Если вы думаете, что правильная осанка имеет значение только для вашего здоровья, то это не так.

Нет, разумеется, осанка оказывает огромное влияние на работу всех наших внутренних органов и иногда даже может вызывать нешуточные проблемы со здоровьем. Но, кроме этого, она является отражением вашего психологического состояния, степени уверенности в себе и отношения к миру. Язык вашего тела может сказать окружающим о вас даже больше, чем самые пространные речи, и больше, чем самая дорогая одежда. Но, в отличие от костюма, осанка не стоит вам денег и требует только ваших усилий и практики. В этой статье мы научимся простым приемам выработки такой осанки, которая станет вашим настоящим украшением.

Учимся правильно сидеть

Реалии нашей жизни сложились таким образом, что большую часть дня мы сидим. И неправильное положение тела при этом может стать главным источником расстройств здоровья, утомляемости и даже плохого настроения. Сегодня умение правильно сидеть является важнейшим вопросом выживания.

• Продвиньте ваши бедра назад, таким образом, чтобы нижняя часть спины получила поддержку спинки кресла.
• Разверните свои плечи назад и вниз, а грудь держите развернутой. Не сутультесь.
• Если вы работаете за монитором, то расположите его таким образом, чтобы можно было смотреть не изменяя естественного положения шеи.
• Располагайте клавиатуру так, чтобы предплечья и локти отдыхали на столе или опирались на подлокотники вашего кресла.
• Для избежания проблем с коленями располагайте ноги под углом 90 градусов так, чтобы ступни плашмя стояли на земле.
• Независимо от правильности вашей позы, учтите, что человеческое тело не создано для длительного сидения. Поэтому делайте перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать и пару минут прогуляться-размяться.

Видео

Учимся правильно стоять

Посмотрите на окружающих вас людей. Вы заметили, что большинство из них, даже очень молодых, при первой возможности стараются сесть? В транспорте, в очереди, на вечеринке их взгляд инстинктивно ищет подходящую горизонтальную поверхность, а ноги сами собой несут их туда. Все правильно, эти люди просто разучились правильно стоять!

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подайте нижнюю часть корпуса чуть вперед, чтобы почувствовать тяжесть тела на носках. Затем компенсируйте это движением верхней части тела назад, так чтобы почувствовать тяжесть на пятках. Найдите такой баланс, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена. Таким образом, ваш таз должен быть слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником.
• Обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты назад, а грудь поднята вверх. Не опускайте голову вниз.
• Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.

Картинка

Учимся правильно ходить

В предыдущем абзаце я писал о том, что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек, идущий пешком, когда можно проехать, воспринимается фриком. Человек, преодолевший пешком десять или пятнадцать километров, воспринимается чемпионом. Между тем, умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны, поверьте.

• Примите правильное положение стоя, с помощью советов, описанных выше.
• Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
• Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
• Если вы хотите перейти на более быстрый темп, то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да, возможно, это смотрится необычно, зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.

История

Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том, чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там, где можно идти, не садиться, где можно постоять, и не расплываться там, где нужно просто присесть.

Если делать это регулярно, вы увидите, что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это, даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.

Удачи!

В шахматной партии участвуют 6 видов фигур – король, ферзь, ладья, конь, слон, пешка. В распоряжении каждого игрока в начале партии 16 фигур: король, ферзь, две ладьи, два слона, два коня, восемь пешек. Всего на доске 32 фигуры.
Начальная позиция фигур выглядит так:

Рис.1

Пешка

Пешка, единственная фигура, которая ходит только вперед, назад ходить не может. Номинальная стоимость пешки 1 очко.

Рис. 2

В начальной позиции (белая – на 2-й горизонтали, черная – на 7-й) игрок может передвинуть пешку на одну или две клетки вперед. После первого хода пешку можно передвигать вперед только на одно поле за один ход. Бить фигуры противника пешка может на одно поле вперед по диагонали вправо и влево. Пешка бьет фигуры по одному правилу, а ходит по-другому. В этом ее отличие от других фигур.

Перед тем, как читать статью дальше, предлагаем вам посетить сайт онлайн-школы «Шахматы с Жориком”.

Это проект для начинающих, одобренный нашими читателями, в котором вы или ваш ребенок сможете повысить мастерство игры, выполнить шахматный разряд, за короткий срок вырасти до призера региональных турниров. В преподавателях – мастера FIDE, обучение онлайн.

С пешкой связано два интересных правила в шахматах. Суть первого правила заключается в следующем. Пешка достигает последнюю горизонталь (8-ю для белых и 1-ю для черных) и превращается в любую фигуру, за исключением короля. Такое превращение является одним ходом, и следующий ход переходит к противнику.

Второе правило – взятие на проходе. При своем ходе пешка может побить пешку противника, если та перешла через битое поле.

Рис. 3

На рис. 3 белая пешка сделала ход на два поля вперед. Черная пешка может побить белую и стать на битое поле, а не на поле, куда стала белая пешка, как случается при обычных взятиях. Выполнять взятие на проходе возможно только при очередном ходе, через ход это право теряется.

Конь

Конь ходит по необычной траектории, напоминающей букву «Г» – передвигается на 2 клетки вперед и одну клетку в сторону. Из всех фигур только конь может перепрыгивать через свои и чужие фигуры. Конь может атаковать любую фигуру противника, находясь в недосягаемости для них. При ударе конь занимает место сбитой фигуры. Номинальная стоимость коня 3 очка. Расположенный в центре доски, он имеет 8 доступных ходов, а в угловом поле – только два.

В реальной жизни «сделать ход конем» – значит выполнить какой-то необычный или хитрый шаг.

Рис. 4

Слон

Слон – сильная, дальнобойная фигура. Номинальная стоимость слона составляет 3 очка, и по силе он примерно равен коню. Это сравнение несколько условное, так как в открытой позиции слон может оказаться сильнее коня, а в закрытой – конь часто бывает сильнее слона. Конь и слон относят в шахматах к «легким фигурам».

Слон ходит и наносит удары во все стороны по диагонали на любое число клеток, как показано на рисунке. Слона, который ходит по белым клеткам, называют белопольным, а по черным – чернопольным.

Рис. 5

Ладья

Ладья, как и ферзь, считаются тяжелой фигурой. Ее номинальная стоимость 5 очков. Ладья ходит и бьет по вертикали и горизонтали на любое число клеток.

Рис. 6

Специфический ход в шахматной партии – рокировка. Рокировка правильно выполняется так – короля передвигают на 2 клетки к ладье и ладью переставляют за короля. Рокировку можно делать при соблюдении следующих условий:

• король и ладья, с которой происходит рокировка, до этого в игре не делали ходов;
• на горизонтали между королем и ладьей отсутствуют другие фигуры;
• король не находится под ударом фигуры противника;
• поле, через которое передвигается король и поле, на которое он становится не находятся под ударами фигур противника.

Длинная рокировка выполняется в сторону ферзевого фланга, короткая – в сторону королевского.

Рис. 7

Нельзя первой переставлять ладью. В шахматах существует правило: взялся – ходи. Если сначала передвинуть ладью к королю, противник имеет право потребовать считать ход завершенным, и рокировка не состоится. Рокировка – единственный ход в шахматах, когда один ход выполняют две фигуры.

Ферзь

Ферзь – сильнейшая фигура в шахматах, с номинальной стоимостью в 10 очков. Ферзь ходит во все стороны по вертикали, горизонтали и диагонали на любое число клеток доски. Ферзь – важная фигура. Он сильный и мобильный, эффективен в нападении и защите. Ферзя надо оберегать от ударов фигур противника. Потеря ферзя или размен его на фигуру меньшего достоинства оставляют мало шансов на победу.

Равноценно ферзя можно разменять на ферзя, две ладьи или три легкие фигуры противника. Бывают случаи, когда опытный шахматист специально отдает ферзя для достижения определенной цели в партии. Это называется «жертва». Начинающим любителям надо помнить, что ферзя надо хранить и использовать как самую сильную фигуру.

Рис. 8

Король

Король – самая главная фигура в шахматах и не имеет номинальной стоимости. Партия проиграна, когда погибает король – получит мат. Короля нельзя держать под боем фигур противника. Ему нужна постоянная защита. Как и ферзь, король ходит и наносит удары по вертикали, горизонтали и диагонали, но только на одну клетку в любую сторону. Расположенный в середине доски, король держит под ударом 8 полей.

Рис. 9

В конце партии, когда фигур на доске остается на порядок меньше, сила короля становится равной примерно силе легкой фигуры.

Шах – такое положение, когда король стоит под ударом фигуры противника. Короля нельзя оставлять под шахом. Необходимо уйти на другое поле, защититься своей фигурой или просто побить фигуру противника, объявившую шах.

Рис. 10

На рис. 10 белый король может уйти от шаха, слон может прикрыть короля, ферзь может побить черную ладью.

Партия заканчивается, когда король получает мат. Это значит, что король находится под ударом (шахом) и уйти ему некуда – свободные поля находятся под ударом фигур противника.

Рис. 11

Любопытная ситуация в игре – пат. Король не находится под шахом, но ходить ему некуда – все свободные поля находятся под ударом фигур противника. Другие фигуры тоже не имеют ходов.

Рис. 12

В этом случае партия заканчивается вничью.

По принятой системе подсчета за победу насчитывается 1 очко, за ничью 0,5 очка, за поражение 0.

Некоторые фигуры имеют двойное название. До революции слона называли офицером, ладью – турой, ферзя – королевой. Среди шахматистов эти названия не имеют распространения, иногда их используют любители.

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
  Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

• При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Work.ua вместе с экспертами рассказывает, как замотивировать команду и грамотно поставить цели на год.

Хорошие управленцы знают, что кроме секретов управления, важно владеть искусством постановки целей для каждого члена коллектива, независимо от того, сколько их в подчинении — двое или две тысячи. И уж конечно, начало года — тот самый рубеж, когда стоит обозначить вершину, к которой все будут стремиться.

Альпинисты у подножия трудовых вершин

Представьте себе, что весь ваш коллектив стоит перед Эверестом. И ваша задача убедить всех, что вы быстро взберетесь на пик, и всем будет счастье. Видя скалистые отроги и заснеженные шапки, многие впадут в панику.

Кто-то закричит, что у него давление и астма и просто откажется идти, кто-то потеряет сознание, осознавая, во что превратится свежий маникюр во время покорения вершины, а другие начнут немедленно искать возможность взять больничный, уйти в отпуск или просто поискать шефа с более реальными задачами. Ставя задачи на год, нужно сформировать для каждого сотрудника конкретную цель, указать сроки ее выполнения. Своими наработками делится бизнес-консультант Наталья Петрова:

Работники вполне смогут достигнуть поставленной конкретной цели, если будут понимать, что она реальна и посильна. Поставить задачу для одного человека сделать 500 звонков клиентам в день можно, но сразу стоит понимать, что она недостижима, а вот запланировать сделать 500 звонков за две недели — вполне реально, но лучше говорить о 50 переговорах в день. В то же время, сотрудник должен понимать, зачем он делает эти звонки, кому поможет эта задача, чего достигнет предприятие в целом, через квартал, через месяц, через неделю.

Большой ошибкой станут фразы типа: «увеличим прибыль», «улучшим производство», «опередим конкурентов». Это лозунги ни о чем. Но достаточно конкретизировать их, и они превращаются в осязаемые цели: «увеличим прибыль на 10% до конца года, для этого в первом квартале увеличим ее на 3%, дальше еще на 3 и так далее».

Пять минут — полет нормальный

Некоторые руководители ожидают, что отдохнувший после новогодних праздников коллектив немедленно включится в работу, и уже к концу января начинают сокрушаться, что никакого энтузиазма нет, и вообще ситуация хуже, чем в прошлом году.

Но людям необходимо время, чтобы вернуться к тем темпам, которые были в конце прошлого года. Поэтому в первые недели года не стоит ставить глобальных задач. Достаточно запустить мотор вашего «корабля», встать у руля и спокойно выплывать в открытый мир, вспомнив, что даже космонавты свой первый отчет формулируют, как «пять минут — полет нормальный».

Директор онлайн-школы английского языка EnglishDom Максим Сундалов говорит:

В январе мы обычно не запускаем никаких новых предложений и программ. Мы спокойно собираем своих старых студентов и возобновляем занятия. А все грандиозные планы начинаем реализовывать с февраля-марта, и в этом году будет так же. Уже проверено, что в январе не стоит ждать, что команда будет максимально продуктивна. И если начинать давить, рассказывать о том, как нам нужно поднажать, то эффект будет прямо противоположный.

Для запуска космического корабля нужно время, чтобы стартовал двигатель, для отплытия океанского лайнера нужно время, чтоб отдать швартовые канаты, так и в любом другом проекте. Нельзя сразу же включать полную скорость, стоит выдержать паузу перед проведением тех самых стратегических собраний, на которых каждый узнает, по какому маршруту вы плывете и какова ваша конкретная цель путешествия.

Изучаем технику SMART и другие наработки

Итак, мотор прогрет, вы определили маршрут, наметили, кто и чем займется в команде в ближайший год. Самое время озвучивать эти самые новые цели. Но прежде чем вы начнете их произносить, проверьте, насколько они совпадают с широко известной SMART-техникой. За этой аббревиатурой, скрыто назначение цели: Specific — конкретная, Measurable — измеримая, Achievable — достижимая, Resourced — подкреплена ресурсами, Timed — соотносимая ко времени. И самое важное — цель должна быть позитивной.

Попробуйте отработать постановку целей на своих жизненных ситуациях. Нельзя формулировать как: «Не хочу болеть и быть нищим», а стоит взять на вооружение формулу: «Хочу быть здоровым и богатым», далее раскладывайте ее на составляющие. Хотите быть здоровым? Значит питание, спорт, режим. Хотите быть богатым: новая работа или пересмотр отношения к старой и так далее, — советует психоаналитик Анна Журенко.

Для усиления постановки цели стоит воспользоваться ее визуализацией. Не обязательно клеить карту своих желаний, достаточно нарисовать график достижения цели. Январь — 6 посещений бассейна, февраль — 10, март — 12. Примерно так, если это касается здоровья. То же самое применимо к работе — да, для каждого сотрудника вы такой график не нарисуете, но для отдела — вполне можно.

Как бы банально это ни звучало, но планы стоит прописывать на бумаге, потому что если они только у вас в голове, то никто не сможет заглянуть в нее, чтоб узнать, что же вы там такое интересное придумали.

И еще один маленький секрет — вера в то, что у вас все получится, начинайте день с формулы: «У нас все получится. Все будет отлично!», и вы скоро заметите, как вся команда заряжается позитивом.

При ходьбе мы привыкли опираться на всю стопу, а на цыпочки переходим, лишь когда перемещаться надо максимально аккуратно. Например, чтобы никого не разбудить. Между тем, учёные выяснили, что регулярное хождение на носочках обладает мощным позитивным эффектом и даже способствует похудению.

Рассказываем, как нужно ходить, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Адаптивный термогенез: почему организм сопротивляется похудению? Возможно, дело вовсе не в некачественных тренировках.

Как ходит человек?

Группа учёных из американского университета Юты изучила взаимосвязь между постановкой стопы при ходьбе и затрачиваемой энергией. В начале каждого шага человек ставит на пол пятку, а затем перемещает вес на носок. Такой вариант передвижения люди унаследовали от обезьян, которые обычно не преодолевают большие расстояния по земле. При этом у большинства млекопитающих пятка во время ходьбы не касается поверхности. К примеру, собаки и кошки ходят на подушечках пальцев, а лошади и олени передвигаются на цыпочках.

Фото: istockphoto.com

Согласно гипотезе учёных, древние люди сохранили такой способ передвижения, чтобы экономить энергию при длительной пешей охоте. После проведённого специалистами исследования это предположение получило научное подтверждение.

При какой ходьбе тратится больше энергии?

В эксперименте приняли участие 27 добровольцев – в основном спортсмены в возрасте от 20 до 40 лет. Каждый испытуемый ходил и бегал тремя различными способами:

• с приземлением стопы на пятку;
• с приземлением стопы на подошву и слегка приподнятой пяткой;
• с приземлением на пальцы и сильно приподнятой пяткой.

Из участников 11 человек выполняли задание в специальных масках, позволяющих контролировать потребление кислорода. Кроме того, они ходили по специальным пластинам, считывающим силу, с которой человек давит на землю при шаге. Ещё 16 добровольцев были подключены к оборудованию, которое отслеживало активность мышц, задействованных во время ходьбы и бега.

Фото: istockphoto.com

В результате исследования были зафиксированы следующие результаты.

Во-первых, ходьба с постановкой стопы на пятку – наиболее экономичный в плане энергозатрат вариант перемещения. Так тратится на 53% меньше энергии, чем при ходьбе на подушечках пальцев. Те, кто ходили на цыпочках, расходовали на 83% энергии больше, чем люди, начинавшие шаг с пятки.

Во-вторых, при ходьбе на подушечках пальцев повышается активность основных мышц голеностопного сустава, колена, бедра и спины.

В-третьих, при беге разница в энергопотреблении в зависимости от способа постановки стопы минимальна. Поэтому стандартный способ передвижения человека является экономичным только при ходьбе.

Новая норма. Сколько теперь должны весить мужчина и женщина в своём возрасте Показатели среднего веса за последнее время значительно изменились, некоторым снова придётся поправляться до стандартов.

Почему так происходит?

Учёные предполагают, что одной из причин экономичного способа ходьбы у людей является необычная для млекопитающих структура стопы: большая пяточная кость, мощный и крепкий большой палец, расположенный параллельно с указательным.

Фото: istockphoto.com

«Эти черты характерны для обезьян и обеспечивают механическую основу для энергосберегающего режима ходьбы. При этом для бега человек тратит больше энергии, чем большинство других млекопитающих. Мы здорово приспособлены для бега на длинные дистанции, но спринтерские качества человека ниже, чем у многих животных. Это объясняется неэффективным с энергетической точки зрения стилем бега», – объясняет руководитель исследования, профессор биологии Дэвид Кэрриер.

Что это значит?

Результаты исследования американских и немецких учёных должны помочь специалистам в медицинской сфере, в частности при борьбе с болями в спине. Но выводы по итогам этого эксперимента имеют и практическое применение. Получается, что ходьба на цыпочках способствует более быстрому сжиганию калорий, а также укреплению голеностопа, спины, коленей и бёдер.

Бегать необязательно. Почему ходьба полезнее для здоровья и похудения Учёные из США выяснили это ещё в 2016 году. Сегодня у их теории много сторонников.

Конечно, полностью отказываться от привычного способа перемещения не стоит. Однако ежедневная ходьба на носочках в течение пяти минут позволит укрепить мышцы, задействованные при ходьбе, а заодно избавиться от лишних калорий и приблизиться к желаемой фигуре.