Йога в паре

Йога в паре

Совместная йога сегодня пользуется особой популярностью среди молодых людей. Такие занятия помогают гармонично развиваться как пара, держать себя в необходимой физической форме, а также найти гармонию с окружающим миром. Парная йога берет свое начало еще с древности — в ее основе лежат традиции тантры и некоторые направления практики даосизма.

Йога на двоих представляет собой традиционную хатха-йогу, в которой участвуют два партнера. Занятия помогают научиться расслабляться, доверять своему партнеру, а также открываться ему. Большинство пар после такой практики утверждают, что их отношения становятся значительно лучше, между ними появляется более глубокая духовная связь.

Парная йоги — один из интересных способов привлечь к спорту своего партнера, привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Стиль парной йоги имеет ряд полезных навыков:

  • снимает энергетические блоки и зажимы;
  • удаляет какие-либо барьеры в общении с партнером;
  • помогает развить доверие в отношениях;
  • улучшает искусство взаимодействия с людьми;
  • раскрывает в отношениях новые качества — нежность, открытость, твердость, чувственность.

Что такое парная йога

Направление йоги существует на протяжении веков, что привело к образованию многих течений и стилей. Йога парная — одно из них. В основе направления — хатха-йога, которая при этом значительно трансформировалась в новое увлекательное направление. Асаны, виньясы и дыхательные упражнения получили новую трактовку. К подобному типу практик можно привлекать пару и даже 3-4 х человек.

Часто по ошибке возникает мнение, что заниматься стало быть только с любимым человеком. Однако для занятий можно привлечь друга или хорошего знакомого. Также привлечение третьего человека помогает разнообразить занятия, усложнить выполнение асан. Во время занятий особое место занимает правильное дыхание, оно должно быть синхронным.

После выполнения позы для йоги вдвоём не должно оставаться чувства дискомфорта или болевых ощущений. Во время занятий очень важно наблюдать и чувствовать не только свои ощущения, а также понимать свою пару. Данный вид спорта часто заменяет сеанс у психотерапевта, при этом еще дает положительный эффект для мышц тела.

Кому подходит парная йога?

Практика парной йоги подойдет тому, кто хочет больше открыться, расслабиться и доверять внешнему миру. Парная йога улучшает взаимоотношения, полезно как супругами, родителям, так и детям.

Йогу вдвоем не зря называют ленивой йогой — она не имеет противопоказаний.

Что необходимо для занятий парной йогой

Главное преимущество стиля — возможность заниматься дома с минимальным количеством инвентаря: блоки, ролики, мячи, ленты и пр. Вам понадобится всего лишь коврик. Очень важно также создать комфортную и расслабляющую атмосферу. Для этого выбирайте просторное и светлое помещение. Чтобы максимально абстрагироваться от окружающего мира — включите медитативную подборку. Также немаловажен подбор одежды. Обратите внимание на удобную экипировку, которая не будет стеснять ваших движений.

Йога позы для двоих

Позы для йоги вдвоём не только отлично подойдут для тренировки тела, но и помогут укрепить союз партнеров.

Два дерева

Упражнение направлено на нахождение между партнерами необходимого баланса и фокуса. Для выполнения необходимо встать ровно на коврик, плечом друг к другу. Как опору следует использовать руку партнера соединив между собой ладони. После этого переносим вес на одну ногу, вторую закрепляя прямоугольно опорной ноге. Ваша стопа при этом должна упираться в опорную ногу. После этого максимально отводим колено в противоположную сторону. Вторую руку устанавливаем произвольно — соединяем с рукой партнера, или кладем на ногу.

Польза — упражнение выравнивает осанку и улучшает концентрацию.

Халасана — двойной плуг

Данная парная поза йоги делит участников на ведущего и ведомого. Исходное положение — обнять своего партнера почувствовав энергию и единство. Далее необходимо ведомый партнер ложится ровно на коврик, а ведущий приподнимает его ноги. Угол подъема должен быть не более 45. Далее легкими покачивающимися движениями необходимо расслабить тело своего партнера.

Главная задача — максимально расслабить спину своего партнера. Далее необходимо одну ногу ровно положить на пол, а вторую поднять до максимальной точки растяжки. В данном положении немного задерживаем ногу партнера и поднимает максимально до живота. Далее не спеша необходимо опустить ногу и расслабить колено. После этого эту же ногу ставим в позе лотоса. Со второй ногой необходимо проделать тоже.

Польза позы для двоих — улучшение гибкости, умение расслаблять тело во время занятий.

Дандасана + стойка на руках

Такие позы парной йоги требуют максимальной аккуратности в движениях партнеров. Первый участник упражнения должен ровно сесть на коврик при этом вытянув ноги. Тянем кончики пальцев на себя и максимально вытягиваем шею и спину вверх. Второй участник становится спиной к первому, закрепившись руками за его голеностопы. Далее стопы ног даем в ладони своего напарника и выпрямляем руки. Первый партнер в это время максимально поднимает руки вверх со стопами своего напарника. Спина в это время должна быть расслабленной. В асане оставайтесь на 4 глубоких вдоха.

Навасана

Эта йога поза на 2 способствует улучшению растяжки, укрепляет мышцы спины. Сядьте напротив друг друга. Далее устанавливаем опору берясь за запястья. Оставляя согнутые колени присоединяем свои стопы к стопам друг друга. Далее не спеша выпрямляем колени, поднимая ноги максимально вверх. В этот момент стараемся расслабиться и сделать спину ровной. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Адхо Мукха шванасана

Парная йога -это асаны, которые соединяют в себе несколько поз из сольной йоги. В данном случае первому партнеру необходимо принять положении собаки мордой вниз, но немного подогнуть колени. Второму участнику следует стать спиной к согнутой спине партнера. Далее ложимся так, чтобы ваши ноги касались его спины, а ваша спина — ягодиц. Для закрепления в асане, обхватываем руками щиколотку ноги и запрокидываем голову. Задерживаемся в такой позе несколько дыхательных циклов.

Далее меняемся местами и выполняем ту же последовательность.

Поза кобры с двойным прогибом

Такие позы йоги вдвоем не очень сложны, могут выполняться даже без особой физической подготовки. Партнеру необходимо лечь на коврик соедини при этом ноги. Далее становимся лицом к его спине, ставим ноги по обе стороны бедер партнера.

Взявшись руками за руки партнера медленно прогибаемся назад, при этом поднимая туловище напарника. Оставаться в такой позе нужно до момента, пока не почувствуете усталость.

Парная Натараджасана

Становимся напротив друг друга вытягивая две противоположные руки. После этого присоединяем ладони. Следующий этап — поднимаем другой рукой свою правую ногу вверх. Держаться можно за щиколотку или кончики пальцев. Поднимаем ногу как можно выше и задерживаемся в такой позе. При ощущении дискомфорта отдыхаем и заново повторяем цикл.

В йоге, где 2 человека — не сложно и интересно. Пробуйте заниматься вместе, практикуйте в одиночестве и вы ощутите разницу.

Парная йога 5 из 5 / 5 оценок

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

  1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
  2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
  3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
  4. Все упражнения выполняйте медленно.
  5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
  6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Парную растяжку также называют пассивным или PNF-стретчингом. Его особенность состоит в том, что вам не нужно использовать собственное усилие. Вместо этого вам помогает партнер, который приближает тело к конечной точке амплитуды и вынуждает дольше удерживать позу.

При занятиях в группах участники разбиваются на пары и выполняют упражнения поочередно. Помощник прилагает собственную силу для максимального удлинения мышц. Такая методика предполагает чередование напряжения и отдыха. Благодаря этому она позволяет максимально эффективно разрабатывать мышцы и связки.

Преимущества парного стретчинга

  • Внешнее воздействие на проблемные группы мышц позволяет преодолеть сковывающие факторы и обеспечивает интенсивное растяжение и расслабление.
  • Такой вид растяжки используется в том числе при реабилитации после травм и заболеваний, он позволяет вернуть телу подвижность.
  • При правильном выполнении упражнений и постоянном контроле состояния пассивного партнера риск травматизма практически отсутствует.
  • Регулярное посещение занятий позволяет повысить гибкость и выносливость, даже если до этого вы не практиковали растяжку.

В «Центре танца и фитнеса Виктории Харитоновой» занятия парным стретчингом проводят опытные тренеры. Они пристально следят за правильностью выполнения упражнений и дают парам индивидуальные рекомендации для наиболее эффективных тренировок.

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно 😉 А ещё это очень весело!

©photo

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Упражнение №1
Становитесь лицом друг к другу, берётесь за руки так, чтобы ладони обхватывали запястья, и начинаете аккуратно нагибаться назад. Задерживаетесь в максимально прогнутом состоянии 2-3 вздоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопиться. Все делаете медленно и аккуратно. И не забывайте дышать!

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *