Хваты при подтягивании

Хваты при подтягивании

Содержание

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

  • Предплечья
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

  • Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
  • Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
  • В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
  • Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
  • Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
  • Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
  • Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

  • Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
  • Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
  • Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
  • Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Физические упражнения (вводная и производственная гимнастика) с дозированной нагрузкой в течение рабочего дня рекомендуется проводить индивидуально, в зависимости от ощущения усталости. Гимнастика должна быть направлена на коррекцию вынужденной позы, улучшение венозного кровообращения, частичное восполнение дефицита двигательной активности.

Мышечные усилия комплекса упражнений должны быть умеренными, темп средний. Примерный рекомендуемый перечень физических упражнений для понижения возбудимости нервной системы, регуляции мышечного тонуса, снятия утомления с плечевого пояса и рук, улучшения мозгового кровообращения и улучшения кровоснабжения в нижних конечностях, области таза, а также снижения утомления глазодвигательного аппарата приведены в Приложении 4.

После окончания гимнастики необходим пассивный отдых длительностью в 2 — 3 мин. перед работой. Менять комплекс упражнений следует 1 раз в 2 недели.

Инструктаж и контроль по проведению комплекса упражнений гимнастики и самомассажа осуществляет методист или инструктор по физической культуре. При их отсутствии — медицинская сестра здравпункта или другие медицинские работники.

Проведение гимнастики на рабочих местах осуществляет выборное лицо от комнаты.

Комплекс 1

1 упражнение. Потягивание.

Исходное положение (и.п.) — сидя на стуле: ноги, согнутые в коленях, поставить на пол; руки положить на пояс.

1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела — вдох.

2. Слегка наклониться вперед — выдох. Повторить упражнение 4 — 5 раз в среднем темпе.

2 упражнение. Поднимание согнутой ноги.

1. Сидя на стуле, установленном на расстоянии 50 — 60 см от стола, поднести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол — вдох.

2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота — выдох. Повторить упражнение 3 — 4 раза в среднем темпе.

3 упражнение. Наклоны туловища с поворотом.

И.п. — руки к плечам; согнутые в коленях ноги поставить на пол.

1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги — выдох.

2. И.п. — повторить упражнение 4 — 5 раз в медленном темпе.

4 упражнение. Наклоны туловища в стороны.

И.п. — сидя на стуле, руки на поясе.

1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову — выдох.

2. И.п. — вдох.

5 упражнение. Расслабление мышц.

4. И.п. — Повторить упражнение 3 — 4 раза в медленном темпе.

6 упражнение. Упражнение для пальцев.

И.п. — сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы в кулаках.

1. Разнять пальцы — без напряжения.

2. Согнуть пальцы в кулак — без напряжения.

Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.

7 упражнение. Перегруппировка веса тела.

И.п. — рабочая поза.

1. Перегруппировать вес тела на левую часть — выдох.

2. И.п. — расслабить мышцы — вдох.

3. Перегруппировать вес тела на правую часть — выдох.

4. И.п. — расслабить мышцы — вдох.

Повторить 3 — 4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.

Комплекс 2

Упражнения комплекса выполняются преимущественно в медленном темпе по 2 раза. Во всех упражнениях строго определяется порядок дыхания с задержкой на 2 — 4 сек.; вдох выполняется при расправлении туловища, выдох — при наклонах туловища вперед и поворотах; задержка дыхания — в конце вдоха или выдоха, в зависимости от упражнения; после каждой задержки дыхания необходимо сделать 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха.

1 упражнение. Упражнение типа «потягивание». Дыхание задерживается (на 2 — 4 сек.) после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища.

2 упражнение. Медленные с усилием вращения головой. Дыхание произвольное, глубокое, продолжительное, без задержки. Упражнение улучшает кровообращение шеи и головы.

3 упражнение. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками. По мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положении наклона — задержка дыхания (2 — 4 сек.).

4 упражнение. Сгибание (округление) спины с наклоном головы.

5 упражнение. Бег с переходом на ходьбу или приседания (30 сек.).

6 упражнение. Повороты туловища и головы в сторону.

7 упражнение. Прогибание туловища назад с упором в стену руками или прогибание в положении лежа на животе на сиденье стула. При прогибании поочередно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией ее в этом положении 2 — 4 сек.

Комплекс 3

1 упражнение. И.п. — сидя на стуле. Вытягивание вверх — в стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание и напряжение спины. Наклоны головы вперед или поворот и напряжение мышц шеи в течение 3 — 5 сек. При этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 3 — 4 раза.

2 упражнение. Ходьба с максимальным расслаблением мышц, 20 — 30 сек.

3 упражнение. Движения головой.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч.

1. Медленные наклоны головы вперед до упора подбородка в грудь и отклониться назад до отказа. Повторить 6 — 10 раз.

2. Медленные повороты головы вправо — влево (с максимальной амплитудой). Повторить 5 — 10 раз в каждую сторону.

3. Медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4 — 5 движений. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникло головокружения.

4 упражнение. Имитация движения рук при беге.

И.п. — ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90 град. Дыхание равномерное, выполнять 20 сек.

5 упражнение. Качания туловища вперед — назад.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Быстрый наклон туловища вперед (на 30 град.) с резкой остановкой наклона, затем такое же отклонение туловища назад с резкой остановкой и т.д.

Движения выполняются непрерывно 15 раз. Дыхание произвольное.

6 упражнение. Качание туловища из стороны в сторону.

И.п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, быстро наклонить туловище вправо и т.д.

Повторить 15 — 20 раз.

7 упражнение. Подъемы ног.

И.п. — лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать на 2 — 3 сек., медленно опустить в исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 5 — 8 раз.

8 упражнение. Выполняется при задержке дыхания:

а) наклонить туловище вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, спокойно наклонить туловище, затем распрямиться, снова наклониться и т.д. При появлении ощущения нехватки воздуха распрямиться, сделать вдох и выдох, затем повторить упражнения. Спокойно походить, не задерживая дыхания;

б) полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении.

Выполнять две серии.

9 упражнение. Ходьба, бег «трусцой». Всего — 30 — 40 сек.

Комплекс 4

1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).

И.п. — сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2 — 3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2 упражнение. Бег «трусцой» (30 — 40 сек.) с изменением положения головы.

Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 — 3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).

3 упражнение. Движение головой вперед — назад с противомахами (30 — 60 сек.).

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед — вниз — назад, затем вернуться в и.п.

4 упражнение. Рывково — тормозные движения руками (20 — 30 сек.).

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз — назад.

Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую — вперед, а правую — назад).

5 упражнение. Круговые движения руками.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.

Круговые движения в направлении вперед — вниз — назад — вверх (5 — 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.

6 упражнение. «Рубка дров».

И.п. — стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены «в замок», вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает грудное «ха». Затем — спокойно выпрямиться, принять и.п., вдохнуть. Повторить 10 — 15 раз.

7 упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8 «а» комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от стола — 2 серии.

8 упражнение. Кружение.

И.п. — стоя, руки в стороны.

Спокойно повернуться 3 — 4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3 — 4 раза в противоположном направлении, походить.

9 упражнение. Бег на месте (60 сек.) с переходом на ходьбу.

Комплекс 5

1 упражнение. И.п. — сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3 — 4 раза.

2 упражнение. И.п. — сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.

3 упражнение. И.п. — сидя на стуле. Легкий самомассаж волосистой части головы, лица и кистей рук.

Комплекс 6 (дыхательная гимнастика)

1 упражнение. И.п. — ноги на ширине плеч.

1. Руки вверх — в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.

2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 5 раз.

2 упражнение. И.п. — основная стойка, руки на поясе.

1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох.

2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.

Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.

3 упражнение. И.п. — основная стойка.

1 — 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.

5 — 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 — 4 раза.

Комплекс 7

1 упражнение. И.п. — основная стойка.

1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох.

2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох.

3 — 4. Выполнить то же самое. Повторить 4 — 6 раз.

2 упражнение. И.п. — руки к плечам.

1 — 4. Круговые движения локтями вперед.

5 — 8. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4 — 6 раз.

3 упражнение. И.п. — основная стойка.

1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.

2. Плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох.

Повторить 4 — 5 раз.

Комплекс 8

1 упражнение. И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка). Максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление. Повторить 3 раза.

2 упражнение. Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей рук к мышцам плечевого пояса и спины) — расслабление.

Повторить 3 раза.

3 упражнение. Массаж лба в течение 1 минуты. Легкое поглаживание лба, его области над бровями в направлении к вискам.

Комплекс 9

1 упражнение. Вращения головой влево — вправо. Темп быстрый.

2 упражнение. Вращения головой вперед — назад. Темп умеренный.

3 упражнение. Вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи. Голова «катится» по корпусу сначала в левую, а затем в правую сторону (очень медленно). Не более 2-х раз.

4 упражнение. Самомассаж шеи и затылка в течение 1 минуты. Поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.

Приложение 4.2

Исходное положение — в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:

— сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;

— сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.

В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком.

Видео для упражнения подтягивания на перекладине хватом снизу

Применение упражнения — подтягивания на перекладине хватом снизу

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки. После подтягивания на перекладине хватом снизу выполните тяги верхнего блока за шею и тяги верхнего блока прямыми руками.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения для широчайших мышц спины

На ширину спины:
  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Тяги верхнего блока перед собой
  • Тяги верхнего блока за шею
  • Тяги верхнего блока узким хватом
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере
  • Тяги верхнего блока прямыми руками

В Викисловаре есть статья «подтягивание»Стандартные подтягивания

Подтя́гивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Техника выполнения

Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.

Техника тренировок

Упражнения могут выполняться на тренажёре с подвижной перекладиной, как показано на анимации справа, который имитирует подтягивания на перекладине и удобен для постепенного наращивания нагрузки.

Разновидности подтягиваний

Пример Разновидности подтягиваний

Обычные

Хват на ширине плеч. Ноги ровные, слегка выдвинуты вперед. Руки подтягивают вверх, чтобы подняться выше подбородка и коснуться перекладины верхней частью груди. Тело опускают вниз, в нижней точке полностью выпрямляют руки.

С дополнительным весом

Дополнительный вес вешается на специальный пояс к которому цепляется гиря или диск со штанги или надевают специальный жилет с карманами, которые наполняют песком. Начинающие могут надевать обычный рюкзак с кирпичом или чем-либо другим, что придаёт вес.

Подтягивания за голову

При неправильной технике можно нанести себе повреждения. Разновидность подтягиваний требует высокой подвижности плечевых суставов во избежание травм.

На одной руке

Подтягивания с помощью только одной руки. Требуется высокий уровень физической подготовки.

Выход силой

Выход силой — это подтягивание, в котором вместо остановки при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной. Также, это одно из основных упражнений воркаута.

Рекорды

Мировой рекорд по подтягиванию — 612 раз — был установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи 29 декабря 1994 года. На это ему понадобилось 2 часа 40 минут.

Наибольшее количество подтягиваний за минуту — 55 — совершил американец Адам Сэндел (Adam Sandel Майкл) из Бостона штат Массачусетс, США 15 сентября 2017

Наибольшее количество подтягиваний за час среди женщин — 725 — совершила австралийка Ева Кларк в 2016 году.

Наибольшее количество подтягиваний за 6 часов — 3810 — было сделано Каклимовым Николаем 25 декабря 2016 года

Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов — 5742 — тоже совершены Эндрю Шапиро.

Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов среди женщин — 2740 — сделала Ева Кларк в 2016 году.

Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа — 7306 — также выполнены Эндрю Шапиро.

Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа среди женщин — 3737 — совершила Ева Кларк в 2016 году.

Примечания

  1. Most consecutive chin ups. Guinness World Records. Guinness Book. Проверено 4 сентября 2014.
  2. Most pull ups in one minute (англ.), Guinness World Records. Проверено 2 августа 2018.
  3. 1 2 3 Video: Aussie mum smashes most pull ups in 24 hours record to raise money for charity (англ.), Guinness World Records (14 марта 2016). Проверено 28 июля 2017.
  4. 1 2 3 Рекорд Гиннесса: Австралийка подтянулась более 3700 раз за 24 часа | extremal.by — Активный спорт и экстрим в Беларуси. Проверено 28 июля 2017.
  5. Most pull ups in 12 hours (англ.), Guinness World Records. Проверено 28 июня 2017.
  6. Most pull ups in 24 hours (англ.), Guinness World Records. Проверено 28 июня 2017.
  7. Most pull ups in 24 hours (female) (англ.), Guinness World Records. Проверено 28 июня 2017.

Ссылки

  • Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
  • Подтягивания: 5 испытаний для крутых парней
  • техника подтягиваний(видео)
  • Подтягивания. SPORTWIKI.

Это заготовка статьи о спорте. Вы можете помочь проекту, дополнив её.

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 2 октября 2012 года.

Поделиться:

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
  • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки Упражнения Количество повторений и подходов
1
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
  • Подъем штанги на бицепс

4х8
3х12
3х12
3х10

2
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • «Молотки» с гантелями
  • Подъем ног в висе

3х6
3х10
3х10
3х15

3
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Вис на полотенце
3х10
4х12
3 – до отказа
4
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
  • Планка
4х6
4х6
3 – до отказа
5
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем ног в висе
4х10
3х5
4х10
4х15
6
  • Выход силой на две руки
  • «Прыгающие» подтягивания
  • Вис на полотенце
3х6
3х15
3 – до отказа
7
  • Диагональные подтягивания
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Бёрпи с выходом на турник
  • Подъем штанги на бицепс
3х10
3х10
3х15
3х10
4х10
8
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Планка
3х12
3х6
3х12
3 – до отказа
9
  • Подтягивания на полотенце
  • Подтягивания широким хватом с паузой в верхней точке
  • «Прыгающие» подтягивания
3х8
3х10
3х15
10
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
3х12
3х12
3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Eagle Выполните 15 подтягиваний обратным хватом, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Daniel Выполните 50 подтягиваний обратным хватом, бег 400 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м и еще 50 подтягиваний на турнике. Нужно закончить за минимальное время.
Zimmerman Выполните 11 подтягиваний обратным хватом, 2 классические становые тяги и 10 плиометрических отжиманий. Нужно сделать максимальное количество раундов за 25 минут.
Sean Выполните 11 подтягиваний обратным хватом и 22 фронтальных приседания со штангой. Всего 10 раундов.

Оцените материал


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *