Как накачать рельефный пресс

Как накачать рельефный пресс

Как добиться рельефного пресса

10 февраля 2016 Бодибилдинг для начинающих

В этой статье дано много советов, от лучших культуристов мира, которые вошли в бодибилдинг, как основные советы на тему «Как добиться рельефного пресса», а касаются они правильного питания и здорового образа жизни.

Наверное, не каждому из нас нравятся упражнения на пресс.

Тем более что, многие жалуются на тот факт, что какое бы упражнение не было, мы все равно остаемся жирными! Если Вы входите в список таких людей, то скорее всего все дело в Вашей диете.

Будьте реалистами. Чтобы сбросить жир – Вы должны соблюдать диету. Другими словами, следите за тем, что вы едите и пьете. При надобности ограничьте себя. Если Вы будете есть и не компенсировать Вашу еду тренировками – Вы будете набирать жир. Запомните это главное правило, иначе как бы Вы не старались, ничего у Вас не получится.

Не забывайте о аэробной нагрузке. Регулярные 40-50 минут работы на беговой дорожке помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.

Составьте собственную программу питания. Посчитайте, какое предельное количество калорий Вы должны потреблять в сутки, учитывая уровень Вашей активности, сухую мышечную массу и т.д. Разделите это число калорий на количество приемов пищи. Выбирая, что Вы будете есть в каждый прием пищи, придерживайтесь этой программы.

Немного помечтайте. Попытайтесь заглянуть в будущее, став перед зеркалом и подумайте, как добиться рельефного пресса. Представьте, какими Вы будете через несколько недель — стройными, мускулистыми, со всем 8 кубиками… Так что Вам решать.

Найдите фотографию, где Вы в великолепной форме и повесьте её на дверцу холодильника. Каждый раз, когда Вы будете открывать дверку холодильника чтобы в очередной раз перекусить, Вы будете видеть фотографию, и она будет заставлять вести себя правильно. Но что делать, если Вы никогда не были в отличной форме?

Не потребляйте пищу перед сном. На сон нужно очень мало калорий, все остальные калории будут где-то храниться, так как очень мала вероятность, что они будут использованы во время сна. Между последним приемом пищи и сном должно пройти два часа, как минимум.

Ешьте часто, но понемногу

Часовой промежуток между приемами пищи должен составлять не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают метаболизм и предотвращают чувство голода.

На протяжении дня старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы, которые перевариваются медленнее всех: бобы, макароны, изделия из муки будут поддерживать неизменный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в фруктах, фруктовых соках и т.п. вызывают повышенные колебания уровня инсулина. Всплески инсулина увеличивают откладывание жира. Плюс ко всему этому, вы будете чувствовать себя голодным, и поэтому можете съесть больше.

Не садитесь за стол с сильным чувством голода. Вы можете употребить лишних калорий, если бездумно подойдете к приему пищи. Если Вам кажется, что можете съесть всё, что под столовый инструмент попадется – тогда начните с низкокалорийного хлебца из цельных зерен. Времени на его пережевывание хватит, для того чтобы утолить некоторый голод. Соблюдая этот пункт, Вы не будете, садясь за стол, сразу набрасываться на еду.

Употребляйте специальные пищевые добавки для того, чтобы избавиться от жира. Ученые доказывают, что термогенные препараты помогают организму в сжигании жира, при этом сохраняют сухую массу и подавляют аппетит.

Ешьте пищу, богатую на клетчатку. Салаты, овощи, зелень и т.п. наполняют Ваш желудок и способствуют очищению кишечника. При всем этом имеют маленькое число калорий.

Смотрите на этикетки продуктов. Немало сахаров скрывается под этикетками с надписью «обезжиренные на 95%», «облегченный», «с низким содержанием жира» и т.д. Сахара указываются отдельно от всех углеводов. Должно быть указано количество жира в порции. Это хорошо, если данные на этикетке, основанные на весе нетто, а не калориях. А в принципе можете и сами посчитать! 9 калорий содержит один грамм жира.

Избегайте употребления фаст-фуда. Любая пища из McDonald’s — это то, что совершенно не отвечает вашей диете. Если вы живете с теми, кто не согласен прощаться с печеньем и чипсами в кухонном буфете и не хочет питаться правильно, смотрите пункт 1!

Будучи голодным, не ходите по магазинам. В результате этого, домой Вы можете принести целый перечень противопоказанных Вам продуктов. Выход из этой ситуации: составьте список и делайте покупки, следуя ему.

Если вы готовите еду более не только для себя… В таком случае подайте приправу непосредственно за столом.

От кухни держитесь подальше. Поели? Тогда помойте за собой посуду и уходите оттуда. Идите в какое-нибудь другое место в Вашей квартире.

Сообщите друзьям о том, что вы на диете. Тогда Вы можете быть уверенны на то, что Ваши родственники и друзья перестанут предлагать Вам сходить с ними перекусить, а задумаются над тем, как добиться рельефного пресса.

Не удаляйтесь от зеркала. Если Ваша сила воли Вас подводит, оголите торс и станьте перед зеркалом. Лучший критик для себя – это Вы сами. Нравится Вам то, как Вы выглядите или нет, посмотрев в зеркало, вы вряд ли пойдете кушать.

Избегайте чудо-диет типа «Похудание на 5 кг за 3 дня». Если они и действуют, то Ваш вес к Вам непременно вернется.

Не стоит себя наказывать. Если Вы все-таки не удержались, не нужно компенсировать это голоданием и чрезмерной физической нагрузкой (либо аэробной).

Иногда расслабляйтесь, если хотите добиться рельефного пресса. Если постоянно сидеть на диете – Вы можете запросто сойти с ума. Разрешайте себе хотя бы раз в неделю пиццу. Если раз в неделю позволите себе «нормальную пищу», то на плоды вашей, рассчитанной на длительное время, диеты это не повлияет.

Употребляйте специи и зеленый чай. Красный перец, кайенский перец, пикантный соус и чили улучшают вкус даже не калорийной еды без добавления лишних калорий. Так же они вызывают термогенный эффект, который помогает сжигать жир.

Поддерживайте отношения с людьми, которым находятся на диете, так же как и Вы. В любых трудностях нужны соучастники. Если во время диеты у вас возникнет назойливое желание по поводу пищи, которую Вам так сильно хочется попробовать, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.

Перед тем, как сесть на диету, сфотографируйтесь. Даже если Вам не нравится, как Вы выглядите – фотографируйтесь! Вы должны стремиться стать лучше! Самая лучшая награда для ваших стараний – это видимое глазом улучшение внешности.

Прилагайте все усилия к тому, чтобы стать лучше внешне. (специально для coolmassa.com). По словам Фернандо Ламаса: «Если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо» – ну и соответственно если вы чувствуете себя хорошо, то и вероятность того, что Вы нарушите диету – меньше.

Вносите свои коррективы, заказывая еду в ресторане. В ресторанных блюдах обычно присутствует какой-нибудь жирный гарнир вроде картофеля-фри. Попросите официанта наполнить часть тарелки, где должен был быть Ваш гарнир – овощами, вареным картофелем или нежирным творогом.

Не забывайте о своей программе из пункта 3. Голодая, вы обрекаете себя на неудачу. Ощущая голод, организм замедляет процесс метаболизма, чтобы сохранить энергию, и начинает избавляться от мышц, которые вы так хотите сохранить. После этого Ваш организм ощущает сильный голод, он начинает подавать сигналы. Когда же этот сигнал достигает своего пика, вы очищаете холодильник с немыслимой скоростью. Совет: кушайте регулярно, избегайте переедания.

В холодильнике у Вас должны быть полу приготовленные продукты. Чем меньше времени Вы готовите – тем меньше Вы успеете перекусить за это время и тем больше шансов добиться рельефного пресса.

Павлов Евгений

Метки: Как добиться рельефного пресса, пресс живота, рельефный пресс

Как правильно накачать пресс

1) Качайте пресс в начале тренировки

Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

2) Делайте базовые упражнения

Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

3) Нагружайте пресс до отказа

Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

4) Создайте план для тренировки живота

Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – .

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

6) С осторожностью используйте отягощения

Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

7) Стремитесь к прогрессу

Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

8) Дайте время прессу отдохнуть

При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

9) Задерживайте дыхание в конце повторений

Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

10) Стремись преодолевать жжение

В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

11) Используй метод «Отдых-пауза»

В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

12) Не делайте ошибок

Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

— Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

— При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

— При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

— Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

— Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

13) Придерживайтесь диеты

Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – .

14) Активно сжигайте калории

В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.
Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

style=»text-align: center;»>Как сделать рельефный пресс видео

Метки: советы и рекомендации


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *