Как накачать грудные?

Как накачать грудные?

Ничто, кроме пластической операции или существенного набора веса, не может реально увеличить размер вашей груди — такова правда жизни. Чтобы сделать это хотя бы зрительно, ежегодно на бюстгальтеры женщины во всем мире тратят гигантские суммы.

Оценка — 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Push-up приподнимает бюст и делает его более соблазнительным для любителей размеров побольше. Но не будете же вы и спать в лифчике, чтобы выглядеть сексуально круглосуточно. Да, физические упражнения — это гораздо сложнее, чем купить бюстгальтер в интернет-магазине в два клика. Но такие «вложения» обязательно окупятся.

Давайте будем честными: комплекс упражнений, который мы предлагаем, не превратит вашу чашечку из А в D, но разве вас не прельщает перспектива и в 40, и в 50, и после третьих родов ходить с подтянутой красиво оформленной грудью без всяких ухищрений и фокусов с одеждой?

Силовая тренировка состоит всего из 4 повторяющихся упражнений, которые делают упор на подкачку рук, ведь саму грудь, состоящую из жира, подкачать нельзя. И самое главное: тренироваться можно и не посещая спортзал.

Для начала купите гантели — точный вес мы вам не можем указать, поскольку не знаем, насколько хорошо у вас натренированы руки. Здесь вы должны решить сами. Лучше не заказывать по интернету, а прийти в специализированный магазин и самой все попробовать.

Когда гантели будут куплены, можно приступать к следующим упражнениям.

Жим лежа с гантелями

Конечно, в идеале у вас должна быть специальная тренировочная скамейка, но мы прекрасно понимаем, что это удовольствие не из дешевых, потому предлагаем расположиться на полу. Согните ноги в коленях, насколько вам удобно (то же самое сделать в 3 и 4 упражнениях).

Возьмите гантели и поднимайте их ровно вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение, локти нужно максимально разводить в стороны. При этом тыльная сторона ладони должна «смотреть» вам в лицо. Повторите упражнение 10 раз и без перерывов приступайте ко второму.

Отжимания

Push-up — наш спасительный вид лифчика — буквально переводится как «отжимание». Не все сразу могут полноценно отжаться, поэтому без зазрения совести начинайте упражнение стоя на коленях.

Если вы будете постоянно выполнять этот комплекс, то скоро сможете отжиматься из классической стойки, главное, чтобы попа не провисала и не выпирала вверх. Сначала сделайте 10 отжиманий на широком хвате, а затем расположите руки вдоль тела и повторите еще 10 раз. И дайте себе полторы минуты отдыха.

Повторите снова первое и второе упражнение по одному разу. И отдохните еще полторы минуты.

Читать такжеКак накачать кубики на животе?

Жим лежа с гантелями под наклоном

Сядьте на регулируемой скамейке, поставьте небольшой наклон и поместите ноги на пол. Не переживайте, если такой скамьи у вас нет. Тренеры утверждают, что компромисс в виде стула — вполне уместен. Главное, расположиться на нем под наклоном 45 градусов к спинке и широко развести ноги. И в такой позиции повторяйте первое упражнение 10 раз.

Но в данном случае нужно еще и задерживать гантели на 5-10 секунд в воздухе на вытянутых руках.

«Полет»

Лягте на живот. Разведите руки с гантелями перпендикулярно корпусу и медленно соединяйте их над головой. Допускается слегка сгибать руки, когда вы возвращаете их на пол. Вариативность поднимания гантелей даст вам возможность подкачать разные группы мышц. Упражнение повторяем 10 раз, отдыхаем 90 секунд и снова повторяем 3 и 4 упражнение.

Тренировку нужно повторять два раза в неделю.

В качестве бонуса предлагаем вам видео-тренировку для рук и мышц груди:

Читайте также: Остеохондроз коварнее, чем кажется: упражнения для офиса

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

Отжимание на брусьях

Упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно Muscle Activation Patterns During Suspension Training Exercises, Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Грудные мышцы — важная часть мужского торса. Чтобы они были мощными и рельефными, нужно поработать в зале. Мы попросили тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова рассказать, как правильно и эффективно проработать мышцы груди.

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

Упражнения для мышц груди

Жим сидя в тренажёре

Самое базовое упражнение для груди — жим. Здесь возможны вариации, но новичкам лучше делать в тренажёре. Упражнение нагружает большую грудную мышцу, а также трицепс и переднюю дельтовидную мышцу.

На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла. Выполняйте 10-12 повторений.

Приведение плеча

Упражнение обычно выполняется в блоке, на gif демонстрируется в новом тренажёре. В этом упражнении важно следить за амплитудой движения, не бросать руки при отведении назад. Выполняйте 12-15 повторений.

Жим в наклоне с гантелями

Жим в наклоне нужен, чтобы проработать верх груди. Жим гантелей значительно отличается от штанги тем, что нужно контролировать каждую руку. Это дополнительно тренирует координацию и мышцы-стабилизаторы. При выполнении нужно следить за тем, чтобы руки двигались ровно и синхронно, выполняйте движение по полной амплитуде и ведите их по одной линии. Выполняйте 10-12 повторений.

Пять лучших упражнений для грудных мышц

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

  • Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
  • Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
  • Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Лучшие упражнения на грудь | Гильотина — необычный жим штанги лежа

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

«Гильотина» — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

  • Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
  • Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
  • Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Но вовремя выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. Но себя можно существенно обезопасить. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ. Посмотреть рашгард вы можете .

Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

  • Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
  • Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
  • «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц. Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *