Как хорошо спать?

Как хорошо спать?

Содержание

Как уснуть при бессоннице

Здоровый сон – это залог активной работы мозга после пробуждения и хорошего настроения на весь день. Но что делать, если подсчет овец на ночь не помогает, а утренняя чашка кофе не дает вожделенного заряда бодрости?

Что такое бессонница?

Бессонница или, говоря медицинским языком, инсомния – это повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины. Однако проявлениями бессонницы такие симптомы могут считаться только, если вас беспокоят.

Причины бессонницы

Почему вы не можете уснуть? Причины могут быть разными. Их можно разделить на три основные категории:

  • психологические (нервные расстройства и стрессы, депрессии и т.п.);
  • физиологические (патологии дыхательного аппарата, нарушения дыхания во сне, храп);
  • обстоятельственные (постоянный шум и резкие звуки, яркий свет).

От чего бессонница у женщин

Женщины подвержены бессоннице больше, чем мужчины: к примеру, у представительниц прекрасного пола в возрасте 40-60 лет в два раза чаще диагностируются нарушения сна, чем у мужчин. Впрочем, возможно, женщины просто более чутко относятся к своему здоровью и чаще обращаются за помощью к неврологу или психотерапевту.
Среди самых распространенных причин бессонницы у женщин можно назвать:

  • различные гормональные изменения в течение менструального цикла, во время беременности, кормления грудью и менопаузы;.
  • проблемы в личной жизни;
  • конфликтные ситуации на работе;
  • продолжительная диета;
  • злоупотребление кофеинсодержащими продуктами (кофе, чай, шоколад и пр.);
  • физический дискомфорт (неудобный матрас или подушка, жара в помещении, посторонние шумы).

При отсутствии полноценного сна на протяжении трех недель и более, можно говорить о переходе бессонницы в хроническую стадию. Долговременные нарушения сна опасны для здоровья, они могут спровоцировать сбои в иммунной системе, соматические и психические заболевания, а также появление преждевременных признаков старения.

Как женщине справиться с бессонницей?

Чтобы избежать столь неприятных последствий, попробуйте следовать элементарным правилам:

  1. каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (и в будни, и в выходные);
  2. возьмите за правило гулять перед сном (хотя бы в течение получаса);
  3. откажитесь от курения и спиртных напитков;
  4. старайтесь питаться правильно и сбалансированно (ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна);
  5. не смотрите телевизор перед сном: отдайте предпочтение чтению или прослушиванию релаксирующей музыки.

Более конкретные рекомендации вы можете получить, пройдя ДНК-тест от MyGenetics. С его помощью вы узнаете все о том, как именно вам вести здоровый образ жизни, как питаться и тренироваться правильно. Сделайте генетический тест, чтобы получить информацию об особенностях своего генотипа:

  • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен);
  • потребности в витаминах и микроэлементах;
  • чувствительности к жирному, сладкому и соленому;
  • восприимчивости к фруктозе и клетчатке;
  • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя;
  • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней.

Таблетки от бессонницы

Подходящий препарат от бессонницы вам может посоветовать только врач. При подборе лекарства специалист тщательно разберется в причинах нарушения сна, проведет необходимые диагностические тесты и анализы и только после этого выпишет нужное средство, которое проявит максимальную эффективность с минимальным вредом для здоровья. Доктор сможет учесть все важные факторы: индивидуальные особенности вашего организма, возраст, специальность и сопутствующую патологию.

А теперь поговорим о лекарствах против бессонницы, которые можно приобрести в аптеке без рецепта врача.

Персен

В состав этого растительного препарата входят мята, мелисса и валериана. Он оказывает мягкий седативный и снотворный эффект. Персен поможет в борьбе с бессонницей легкого типа, возникшей из-за эмоционального перенапряжения.
При бессоннице нужно принимать принять 3 таблетки за 1 час до сна. Максимального эффекта можно достигнуть при курсовом приеме.

Глицин

Глицин – это аминокислота, принимающая активное участие в регуляции центральной нервной системы. Он воздействует на особые мозговые рецепторы, вызывая торможение и замедление передачи нервных импульсов.
Это седативное средство, помогающее справляться с бессонницей, спровоцированной психическим и эмоциональным утомлением.
Для достижения «усыпляющего» эффекта таблетки нужно принимать в дозировке 100 мг сублингвально (под язык) за полчаса до сна в течение 1-2 месяцев.

Лечение народными средствами

Самая частая причина эпизодической бессонницы – это психоэмоциональное напряжение и стресс. Поэтому при легких и непродолжительных формах нарушениях сна можно применять простые народные средства от бессонницы – успокаивающие напитки, растительные чаи и отвары, орехи и мед. В этом случае они тоже могут быть эффективны. Давайте разбираться вместе, как быстро уснуть при бессоннице без таблеток.

Успокаивающие напитки

Итак, вам снова не удалось заснуть. Вы проворочались в постели час или полтора и отправились на кухню, чтобы выпить чего-нибудь успокаивающего. Что выбрать? Вот пять отличных напитков, которые помогут быстрее «отключить» мозг и заснуть.

Теплое молоко

Оказывается, этот вековой давности рецепт – стакан молока на ночь – действительно работает. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.

Йогурт

В йогурте тоже содержится триптофан – успокаивающая и нормализующая сон аминокислота. Чтобы достигнуть максимального «усыпляющего» эффекта, выпейте пару глотков йогурта перед сном – уже через 45 минут вам удастся отправиться в царство Морфея.

Свежевыжатый вишневый сок

А вот сок вишни богат мелатонином – гормоном, контролирующим наши биологические часы. Стакан вишневого сока, выпитый перед сном – это тоже отличное средство от бессонницы.

Банановый смузи

Рецепт снотворного смузи: возьмите один средний банан, одну столовую ложку миндальной пасты и полстакана несладкого молока, смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере. Почему такой коктейль помогает заснуть быстрее? Потому что бананы и миндаль богаты калием и магнием – минералами, помогающими снять напряжение с мышц.

Натуральная кокосовая вода

В ней содержатся «расслабляющие» калий и магний, а также витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.

Травяные чаи и отвары

Быстро и эффективно избавиться от бессонницы помогут травы. На протяжении многих веков наши предки применяли их целебные свойства для борьбы с нарушениями сна. Существует огромный список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Но как приготовить успокоительный чай, который спасет вас от бессонницы? Давайте поговорим об этом подробнее.

Пустырник

Трава пустырника отлично снимает чувство напряженности и нормализует сон.
Как сделать настой? 2 ч.л. пустырника залить 200 мл. холодной воды и настаивать в течение 8 часов. Выпить приготовленный раствор в середине дня.

Ромашка

А вам предлагали чай с ромашкой, чтобы успокоить нервы? Наверняка, да. Ромашка и спокойствие стали почти синонимами. Отвар ромашки перед сном – это действенное седативное средство и проверенное лекарство от бессонницы.
Как сделать настой? Залить 1 ч.л. ромашки 200 мл. крутого кипятка. Накрыть емкость с чаем и дать настояться в течение 10 минут. По желанию можно положить ложку меда и перемешать.

Иван-чай (кипрей узколистный)

Чай из кипрея узколистного – это отличное лекарство от бессонницы, неврозов и неврастении. Кроме того, он полезен при простуде, оказывая жаропонижающее действие.
Как сделать настой? Возьмите 15 г травы и стакан воды (200-250 мл). Прокипятите отвар 15 минут и процедите. Принимайте по 1 ст.л. раствора трижды в день перед едой.

Мелисса

Эта трава применяется как средство от бессонницы, при лечении различных воспалительных заболеваний и для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Как сделать раствор? 1 ст.л. травы залить двумя стаканами горячей воды (примерно 400 мл). Дать настояться в течение 1 часа и процедить. Разделить получившийся раствор на 3 части и выпить за день.

Зверобой

Является отличным растительным антидепрессантом: помогает при бессоннице, неврозах и неврастении, астенических состояниях и головных болях.
Как сделать настой? 10 г сухой травы зверобоя залить 200 мл кипятка. Принимать по одной трети стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Чабрец

У этой травы есть второе название – тимьян. Входящие в его химический состав компоненты не просто помогают быстрее уснуть, они нормализуют кровоснабжение головного мозга и улучшают подачу кислорода, подкрепляя и восстанавливая деятельность центральной нервной системы.
Как сделать настой? Заварить 1 ч.л. травы на 200 мл горячей воды и дать настояться в течение 30 минут.

Орехи

Орехи, наряду с медом и травами, – это эффективное средство при нарушениях сна. Вы можете выбрать тот сорт, который вам нравится больше прочих, ведь все орехи содержат мелатонин – гормон «сна», который отвечает за регуляцию биоритмов человека. Но давайте поговорим о некоторых сортах подробнее.

Грецкий орех

Не можешь уснуть – съешь горстку грецких орехов. Эти орехи насыщены триптофаном – аминокислотой, отвечающей за выработку серотонина и мелатонина. Именно они отвечают за работу наших биологических часов.

Миндаль

В этом орехе содержится магний – вещество, улучшающее сон и способствующее расслаблению мышц. Еще в миндале есть особый белок, который помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови во время сна и препятствует выработке адреналина.

Бразильский орех

А это уже источник калия и селена. Особенно эффективно справиться с бессонницей поможет выпитый на ночь «коктейль» из бразильских орехов и богатого кальцием молока.

Мускатный орех

Еще одно мощное седативное средство, которое поможет вам быстрее заснуть, – это мускатный орех. В нем содержатся миристицин, элемицин и эвгенол – масла, которые значительно уменьшают нервное напряжение, обладают противовоспалительными и смягчающими свойствами, а также способны облегчать и предотвращать отеки и даже инфекции.
Как принимать мускатный орех от бессонницы? Просто растворите четверть (не больше!) чайной ложки специи в стакане воды или молока и выпейте за 1-2 часа до сна.

Мед

Мед – верное лекарство от бессонницы, подаренное нам пчелами, можно принимать по-разному. Проще всего съесть 1 столовую ложку меда перед сном. Однако это не всегда эффективно.

Если в голове слишком много мыслей или вы находитесь в состоянии эмоциональной подавленности, воспользуйтесь следующим рецептом:
1 ч. л. меда смешайте со 100 г лимонного сока;
добавьте в смесь 1 ч. л. дробленых грецких орехов;
принимайте непосредственно перед сном по 1-2 ст.л.
Также полезно выпить перед сном стакан воды или даже кефира, добавив в него столовую ложку меда. Этот напиток успокаивает и расслабляет.

Другие средства от бессонницы

Что еще помогает от бессонницы помимо лекарственных средств и народных методов? Существует ряд нестандартных способов, используя которые вы сможете засыпать быстрее.

Музыка и звуки природы

Музыка – это отличное средство от бессонницы. Она помогает успокоиться, замедлить физиологические процессы и выбросить из головы беспокойные мысли. При выборе музыки «для сна» нужно отдавать предпочтение спокойным композициям в медленном темпе с небольшим количеством изменений в динамике: перепадов громкости и силы звучания. А вот панк или хеви-метал – не лучший выбор для прослушивания на ночь. Агрессивные и быстрые композиции вряд ли вас усыпят.
Как музыка действует на наше сознание? Есть два аспекта:
Дыхание и пульс синхронизируются с медленным темпом «седативной» композиции: таким образом вы плавно отключаете свое тело и погружаетесь в сон.
Сосредоточенное прослушивание позволяет отвлечься от негативных мыслей и забыть о тревогах.
Еще одно эффективное лекарство от бессонницы – прослушивание звуков природы перед сном. Природный репертуар весьма разнообразен: в онлайн-фонотеках можно найти, как стандартные «журчание ручья» и «пение птиц», так и более неординарные «треск костра на берегу лесной речушки» или «шум метели в горах». Найти такие записи вы можете, например, на YouTube-канале Relaxing Soundzzz или TheSilentWatcher.

Медитация

Справиться с сильным ментальным переутомлением, которое нередко становится причиной плохого сна, позволит медитация. Медитативные техники помогут восстановить эмоциональный баланс и расслабить мышцы. С их помощью удастся подготовить организм к глубокому погружению в здоровый сон.
К медитации нужно правильно подготовиться:

  • Обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
  • Позаботьтесь о звуковом сопровождении – подберите музыку, которая поможет расслабиться.
  • Примите удобное положение.

Существует множество расслабляющих техник, так что вы обязательно сможете подобрать что-то подходящее. Приведем некоторые для примера.

Медитация осознанности

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы – то место, где вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Что дает вам силу? Горы или океан, лес или река,– выбирайте то, что вам ближе.
Дышите медленно и глубоко, пытаясь погрузиться в созданную в воображении картину. Не позволяйте посторонним мыслям нарушить ваш покой. Когда почувствуете, что
успокоились – завершите сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе.

Медитация дыхания

Подготовившись ко сну, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, положите руки на колени и закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Когда будут приходить посторонние мысли, мягко отмечайте их, но не давайте себе рефлексировать. Возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут вы успокоитесь, а через 20 почувствуете сонливость. Ложитесь спать сразу, как только захотите.

Сокращение мышц

По очереди напрягайте и расслабляйте мышцы, чтобы ускорить циркуляцию крови и помочь организму напитаться силами и восстановиться. Начните с ног: сжимайте и разжимайте пальцы в течение 10-15 секунд. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу.

Йога

Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.

Вашему вниманию мы предлагаем самые простые и эффективные упражнения:

Сукхасана (наклон сидя вперед)

Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь дотянуться локтями до пола.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Встаньте на коврик, расставьте стопы на расстоянии 15 см друг от друга, наклонитесь вперед и, вытянув руки, обхватите ладонями лодыжки. Если растяжка не позволяет, наклонитесь так низко, как можете. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Баласана (поза ребенка)

Сядьте на колени и наклонитесь вперед, прижав лоб и руки к полу. Делайте медленные и глубокие вдохи.

Халасана (поза плуга)

Лягте на спину, положив под плечи что-то мягкое – полотенце или подушку. Сделайте «березку», а затем медленно опустите ноги за голову. Руки либо вытяните вдоль туловища, либо придерживайте ими спину.

Савасана (поза трупа)

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь отрешиться от всех негативных мыслей.

Ароматерапия

С помощью ароматерапевтических методик можно успешно справляться с бессонницей, проявившей себя вследствие стрессов, эмоционального перенапряжения и психоэмоциональных перегрузок. Наиболее распространенные методы – ароматизация воздуха, аромаванны и аромакулоны.

Какие аромамасла выбрать?

  • Для комплексной терапии нарушений сна подойдут масла ромашки, лаванды и нероли.
  • Бензоин подойдет тем, кто не может заснуть из-за слишком большой ответственности или неприятных событий, произошедших днем.
  • Нарушения сна, вызванные депрессивными состояниями, помогут купировать масла шалфея и бергамота.
  • Розмарин, апельсин, ладан, лавр и базилик придут на помощь тем, кто страдает от хронической бессонницы.
  • От ночных кошмаров избавит розовое масло.
  • А с чувством одиночества и непонимания справятся аромамасла мяты, лавра и фенхеля.

Подушки

Подолгу не можете заснуть? Часто ворочаетесь во сне и не можете выбрать удобную позу для сна? Возможно, вам просто нужно сменить подушку!

Как выбрать «правильную» подушку? Давайте поговорим о самых важных параметрах.

  • Размер. Если вы предпочитаете спать на боку, вам подойдет высокая подушка, а если на спине или животе – низкая. Для тех, кто постоянно ворочается, оптимально выбрать нечто среднее.
  • Ткань. Хлопок и шелк – лучшие ткани для подушек. Также при выборе важна плотность материала: тонкая ткань менее долговечна и очень скоро через нее начнут выходить частицы наполнителя, что может негативно сказаться на вашем комфорте и здоровье. Поэтому отдавать предпочтение нужно плотным материалам, которые не только будут эффективно препятствовать проникновению пуха или пера, но и сгладят неоднородность наполнителя.
  • Наполнитель. Вот несколько примеров наполнителей для подушек, которым стоит отдавать предпочтение:
  1. лебяжий пух;
  2. овечья шерсть;
  3. гречневая шелуха;
  4. полевые травы.
  • Упругость. Чтобы определить качество подушки, проведите пару несложных тестов. Первый: надавите на подушку ладонью. Хорошая подушка восстановит свою форму в течение 3-5 секунд. Второй: поднимите подушку за один угол и встряхните. Если она оказалась полупустой с одной стороны – значит, в нее не доложили наполнителя.

Эффективные средства от бессонницы для пожилых

Бессонницей болеют люди разного возраста: подростки и молодые люди, взрослые и пожилые. Причины нарушения сна могут быть самыми разными. У молодого населения бессонницу в большинстве случаев вызывает стресс или прием медикаментов. Подростки и дети могут плохо спать из-за гормональных всплесков. Однако чаще всего бессонницей страдают именно пожилые люди.

Как вылечить бессонницу в преклонном возрасте? Не стоит сразу прибегать к помощи медикаментов. Если заболевание не перешло в хроническую стадию, в первую очередь нужно попытаться привести организм к состоянию, в котором он захочет заснуть сам.
Как бороться с бессонницей пожилым? Мы предлагаем вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете побороть бессонницу.

  • Пересмотрите свой режим дня (проводите дни максимально активно).
  • Постарайтесь наладить режим сна и бодрствования (ограничьте дневной отдых 20-30 минутами).
  • Старайтесь правильно питаться – особенно важно не переедать перед сном!
  • Регулярно проветривайте помещение (18-22 градусов – оптимальная температура для здорового сна).
  • Не смотрите телевизор перед сном. Отдайте предпочтение чтению или прослушиванию успокаивающей музыки.

Если же бессонница перешла в хроническую или тяжелую форму, можно использовать различные препараты и лекарства для нормализации сна. Однако не забывайте, что прием любых медикаментов должен сопровождаться визитом к врачу. Доктор подберет подходящее средство и назначит правильную суточную дозировку.
Крепкого и спокойного вам сна!

С приближением конца зимы всё отчетливее начинают ощущаться первые признаки авитаминоза. Врачи в этот период советуют хорошенько высыпаться, чтобы наутро не чувствовать себя «спитым чайным пакетиком». Однако зачастую быстро уснуть и встать наутро свежим и полным сил не получается – стрессы, переживания и переутомления не дают мозгу отключиться. А если еще и нарушены основные правила отхода ко сну – бессонница и раздражительность на утро практически гарантированы.

Между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий, качественный сон, нужно не так уж много.

Подготовка

Подготовка ко сну имеет не меньшее значение для быстрого засыпания, чем действия непосредственно в постели.

Последний прием пищи должен быть не меньше чем за два часа до отхода ко сну. В противном случае организм бросит все силы на переваривание пищи. Но и на пустой желудок ложиться также не стоит – чувство голода не даст уснуть. Лучше всего подойдет небольшой перекус с молоком, бананами, орехами или рыбой. В этих продуктах содержится магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – важнейшее биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.

И, конечно, никаких психостимуляторов, вроде кофе или крепкого чая. А вот слабенькая заварка с сахаром или медом будет в самый раз.

Помещение, в котором находится постель, обязательно нужно проверить, либо оставить открытой форточку на всю ночь, чтобы температура в комнате была в пределах 18-22 градусов. Зимой поможет режим микропроветривания. Прохлада и свежий воздух – идеальный помощник для сна. Если открытая форточка пропускает надоедающие звуки с улицы, можно использовать беруши.

В спальне должно быть максимально темно. Даже небольшой источник света воспринимается глазом через закрытое веко и является для мозга раздражающим фактором. Не смыкая глаз. Как оставаться бодрым всю ночь Подробнее

Ускорению сна поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами или релаксирующими средствами для приема ванн. В неё нужно погрузиться полностью, чтобы над водой оставалась только голова, и полежать 15-20 минут, ни о чём не думая, или представляя что-то красивое и спокойное. Например, отдых на летнем пляже. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.

Постель должна быть максимально комфортной, а бельё – чистым. Под одеялом не должно быть жарко. Потовыделение не способствует быстрому засыпанию. Отдельное внимание следует уделить подушке. У каждого имеются собственные представления об её удобстве: одни любят пожёстче, другие – помягче. Исходя из этих предпочтений и нужно выбирать эту постельную принадлежность.

Важно при выборе подушки проследить, чтобы шея была параллельна матрасу. То есть позвоночник в шейном отделе не должен перегибаться и препятствовать кровотоку в голову.

И, наконец, главное правило отхода ко сну – оставить все негативные мысли. Усиленные размышления на сон грядущий редко приносят желанный ответ, так как сознание к этому моменту уж перегружено впечатлениями минувшего дня. Не зря наши предки говорили «утро вечера мудренее».

Засыпание

Существует множество способов быстрого засыпания – от специальных техник дыхания до аутотренинга. Но, так или иначе, использовать их следует после того, как будет принята удобная, максимально комфортная поза. У каждого она своя, однако при этом плечи всегда должны оставаться на матрасе. Подушка – только для головы.

ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете «La Vaguradia».

Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.

Следите за гигиеной сна

Наш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.

Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.

— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.

— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.

— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.

© CC0 / Спящий человек

— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.

— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.

— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным, что не слишком сочетается со сном.

— Необходимо придерживаться принципа «светлый день — спокойная ночь» в плане освещения и активности.

— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей.

— Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.

— Необходимо плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.

— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.

— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.

— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.

Женщина спит в кровати

— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.

Если у вас стресс

В тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным. Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.

— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.

— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.

— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.

— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.

— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.

Щенок спит на руках хозяйки

— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.

— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.

— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.

— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.

Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.

Около трети нашей жизни (больше 20 лет) мы проводим во сне — это важный процесс, который влияет на наше ментальное и физическое здоровье. Сегодня расскажем, как не потратить 20 лет впустую, а извлечь из них максимальную пользу.

Сколько нужно спать

Американский Национальный фонд сна рекомендует людям в возрасте 18-64 лет спать в среднем 7-9 часов, но не меньше 6 и не больше 10. Если проводить во сне больше 10 часов, то организм начинает вырабатывать слишком много мелатонина — гормона, отвечающего за сон. А чем больше мелатонина образуется, тем чаще мы испытываем сонливость, усталость и головную боль.

Задолжать организму сна в будние дни, а потом отоспаться в выходные — идея не из лучших. Вы не сможете проснуться вовремя в понедельник, если полдня провели в кровати в воскресенье — а значит, вас ждёт ещё неделя недосыпа.

Дневной сон (до 15:00) не более 20 минут — вот хорошее решение, чтобы восполнить недостающие часы ночного отдыха и повысить работоспособность.

Подготовка ко сну

  • проветривайте комнату перед сном — свежий воздух и температура в 16-19 ℃ в помещении способствуют более быстрому засыпанию;
  • не используйте гаджеты минимум за 30 минут до сна. Экраны излучают синий свет, который воспринимается мозгом как дневной. В результате снижается уровень мелатонина и организму сложно уснуть;
  • отключите все приборы и девайсы. Любой посторонний звук или свет может стать помехой для сна;
  • не наедайтесь и не пейте много воды на ночь;
  • ваша ассоциация с кроватью — отдых, поэтому не следует работать или выполнять другие дела в этой комнате. Но, конечно, есть исключение — это секс и чтение;
  • попробуйте медитацию — даже 5-10 минут будет достаточно для расслабления;
  • составьте список дел на завтра — так вы точно ничего не забудете и тревожные мысли перестанут вас беспокоить;
  • кроссворд, книжка, йога, тёплая ванна — выберите, чем заняться за несколько часов до сна и освободить ум от ненужных мыслей;
  • включайте перед сном «белый шум» — равномерный фоновый звук, который состоит из всех видов частот, заглушает посторонние звуки и помогает расслабиться. Например, звук дождя или пение птиц;
  • придерживайтесь определённого режима сна — вставайте и ложитесь в одно и то же время (даже на выходных).

Во сколько ложиться спать

В идеальном мире правильно ложиться спать с закатом, а вставать с рассветом. Но пока мы живём в этом — всё очень индивидуально. Главное — набрать свои 8 часов сна. Некоторым подходит даже такая схема: спать несколько часов ночью, а потом добирать недостающее время дневным сном.

Вообще здоровый сон состоит из медленных и быстрых фаз, которые 5-6 раз сменяют друг друга за ночь. Считается, что просыпаться в быструю фазу легче, да и самочувствие будет лучше. Поэтому есть специальные калькуляторы сна — они рассчитывают во сколько надо заснуть, чтобы проснуться вовремя. Попробуйте проверить на себе, вдруг это то, что вы искали.

Поза для сна

Лечь в кровать и закрыть глаза — далеко не всё, что нужно для хорошего сна. Поза, в которой мы засыпаем, тоже важна: для дыхания, позвоночника, работы сердца и кровоснабжение, пищеварение, восстановление мышц. А это значит, что неправильное или неудобное положение во время сна — результат плохого самочувствия с утра.

На спине

Безопасный вариант для позвоночника. Но большая подушка, слишком мягкий матрас и ваш храп (в этом положении затрудняется дыхание) могут всё испортить. Естественное положение во время сна — это когда голова находится на низкой подушке (для хорошего кровоснабжения мозга), а позвоночник не проваливается в бездну матраса. И, кстати, не забывайте менять его хоть иногда — хотя бы каждые 7-8 лет, ведь изношенный матрас — главная причина болей в спине.

На животе

Не самая полезная поза для сна, не считая того, что в ней сложнее храпеть. В таком положении позвоночник находится без опоры, а неизбежный поворот шеи на одну из сторон может вызвать болевые ощущения в этой области. Но если у вас не получается спать иначе — согните хотя бы одно колено, так вы снимите лишнюю нагрузку с позвоночника.

На боку

Сон на левом боку способствует хорошему пищеварению и кровообращению, а главное — более быстрому засыпанию. Из минусов — может затрудняться дыхание и неметь рука. Чтобы этого избежать, попробуйте выдвинуть плечо немного вперёд и не располагайте слишком высоко подушку. Если вы привыкли спать на правом боку, то в этом тоже нет ничего страшного. Ведь главное — чтобы вам было удобно!

На чём спать

В детстве вам могли говорить, что спать на полу полезно для спины. А сегодня врачи утверждают иное: на слишком жёсткой поверхности мышцы тела не могут расслабиться. Если вас беспокоят боли в спине, то лучше выбирать матрас средней жёсткости. Идеальный вариант — двусторонний матрас с разной жёсткостью.

В пижаме или без

Если сон без любимой пижамки с единорогами никак не приходит, то зачем себя мучить и спать голышом? Но помните, что одежда для сна должна быть из натуральных материалов — хлопка, шёлка или бамбука. В остальных случаях лучше избавиться от пижамы, чем не давать телу дышать.

С другой стороны — вы целый день ходите в одежде. Почему бы ночью не дать коже отдохнуть и испытать новые тактильные ощущения?

Спать как можно дольше

Foto:

«Потребность во сне кодируется генетически и в среднем составляет 7−8 часов, — поясняет заведующий отделением медицины сна Университет­ской клиниче­ской больницы № 3 Первого МГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов. — Для взрослого человека этого обычно бывает достаточно, чтобы выспаться».

Напротив, потребность в продолжительном сне — индикатор неблагополучия. Доказано, что долго (по 10−12 часов) спят пациенты с заболеваниями, которые приводят к инфаркту, инсульту и внезапной смерти. Поэтому тем, кто долго спит и при этом не высыпается, следует обратить на эту проблему пристальное внимание и проконсультироваться с врачами.

Не слушайте больше моделей, которые так активно пропагандируют долгий сон в качестве способа сохранения молодости и красоты. Следуя их советам, можно всю эту самую молодость проспать. Лучше погуляйте на воздухе».

Современный взгляд. Восьмичасового сна человеку вполне достаточно. Если вы регулярно спите дольше и при этом не высыпаетесь, это повод пройти углубленное обследование.

  • 1. Спать как можно дольше
  • 2. С плохим настроением нужно бороться
  • 3. Душ надо принимать 2 раза в день
  • 4. Загорать вредно


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *