленная поза, стоя на двух ногах, руки собраны перед грудью в намасте. Обязательным условием выполнения является прямая спина.

2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук) – прогиб в спине назад с выпрямленными вверх руками, локти полностью разогнуты, ладошки соединены, голова чуть запрокинута назад.

3. Падахастасана (поза аиста) – наклон вперед с прямыми ногами. Выполняется за счет растяжение мышц позвоночника. Голова опушена вниз, шея расслаблена. Если позволяет растяжка, то руки опускаются на пол перед пальцами ног. Если нет, то свисают по направлению к полу.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника) – уводя одну ногу назад, образуется положение глубокого выпада. Передняя нога согнута и образует в колене угол 90 градусов, задняя стоит на носочке и полностью выпрямлена. Руки касаются пола по обеим сторонам от стопы. Взгляд направлен вперед.

5. Чатуранга Данданаса (поза посоха) – планка на согнутых руках. Обе ноги стоят на носках на краю коврика, ладошки упираются в коврик ровно под плечами. Руки согнуты в локтях, которые стремятся как можно ближе к телу.

6. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх) – упор на вытянутых руках. Ноги выпрямлены и напряжены, сильно упираются в коврик. Спина хорошо пригибается в пояснице. Руки выпрямлены полностью и хорошо толкают торс вверх.

7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) — стопы и ладошки плотно прижимаются к полу. Колени и локти выпрямлены, голова опушена между руками. Прогиб в пояснице.
Дальше идет повтор асан 4,3, 2 и 1.

Хорошо изучив такой порядок асан в Сурьи, можно усложнять последовательность с помощью увеличении скорости перехода и замены на более продвинутые элементы. Количество кругов можно варьировать в зависимости от наличия свободного времени и уровня подготовки. Существуют тренировки хатха йоги в течении которых, выполняются до 108 кругов приветствия солнцу, что требует серьезной физической подготовки.

Гимнастические, оздоровительные, дыхательные элементы в уроках хатха йоги

Популяризация йоги в начале 19 века дала толчок к развитию смежных к ней направлений. А спустя несколько десятилетий на основе йоги или с применением ее элементов были созданы многочисленные виды фитнес программ. В середине прошлого века техники, гармонично развивающих тело и разум, были объединены под общим название Body&Mind. Дословный перевод означает – тело и мозг. Этому способствовала нарастающая популярность философии нью-эйдж. Все практики, входящие в состав боди энд майнд основаны на:
— концентрации и контроле;
— осознанности;
— синхронизации движений и дыхания;
— принятия себя и стремления быть лучше, в том числе в физическом плане.
Что дают эти гимнастические, оздоровительные и дыхательные техники?
— снижается уровень стресса и тревожности;
— повышаются силовые показатели и гибкость;
— снижается вес;
— улучшается координация и общая подвижность опорно-двигательного аппарата.

Пилатес, бодифлекс, стрейчинг как поднаправления хатхи. Body and Mind

Пилатес – система упражнений, придуманная Джозефом Пилатесом, для реабилитации пострадавших солдат после второй мировой войны. В основе этой системы заложены динамические асаны йоги и ряд восточных практик. Наиболее часто применяется данная техника при заболеваниях опорно-двигательного аппарата спортсменов, а так же при психических заболеваниях, в том числе в острой форме. В зависимости от используемого оборудования выделяют подтипы:
— пилатес-мат (на ковриках);
— пилатес с аксессуарами (кольца, мячи, ремни, палки);
— пилатес на тренажерах-реформерах (первоначально это была видоизмененная больничная кровать).

Калланетика – комплекс длительных статических напряжений от 60 до 100 секунд, основанный в основном на асанах йоги и в меньшей степени на элементах хореографии и прыжках в воду. Дополняется все это интенсивной растяжкой. Систему разработала американская балерина Каллан Пинкей в 80х годах 20 века. В нее входит всего 29 поз, которые направлены на большие группы мышц – ягодицы, кор, спина. В отличии от пилатеса степень нагрузки выше, за счет более длительного нахождения в одной из «неудобных» поз.

Порт-де-бра — это вид активного фитнеса, базирующегося на йоге, пилатесе и большого количества хореографических элементов. Происходящее больше напоминает классический танец за счет плавных вытяжений, гармоничных переходов и балансовых форм. Придумал направление балетмейстер Владимир Снежок в 2006 году. Кстати, обучался Владимир в Челябинском институте культуры. Занятие всегда состоит из двух частей: первая — стоячие формы в виде небольших танцевальных связок, вторая – сидя на коврике, задействуются мышцы пресса и спины. Особым эффектом обладает музыка, специально подбираемая для занятий. Можно услышать арабские мотивы, ритмы фламенко или классику.

Стретчинг – подвид фитнеса, направленный на растяжение мышц и связок, а также повышение гибкости тела. По специфике занятия очень напоминают инь-йогу: асаны плавные и мягкие, без лишней силовой нагрузки. Но в стрейчинге отсутствует медитативная часть и глубокая проработка дыхания. Это направление знают многие, за счет его широкого распространения в качестве заминки в большинстве видов спорта (баскетболе, волейболе, футболе). Также со стрейтчингом связан один из самых популярных мифов о йоге: я не гибкий, мне не подойдет йога, это растяжка, будет скучно.

Бодифлекс – подвид фитнеса, основанный американской домохозяйкой Григ Чайлдрес. Этот метод состоит из активных пранаям, бандх и простых асан. Считается быстрой системой для похудения и улучшения тонуса кожи. Часто ведутся споры о результатах и побочных эффектах в виде головокружений, изменения показателей давления и других.

Гирокинезис – система восстановления позвоночника румынского танцора Хулио Хорвата. В основе этого «мягкого фитнеса» — йога, пилатес, стретчинг, дыхательные техники. Все упражнения связаны естественными направлениями движения позвоночника – вперед, назад, вправо, влево, скрутка вправо и влево, круговое вращение. Позже был разработан тренажер, дополняющий существующую технику. Как правило, используется в качестве реабилитации после травм.

Миллионы людей от спортсменов и знаменитостей до рядовых жителей пользуются плюсами этих направления. Записываясь на урок хатха йоги вместе с проектом BallGames.

Занятия хатха йогой для детей

Йога активно практикуется не только среди взрослых, но и детей. Наиболее часто им преподается гимнастика с элементами хатха-йоги. Детки по своей сути очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому им больше чем взрослым необходимо обретение гармонии со своим телом и окружающим пространством. Гармонизация процессов в организме становится возможной за счет оптимального сочетания упражнений и дыхательной гимнастики хатха йоги.
За счет преподавания в игровой форме и заменой сложных названий форм на простые аналогии с животным миром, легко происходит включение в процесс и концентрация внимания. Статичные асаны, плавные переходы снижают ритм активности, имеют успокаивающий эффект, при достаточном уровне включения в работу мышц. Такая физическая деятельность подходит совершенно всем детям: со слабым уровнем физического развития, часто болеющих, при наличии сложностей в приспосабливании и проблемы с эмоциональным состоянием. Оздоровительная часть занятий хатха йоги для детей заключается в повышении иммунитета, улучшении работы внутренних процессов, качественной проработки опорно-двигательного аппарата и укреплению психики.

Если у Вас остались вопросы, то мы с радостью ответим на них. Записывайтесь на занятий хатха йогой и достигайте новых высот в спорте вместе с BallGames.

Хатха – самый распространенный стиль йоги, в то же время популярный среди начинающих. В переводе «Ха» означает солнце, а «тха» — луна. Главным плюсом этого направления является его доступность людям с любой физической подготовкой. Хатха-йога привлекает несложными элементами, в то же время наполняет тело практикующего здоровьем, спокойствием и хорошим настроением. Тем, кто хочет изучить основы асан и медитаций, но не считает необходимым погружаться в тайны и особенности индийской религии, такое направление подойдет идеально.
Не стоит путать йогу и обычную физкультуру. Основной целью второй является повышение выносливости, привлекательности тела. Хатха-йога считает тело лишь оболочкой для души и не ставит первостепенной задачей его совершенствование, хоть и способствует этому. Во время аэробики или шейпинга занятие проходит в динамичном режиме и постоянном движении, а в практике йоги выполняются статические позиции тела – асаны. Уникальной является особенность йоги с помощью упражнений уменьшать боль и практически избавлять от болезней. Вряд ли найдутся те, кто захочет бежать марафон, когда болит живот, спина или суставы. Упражнения в хатха-йоге осуществляют массаж внутренних органов, занятия асанами создают хорошее самочувствие. Регулярные практики улучшают концентрацию внимания.
Практика заключается в выполнении асан, дыхательных упражнений, медитаций, в правильном питании. Асана – это упражнение, в котором тело находится в статичном состоянии, замирает и концентрируется. Дыхательная техника получила название «пранаяма». Вегетарианская, так называемся «тонкая» пища, употребляемая йогами, не содержит грубых веществ и не создает практикующему преград для его внутреннего развития.
Но вегетарианство не является обязательной составляющей вашей практики. Каждый выбирает свой уровень йоги.
В начале занятий необходимо изучить технику безопасности, основы верного выполнения асан и правильного дыхания. Одновременно с этим практикующий учится постепенно переходить от легких к более сложным упражнениям, не торопиться, концентрироваться на выполнении одной задачи. Спокойствие ума поможет достигнуть гармонии души и тела, что и является главной целью йоги.
Регулярная практика не только приведет тело в форму, а все мышцы в тонус, но и поможет избавиться от негативных мыслей. Замирая в какой-то определенной позиции, вы получаете возможность прислушаться к своему телу и по-настоящему расслабиться. А это человек редко может позволить себе в течение бурного рабочего дня. Остановитесь, закройте глаза, сделайте «вдох-выдох», и вы почувствуете, что значит быть в гармонии с собой.

Абонементы на Маяковской

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

История йоги насчитывает около 5 тысячелетий. Эта древняя индийская практика имеет религиозно-философские корни, ее целью является достижение вершин в развитии психики, саморегуляции и духовности человека.

Начальные сведения о йоге

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

• отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
• умеренность во всем, питание здоровой пищей;
• спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
• честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными. При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп. Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

• улучшение осанки;
• развитие гибкости, координации;
• улучшение здоровья суставов;
• повышение тонуса мышц;
• улучшение работы кишечника;
• профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
• нормализацию сна;
• улучшение мыслительных способностей;
• повышение настроения и уровня счастья;
• предотвращение травматизма в спорте;
• ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил. Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

• психических расстройствах, эпилепсии;
• паховых грыжах;
• сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
• острых заболеваниях позвоночника и суставов;
• в течение 3 месяцев после полостных операций;
• онкологических заболеваниях;
• любых острых болезнях внутренних органов;
• повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

• Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
• Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
• Одежда, не стесняющая движений;
• Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
• Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
• Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Йога для новичков включает простые, но эффективные асаны, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Заниматься начинающим желательно каждый день, лучшее время для занятий – утром до завтрака.

Прежде чем приступить к упражнениям, сядьте на пол или стул, распрямите спину и сделайте 6 циклов вдох-выдох, концентрируясь на дыхании и отстраняясь от посторонних мыслей.

Рассмотрим основные асаны йоги для начинающих.

Гора

Эта упражнение является самостоятельной асаной, а также служит исходным положением для выполнения многих других асан.

Выполняется гора в прямой стойке со ступнями на ширине плеч параллельными друг другу. Живот втянут, нельзя прогибаться в пояснице. Руки висят свободно, плечи расправлены, грудь вперед.

Вдыхая, руки поднимаем через стороны вверх, соприкасаемся пальцами и тянемся вверх, ладонями внутрь. Голову не поднимаем, взгляд перед собой. Выдыхаем и опускаем прямые руки через стороны. Стоять твердо и устойчиво, взад-вперед не раскачиваться. Повторять на 6 вдохов-выдохов.

Наклоны вперед

Встаньте в асану горы, затем, слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, насколько сможете, если получится, выпрямите ноги. Руки опущены вниз, можете взяться за голени.

На вдохе поднимите голову, выпрямив спину горизонтально и расправив плечи, смотрите вперед, не выходя из наклона.

Выдыхая, опускайте голову и плечи вниз, расслабляя их. У начинающих может не получиться опуститься ниже, в этом случае просто расслабьте верх тела. Выполняйте движения плавно, без рывков на протяжении 6 циклов дыхания.

Выход из асан – это тоже часть упражнения. Чтобы выйти из наклона, согните ноги, обопритесь руками о колени, медленно распрямите тело, не напрягая шею, голову поднимайте последней.

Выпады

Из прямой стойки наклонитесь вперед, согнув ноги и положив ладони на пол. Отступите одной ногой как можно дальше назад, колено поставьте на пол. Можно подложить под него свернутое полотенце.

Голень передней ноги должна располагаться вертикально, грудь вперед, живот втянут. Ладони сложите на колене. Для усложнения упражнения можно поднять прямые руки над головой. Вдыхая, расправляйте грудь, втягивайте живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, слегка опуская и выдвигая вперед таз. Выполняем 6 дыхательных циклов.

Для смены ноги поставьте руки на пол, наклонитесь и отведите переднюю ногу назад, принимая позу кошки. Выдвиньте вперед другую ногу и выполните упражнение аналогично в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода из асаны наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и опустите голову вниз. Заднюю ногу подтяните к передней. Поместите руки на бедра, затем медленно распрямитесь, голова поднимается последней. Вы снова в позе горы.

Дерево

Асана «дерево» тренирует вестибулярный аппарат и развивает душевное спокойствие. Поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку. Стоя в позе горы, согните одну ногу, и рукой поставьте ее подошвой на внутреннюю часть голени или бедра. Опорная нога выпрямлена, живот втянут, в пояснице не прогибаемся. Грудь поднята, плечи расслаблены.

Для удержания равновесия смотрите на любую неподвижную точку. Отпустите стул, сложите ладони перед грудью. Удерживайте равновесие в течение 6 циклов дыхания. Дыхание плавное, ровное.

Повторите асану для другой ноги. Тренированным новичкам можно поднять руки вверх, сомкнув ладони. Завершая, опустите ногу и примите позу горы.

Выпады в сторону

Из прямой стойки сделайте широкий шаг в сторону, поднимите руки в стороны, чтобы ноги оказались под руками. Разверните правую стопу наружу, согните правую ногу и потянитесь плечами вправо.

Согните правую руку и обопритесь локтем о бедро, левую руку вытяните над головой, чтобы образовалась прямая линия с корпусом и левой ногой. Колено не заваливайте, оно должно быть на одном уровне со 2-м и 3-м пальцами стопы. Ягодицы не выпячивайте, копчик направлен вниз. Удерживайте асану на 6 вдохов-выдохов, затем выпрямите ногу, разводя руки в стороны, сведите ноги на ширину плеч, принимая позу горы. Повторите все движения для другой стороны.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони – под плечами, колени под бедрами, пальцы расставлены, носки оттянуты. На вдохе грудь выдвиньте вперед, плечи назад, спину прогните, голову поднимите, смотрите вверх.

Выдыхая, спину округлите, голову опустите, живот подтяните к позвоночнику, руки должны быть постоянно выпрямлены. Выполняйте упражнение на протяжении 6 циклов дыхания. Затем сядьте на пятки, выпрямив спину и положив ладони на колени.

Кобра

Лягте на живот, поставив ладони пальцами вперед под плечами. Ноги напряжены, носки вытянуты, живот втянут, локти прижаты к бокам, плечи отдалены от ушей.

Вдыхая, поднимайте плечи над полом, расправляя грудную клетку, без помощи усилия рук, они остаются согнутыми. Выдыхая – опускайтесь, взгляд все время направлен вперед, локти отведены назад. Напрягается только верхняя часть спины.

Сделав 6 дыхательных циклов, приступаем к выполнению статической асаны. В этот раз для подъема прибегаем к помощи рук, чтобы подняться повыше. Но напрягаться должны только руки и верхняя часть спины. Плечи отдалены от ушей, в пояснице не прогибаемся, локти прижаты к бокам. На 2 цикла дыхания расправляем руки – на первом вдохе приподнимаемся, на втором – сводим лопатки вместе, расправляем грудь и поднимаемся еще выше. Руки выпрямляем не полностью, а до достижения комфортного состояния. Удерживаем асану в течение 6 вдохов-выдохов, затем опускаемся и переходим в стойку кошки.

Собака, смотрящая вниз

Эта асана относится к инверсиям – когда голова находится ниже сердца. При повышенном давлении с инверсиями нужно быть осторожными. Страдающим гипертонией, при выполнении этой асаны лучше опираться руками не о пол, а на спинку или сиденье стула.

Из стойки горы согните ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отступите назад и постарайтесь поставить пятки на пол. Позвоночник от основания шеи до копчика должен быть выпрямлен в прямую линию. Шея расслаблена, голова свободно свисает.

Удерживайте асану в течение 6 дыхательных циклов. Выход из асаны – согнуть ноги и принять позу кошки, затем сесть на пятки.

Ребенок

Эта асана позволяет растянуть и расслабить мышцы спины.

Встаньте на четвереньки, разведя колени на ширину плеч. Опуститесь на пятки и лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Лежите расслаблено в течение 6 дыхательных циклов. По окончании соедините колени и медленно поднимите корпус, сев на пятки.

Шавасана

Название этой асаны в переводе означает «поза мертвеца». Она помогает не только отдохнуть и расслабиться после физической нагрузки, но и снимает стрессы, улучшает психическое состояние. Лягте на спину, вдавив все участки позвоночника в пол. Руки разведены под углом 45° ладонями вверх, голова не наклонена, ноги вытянуты. Закройте глаза, полностью расслабьте все тело. Лежите в этой асане 5-10 минут, постарайтесь не заснуть.

Освоив азы йоги, начинающие смогут приступить к освоению более сложных асан, продвигаясь все дальше на пути к совершенству тела и духа.

Возможно вы услышали о йоге только сегодня, а может уже посещали какие-то занятия и семинары по йоге в недавнем или далеком прошлом. Возможно вам знакомы лишь некоторые йогические термины или же, наоборот, вы хорошо ориентируетесь в асанах и пранаямах. В любом случае, все вы прикладываете усилия, чтобы осознать цель своей жизни, свое предназначение, разобраться со своими ограничениями и отрицательными эмоциями. Для реализации этих задач, вы стремитесь сделать практику йоги регулярной, более вдумчивой и осознанной. В этом вам непременно помогут наши занятия йогой для начинающих.
Мы проводим занятия йогой для начинающих в нашем центе Здравого образа жизни OUM.RU. Курсы и уроки йоги для начинающих дадут Вам представление о культуре хатха йоги, о ее физической и духовной составляющей.
На занятиях вы узнаете: что такое йога, к каким результатам она может привести и каковы ее методы. Вы познакомитесь с основными асанами хатха йоги, пранаямами, мудрами, бандхами и сможете определиться, к какому результату вы хотите придти с помощью практики йоги.
Наши вечерние уроки йоги для начинающих рассчитаны на тех, кто никогда не занимался хатха йогой или хочет углубить свои знания о йоге разобраться — зачем ему нужно заниматься? А также для тех, кто хочет улучшить свой уровень практики и освоить новые асаны и пранаямы.
Для большей осознанности на каждом занятии йогой для начинающих во время выполнения асан мы детально объяснем предлагаемые техники, а также при появлении вопросов у занимающихся, раскрываем такие темы как : что такое йога, какие виды и техники йоги бывают, что такое асана и пранаяма, какие существуют правила травмобезопасности в йоге… и, конечно, знакомимся с такими терминами как «карма» и «аскеза».
Каждое занятие хатха йогой для начинающих представляет всестороннюю тренировку и подходит для людей любого возраста и комплекции. Все элементы уроков йоги для начинающих сопровождаются подробными комментариями инструктора. Занятие йогой для начинающих включает: разминку, простые балансовые позы, упражнения для ног, рук и позвоночника, в которых прорабатываются основные суставы и группы мышц. Мы уделяем внимание освоению разных блоков асан, такие как: асаны стоя, асаны сидя, наклоны и прогибы, скрутки для позвоночника. Выполняем упражнения для освоения медитативных асан (например, падмасана — поза лотоса, или сиддхасана, ваджрасана, сукхасана и другие). Включаем в практику классические перевернутые асаны для начинающих: саравангасана и халасана (березка и плуг), и постепенно осваиваем элементы, необходимые для выполнения таких асан как ширшасана (стойка на голове). Уроки йоги для начинающих гармонично сочетают статические и динамические упражнения, на развитие силы и гибкости. В конце — расслабление в шавасане.
В нашу группу приходят практики с разным уровнем подготовки. Если приходят совсем новички – мы уделяем больше внимания отстройке и технике выполнения асан и пранаям. Для более опытных практиков находим более сложные варианты упражнений, которые помогают развивать тело и ум. Чаще всего в группу приходят люди с разным уровнем подготовки, в таком случае в большей части применяется индивидуальный подход.
Если есть темы, прояснение которых вы хотели бы услышать на наших занятиях йогой для начинающих — пожалуйста, пишите об этом на адрес: [email protected]
Вы можете присоединиться к группе в любой день без записи!