Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Что такое счастье, и как его измерить?

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку». Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

Сны — возможно, наиболее личные и таинственные человеческие переживания, и часто самые эфемерные. Мы редко помним сны от начала и до конца, и даже если вы проснулись с отчетливыми и яркими воспоминаниями и сильными остаточными эмоциями, всего через минуту все это может улетучиться — и мы будем не в силах это остановить. Воспоминание о сне часто разрушается еще быстрее, когда мы пытаемся зафиксировать его сюжет и подробности, что, можно сказать, воспроизводит в другом контексте принцип неопределенности Гейдельберга.

Изучать сновидения, обнаруживать модели и темы того, что приснится, на стыке культур и эпох и размышлять о назначение сна в нашей жизни — дело весьма увлекательное. Но как именно ученые исследуют сновидения, учитывая особенности этого явления? Методики формировались на протяжении множества стадий научных исследований. Сегодня наша способность получать и интерпретировать научную информацию о сновидениях благодаря новым технологиям, открывающим новые возможности наблюдений за работой мозга во время сна. Например, в августе 2015 года группа нейрофизиологов сумела зафиксировать то, что происходит в клетках мозга во время активной фазы сна.

Один из подходов ко сну как предмету исследования включает в себя изучение содержания сновидений: темы, эмоции, образы и события, что случаются и разворачиваются внутри сновидений самостоятельно. Другой аспект изучения сна рассматривает деятельность мозга и тела во время сна. Эти два метода часто пересекаются между собой и с теми научными исследованиями, которые используют оба подхода сразу, т.е. содержание сновидений и физиологию сновидений, и наиболее современные и яркие достижения в этой области относятся как раз к этим последним, помогая узнать больше о природе и назначении способности человека как вида видеть сны.

На протяжении всей истории человечества люди стремились проанализировать, интерпретировать и расшифровать сны. Часто в древних культурах сны рассматриваются как медиум, используемый мистическими и священными силами, чтобы сообщать что-то обитателям бренного мира, например, волю богов или пророчество о будущем, объяснение снов возлагалось на мудрецов-практиков, толкователей образов.

Классики, включая Платона и Аристотеля, разрабатывали структуру для толкования снов как выражения бессознательных желаний. Уже в XIX и XX веках учение психоанализа глубоко погрузилось в интерпретацию сновидений, выстраивая различные методики на основе идеи, что сны есть территория, где происходит борьба с неудовлетворенными желаниями и потребностями. Наконец, в XX веке сформировались научные стандарты изучения сновидений, анализа содержания сновидений, тщательно разработанные и контролируемые эксперименты, использующие статистический и эмпирический методы.

Но один элемент объединят все методы, даже самые антинаучные — это отчет о сне. Огромное большинство научных исследований в сновидениях полагаются на собирание подробной информации о снах от самих сновидцев. Отчёты о сне и журналы сновидений накопились в бесчисленном множестве и легли в основу передовых и важных открытий о сновидениях.

Метод, использующий отчеты о сне и журналы сновидений как основу для научных исследований, активно используется и сегодня. В лабораториях сна собирают информацию при заданных условиях чередования сна и бодрствования. Этот метод, в частности, основан на ассоциациях известных стадий сна (быстрой и медленной), и сопоставлении опыта сновидений с особенностями неврологической активности. Разумеется, ученые используют и отчеты о сне людей, которые спят дома, в естественных условиях. Таким образом уже накоплен огромный массив информации о темах и переживаниях, содержащихся во снах, и сюжетах и нарративах сновидений. Чаще всего, среди людей различных культур, квалификации и опыта, встречаются эпизоды падения, погони, полета или неподготовленности к тесту или экзамену.

Отчеты о сне позволили ученым проследить за развитием способности к сновидениям на протяжении детства, а также сделать межкультурный анализ, сравнить обычные сны по гендерному принципу, что позволило найти определенные различия и попытаться объяснить взаимосвязь и точки соприкосновения между жизнью во сне и во время бодрствования.Исследования, использующие отчеты снов, обеспечивают подробной информацией об особенностях ночных кошмаров и как эти сны соотносятся с жизненным опытом, приобретенным наяву: стрессом, травмами, страхом.

В 1950 году исследования сна, использующие электроэнцефалографию (ЭЭГ), впервые дали подробные данные о деятельности спящего мозга. ЭЭГ до сих пор остается самым распространенным инструментом научных наблюдений за мозгом во время сна. Клетки мозга поддерживают связь электроимпульсами, ЭЭГ фиксирует эту электрическую активность, что позволяет ученым наблюдать, какие области и структуры мозга активны и взаимодействуют во сне. Таким образом мы получили возможность «видеть» мозговую активность в течение сна вообще и в периоды, когда снятся сновидения, в частности. Исследования ЭЭГ позволили определить фазы сна. Например, для быстрого сна характерны высокая активность и переменчивость мозговой активности. Была также обнаружена взаимосвязь между быстрым сном и сновидением.

Метод томографии головного мозга, в том числе фМРТ (функциональная магнито-резонансная томография), также регулярно используется для сбора данных о нейронной активности, связанной со сном и сновидениями. фМРТ работает путем обнаружения изменений в оксигенации крови и ее потоке, который возникают в ответ на нервную деятельность. На высоком уровне активности мозге испытывает необходимость в большем количестве кислорода и, следовательно, значительном притоке крови: чем активнее та или иная область мозга, тем больший приток крови там наблюдается.

Исследования, использующие нейровизуализирующую аппаратуру, позволяют ученым разрабатывать большое число теорий о целях и функциях сновидений. Среди прочего, ученые активно исследуют представление о том, что сны суть продолжение бодрствующего сознания, нечто вроде места для репетиции ума, чтобы проигрывать потенциально опасные или сложные жизненные ситуации, случившиеся или могущие случиться в реальной жизни. Идея в том, что сны — это продукт попыток мозга привести к логической последовательности «нарратив», создаваемый электрическими импульсами, которые генерируются во время сна.

Нейровизуализация дает возможность исследовать роль снов в создании памяти и обработке эмоций. Исследования в нейровизуализации обеспечивают ученых новыми данными об особенностях осознанных сновидений, т.е. таких, при которых спящий осознает, что находится во сне, может управлять своими снами и контролировать их. Кстати, летом прошлого года ученые из университета Линкольна (Великобритания) выяснили, что те, кто имеют опыт осознанных сновидений, гораздо лучше справляются с различными задачами и когда бодрствуют, по сравнению с теми, кто вспоминает о реальном мире только после пробуждения.

Естественно, нейровизуализация используется и в сочетании с отчетами о снах. Некоторые исследователи снов используют метод, базирующийся на наблюдении мозговой активности, который называется нейронное декодирование, и могут даже предсказать присутствие некоторых визуальных образов во сне, основываясь за наблюдениях за активностью мозга.

Наука постоянно открывает что-то новое о сне, сновидениях и работе мозга во время сна. Например, в сентябре 2014 года франко-британская группа ученых опубликовала результаты исследования, показавшего, что пока мы спим, части нашего мозга могут продолжать отслеживать окружающую среду, обрабатывать информацию и адекватно реагировать (см. «Почему мы просыпаемся от звука собственного имени»). Совершенно точно известно, что сон связан с обучением и работой памяти. Более того, исследование, проведенное с Эксетерском университете (Великобритания), показало, что сон не только помогает воспоминаниям закрепляться в памяти, но и делает забытое более доступным для воспроизведения. В частности, поэтому младенцы так часто спят — так они развивают память и закрепляют изученное. А в июне 2015 года было опубликовано исследование, что во сне можно даже избавиться от предрассудков.

И все равно мы очень многого еще не знаем о том, как и почему мы видим сны, как они связаны с прочими аспектами жизнедеятельности человека, какие свойства снов можно считать универсальными, в какой степени они индивидуальны, etc. Многие из самых фундаментальных и важных вопросов остаются без ответа. Сны для ученых пока — по меньшей мере сейчас — бесконечно-пленительная тайна.

Актуальность
Обструктивное апноэ сна (ОАС) — заболевание при котором происходит спадение верхних дыхательных путей. Основой лечения является поддержание постоянного положительного давления в дыхательных путях (ППДДП), которое передается через маску во время сна с целью удерживать дыхательные пути в открытом состоянии. Лекарственная терапия была предложена для лиц с легкой степенью ОАС, а также тем, кто не переносит ППДДП.

Вопрос обзора
Мы хотели рассмотреть доказательства рандомизированных контролируемых испытаний, которые сравнивали лекарственную терапию с плацебо при апноэ сна.

Что мы сделали
Мы провели поиск и рассмотрели все рандомизированные плацебо-контролируемые испытания препаратов для лечения апноэ сна у взрослых пациентов. Большинство исследований имели методологические недостатки или длились только одну или две ночи, что вряд ли достаточно для выяснения, являются ли методы лечения эффективными или приемлемыми для людей, которым они назначены.

Результаты
Из 25 испытанных лекарств, 10 имели некоторое влияние на тяжесть ОАС (измерено с помощью индекса апноэ-гипопноэ или ИАГ), а четыре изменили симптомы сонливости, хотя у большинства людей изменения были скромными.

Эсзопиклон, ацетазоламид, налтрексон, физиостигмин и мазь от заложенности носа (фосфохолинамин) были опробованы только на одну или две ночи, и поэтому их долгосрочные эффекты неизвестны. Местный назальный стероид хорошо переносился, уменьшал тяжесть апноэ сна и улучшал субъективную дневную бдительность в подгруппе людей с ОАС и ринитом. Ацетазоламид сократил число респираторных событий, приходящихся на час сна, но не уменьшал дневную сонливость и плохо переносился при длительном применении. Пароксетин оказал лишь незначительное влияние на тяжесть ОАС, и, несмотря на хорошую переносимость, не давал никакого полезного эффекта при дневных симптомах. Напротив, участники сообщили о пользе в облегчении симптомов от протриптилина, но не было никакого улучшения ОАС, в связи с чем следует предполагать иной механизм улучшения их самочувствия. В более ранних испытаниях наблюдалось улучшение тяжести апноэ сна при применении антидепрессанта миртазапина, однако в двух последних, более крупных испытаниях, эти результаты не подтвердились. Более того, участники испытывали побочные эффекты, такие как сонливость и увеличение веса. Донепезил, хорошо зарекомендовавший себя в лечении болезни Альцгеймера, улучшал сатурацию кислорода и уменьшал тяжесть ОАС у пациентов с деменцией и без деменции. У людей без деменции уменьшилась сонливость, но исследование было небольшим, и ни ИАГ, ни ШСЭ (Шкала сонливости Epworth) не нормализовались. Чтобы подтвердить эти результаты, необходимы дополнительные испытания. Эсзопиклон уменьшил выраженность ОАС у некоторых пациентов, тем не менее необходимы более масштабные испытания для проверки результатов.

Основная мысль
Некоторые лекарства могут быть полезны, однако их переносимость необходимо рассматривать в длительных проспективных испытаниях.

Наиболее древние послания из Шумер, Вавилона, Ассирии и Египта наделяют сновидения пророческими функциями, присущими феномен божественного происхождения

И только в античной Греции появляются первые попытки научного объяснения сущности сновидений:

Антифон принципиально отклоняет возможность божественного происхождения сновидений.

Гераклит указывает на значение памяти для формирования образов сновидений.

Демокрит отмечает зависимость сновидений от того, что было воспринято человеком перед сном и от репродукции увиденных образов.

Аристотель писал о том, что сон, принадлежит по своей природе к пограничным состояниям между жизнью и не жизнью, и среди всего прочего занимался проблемой припоминания снов.

Средние века чуть ли не полностью ограничиваются одним только символическим истолкованием сновидений по принципу аналогий. Со времен Аристотеля: сон рассматривался как некое маргинальное состояние, а наличие сновидений – лишь как признак недостаточно глубокого сна.

Во времена рационалистической культуры Ренессанса и Просвещения мы встречаем лишь мимолётные упоминания о сновидениях в философских размышлениях Беркли и Канта.

В XIX столетии на тему сновидений появились как описательные, так и теоретико-философские трактаты Готтхильфа Генриха Шуберта (1840), Радестока (1878) и Сплитта (1892) и наряду с этими работами в 1861 году Мори проводит первые эмпирические исследования сновидений.

В это же время Зигмунд Фрейд, пишет об охранительной роли сновидений, препятствующих преждевременному пробуждению.

При дальнейшем же сравнении сновидений Фрейд узнаёт, что бессмыслица и абсурдность сновидений также имеют свое значение: «…Да, в этом пункте противоречие между медицинским и психоаналитическим пониманием сновидения обостряется до последней степени. С медицинской точки зрения сновидение бессмысленно, потому что душевная деятельность спящего лишена всякой критики; с нашей же, напротив, сновидение бессмысленно тогда, когда содержащаяся в мыслях сновидения критика, (суждение:»это бессмысленно») должна найти свое изображение.» («О сновидении»1899)

Началом «науки о сновидениях» необходимо считать выход книги Зигмунда Фрейда «Толкование снов» (1900).

В результате дискуссий, разгоревшихся вокруг теории сновидений Фрейда, сформировалось два направления исследований: физиологические исследования процесса сна и психологические исследования увиденных сновидений. Первый тип исследований привёл к такому важному открытию, как обнаружение во время сна фазы быстрых движений глаз (Сон БДГ). Дальнейшие исследования показали, что кроме БДГ-фаз, существует ещё целый ряд других физиологически активных процессов, таких как фазовые реакции зрачков, незаметные подёргивания мышц, активация сексуальных органов и т. д.. Демент и Клейтман (1957) говорят о том, что фазы физиологической активности совпадают с фазами видения сновидений.

Интересен научный подход З.Фрейда к двойственному характеру сна: психические компоненты – сновидения, физиологические компоненты – медленный сон Фрейд пишет: «Меня мало занимает проблема сна, так как в принципе это физиологическая проблема, хотя в характеристике состояния сна и содержатся изменения условий функционирования для психического аппарата» (Фрейд 1900). Этим Фрейд показывает своё знание того, что противоречия, присущие сну, а именно, противоречия между физиологическим и психическими компонентами находят своё отражение в научной области, формируя два направления исследований –или физиологические исследования процесса сна, или психологические исследования увиденных сновидений. Фрейд решился в пользу исследований сновидений, не забывая при этом, что он ограничивает себя исключительно одной стороной единого процесса «сна».

Не малый вклад в изучение сна внесла Российская учёная Манасеина М.М.

Она выполнила интересное психологическое исследование сновидений. В течение 5 лет она записывала сны 37 различных людей. В результате анализа записанных сновидений, учёная пришла к следующим выводам: люди образованные и ведущие активную мозговую жизнь видят больше снов, чем люди малообразованные и отсталые; сны образованных людей более логичны, сложны и разнообразны; у журналистов, химиков, учителей и других работников «умственного труда» бывает лишь от 3 до 10 ночей без сновидений в месяц, а у рабочих – от 8 до 25; сны становятся более редкими с возрастом. М. М. Манасеина провела первые в истории науки опыты по депривации сна. Результаты этого исследования были доложены в Риме в 1894 году на I Международном конгрессе по медицине. и в том же году опубликованы в журнале «Archive italienne de biologie на французском языке» (de Manacйine, 1894).

Современные представления о природе сна сформировались во второй половине XX века, после появления методов регистрации биоэлектрической активности головного мозга (электроэнцефалограмма, ЭЭГ), мышц (электромиограмма, ЭМГ) и глаз (электроокулограмма, ЭОГ). Крупным достижением в этой области было открытие явления «парадоксального сна».в 1950-е годы. Н. Клейтманом, У. Дементом (США) и М. Жуве (Франция).

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.