Как исправить настроение?

Как исправить настроение?

Улыбайтесь

В 2011 году в университете штата Мичиган провели исследование, результаты которого показали, что позитивные мысли, вызывающие улыбку, приносят ощущение счастья. Фальшивая улыбка, которую обязаны держать на лице некоторые работники, наоборот, приводит к эмоциональному истощению.

Но другое исследование 2003 года, проведенное в университете Кларк в Массачусетсе, выявило, что сама улыбка вызывает позитивные воспоминания.

Так что просто улыбнитесь и подержите это выражение лица какое-то время.

Выходите на пробежку

Физическая активность провоцирует выброс эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые обеспечивают ощущение счастья.

Бег и другие физические упражнения могут стать некой «подвижной медитацией», когда вы забываете обо всех делах и проблемах, концентрируясь на движениях тела и дыхании.

И ещё — люди, которые занимаются спортом, чувствуют себя привлекательнее и увереннее в себе, что так же влияет на настроение.

Найдите, над чем посмеяться

Смех оказывает положительное влияние в краткосрочной и долгосрочной перспективах.

Когда вы смеётесь, потребление насыщенного кислородом воздуха повышается, стимулируется работа сердца, легких, мышц, увеличивается количество эндорфинов. Смех помогает бороться со стрессом, обеспечивает спокойное, расслабленное состояние.

В долгосрочной перспективе смех улучшает иммунную систему и снижает боль, помогает справляться со сложными ситуациями и повышает настроение, избавляя от апатии.

Погуляйте в парке

У прогулок на природе много преимуществ, включая и поднятие настроения. Одно исследование учёных из университета Сассекса показало, что участники чувствовали себя гораздо счастливее в природных условиях, чем в городе.

Но если вы живёте слишком далеко от парка, просто выйти на прогулку будет гораздо лучше, чем сидеть дома. Физическая активность повышает настроение.

Сделайте доброе дело

Сделайте что-нибудь хорошее для других людей. Это сделает счастливее не только их, но и вас.

Социальное одобрение и благодарность других людей увеличивают положительные эмоции.

Исследование профессора Сони Любомирски из университета Калифорнии доказало, что добрые дела, особенно разнообразные, помогают людям чувствовать себя счастливее.

Послушайте радостную музыку

В издании The Journal of Positive Psychology опубликовали недавнее исследование Юны Фергюсон и Кеннона Шелдона, в процессе которого проверяли воздействие радостной музыки на настроение человека.

Студенты слушали позитивную музыку и настраивались на ощущение счастья. В итоге они действительно начинали чувствовать себя счастливыми.

Те же студенты, которые не думали об ощущениях счастья, а просто концентрировались на музыке, не ощутили столь же восторженно-положительных эмоций.

Вывод можно сделать такой — используйте радостную музыку, как инструмент для поднятия настроения, но не забывайте при этом концентрироваться на ощущениях радости и счастья, которые возникают от неё.

Шагайте шире

Оказывается, во время прогулки важно не только где вы гуляете, но и как вы это делаете. Сара Сондграсс из Флоридского Атлантического университета провела исследование насчёт вида походки и ощущений, связанных с этим.

Одной группе людей дали задание ходить широким шагом, размахивая руками и высоко держа голову, второй — идти мелкими шагами со сведенными руками и взглядом, опущенным вниз.

В итоге участников расспросили, как они себя чувствовали во время эксперимента. Оказалось, что люди из первой группы чувствовали себя гораздо увереннее и счастливее.

Выходя на прогулку, даже под грузом своих проблем, не забудьте, как надо ходить.

Заведите журнал благодарности

На самом деле, это может быть блокнот, заметка или обычный документ, в котором вы будете записывать, за что вы благодарны.

Исследование, опубликованное в Journal of Happiness, доказало, что существует прямая связь между благодарностью и ощущением удовлетворения и счастья.

Участники этого эксперимента в течение трех недель писали благодарственные письма, перечисляя в них всё, за что они благодарны жизни. Каждую неделю письма становились всё длиннее, а люди чувствовали себя более удовлетворёнными жизнью.

Запланируйте отпуск

Одно исследование голландских учёных, проведенное в 2010 году, доказало, что собираясь в отпуск, даже за два месяца до него, люди чувствуют себя счастливее.

Если отпуск вам не светит, думайте о новогодних праздниках и последующих каникулах — тоже приятно.

В эксперименте, которыё длился 4 месяца, участвовали более 1500 взрослых голландцев, около 1000 из которых собирались в отпуск.

Оказалось, что за два месяца до запланированного отпуска настроение человека повышается. Он начинает планировать отдых, что обеспечивает много приятных мыслей, и предвкушает отличное время. Его настроение возрастает по мере того, как он приближается к дате X.

Поиграйте с питомцем

Andrey/Flickr.com

Одно исследование выявило, что игра со щенком повышает уровень удовольствия больше, чем поедание шоколада.

Ученые регистрировали мозговую активность в процессе разных занятий с помощью ЭЭГ, чтобы выяснить, что приносит больше удовольствия.

Занятия, которые доставляли больше приятных ощущений, провоцировали активность в левой части мозга, которая ассоциируется с удовольствием и счастьем.

В результате эксперимента учёные выявили, что наибольшую радость люди испытывали при находке 10 евро Следующее по величине удовольствие возникало при игре со щенком. Поскольку вы не можете по своему желанию находить деньги, можно завести питомца и улучшать настроение в любое время каждый день.

Вздремните

Эксперимент доктора Мэтью Уокера доказал, что при отсутствии нужного количества сна люди становятся более пессимистичными и больше реагируют на негативные стимулы.

В эксперименте участвовали невыспавшиеся студенты, которым нужно было запомнить ряд слов. Они запомнили 81% процент слов с негативной окраской, таких, как рак. А запоминая другой список слов, с позитивной окраской, смогли назвать всего 41% слов.

Возможно, это происходит потому, что негативные стимулы обрабатываются в миндалинах, а позитивные и нейтральные — в гиппокампе.

Отсутствие сна сильнее воздействует на гиппокамп, чем на миндалины, поэтому люди, которым не хватает сна, быстро забывают хорошие события и чаще вспоминают плохие.

Насладитесь чашкой чая

Нейропсихолог Рик Хансон, автор книги Hardwiring Happiness утверждает, что замечать и концентрировать внимание на приятных мелочах — это способ «приучить» мозг к ощущению счастья.

10 секунд красивого вида за окном, 20 секунд удовольствия от чая с шоколадкой, и вы уже настроили мозг на хорошие стимулы.

Вообще, мы привыкли гораздо сильнее реагировать на негативные стимулы, чем на позитивные. Это объясняется стремлением обеспечить безопасность. Однако сейчас такие установки «из каменного века» не столько помогают выжить, сколько мешают чувствовать себя счастливым.

И вы вполне можете изменить привычку концентрироваться на плохих событиях, «перенастроив» мозг на другие стимулы — позитивные. Для этого нужно обращать внимание на положительные события, счастье и удовольствие.

13. Запишитесь в волонтёры

Доктор Сюзанна Ричардс из Эксетерского университета проанализировала порядка 40 исследований за последние 20 лет, которые касались волонтёрства и уровня счастья. Оказалось, что у волонтёров почти не бывает депрессии и они отлично себя чувствуют.

Учёные считают, что это связано с несколькими факторами:

  • У волонтёров повышается уровень физической активности. Деятельность проходит вдали от дома, приходится ходить, стоять, работать руками и т.д.
  • У волонтёров больше живого общения, возможности завести друзей. Контакт глаз, улыбки — реальные социальные взаимодействия повышают настроение.
  • Добрые дела, как мы уже указывали в пункте №5, помогают чувствовать себя счастливее.

Больше секса

В докладе Ника Дридакиса, сотрудника института по исследованию труда, приводились интересные результаты эксперимента.

Оказывается, люди, занимающиеся сексом не менее четырех раз в неделю, более счастливые и уверенные в себе, они лучше рассуждают и меньше страдают от тоскливых настроений.

Кроме того, секс положительно влияет на здоровье, снимает стресс, укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы. А ощущение счастья и здоровье тесно связаны между собой.

Просто вспомните счастливые времена

Ностальгия о счастливых событиях в прошлом помогает строить более оптимистичные прогнозы на будущее. Учёные из Саутгемптонского университета провели эксперимент, участники которого должны были вспомнить и написать ностальгические воспоминания.

В их рассказах было гораздо больше позитива и оптимизма, чем у контрольной группы, которую просили написать рассказ об обычных событиях.

То же повторилось, когда участники слушали ностальгическую музыку и читали стихи — они были более оптимистичны и счастливы, чем люди из контрольной группы, которые слушали обычную музыку и читали обычные стихи, не связанные со счастливым прошлым.

Итак, ностальгия по счастливым временам напрямую влияет на настроение, увеличивает уверенность в себе и настраивает на позитивное будущее.

Чтобы почувствовать себя немного счастливее, иногда достаточно просто вспомнить о приятных событиях в прошлом.

А как вы улучшаете настроение?

Депрессия.

Симптомы и профилактика

Депрессия является серьезным расстройством психики, при котором страдает сам больной человек и близкие ему люди. Человек с депрессией становится грустным, замкнутым в себе, неуверенным, не может вести нормальный образ жизни и теряет ко всему интерес. В большинстве случаев самостоятельно выйти из депрессии бывает очень сложно, и поэтому такой больной нуждается в помощи специалистов.

Причины депрессии

Основными причинами развития депрессивного состояния считаются проблемы в личной жизни: неудовлетворенность своей работой, конфликты в семье, расставание с близким человеком и другие способствующие факторы. Больше всего подвержены развитию депрессии неуверенные в себе люди, которые принимают все слишком близко к сердцу. Причем женщины более подвержены депрессии, чем мужчины.

Также способствуют развитию депрессии эмоциональные перегрузки, физическое переутомление и длительный стресс, бессонница.

Признаки депрессии

В некоторых случаях отличить заболевание от плохого настроения бывает очень трудно, но существует несколько основных признаков, говорящих о наличии психического расстройства у человека:

1) суицидальные мысли или попытки суицида;

2) сильная неуверенность в себе;

3) острое чувство одиночества;

4) тревога;

5) отчаяние;

6) негативные эмоции;

7) бессонница.

Иногда депрессивное состояние проявляется как недомогание и тогда больного начинают беспокоить боли в сердце, боли в животе, которые сами по себе не являются болезнью. Человек с депрессией способен на любые поступки, поэтому настроение его часто меняется в течение всего дня. Он чувствует себя никому ненужным. Иногда апатия сменяется раздражительностью и наоборот. По ночам больного часто мучает бессонница, может возникать страх смерти или суицидальные мысли. Любой разлад в семье или на работе при таком состоянии может привести к печальным последствиям в будущем.

Профилактика депрессии

Для того чтобы избежать развития болезни необходимо соблюдать определенные меры по профилактике депрессии. Еще до развития депрессии человек ощущает беспокойство, становится замкнутым, раздражительным или апатичным. Если в этот момент соблюдать определенные психологические рекомендации, то можно избежать развития болезни еще на самом этапе ее формирования.

В первую очередь необходимо научиться управлять своими эмоциями и думать позитивно.

Нужно искать выход из любой ситуации и извлекать из нее положительные стороны. Например, даже при разводе можно найти благоприятные моменты для себя: возможность найти новые отношения и избежать надоевших скандалов, а также получить жизненный опыт.

Необходимо повышать свою самооценку: думать о себе позитивно, с уважением, отмечать свои достоинства и качества, ставить их над недостатками. Нужно научиться радоваться тому, что имеешь, отмечать любые мелочи.

Нельзя брать на себя слишком большую ответственность и стараться всем угодить, а также ругаться по малейшему поводу.

Следует ставить достижимые цели и задачи, которые легко превратить в реальность, чтобы избежать в будущем разочарований и чувства неуверенности в своих силах.

Нужно уметь отделять работу от отдыха и совмещать их. Придя домой необходимо оставлять все проблемы на работе и давать возможность своему телу отдохнуть. Постоянное зацикливание на проблемах только усугубит плохое настроение и вызовет негативные эмоции.

Дети и подростки более других подвержены развитию психических заболеваний. Поэтому для профилактики депрессии у них используются консультации с психологами, на которых могут присутствовать и родители и близкие люди. Очень важно дать понять ребенку, что его любят и ценят, и что он всегда может найти поддержку в случае любой проблемы.

Правильное питание играет важную роль в формировании депрессивных состояний. Полноценный и сбалансированный рацион — это залог здорового организма и психического здоровья. Причем одинаково пагубную роль на организм играет как недоедание, так и переедание. Все это приводит к нарушению нормальной работы организма (ожирение, анорексия) и как следствие — к пониженной самооценке. Постоянное утомление негативно влияет на общее состояние человека, и способствует развитию многих болезней.

Самыми главными факторами в развитии депрессии являются вредные привычки: наркомания, алкоголизм, азартные игры, курение. Все это приводит к расстройству личности и меняет ценностное восприятие человека.

Поэтому в качестве профилактики депрессии необходимо проводить консультации с подростками на тему вреда курения и алкоголизма, и рассказывать им о преимуществах здорового образа жизни.

Занятия спортом помогут выработать большое количество гормонов эндорфинов и повысить свою самооценку. Это может быть плавание, быстрая ходьба, бег, занятия на тренажерах и многие другие виды спорта. Даже легкая гимнастика по утрам способна поднять настроение на целый день.

Совместные походы в парк, кинотеатр или на ужин с родными людьми помогут найти лад в семье и создать доверительные отношения между всеми ее членами. Дома или на работе у каждого человека должно быть свое собственное пространство, в котором он будет чувствовать себя комфортно и уверенно. Например, можно украсить рабочий стол приятными мелочами из дома, которые будут создавать гармоничную обстановку и радовать глаз. Дома можно создать свой уголок, в котором можно спокойно побыть в одиночестве или посидеть в тишине.

Никогда нельзя стесняться просить о помощи, наоборот человек, который слишком много берет на себя, наиболее подвержен стрессу и негативным эмоциям.

Подготовила фельдшер-валеолог Поташенкова И.Г.

Я иногда пишу о том, что хорошее начало дня часто приводит к тому, что и день в целом оказывается удачным. Энергичное или продуктивное утро создает контекст для вашего дня. Но бывают дни, которые вы по какой-то причине не можете начать хорошо.

Может, вы плохо спали. Или, может быть, серое небо и холодный летний дождь подавляют вашу энергию. А может, вы потеряли положительный настрой во время трудной первой половины дня и после обеда чувствуете себя уставшими, слабыми или потерянными.

Что тогда делать? Неужели день уже потерян, и остается только рассчитывать, что завтрашний будет лучше?

Нет, сегодня еще не закончилось. Возможно, вам еще удастся извлечь что-то хорошее из этого дня.

Вот как я борюсь с плохим настроением и даю дню новое начало.

Цените то, что у вас есть

Самый простой из тех приемов, которыми я чаще всего пользуюсь. Я просто сижу молча около двух минут. Я говорю себе: что ж, сейчас я чувствую себя не слишком хорошо, но что есть в моей жизни, за что я могу быть благодарным и что я должен ценить? Я обычно останавливаюсь на одной простой вещи:

  • Моя вкусная еда
  • Мое здоровье
  • У меня есть крыша над головой

Одна эта мысль меняет мое сознание. Она перенаправляет мои мысли в сторону от негатива. Затем я отталкиваюсь от этой мысли. Я мысленно перемещаюсь с крыши к теплу в нашем доме, к чистой воде в стакане, что стоит рядом с моим компьютером, к тому, что я могу работать из дома, когда снаружи льет дождь.

Все эти мысленные прыжки я делаю, просто скользя взглядом по комнате, в которой нахожусь. Как будто прыгаю с камня на камень по ручью. Я не тороплюсь, чтобы сполна оценить все эти вещи.

Благодаря этому я начинаю чувствовать себя более счастливым, более теплым и более открытым.

Ведите себя так, как вы хотели бы себя чувствовать

Эмоции работают и в обратном направлении. Поэтому, если я хочу стать более позитивным или энергичным, я веду себя как человек, который позитивен или энергичен.

Мне это может не нравиться, но я делаю это как можно лучше. Я могу, например:

  • Подумать о задаче, с которой столкнулся, как о чем-то захватывающем и интересном.
  • Ответить на некоторые электронные письма или поговорить с кем-то в позитивном ключе и с энтузиазмом.
  • Найти положительную сторону, если я чувствую себя немотивированным, негативным или нервным перед какой-то встречей (например, я говорю себе, что увижу одного из моих лучших друзей незадолго до встречи, и от этого настроение улучшается).

Подумайте минутку и сделайте кому-то искренний комплимент

Это забавный прием, который я использую довольно часто, и который поднимает настроение не только мне.

Потратьте одну минуту на то, чтобы вспомнить какую-то вещь, которую вы искренне цените в человеке, который находится рядом с вами в комнате. После этого сделайте ему или ей комплимент, который вы придумали.

Он или она будут счастливы. Вы почувствуете себя хорошо и зарядитесь позитивом от улыбающегося, счастливого человека, получившего комплимент. И у вас обоих настроение станет гораздо лучше.

Оригинал

По данным ВОЗ, депрессией в разной форме страдают более 300 миллионов человек во всем мире. А сейчас, наверное, и того больше – в связи с пандемией многие уже который месяц живут с плохим настроением и непреходящим чувством тревоги. И справиться с этим ужасным состоянием помогут не только таблетки и физкультура, но и еда.

Как мы думаем: если грустно, по заветам Бриджит Джонс, можно съесть немного шоколада или мороженого, и станет легче. Впрочем, это стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, лишь на короткий промежуток времени, после которого есть риск погрузиться в еще худшее состояние. История такая же, как с бокалом вина (тем более, прямо скажем, мало кто ограничивается одним).

Ким Кардашьян

Доктор медицины Ева Селхуб, автор книг по психологии и здоровому питанию, в том числе и свежего бестселлера «Руководство по управлению стрессом» («The Stress Management Handbook») подтверждает: «Действительно, между едой и депрессией существует прямая связь. Мы все дальше уходим от рациона наших предков, от свежих и натуральных продуктов, едим все больше полуфабрикатов и продуктов с консервантами, которые к тому же часто содержат трансжиры, а они способствуют воспалению, которое усиливает депрессию».

Из множества диет доктор советует две, которые гарантируют спокойствие и хорошее настроение, – средиземноморскую с акцентом на здоровых жирах и диету DASH, где главное – снижение потребления сахара.

Диета DASH

Несколько лет назад ее разработал Национальный институт сердца, легких и крови США для гипертоников. Она так и расшифровывается – диета для людей с повышенным давлением. Однако, учитывая склонность современных людей к перееданию – верному спутнику гипертонии, эта диета отлично подойдет всем без исключения. Особенно тем, кто страдает от тревоги. Врачи гарантируют: риск возникновения депрессии у тех, кто придерживался похожих схем питания, ниже на треть!

Этой диете легко следовать, на нее несложно перейти, вы не будете страдать от голода, а вот эффект почувствуете скоро. Рецепт прост, как все гениальное! Каждый день ешьте:

  • 6–8 порций круп и зерновых,
  • 4–5 – овощей или фруктов,
  • 6 – постного мяса, курицы, рыбы, орехов или семян,
  • 2–3 – нежирных молочных продуктов.

Порции небольшие, например, 30 г мяса, маленький стаканчик йогурта, чайная ложка растительного масла. Соли в день разрешено не больше половины чайной ложки.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – мать всех диет мира: натуральные и свежие продукты борются с воспалительными процессами, улучшают функции кровеносных сосудов, сердца и защищают организм от свободных радикалов – ведь именно они частая причина стрессов и подавленности.

В принципе она предписывает ровно то же самое, что и DASH: есть овощи, фрукты, злаки, оливковое масло, рыбу, орехи, птицу, яйца, сыр и йогурт. Вот только порции здесь не такие маленькие: под солнцем юга и сенью кипарисов допустимы послабления. Где как не у моря стоит питаться естественно, не ставя над собой экспериментов, любить еду и быть любимой ею в ответ?!

А можно, не называя свой рацион диетой, соблюдать этим летом всего три правила:

1. Ешьте больше овощей

Вместо того чтобы считать калории, наоборот, ешьте больше, но полезных овощей. Например, в шпинате и авокадо содержится большое количество витамина В6, который отвечает за производство серотонина, гормона счастья. А в луке, спарже и бананах – пребиотики, полезные для кишечника, которые не дают развиться воспалению, верному источнику депрессии.

Добавляйте овощи в каждое блюдо, которое едите: горсть шпината в омлет – на завтрак, несколько кочанчиков брюссельской капусты и стручков зеленой фасоли – к гарниру на обед, пару морковок – на полдник. Другие рекомендации читайте в статье «Как ввести в свой рацион больше овощей? 5 советов от шеф-повара».

2. Перейти на полезные жиры

Жиры – не яд и не наркотик: они крайне важны для питания мозга и поглощения жирорастворимых витаминов из пищи. Они насыщают, и даже при уменьшении порций вы не будете испытывать чувства голода.

Поэтому включите в ежедневный рацион несколько видов полезных жиров – авокадо, орехи, семена, яйца, жирную рыбу. К тому же в оливковом масле содержатся антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника содержат селен, который контролирует гормональный баланс. А продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, снижают тревожность на 20%.

3. Отказаться от сахара

Сахар подавляет выработку серотонина – гормона счастья, а также вызывает скачки глюкозы в крови, что ведет за собой резкие перепады настроения.

Помните эти три правила каждый раз, когда идете в магазин, и сама еда будет бороться с воспалением, поддерживать баланс гормонов, лечить кишечник, делать кожу сияющей и повышать настроение вместе с иммунитетом. Как сказал Гиппократ: «Пусть пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство – пищей».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *