Как набрать вес эктоморфу

Как набрать вес эктоморфу

Содержание

Советы по питанию

Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!

Больше калорий

Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.

Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.

Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.

Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!

Частое питание

Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль.

Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.

Ключевые приемы пищи

Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки. Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!

Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.

После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).

Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).

Добавки

Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.

Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.

На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.

Не увлекайтесь массонабором

Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.

Советы по тренировкам

Хотя питание, как я уже говорил, это 70% успеха, без тренировок ваши мышцы не получат необходимого импульса для роста! Но в тренинге эктоморфа есть определенная специфика.

Упор на базовые упражнения

Учитывая неохотную отзывчивость ваших мышц на нагрузку, необходимо подключать тяжелую артиллерию (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги к поясу в наклоне, подтягивания). Но не торопитесь лезть под тяжелую штангу. Освойте правильную технику и укрепите связки!

Небольшой тренировочный объем

Вам нужно не только хорошо тренироваться, но и много отдыхать. Объемный тренинг не для вас. По крайней мере, на начальных этапах. Многие опытные тренера рекомендуют новичкам хардгейнерам начинать с двухдневных сплитов. То есть разделить мышечные группы условно на две части (деления могут быть разными: верх и низ тела, тянущие и толкающие движения).

Как составить двухдневный сплит, можно посмотреть в видео:

Если организм успевает восстанавливаться при таком тренинге и вы чувствуете что можете тренироваться чаще, то переходите на трехдневный сплит. У вас появиться возможность уделить больше внимания отдельным мышечным группам. При такой схеме тренинга за одну тренировку прорабатывается одна большая мышечная группа (ноги, спина, грудь) и одна маленькая (плечи, руки).

Тренировка не должна отнимать у вас более 1-1.5 часов. За это время вы в силах успеть выполнить 3-4 упражнения на крупные мышечные группы и 1-2 на мелкие. Мужчинам в силу строения мускулатуры можно посоветовать выполнять упражнения в диапазоне 6-12 повторений, а девушкам делать 8-15.

Меньше кардио

Хардгейнеры склонны к быстрому расходу энергии, поэтому дополнительные энергозатраты вам ни к чему. Отказываться от кардио вовсе не стоит, ведь только с помощью аэробной нагрузки можно поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Устраивайте 1-2 непродолжительные (30-40 минут) кардио сессии в неделю.

Ну и еще один важный совет, который можно выделить отдельно. Речь идет о восстановлении. Ведь мы растем не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому 8-ми часовой крепкий сон должен стать вашим правилом!

Что ж полученных советов уже должно хватить для того, чтобы «лед тронулся». Хочу с вами попрощаться, пожелать успехов в наборе массы. А вы не забывайте подписываться на обновления статей. До скорых встреч!

Основные правила питания для набора массы

Поскольку быстрый обмен веществ не позволит организму зажиреть, сильно беспокоиться за это не стоит. К тому же после набора практически не придется сушиться.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно проходить по такому плану:

  1. Количество приемов пищи – не менее 5, но и не больше 12.
  2. Промежутки между приемами еды – не более двух часов.
  3. Нужно пить большое количество воды – до 3 литров за день. За тренировку стоит выпивать до одного литра.

Следить за питанием нужно до и после тренировок

Для мужчин

Что нужно есть эктоморфу для набора массы? Подойдут продукты, которые пригодятся и для эндоморфов с мезоморфами.

Сосредоточиться нужно именно на правилах питания:

  • нужно следить за питанием до и после тренировок. Перед ней стоит зарядиться углеводами – энергией и легким белком. Лучше всего подойдет блюдо из круп и вареная куриная грудка;
  • питаться стоит за полтора часа до тренировки. Занятия натощак, особенно интенсивные, могут не только ухудшить свою эффективность, но даже привести к обратному результату (расщеплению мышц) или даже голодному обмороку;
  • после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно – насытить организм соответствующими элементами. Для этого достаточно употребить порцию гейнера либо же протеина, но закусив бананом;
  • дневной рацион нужно обогащать продуктами со сложными углеводами – молочной продукцией, крупами, фруктами и овощами;
  • обязательно нужно включить в питание рыбу и яйца;
  • так как эктоморфы не боятся набрать жир, то им можно время от времени употреблять и сладости, но чем меньше будет таких бесполезных калорий – тем лучше. Лучше всего заменить сахар медом.

Нужно закрыть после тренировки белково-углеводное окно

Для девушек

Питание для набора массы для эктоморфа-девушки не сильно отличается мужского. Принципы абсолютно те же – увеличить количество и частоту приемов пищи, увеличить калорийность и количество белков со сложными углеводами.

Но отличия в физиологии вносят свои коррективы. У девушек в организме гораздо меньше тестостерона, необходимого для роста мышц, а потому заметных результатов стоит ждать еще дольше. Большое количество калорий опасно – девушки быстрее набирают жир, который в первую очередь откладывается на бедрах и животе. После чего ей будет нужна диета.

В целом, женщине достаточно от двух до трех тысяч калорий в сутки. Питание нужно менять, но оно должно оставаться умеренным. К примеру, в первую половину дня стоит налегать на сложные углеводы, разбавляя их употреблением фруктов. Во второй части дня лучше всего сосредоточиться на белках и клетчатке.

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Расчет потребности в калориях

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Расчет уровня активности

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

  1. Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
  2. Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
  3. Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

Примерное меню на день

Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:

  1. После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
  2. На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
  3. На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
  4. Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
  5. Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
  6. Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
  7. На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
  8. Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
  9. Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.

Примерное меню на день

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?

Современное спортивное питание может оказать неплохую помощь эктоморфу. Главное, знать что и для чего употреблять.

Креатин

Эта добавка одна из самых эффективных. Накопление креатина позволяет мышцам дольше и эффективней работать. Также увеличивается скопление воды в мышцах, что позволит придать им больший объем.

Продается добавка во всех спортивных магазинах. Достаточно принимать не более 5 грамм за день, запивая подслащенной водой или сладким соком. Первые результаты проявляются примерно через две недели после начала приема.

Гейнер

Под этим названием имеется в виду белково-углеводная смесь, с акцентом на быстрые углеводы. Гейнеры позволяют экономить время и вовремя заполнять белково-углеводное окно после тренировки.

Лучше всего покупать более дорогие гейнеры, так как в них будет присутствовать дорогостоящий компонент – амилопектин. Этот углевод позволяет избежать всплеска инсулина, что означает быстрое сгорание углеводов и получение чистой энергии, без накопления жира. Собственно, то что и нужно любому спортсмену.

Протеин

Этот спортпит дороже, чем гейнер, но позволит гораздо легче набрать нужное количество белка в сутки. Лучше всего принимать его между приемами пищи и сразу после тренировки. Для обычного набора массы подойдет и недорогой сывороточный протеин. Главное, выбрать известный и проверенный бренд.

BCAA

Эта добавка содержит три наиболее важные для мышечного набора аминокислоты. Их концентрация в мышечных волокнах наиболее высокая и их усиленный прием увеличит синтез белка, наладит жиросжигание и позволит быстрее восстанавливаться после занятий. Также будут замедлены катаболические процессы.

Лучше всего принимать BCAA сразу после пробуждения, а также до/после тренировки и перед сном. Но в целом за сутки рекомендуется пить не менее 30 грамм, иначе эктоморф попросту не почувствует никакого результата.

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Кто такой эктоморф?

Фигуры эктоморфов (или хардгейнер) выглядят так, будто только что сошли с модных обложек. Это стройные и тонкокостные люди с длинными руками и ногами, лишенные объемной жировой и мышечной тканей.

Зачастую эктоморфы отличаются хрупким и деликатным строением. Им тяжело дается прибавление в массе и наращивание мышечной ткани. Под эту категорию чаще всего подпадают манекенщицы, танцоры балета и игроки в баскетбол.

Эктоморфы славятся следующими особенностями:

  • Худощавостью
  • Тонкокостностью и слабостью суставов
  • Длинными конечностями
  • Линейным силуэтом по типу «прямоугольник»
  • Узкими плечами
  • Слабо выраженным мышечным рельефом
  • Маленьким обхватом груди и ягодиц
  • Малым процентом подкожного жира (не прибегая к занятиям спортом и низкокалорийным диетам)
  • Возможностью употреблять любые продукты, не рискуя поправиться
  • Высокой скоростью и эффективностью метаболизма
  • Сложностями с набором массы
  • Гиперактивностью
  • Проблематичным наращиванием мышц

Эктоморфы среди знаменитостей

Эктоморфное телостроение присуще следующим именитым актерам-МУЖЧИНАМ:

  • Брэду Питту
  • Брюсу Ли
  • Брэдли Куперу
  • Крису Року
  • Тоби Магуайру
  • Эдварду Нортону

В числе ЖЕНЩИН-эктоморфов:

  • Кейт Мосс
  • Жизель Бундхен
  • Надя Ауэрман
  • Одри Хепберн
  • Тэнди Ньютон
  • Кэмерон Диаз
  • Уитни Хьюстон
  • Калиста Флокхарт

Проблемы эктоморфов

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм.

По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона. Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин – обрести желанные формы. Например, Брэд Питт в течение последних лет перестал быть «тонким и звонким», впрочем, то же можно сказать и о Кейт Мосс.

Может ли эктоморф прибавить в весе?

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

  1. Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
  2. Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
  3. Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Диета и тренировочная программа на массу для эктоморфов

Вопреки дефициту веса эктоморфы часто имеют высокий процент подкожного жира при недостатке сухой массы (мышц). Поэтому худые люди, которые без одежды выглядят «рыхлыми», зовутся скинни-фэтами. При измерении процента подкожного жира результаты хардгейнеров могут ничем не отличаться от показателей представителей двух других категорий. Поэтому эктоморфам тоже необходимы физические упражнения для приведения себя в тонус, и получения поджарой крепкой формы.

Если вы преследуете именно эту цель, вам требуется увеличить процент мышечной ткани. Эктоморфам следует сосредоточиться на питательных калорийных продуктах (орехах, семенах подсолнечника, сухофруктах, крахмалистых овощах), и употреблять их в качестве как основных блюд, так и перекусов. Также при желании увеличить свой вес можете прибегнуть к массонаборному плану питания для эктоморфов.

Для эктоморфов диета играет ключевую роль в наращивании мышечной ткани. В качестве начального показателя нормы калорийности им следует умножить свой вес в килограммах на 20-25. К примеру, 63-килограммовому атлету потребуется 2800-3500 Ккал в сутки.

Питайтесь 6-8-раз в день (включая шейки с гейнером) с интервалом в 2,5-3 часа. Белки должны составлять 20-25 % общего количества калорий; углеводы – 50 %, жиры — примерно 20-25 %. Готовясь ко сну, необходимо подкрепляться пищей либо заменителями пищи. Простых углеводов и сахаров следует избегать, либо ограничить их употребление.

Отдавайте предпочтение еде, имеющей низкий гликемический индекс, например бурому рису, цельнозерновой пасте, ямсу, овсянке, батату, цельнозерновым продуктам. Дополните свой рацион качественными мультивитаминными и минеральными комплексами. Источниками большего процента жиров должны стать оливковое и арахисовое масло, масло канолы, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное и масло хлопчатника), жирные сорта холодноводной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

В случае, когда вам никак не удается поправиться, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины. Например, люди, страдающие гипертиреозом, склонны к похудению и не способны набирать вес, а также отличаются гиперактивностью и беспокойством.

Программа питания для роста массы

Вне всякого сомнения, тренировочная программа, которую вы выполняете в тренажерном зале, играет ключевую роль в достижении прогресса в бодибилдинге. Интенсивный силовой тренинг это основной стимул, запускающий механизм наращивания мышц, а также первый этап всего процесса.

Однако правильное питание имеет не меньшую важность. Без него вам ни за что не добиться результата.

Это в высшей степени справедливо для тех, кто считает себя эктоморфом.

В основном это значит, что у вас высокая скорость метаболизма, вам тяжело набирать вес, и вы нуждаетесь в более калорийном рационе.

Не уделяя должного внимания качеству и количеству употребляемой пищи, вы либо замедлите свой прогресс, либо вообще его не добьетесь.

После такого шикарного вступления, мы переходим к делу, чтобы научить вас составлять ваш собственный «эктоморфный рацион» для большого прироста мышц и увеличения силовых показателей.

Для начала я изложу основные принципы питания, а затем в конце статьи предоставлю ссылки на конкретные подробно расписанные планы, которым вы можете следовать.

Калории

Норма потребления калорий это ключевой аспект всей программы питания.

По своей сути калории представляют собой энергию. Для наращивания мышц вы должны создать «избыток калорий», употребляя их больше, чем вы можете сжечь в течение дня.

Это снабдит вас дополнительным строительным материалом для образования новой мышечной ткани.

Данный фактор является критическим. Без избытка калорий вы не прибавите ни грамма веса.

Однако и здесь нужна умеренность. Бездумно трамбовать в себя тысячи калорий каждый день – далеко не разумное решение. Ваше тело способно продуцировать ограниченное количество мышечных волокон в день. Поэтому излишек калорий будет просто откладываться в жировом депо.

Оптимальный уровень потребления калорий подбирается индивидуально, исходя из множества различных факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и т.д.

В качестве упрощенного способа вычисления этого показателя просто умножьте свой вес в килограммах на 17-20.

Так вы получите достоверную дозировку калорий, к которой вы будете стремиться каждый день, чтобы наращивать мышцы без риска переборщить.

Выбор продуктов

Теперь, когда вы заложили фундамент, рассчитав индивидуальную норму потребления калорий, вы должны выходить на этот уровень, комбинируя в правильных пропорциях 3 основных макронутриента: белки, углеводы и жиры.

Учитывайте, что в одном грамме белка содержится 4 калории, на один грамм углеводов приходится 4 калории, а один грамм жиров эквивалентен 9 калориям.

Давайте рассмотрим по отдельности каждый из макронутриентов, обсудим их роль в организме, а также выясним, в каких полезных продуктах они содержаться.

Белок

Белок выполняет центральную функцию построения и восстановления мышечной ткани. Он также является единственным важнейшим макронутриентом для тех, кто желает нарастить мышцы.

Лучшие источники белка имеют высокую биологическую ценность (это значит, что ваше тело будет усваивать и утилизировать большую долю от общего количество содержащегося белка), а также оптимальный аминокислотный состав (они включают большое количество специфических аминокислот, активно стимулирующих рост мышц).

Отличные белковые продукты, отвечающие всем указанным критериям, представлены:

  • Нежирным красным мясом (стейком или говяжьим фаршем)
  • Нежирным мясом птицы (курятиной или индейкой)
  • Рыбой (любым сортом, например, лососем, тунцом, палтусом, треской, тилапией и т.д.)
  • Морепродуктами (любым видом: крабами, омарами, гребешками, креветками и прочим)
  • Постной свининой
  • Яйцами
  • Обезжиренным молоком
  • Творогом
  • Сывороточным протеином

Углеводы

Углеводы поставляют энергию в ваш мозг и мышцы, чтобы вы могли заниматься повседневными делами и тренироваться. Львиная доля вашего суточного уровня калорий (примерно 50-60 %) должна приходиться на углеводы.

Идеальные углеводные продукты для вашего эктоморфного меню богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Иными словами, следует отдавать предпочтение нерафинированным углеводам, подвергнутым минимальной обработке.

Дополните свою диету следующими источниками:

  • Фруктами
  • Овсянкой
  • Картофелем
  • Гречкой
  • Пастой (макаронами)
  • Хлебом
  • Цельнозерновыми хлопьями
  • Рисок
  • Киноа
  • Овощами

Позволительно включать в диету некоторые «сахаристые» углеводы (например, печенье, шоколад и другие сладости) при условии, что они составляют не больше 10-20 % от общего количества потребляемых углеводов.

Жиры

Адекватное количество жиров обеспечит ваше тело дополнительной энергией, оптимизирует уровень тестостерона (главного гормона, влияющего на рост мышц), улучшит настроение и повысит мозговую активность, а также защитит суставы.

Старайтесь обогащать свой ежедневный рацион несколькими порциями полезных жиров из одного из ниже перечисленных продуктов:

  • Орехов
  • Натуральных ореховых масел (арахисового, миндального, кешью и т.д.)
  • Семян (льняных, тыквенных и т.д.)
  • Жирных сортов рыбы (семги, тунца, скумбрии, сельди, форели, сардин)
  • Полезных растительных масел (оливкового, льняного, рыбьего жира)
  • Авокадо

Итак, вам уже известна ваша норма потребления калорий, и вы также осознаете важность белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Ниже вы найдете вариант меню для ежедневного питания, с указанием какие продукты употреблять и в каком объеме, основываясь на вашей индивидуальной потребности в калориях.

Пример меню на день

  • первый завтрак: 50 грамм гречи (в сухом виде), 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 52 г белка);
  • второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
  • обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
  • полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
  • ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Массонаборная тренировочная программа

Хоть эта программа и рассчитана на обладателей эктоморфной комплекции, она пригодится и представителям других категорий в качестве альтернативы привычному тренингу.

Обзор тренировочной программы

Основная задача Наращивание мышечной массы
Тип тренинга Сплит
Уровень подготовки Средний
Длительность программы 10 недель
Количество тренировочных дней в неделю 4
Продолжительность одной тренировки 60 мин.
Пол Мужчины и женщины

Описание тренинга

Эктоморф это везучий тип телосложения, не обремененный излишком жира в теле. Но проблема состоит в естественном сжигании организмом большого количества калорий ежедневно. Для прибавки в весе таким людям придется увеличить потребление калорий до уровня, при котором они начнут стабильно набирать по полкило каждую неделю.

Замечания к тренировкам

  • Аэробную активность нужно снизить до минимума.
  • Разогревайтесь кардио-упражнениями 5-10 мин.
  • Растягивайте натруженные мышцы после занятия.
  • Заканчивайте тренировку 5-10 минутами кардио-тренинга.
  • Делайте повторения каждого упражнения по схеме 2-1-2 сек.
  • Отдыхайте между подходами около 2 мин.
  • Между упражнениями делайте 3-минутную паузу.
  • Сокращайте длительность тренинга насколько это возможно.
  • Спите не меньше 8 часов в сутки.
  • Тренируйте пресс по понедельникам и средам, или средам и пятницам.

Недельное расписание тренировок

Понедельник – грудные и трицепсы
Грудные
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа или жим лежа в тренажере Смита 4 6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 4 6-8
Разводка гантелей лежа 3 10
Трицепсы
Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа узким хватом 4 6-8
Французский жим 2 8-10
Отжимания на брусьях на трицепс 2 8-10
Вторник – спина и бицепсы
Спина
Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей в наклоне 4 6-8
Подтягивания широким хватом 4 до отказа **
Гребная тяга обратным хватом 4 8-10
Бицепсы
Упражнения Подходы Повторения
Поднятие штанги на бицепс стоя 4 6-8
Попеременное сгибание гантелей на бицепс сидя 2 8-10
Концентрированное сгибание рук на бицепс 2 8-10
Примечания
** Примечание: Увеличьте рабочий вес, если можете выполнять более 10 повторений в одном подходе.

Среда – день отдыха

Четверг – квадрицепсы и задняя поверхность бедра
Квадрицепсы
Упражнения Подходы Повторения
Присед 4 8-10
Жим ногами под углом 45 градусов 3 6-8
Присед в гакк-тренажере 3 8-10
Задняя поверхность бедра
Упражнения Подходы Повторения
Мертвая тяга на прямых ногах 3 6-8
Сгибание ног в тренажере 3 8-10

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Диета для набора массы

Насколько быстро будет увеличиваться вес эктоморфа, зависит от рациона. Питание должно быть калорийным и одновременно сбалансированным, чтобы попытка улучшить внешний вид не стала причиной проблем со здоровьем.

Суточная потребность калорий высчитывается по формуле: Нынешняя масса тела умножается на 50, в некоторых случаях на 60, если вес эктоморфа варьируется в пределах 40–55 кг.

Необходимо ежедневно употреблять от 2500 ккал, постепенно повышая цифру до 3000–3500 ккал.

На белки приходится 25% рациона, на жиры – до 15%, а остальные 55–60% достаются углеводам. Организм будет получать источники энергии, которые можно потратить на занятия спортом или что-то другое, плюс строительный материал для увеличения мышечного объема.

Поставщиками белка станут:

  • яйца (4–5 в сутки);
  • обезжиренная молочная продукция: йогурты, кефир, ряженка и молоко (от 1 л);
  • низкокалорийный творог (до 0,5 кг за день);
  • диетическая рыба (300–400 г);
  • бобовые: соя, чечевица, фасоль и прочие;
  • плюс мясо: рекомендована курица, говядина, индюшка и кролик.

Плохой выбор:

  • сыры плавленые и твердых сортов;
  • полуфабрикаты, сосиски и колбаса;
  • свинина и баранина, от которой накапливается сало, а не мышцы.

Хорошие источники углеводов:

  • орехи: грецкие, фисташки, лесные, кедровые, миндаль с кешью и другие (грамм 100–150);
  • фрукты: бананы, особенно в сочетании с молоком, виноград, яблоки, груши и разнообразные ягоды (до 300 г в сутки);
  • овощи как сырые, так и тушеные или отварные. Подойдет кукуруза, картофель, свекла и морковь, шпинат и разнообразные салаты (до 250–300 г в день);
  • крупы: гречневая и овсяная, пшеничная и манная, плюс макароны твердых сортов;
  • хлеб, рекомендуют черный и с отрубями, белый не такой полезный.

Плохой выбор:

  • фастфуд;
  • сладости;
  • много сахара;
  • варенье;
  • Выпечка.

Жир организм должен получать из рыбы: лосося, скумбрии, камбалы и прочих. Можно употреблять речные сорта и морепродукты. Рекомендуют сократить количество сливочного, подсолнечного и оливкового масла, отказаться от сала и маргарина.

Совет: Клетчатка – это хорошо, ведь она улучшает пищеварительные процессы. Но эктоморфам лучше сосредоточиться на продуктах животного происхождения, и не увлекаться фруктами и овощами, ведь они не способствуют набору мышечной массы.

Общие рекомендации:

  1. В сутки должно быть от 5 до 8–10 полноценных приемов пищи. Порции небольшие, чтобы желудок успевал переварить продукты.
  2. Если необходимо срочно набрать вес, рекомендуют употреблять творог или куриное филе ночью по 2–3 раза, не обойтись без протеиновых коктейлей и специальных добавок.
  3. Выпивать за сутки до 3 литров жидкости, иначе обезвоженный организм начинает терять килограммы, заработанные упорным трудом.
  4. Перед сном обязательно съедать пачку творога, чтобы защитить мышцы от разрушения.
  5. Чтобы усилить аппетит, советуют принимать настойку эхинацеи. Вызывают голод сладкие яблоки, апельсины и груши.
  6. Перед тренировками полезно съедать порцию каши или выпивать протеиновый коктейль, обязательно подкармливать организм после физических нагрузок. Если у тела недостаточно энергии, первыми страдают мышцы, и лишь потом жировая прослойка.
  7. Нужно есть через силу, даже если нет аппетита. Несмотря на отсутствие голода, организму эктоморфа регулярно требуются калории, поэтому придется в прямом смысле слова запихивать в себя пищу.

Совет: Еженедельно рекомендуют проводить взвешивание, и фиксировать результаты в специальной тетради. Масса тела должна увеличиваться минимум на 800 г за 7 дней. Если этого не происходит, необходимо употреблять больше калорий.

Правильная тренировка

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

Заход первый
Рекомендован жим:

  • лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
  • французская разновидность и узким хватом;
  • отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
  • разведение гантелей в лежачем положении;
  • поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второй
Обязательно тяга:

  • к груди с верхним блоком в сидячем положении;
  • штанги двумя руками в наклоне;
  • становая;
  • гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

  • классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
  • подъемы гантелей с супинацией.

Третьи сутки
Со штангой:

  • жим с груди в стоячем положении;
  • шраги;
  • приседания.

С гантелями:

  • жим сидя;
  • махи руками.

Чтобы накачать ноги, нужно:

  • выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
  • делать жим нижними конечностями;
  • поднимать ноги в лежачем положении.

Общие рекомендации

  1. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
  2. Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
  3. Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
  4. Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
  5. Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
  6. На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
  7. Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Важно: Повышать нагрузку рекомендуют постепенно, ведь мышцы растут благодаря увеличению веса и количества подходов.

Ленивый эктоморф – счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.

Что полезно

  1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
  2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
  3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях.

Что вредно
Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *