Триатлон является сравнительно молодым видом спорта и позволяет атлетам проявить все свои лучшие качества. Начинается соревнование с плавания в открытых водоёмах. После этого необходимо быстро пересесть на велосипед и на нем преодолеть определенную дистанцию. Заключительный этап соревнования — бег.
Если вы решили узнать, с чего начать занятия триатлоном, то сначала должны понять, сколь серьезные нагрузки испытывает организм. Триатлонистам необходимо плыть в течение нескольких часов, а затем проехать и пробежать около пяти десятков километров. Чаще всего в триатлон приходят люди, уже имеющую хотя бы начальную подготовку в одном из перечисленных выше видов спорта.
Согласно статистике, чаще всего высоких результатов добиваться бывшие пловцы. Однако бывают исключения, и во многом все зависит от силы воли атлета. Если вы хотите попробовать свои силы в этом сложном, но увлекательном виде спорта. Сейчас мы расскажем, с чего начать занятия триатлоном и как организовать тренировочный процесс.

Триатлон для новичков: полезные советы

Начнем с нескольких рекомендаций, которые определенно будут вам полезны.

1. Олимпийские нормативы предполагают необходимость преодолеть вплавь 1.6 километра, проехать на велосипеде 42 километра и пробежать по шоссе еще 10 километров. Вполне очевидно, что начинать необходимо с небольших дистанций, постепенно приближаясь к олимпийским стандартам.
2. Тренироваться предстоит ежедневно и в любую погоду. Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к опытному тренеру.
3. Чтобы достичь высоких результатов, следует чередовать этапы подготовки.
4. Во время плавания спортсмены используют гидрокостюмы, которые сменить на обычные кроссовки достаточно сложно. Об этом важно помнить, ведь потерянное в период переодевания время может негативно сказаться на итоговом результате.
5. После длительного плавания и езды на велосипеде, пробежать еще 10 километров может оказаться серьёзной задачей. Рекомендуем объединить велогонку и забег в один блок.
6. Специальная одежда триатлониста смотрится красиво, но не стоит ее сразу приобретать из-за достаточно высокой стоимости.
7. Рекомендуем использовать напольный насос, чтобы быстро накачать колеса велосипеда.
8. В магазинах спортивных товаров можно приобрести специальные двухслойные носки. Они помогут избежать появления мозолей.
9. Рекомендуем каждый день после пробуждения проверять частоту сердечных сокращений. Если данный показатель на 10 процентов и более превышает нормальный. То стоит пропустить занятие.

Программа подготовки в триатлоне — тренировки

Приведем примерный тренировочный план на неделю:

1. Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.
2. Вторник — 60 мин плавание с низкой интенсивностью, 60 минут интервальный бег с высокой интенсивностью. Занятие на велосипеде не проводится.
3. Среда — 45 минут велосипед с высокой интенсивностью, 60 бег по пересеченной местности с умеренной интенсивностью. Плавание — отдых.
4. Четверг — 45 минут плавание с высокой интенсивностью, 45-минутный низкоинтенсивный бег для восстановления. Занятие на велосипеде не проводится.
5. Пятница — отработка техники плавания на дистанции в 1.5 километра. Занятия в других видах спорта не проводятся.
6. Суббота — 60-минутная езда на велосипеде с низкой либо умеренной интенсивностью (Brick-сессия). Два часа бега с низкой и умеренной интенсивностью. Занятия в бассейне не проводятся.
7. Воскресенье — 45-минутная восстановительная тренировка по плаванию в вечернее время, преодоление дистанции в 50 километров на велосипеде. Беговая тренировка не проводится.

Не стоит зацикливаться на том, какой конкретной спортивной дисциплиной вы занимаетесь. Необходимо сконцентрироваться на нужной интенсивности тренировки и правильно питаться. Так как между занятиями у вас не будет возможности отдыхать более трех суток, то особое внимание следует уделить правильному рациону. Ниже мы поговорим об особенностях всех видов тренинга и соответствующего им питания.

Низкоинтенсивный тренинг

В любом виде спорта занятия с низкой интенсивностью имеют одинаковый формат. Вам необходимо работать на протяжении максимум одного часа в медленном темпе, когда можно спокойно вести разговор в процессе тренинга. В результате вы получите заряд энергии, который затем необходимо грамотно распределить между двумя оставшимися спортивными дисциплинами. Приведем конкретные примеры организации тренинга с низкой интенсивностью:

1. Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.
2. Езда на велосипеде на протяжении 60 минут с частотой сердечных сокращений не более 50 процентов от максимальной. Такое занятие позволяет развивать аэробную выносливость.
3. Беговая тренировка проводится аналогично велосипедной. Придерживайтесь темпа, который на две минуты медленнее соревновательного.

Так занятия проводятся с низкой интенсивностью, то вам не потребуется дополнительный источник энергии. Однако это справедливо при условии, что длительность тренировки не будет превышать 60 минут. Можно тренироваться натощак и организму хватит энергии, полученной из гликогена и жировых запасов. Говоря иначе, низкоинтенсивные тренировки можно проводить в любое время, так как не возникает необходимость «заправки» перед началом занятия.
В дни, когда будет проводиться занятие с низкой интенсивностью, на каждый кило массы тела необходимо употреблять не более трех грамм углеводов и 0.75–1 грамм белковых соединений. Вам вполне достаточно будет питаться трижды в день. При этом размер порции сложных углеводов должен быть равен вашему кулаку. К этой пище также необходимо добавить пригоршню источников белковых соединений. Рекомендуем добавить к этому салат из свежих овощей без ограничений по количеству. Для перекуса можете использовать фрукты либо овощи.
Если же перед стартом в соревновании вы запланировали одну тренировку, то количество углеводов на каждый кило массы тела должно оставлять уже от 5 до 7 грамм, а белковые соединения употребляйте в количестве 1–1.5 грамма на кило. После первой тренировочной сессии в обязательном порядке необходимо употребить восстановительные продукты. Это позволит активировать процессы восполнения запасов энергии для второго занятия.
Не менее важно употреблять на протяжении дня достаточное количество воды. Пить следует часто, но не большое количество жидкости. Цвет урины должен оставаться светло-желтым. Когда вы запланировали два занятия на день, то предлагаем познакомиться с примерным меню:

1. 60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.
2. 45-минутная высокоинтенсивная тренировка — на обед суп с красной чечевицей и бататом. Для полдника отлично подойдет смузи с манго и клюквой. На ужин употребляйте рыбу с картофелем, манго, киви и горячий шоколад.

Занятие с умеренной интенсивностью

Здесь уже есть некоторые отличия в зависимости от спортивной дисциплины. Предлагаем познакомиться с примерным планом тренировочных программ:

1. Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.
2. Занятие на велосипеде — длительность тренинга составляет от 1 до 1.5 часа, а темп движения должен быть умеренным. Ориентируйтесь на то, что вы может спокойно говорить во время поездки, однако между предложениями приходится делать дополнительный вдох. Частота сердечных сокращений должна составлять от 60 до 70 процентов максимальной.
3. Плавание — разминка (100 метров в медленном темпе). После 30-секундного отдыха выполняется восемь подходов, в каждом из которых 4 заплыва на дистанцию в 25 метров. Заминка — плавание на дистанцию в 100 метров в медленном темпе.

Вам необходимо на протяжении суток, предшествующих этим занятиям употреблять пищу небольшими порциями. Вот примерное меню в день тренинга с умеренной интенсивностью:

• 50 граммов овсяных хлопьев.
• 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
• Один тост.
• Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.

Высокоинтенсивное занятие

Эти тренировки проводятся на границе лактатного порога или даже с ее превышением. Основная задача высокоинтенсивного тренинга заключается как раз в увеличении лактатного порога, чтобы вы могли быстрее плыть, бежать или ехать на велосипеде. Рассмотрим примерный тренировочный план:

1. Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.
2. Занятие на велосипеде — тренировка проводится на ровной поверхности в формате интервальных заездов 5х5. Частота сердечных сокращений должна составлять 80-90 процентов от максимального показателя.
3. Плавание — для разминки в спокойном темпе преодолейте дистанцию в 200 метров. После 30-секундного отдыха выполните четыре заплыва на 25 метров с ИВН в 8–9 балов по шкале Борга. Снова 30-секундный отдых и преодоление 200-метровой дистанции в умеренном темпе. Затем 8 заплывов по 25 метров с 15 секундной паузой между ними. Всю приведенную выше последовательность необходимо повторить трижды.

Проведение высокоинтенсивных тренировок предполагает необходимость поставки в организм большого количества сложных углеводов. Если женщина проводит одну тренировку в день, то на каждый кило массы тела необходимо употреблять 5 граммов углеводов. При двухразовых занятиях этот показатель составит уже 7 грамм на кило массы тела. Мужчинам потребуется 7 и 10 грамм углеводов при одно- и двухразовых занятиях соответственно.
Если вы проводите высокоинтенсивное занятие утром, то обеспечьте организм углеводами с вечера. Завтракать следует не менее чем за час или два до старта занятия. Когда тренировка запланирована на вечер, то во время каждой из трех основных трапез необходимо употреблять по грамму углеводов на кило массы тела. Если вы совмещает занятия триатлоном с работой, то необходимо носить с собой пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.
Подробнее о подготовке к триатлону для новичков в этом видео:

Привет, Хабр. С вами Владимир Разуваев. В Softline я руковожу департаментом бизнес-консалтинга и практически все свое свободное время я посвящаю спорту. В этом посте я расскажу о своем опыте подготовки к соревнованиям Ironman. В процессе мне сильно помогли навыки проектного менеджмента. Благодаря им я разложил казавшуюся недостижимой суперцель на задачи, нашел тренера и сам стал для него заказчиком и исполнителем, полностью перенастроил свою жизнь под будущее спортивное достижение, при этом не остался без семьи, но полностью провалил ту часть подготовки, которая была связана с бюджетом. Если для вас это звучит достаточно драматично – прошу под кат.

Начало

Начну немного издалека. Несколько лет назад я решил начать вести здоровый образ жизни. Не с понедельника и не с 1 января. Однажды я обувался, чтобы пойти на работу, и распрямился с багровым лицом и ужасающей одышкой. Я представил, какой жалкий вид имеет эта сцена со стороны. Вечером того же дня я купил кроссовки и на следующее утро отправился в свой первый короткий забег. Первые полгода ЗОЖа были сплошным преодолением: я привыкал к нагрузкам, собрал целую коллекцию травм, но еще через шесть месяцев финишировал в своем первом марафоне. Я почувствовал взрыв эмоций, решил продолжать забеги ради улучшения результатов, чтобы посмотреть мир и познакомиться с интересными людьми – марафоны проводятся в разных странах и на разных континентах, а среди бегунов много действительно выдающихся личностей. Но с каждым новым финишем эмоции притуплялись. Мне нужен был новый вызов. На YouTube на глаза попался красочный мотивирующий ролик про Ironman. Я пересмотрел его несколько раз и понял, что «Железный человек” вполне годится в качестве следующей личной цели.
На следующее утро, когда я «переспал» с мыслью об Ironman, воодушевления существенно поубавилось. Я понял, какая масштабная цель стоит передо мной и насколько скуден набор средств для ее достижения. За 10 с лишним лет карьеры в Softline столь же высокую цель, средства для достижения которой были не вполне ясны, передо мной ставили только однажды: в рамках одного большого проекта пришлось заняться управлением разработкой программного обеспечения. Дело было 10 лет назад, я тогда был молод, не придал значения специфике проекта и согласился его реализовать. А чего бы и не взяться, ведь инструментарий проектного менеджера, как я на тот момент думал, «прокатит» и для той области, где у тебя нет даже базовых знаний. В итоге проект по моей вине почти потерпел фиаско. Спасибо коллегам, которые вовремя оказались на подхвате и занялись этой темой с гораздо большим успехом.
К чему это я? Да к тому, что затея с Ironman вполне могла бы стать способом реабилитации за давний факап. Я смахнул пыль с увесистого тома PM Body of Knowledge, освежил в памяти ряд очень важных рекомендаций из этой книги и решил идти на «проект Ironman” с намерением на этот раз сделать все правильно и вдобавок к спортивным целям закрыть гештальт 10-летней давности.

Про устав «проекта Ironman»

За один вечер я набросал устав проекта, причем постарался это сделать максимально близко к тому, как написано в «библии всех PM’ов». Устав стал основным моим документом для реализации «проекта Ironman».

1. Обоснование «проекта Ironman»:
   • Обрести новый смысл моей спортивной жизни.
   • Доказать себе, что урок из фиаско 10-летней давности извлечен.

2. Измеримые цели проекта и соответствующие критерии успеха:
   • Пройти всю дистанцию не более, чем за 17 часов.
   • Уложить всю подготовку в девять месяцев – именно столько оставалось до соревнований, участие в которых я наметил.
   • Завершить состязание во вменяемом состоянии (не под капельницей в карете скорой помощи).

3. Высокоуровневые тербования:
   • Организовать непосредственное участие моей семьи в процессе тренировок и восстановления.
   • Совместить работу с занятиями спортом без ущерба для выполнения рабочих задач.

4. Допущения проекта:
   • Скорее всего, на трассе первого Ironman будет существенно теплее, чем в Москве во время основной фазы подготовки к соревнованиям.
   • Удаленная работа с тренером может быть неэффективной, и мне нужно где-то искать реального (не удаленного) наставника, поиски которого могут растянуться.

5. Ограничения проекта:
   • Мне предстоит на время перестроить свою жизнь так, чтобы подчинить ее ритм целям проекта.
   • Время на подготовку – девять месяцев с 500 часами чистого тренировочного времени.
   • Среднее количество тренировочного времени в день – 2 часа.
   • Бюджет на подготовку — 500 тыс. рублей, включая все накладные расходы, связанные непосредственно с соревнованием.
   • Привязка к конкретной дате: старт отодвинуть нельзя.

6. Высокоуровневые риски:
   • Риск травмы, которая не позволит продолжать подготовку.
   • Обстоятельства непреодолимой силы, которые могут возникнуть в день проведения соревнований. Например, сильный ветер и большие волны на открытой воде, из-за чего дистанция может быть сокращена, сильный ветер на велоэтапе, стихийное бедствие и т.д…

7. Требования к одобрению проекта:
   • Дистанция пройдена менее чем за 17 часов.
   • После финиша мне не требуется медицинская помощь.
   • Подготовка к финишу в Ironman заняла 9 месяцев.

Согласование импровизированного устава прошло гладко — грех было не договориться с самим собой.

Про внешнего консультанта

Поскольку перед стартом «проекта Ironman» я дал себе обещание не повторять ошибок, для следующего этапа – составления плана работ – я решил нанять внешнего подрядчика. Им стал опытный «железный человек» — сам действующий триатлет, финишировавший в полном Ironman более 60 раз. То ли у моего инструктора также был бэкграунд в области управления проектами (среди триатлетов много действующих и бывших «топов» разных компаний), то ли в триатлоне по-другому хороших результатов не достичь, но мой консультант начал диалог с правильных вопросов. Первое, о чем спросил меня тренер, — для чего мне вообще финиш в «Железном человеке»? Ответ его устроил, и мы перешли к более конкретным вещам.
Затем внешний консультант приступил в обзору имеющихся ресурсов. Он обрадовался, когда узнал, что мой первый Ironman состоится через девять месяцев, и что я готов уделять достаточно времени тренировкам. У триатлетов есть эмпирическое правило: чтобы вписаться в установленные регламентом Ironman 17 часов на все три этапа соревнования, на подготовку к состязаниям следует потратить 500 часов чистого тренировочного времени. Поскольку в нашем распоряжении чуть меньше 300 дней, эти 500 часов можно достаточно комфортно распределить по всему периоду; в сутки получится около двух часов на спорт. Тренер похвалил мой беговой опыт, а в недостатки записал две других дисциплины триатлона – велоспорт и плавание. На шоссейном велосипеде я не катался ни разу, а плавал к своим 33 годам так себе — мог с трудом переплыть 25-метровый бассейн. Поставить технику педалирования и научиться плыть в открытой воде мне предстояло с привлечением «субподрядчиков».
Далее тренер предложил план коммуникаций. Мы определились с периодичностью контактов и с каналами взаимодействия: по высокоуровневым вопросам было предложено использовать электронную почту, для оперативной связи – различные из доступных мессенджеров. Скажем, в мессенджеры я могу отправлять ему отчеты о тренировках на основе данных с устройств Garmin, которыми я пользуюсь несколько лет. Инструктор анализирует собранную информацию, следит, чтобы я прогрессировал согласно графику, и дает рекомендации, как поступить, если что-то идет не так.
Самый главный для меня как для исполнителя документ – карту тренировок – тренер составил сам. Для этого он использовал сервис TrainingPeaks. Сначала план формировался достаточно крупными мазками. После того, как тренер впервые прислал мне план, я увидел только четыре больших этапа подготовки — базовый период, период строительства, выход на пиковую форму и предсоревновательный период. С началом занятий, когда тренер примерно понял, чего от меня можно ожидать, план стал обрастать деталями, но мой консультант все равно не заглядывал слишком далеко. Планирование конкретного набора занятий на неделю осуществляется с горизонтом 7-10 дней, и это нормально. Такой подход помогает практически без ошибок распределять главный в моих условиях ресурс – время — на конкретные виды активностей.

Тренировочный план триатлета – очень гибкая и «живая» штука. В план мой консультант вносил изменения практически ежедневно, объяснял, чем они обусловлены, и согласовывал их со мной. Мой рабочий график, а также планы провести время с семьёй, тоже вносили корректировки в тренировочный процесс. Контрольные точки в плане привязывались к так называемым пробным стартам или тестам, даты которых могли сдвигаться по таймлайну вперед или назад, и позволяли с высокой точностью определять, откуда и каким образом можно скинуть «лишние» минуты и секунды прохождения дистанции. Скажем, я с запасом укладываюсь в контрольное время в беге и в велосипеде, но сильно отстаю в том, что касается плавания. После анализа ситуации в моем расписании на неделю появляется одно-два «лишних» занятия в бассейне или на открытой воде.

Когда достигнут пик формы, наступает время заключительного тестирования. Оно с точностью в 90% показывает, на какой результат можно будет рассчитывать, если на дистанции не будет разного рода происшествий и неожиданностей.

В моем случае распределение тренировочной активности (без учета занятий с железом и ОФП в зале) имело следующий вид:
40% — плавание
30% — велосипед
30% — бег
А вот так мы с тренером распланировали все активности в рамках подготовки к Ironman в целом.

Видя мой прогресс, тренер контролирует фазы проекта. Я, в свою очередь, на основе этих же параметров контролирую работу тренера, который выступает в роли менеджера проекта.
Еще «на берегу», до начала коммерческих взаимоотношений, тренер поднял вопрос о возможной несовместимости его как внешнего консультанта и меня как заказчика проекта. Это меня несколько насторожило. Но потом инструктор пояснил: если тренер плох, если прогресс в занятиях под его руководством надолго останавливается, даже если есть субъективное неприятие выбранной методики спортсменом, от услуг такого тренера нужно немедленно отказываться. Консультант, который не устраивает триатлета как заказчика, может стать причиной провала всего проекта.

Про тренировочное время

Как и в ИТ-проектах, время в «проекте Ironman» я бы назвал одним из главных ресурсов. Еще на этапе формирования устава проекта я прекрасно понимал, что время на тренировки само собой не образуется, и что его нужно будет где-то брать. Мне предстояло почти на год существенно перекроить распорядок собственной жизни и вместо work/life balance изобрести work/life/sport balance.
Сразу скажу, что под натиском work/life/sport balance первыми пали посиделки с приятелями за кружкой пива, долгие и ненужные поездки по пробкам и лежание на диване перед телевизором. Для меня триатлон – увлечение с очень высоким приоритетом, поэтому о том, что в моей жизни больше нет такого вида досуга, я не жалею.
Поскольку два часа подряд в будни выкроить малореально, я решил разделить тренировочное время на два фрагмента. Для первой тренировки я встаю в пять утра, провожу ее, завтракаю, проверяю рабочую почту, еду в офис или на встречи с заказчиками или вендорами. Вечером возвращаюсь домой, провожу вторую тренировку, общаюсь с семьей и ложусь спать. На сон я закладываю 7-8 часов – это необходимый минимум, чтобы успеть восстановиться. На выходные планирую длительные тренировки продолжительностью по 3-4 часа.
Глупо отрицать, что такой образ жизни совсем не конфликтует с рабочим расписанием. Накладки случаются во время длительных – от двух дней — командировок, но я со временем научился видеть в этом особенную прелесть: для меня проложить маршрут для часовой беговой тренировки в незнакомом городе — это дополнительный вызов. Стараюсь, впрочем, подходить к вопросу с позиции здравого смысла. Скажем, есть города, где я с энтузиазмом планирую маршрут и потом с удовольствием пробегаю часовую утреннюю тренировку. А вот для командировки в бразильский Сан-Паулу или в столицу Колумбии Боготу (в Латинской Америке у Softline мощный бизнес) я лучше поинтересуюсь, можно ли поселиться в отеле, где есть бассейн или спортзал: безопасность – превыше всего.
Основатель Softline Игорь Боровиков требовательный босс. Он привык, чтобы его поручения принимались в работу немедленно. Крайне важно было договориться о новых условиях коммуникации – в частности, о том, что в определенное время каждый день я могу не поднимать трубку немедленно и реагировать на письма не в течение 15 минут, а, скажем, через час-полтора. К счастью, сам Боровиков прекрасно знает, что такое спорт и подготовка к соревнованиям. За все время, которое я увлекаюсь триатлоном, не было ни единого эпизода, когда спорт каким-то образом помешал решению рабочих вопросов.

Про семью

У меня замечательная жена и четверо прекрасных сыновей. Я очень люблю свою семью, и мне было важно, чтобы мои домашние спокойно относились к моим тренировкам, без скандалов отпускали меня на сборы (хотя, к счастью, на сегодняшний день ситуация складывается успешно, и на сборы мы ездим всей семьёй), поддерживали, когда ничего не получается (а такое, поверьте, случается весьма часто), и болели за меня на дистанции. Их необходимо вовлекать. Мы все вместе ездим на соревнования, следим за моим прогрессом, я организую участие сыновей в IronKids – коротких забегах, где за участие и финиш им выдают символические подарки. Да, все эти перелеты, гостиницы, мероприятия стоят денег, но для меня эти деньги – инвестиция в мою крепкую семью.
В начале подготовки к триатлону тренер спросил, поддерживает ли меня моя семья в этом начинании. Я не придал этому вопросу значения, но со временем от него же узнал: у почти половины триатлетов, которые готовятся и участвуют в Ironman, распадаются семьи. Эти люди выбрали спорт и не подумали о вовлечении в процесс тем или иным способом своих домашних. Если вы намерены покорить Ironman, не повторяйте их ошибку.

Про деньги

Пожалуй, бюджет – это та часть проекта, которую я с треском провалил просто потому, что не смог спрогнозировать реальные расходы. И в результате сильно превысил сумму, закрепленную в уставе проекта. Сильнее всего по карману ударила покупка экипировки и оборудования. Один только велосипед для триатлона, который от обычного шоссейника отличается массой важных нюансов, и велостанок к нему для зимних тренировок в помещении, стоили космических денег. Остальные траты – несколько пар беговых кроссовок, гидрокостюм для плавания в открытой воде, комплект велоформы, шлем и другие вещи – на этом фоне выглядели достаточно скромно. Есть триатлеты, для которых финиш в Ironman – это вершина их спортивной карьеры. После успешного финиша в соревнованиях они продают снаряжение и отбивают часть затрат, но возместить инвестиции на 100% все равно не получается.
Вторая статья расходов – это оплата услуг тренера. Услуги титулованного консультанта, который полностью руководил «проектом Ironman», стоили мне в общей сложности $1 тыс. Еще примерно $500 я потратил на дополнительные занятия с тренерами по плаванию и велоспорту в Москве.
Теперь о выездах на сами соревнования. Я всегда стараюсь делать так, чтобы на состязания со мной летала вся семья – это оправданная инвестиция и хорошая возможность провести вместе несколько дней. Когда всем лететь не получается, со мной летит супруга. Про стоимость билетов и отелей говорить не будем – тут каждый решает для себя, так ли ему нужно лететь бизнес-классом и жить в пятизвездочной гостинице. А вот на чем сэкономить точно не выйдет, так это на организационных сборах. На соревнования Ironman они немаленькие и составляют $500-600. Сюда же необходимо приплюсовать такую неочевидную трату, как спецпитание во время гонки, одна порция которого стоит 150 руб. Порций на всю трассу надо 10-15.
От финансовой катастрофы меня спасло только то, что деньги на разностороннюю подготовку к соревнованиям я вытаскивал из бюджета постепенно. Зато я на собственном опыте убедился, что Ironman — крайне дорогое мероприятие.

Про итоги проекта

Почти годовая работа над «проектом Ironman» принесла результаты – трасса покорилась мне с первого раза. В принципе, «генеральный прогон» дистанции, который случился за пару недель до официального старта, уже показал, что целей проекта я достиг. Этот факт настроил меня на боевой лад. Я не только финишировал за 11 часов 45 минут — у меня остались силы потусоваться с другими участниками после завершения дистанции, спокойно вернуться в отель и поужинать с семьей. Следующий день я посвятил пассивному отдыху, в ходе которого мне удалось поразмыслить над итогами проекта.
Что безоговорочно расстроило, так это превышение бюджета. В классическом проектном менеджменте деньги – это одна из вершин «проектного треугольника». Если бы я вел обычный проект и превысил расходы чуть ли не в два раза, по всем правилам PM проект следовало бы признать провальным. Вместе с тем, я не считаю таковым «проект Ironman». Дело в том, что финиш на гонке Ironman – это круто в принципе. Всё-таки основная составляющая этого проекта – спортивная – оказалась выполнена в полном объёме.
Тренер также в общем и целом остался доволен достигнутым результатом. Вместе с тем, он проанализировал мой трек дистанции в Garmin и сказал, что в следующий раз я смогу пройти трассу быстрее. Так что и с его точки зрения «проект Ironman» нельзя считать для меня закрытым. Всё только начинается – и это несмотря на то, что к текущему моменту я уже трижды финишировал на этой престижной гонке и ещё три раза планирую сделать в этом году.
Я уже говорил, что заинтересованной стороной была моя семья. Безусловно, Ironman — хороший пример достижения целей для моих детей, а супруга тоже присоединилась и сама немного стала бегать. В самом начале подготовки никто из семьи не представлял, как вообще можно подготовиться и финишировать в одном из самых сложных однодневных соревнований на планете. Тем не менее, супруга и дети видели весь мой тренировочный процесс и были в него вовлечены. Например, они с самого начала прекрасно знали, что плаваю я неважно, а на велосипеде катался разве что по дорожкам парка. Поэтому мой возможный финиш в Ironman через год поначалу воспринимался ими как чудо. Но постепенно они увидели, из чего состоит это «чудо» — из разложенной по задачам «суперцели», неукоснительного соблюдения тренировочного графика, педантичного анализа каждого занятия и поиска, откуда и каким образом можно убрать «лишние» минуты и секунды.
Ironman, который в самом начале испугал меня масштабом задачи, помог существенно перестроить образ мышления. Теперь я знаю, что с правильной методологией и при грамотной реализации реален даже самый сложный проект – хоть личный, хоть профессиональный. Главное – чтобы такой проект содержал в себе разумный градус риска. Каждый раз, когда мне как начальнику департамента «заряжают» амбициозный план по продажам на очередной финансовый период, я мысленно возвращаюсь на несколько лет назад — к моменту, когда загорелся идеей пройти Ironman. И начинаю думать, какие есть возможности для реализации плана – что я могу сделать сам и как я могу помочь своей команде, чтобы этот план был выполнен. На мой взгляд, такая профессиональная деформация, которая произошла под влиянием личной цели, определенно стоит каждой капли пота, которым обильно полита моя дистанция Ironman.

Вы можете успешно пройти соревнования Ironman с тренировочной программой, включающей 12 часов в неделю, с коротким пиковым периодом в 16 ч/нед. Под «успешно» я подразумеваю не приход к финишу живым. Имеется в виду максимально быстрое (насколько это позволяет природный потенциал) прохождение дистанции. Уверен, что многие триатлеты смогут пройти Ironman быстрее с помощью грамотно составленного тренировочного плана на 12 часов в неделю, нежели сделать это, увеличив объемы тренировок. Выделю 5 аспектов, позволяющие этому минималистическому плану сработать не хуже, а то и лучше, чем другие (более объемные) тренировочные программы. 1. Эффективное плавание – это техника, а не функциональная подготовка. На результате плавательного этапа слабо сказываются долгие часы тренировок в бассейне. Максимальная отдача идет от улучшения техники плавания. Следует скорее тренировать технику, нежели нарабатывать функционал. Обучайтесь плаванию с тренером, изучайте кроль (youtube.com – хороший источник видео по технике плавания), улучшайте гребок, используйте различные техсредства для развития техники, а также делайте упражнения, направленные на отработку положения тела в воде, поворотов, эффективного дыхания, сильной тяги и работы ногами. Применяйте интервальные тренировки, в первую очередь, для усвоения техники, и лишь потом – для развития функциональных качеств. 2. Плавание не играет большой роли. Чтобы завершить плавательный этап на Ironman Hawaii, настолько быстро, насколько позволяет внутренний потенциал, придется проводить в бассейне что-то около 6 дней в неделю, по 2 часа. Это позволит сбросить считанные секунды с времени. Однако на плавание уходит порядка 10% времени, требуемого для преодоления Ironman. Между тем, можно пройти 90% пути к Вашему самому быстрому плаванию, занимаясь в бассейне лишь по 1 часу 3 раза в неделю. Почему бы так и не сделать? 3. Функциональная велоподготовка положительно сказывается на беге. В процессе подготовки к своему первому Ironman мне пришлось сильно урезать беговые тренировки вследствие полученной травмы. Сама гонка должна была состояться в середине сентября. Весь июль я бегал в среднем только по 24 км в неделю. И всего лишь за 5 недель до старта я смог сделать свой первый «длинный» бег на 19,2 км. В оставшиеся дни удалось «запихнуть» еще 2 пробежки на 25,6 и 32 км. Несмотря на эти ограничения, мне удалось пробежать марафон за 3:23 на Ironman Wisconsin. Это не так быстро, чем если бы у меня были более полноценные беговые тренировки. Тем не менее, только 42 участника тогда показали более быстрое время. Как я позже понял, причиной этому стало то, что отличная функциональная велоподготовка сильно помогла мне на беговом этапе. Вы можете урезать беговые объемы при подготовке к Ironman, рассчитывая, что велофункционалка положительно скажется и на беге. Достаточно одной длинной беговой, одной высокоинтенсивной и одной среднеинтенсивной тренировки в неделю (сильные спортсмены могут еще добавить интервальные тренировки и фартлеки). Также не помешает делать пробежки (по 1,5 – 3 км) сразу после велотренировок, чтобы подготовить организм к нагрузкам после велоэтапа. 4. Высокоинтенсивные тренировки на велотренажере эффективны, а также экономят время. Велотренировки в помещении могут стать эффективным способом функциональной подготовки, при этом занимая меньше времени, чем тренировки на шоссе. К тренировкам на велотренажере нужно меньше готовиться, в них также меньше вынужденных остановок. Они более интенсивны – уровень ЧСС, как правило, выше на велотренажере, т.к. нет наката и спусков. И наконец, тренировки в помещении легче контролировать и они удобнее для высокоинтенсивных нагрузок. В последнее время, среди лучших триатлетов наблюдается некоторая тенденция проводить всё больше велотренировок в помещении. Энди Поттс (Andy Potts), чемпион Ironman 70.3 World Champion 2007 г., как правило, проводит велотренировки на шоссе только 1 раз в неделю. Остальные 5-6 велозаездов – это изнурительные интервальные или высокоинтенсивные тренировки длительностью в среднем по 45 мин каждая. Тайлер Стюарт (Tyler Stewart), показавшая однажды самое быстрое время на «железном» велоэтапе в истории среди женщин (4:47:59 на Ironman Florida-2007), проводит большую часть своих тренировок в форме 90-минутных интервальных упражнений на велотренажёре. Подобно Поттсу, Тайлер выезжает на шоссе только 1 раз в неделю. Она также проводит считанное количество велотренировок длительностью более 4 часов в процессе подготовки к Ironman. Я и сам в последнее время использую аналогичный подход к велотренировкам и результаты получаются отличными. Еженедельно я проделываю по 5 велотренировок на станке CycleOps 300PT. Каждая такая тренировка длится от 30 до 45 мин и две из них – проводятся на высокоинтенсивном уровне. По субботам я запрыгиваю на свой Kestrel Airfoil и делаю длинный велозаезд. Мощность, показываемая мной на велосипеде, остается на том же уровне, что и ранее, но теперь я трачу намного меньше времени. Попробуйте и сами убедитесь в этом. 5. Дюжина 100-километровых заездов дадут ненамного больше выносливости на вело, чем две или три. Я уже упоминал, что самая быстрая велосипедистка в истории Ironman проделывает лишь несколько велозаездов длительностью более 4 часов при подготовке к Ironman. Ее подход сильно контрастирует с подготовкой многих триатлетов, начинающих практиковать многочасовые велозаезды за месяцы до своего «железного» старта. Но результаты, показанные Тайлер Стюарт, подтверждают то, что подсказывает здравый смысл: нет никакой необходимости делать огромное количество длинных, близких по длительности к велоэтапу Ironman, велотренировок, чтобы набрать выносливость, достойную успешного финишера Ironman. Предположим, Вы строите прочную функциональную базу на велосипеде с помощью многочисленных интенсивных и интервальных тренировок (которые ленятся делать многие триатлеты), а также проводите относительно агрессивные велозаезды по 2,5-3,5 часа. Вы сможете проехать велоэтап Ironman без потери мощности, если начнете практиковать длинные велозаезды, начав с 90 км и постепенно увеличивая дистанцию до 160 км в течение 8 недель до главного старта. С таким подходом можно натренировать приличную выносливость, не затрачивая много сил, с минимальным риском получить травму, и, что не менее важно, не затрачивая ни секунды Вашего ценного времени. Другие статьи на эту тему: Как быстро восстановиться после Ironman?Подготовка к первому триатлонуТриатлон. Тренируемся с пульсометром. Источник: Matt Fitzgerald «Minimalist Ironman Training».

Александр Жуков, айронмен (Z3.TEAM), неоднократный участник различных этапов Ironman.

Этой публикацией мы открываем колонку о подготовке триатлета: не о фитнесе, не о похудении, а о об одном из видов соревнований по триатлону — длинной дистанции: плавание 3,8 км, велосипед 180 км, бег 42 км. Прошедшие эту дистанцию получают титул «айронмен».

«Айронмен» (или Ironman) сегодня — это не дистанция, не вид спорта, это бренд, под которым проводятся соревнования по триатлону на дистанциях разной протяженности. Сейчас все больше и больше бизнесменов находят в своем плотном рабочем графике время, чтобы доказать прежде всего себе, что им такие испытания — нипочем, что они могут буквально все. И это добавляет их жизни еще один смысл.

Александр Жуков (личный архив)

На мировой спортивной Олимпийской арене ключевое место занимает Олимпийский триатлон. Он состоит из 1,5 км вплавь, 40 км на велосипеде и 10 км бегом. Это круто, быстро, динамично и, что важно, зрелищно. Айронмен, скажем честно, зрелище на любителя, даже самый мотивированный болельщик не будет яростно болеть 8-9 часов, и при возможности перемотает большую часть. Но в то же время айронмен — это ключевое явление в развитии мирового триатлона. Тысячи любителей в мире приходят в спорт не просто чтобы заняться триатлоном, а чтобы получить титул, которым будут гордиться. «Гордись этим всю оставшуюся жизнь», — один из девизов Ironman.

Обзор и выбор дистанций

Казалось бы, все просто: чем короче — тем легче, чем длиннее — тем тяжелее. Не все так. Дистанций в триатлоне много, включая кросс-кантри, indoor-триатлоны и серии триатлонов для женщин, мы остановимся на основных.

Спринт

750 м

20 км

5 км

Дистанция у любителя занимает полтора часа, у профессионала 50-55 мин. Кажется просто, но для организма не так: чем меньше ты работаешь, тем большую интенсивность и мощность ты можешь развить. Со спринта многие начинают, но для его хорошего прохождения без риска для здоровья нужно не меньше времени на подготовку, чем для айронмена, правда, это совершенно точно, он требует меньше работы в часах в неделю, зато на бо́льших скоростях. Как этап подготовки к айронмену, спринт может применяться в темповом мезоцикле и в предстартовой подготовке. Не стоит делать спринт в базовом аэробном мезоцикле, в восстановительном мезоцикле и тем более без подготовки, чтобы «попробовать». Что такое «темповой, аэробный и восстановительный мезоцикл» мы непременно разберем в следующих колонках.

Олимпийская дистанция

1.5 км

40 км

10 км

Время прохождения — 2-2,5 часа у любителя, 1:45 у профессионала. Эта дистанция самая крутая и серьезная, она требует как немыслимой скорости, так и выносливости. Подготовка к ней — это реальное переделывание человека в терминатора, неубиваемую машину, которой все по плечу. Как этап подготовки к айронмену, олимпийская дистанция может использоваться как в темповом, так и в аэробном мезоцикле, ее не стоит делать в период предстартовой подготовки и на этапе восстановления.

Полуайронмен

1.9 км

90 км

21 км

3:45-4 часа у профессионала, 5-6 часов у любителя. Тут вроде все упрощает приставка «полу». Дистанция еще не полноценный айронмен, но уже требует огромного объема работы. Очень средние цифры для любителя — 10 часов регулярных тренировок в неделю на протяжении минимум года, это подготовка к «половинке». Однако кроме продолжительности, скорости здесь уже не те, что при подготовке к олимпийской дистанции, все долго и почти спокойно. Тактика подготовки во многом похожа на подготовку к полному айронмену, потому что физические качества нужны те же. В то же время, все проходит веселее и динамичнее по сравнению с полным. Как этап подготовки к айронмену, эта дистанция может использоваться в базовом аэробном мезоцикле и за 4-6 недель до основного старта. Не стоит использовать в темповом блоке и в предстартовой подготовке. Если говорить о целях, то, мое мнение, две половинки в год с прогрессивным улучшением времени — это самое здоровое занятие, которое можно придумать.

Айронмен

3.8 км

180 км

42 км

8 часов у профессионала, 10-16 часов у любителя. Дистанция пугающая, для прохождения требует полной смены образа жизни и интересов, физически не сложно, так как ни один живой организм не может пахать 8-10 часов с интенсивностью 100%. Оптимальный результат — это разложить силы на всю дистанцию и прожить этот день с интенсивностью 70-80% от своих возможностей. Звучит просто, но я видел десятки людей, лежащих на обочине, я видел медицинские палатки на финише, забитые столами с лежащими под капельницами спортсменами. Не быстро, очень долго, но круто, это и есть настоящйи айронмен.

Дисциплины в триатлоне

Всего их три:

facebook.com/Ironmantri

Плавание

Надо доплыть и не устать. Девиз — нельзя выиграть гонку на плавании, но можно ее проиграть. Суть в том, чтобы быть готовым проплыть 4 км в открытой воде и воспринять это как разминку, выбежать из воды — и умчаться на велосипеде.

Подготовка пловца требует много времени, и это одна из составляющих, которая делает триатлетов универсально здоровыми людьми.

фото: Дмитрий Строков

Велосипед

Приоритетная дисциплина, самая ответственная, самая рискованная. Требует дружбы с технической частью, своим «конем», требует многих-многих часов в «седле». Тренировки велосипедиста в горах, это, на мой взгляд, самая красивая часть жизни триатлета. На велосипеде можно выиграть гонку.

Как бы ты не проплыл, на велосипеде проводишь столько времени, что можно всех догнать, обогнать, и, если ты действительно хорошо готов и верно разложил силы, то можно еще и быстро и комфортно пробежать марафон.

facebook.com/Ironmantri

Бег

Как ни странно, немногие думают, что умеют играть на скрипке, но все думают, что умеют бегать. На беге все решается. Ты либо первый, либо какой-то далеко не первый. Надо быть не просто сильным бегуном, но еще и сильным тактиком, так разложить силы и на велоэтапе, и на марафоне, чтобы добежать с хорошим результатом, выжить и получить удовольствие. «Finish strong», — один из девизов Ironman. Суть в том, что у тебя должны быть силы закончить дистанцию.

Есть еще несколько «четвертых» дисциплин в триатлоне: это прохождение транзитных зон, питание, силовая подготовка, гибкость, экипировка, обо всем этом позже.

Планирование года триатлета

Мы не живем от старта до старта. Подготовка строится под один ключевой старт в году, можно два, можно двадцать, но какой-то один будет приоритетным, и под него все в итоге подстроится.

В 2016 году году 200 россиян выступят на Ironman Barselona, который пройдет в начале октября. На примере этого старта расскажу, как построить год.

1-2 половинки в августе, 1-2 олимпийских дистанции в июле, 1-2 половинки в мае-июне, пару полумарафонов и спринтов по желанию, в течение года. До мая — бесконечная базовая аэробная, силовая и техническая работа. Если сегодня, в апреле, вы задумались об айронмене на осень этого года, и сегодня вы не можете сделать «половинку» за 5:30, то на этот год Ironman уже не ваш. Если сегодня проплываете 1 км за 18-20 мин, можете высидеть в седле четыре часа и сможете пробежать полумарафон за 1:45, то соревнование в этом году ваше любое, на выбор.

Если говорить о клише «с нуля», то тайминг под Ironman будет таким:

Обучение плаванию с реального нуля — год, дальше можно бесконечно долго убавлять секунды.

Велоподготовка. Здесь ключевой ограничитель — объем, и пока ты подойдешь к возможности ехать без остановки 180 км, это также займет минимум год, причем год не календарный, а год на велосипеде, поэтому если вы живете в Ницце, то год — это шесть месяцев, если живете в Москве, то год — это 24 месяца подготовки.

Бег. Несложно, какой бы развалюхой вы ни были бы, за полгода-год возможно все. Но нужна голова, лучше, если голова тренера, тогда будет и бег, и здоровье.

Но триатлон — это не плавание, не велосипед и не бег. Поэтому если у вас в голове прочно поместилось слово «айронмен», закладывайте на это полгода-год-два — и это изменит всю вашу жизнь, и останется с вами навсегда.