Как питаться при занятиях фитнесом

Как питаться при занятиях фитнесом

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Питание при занятиях фитнесом

Во время физических занятий ни в коем случае не нужно голодать или придерживаться любой диеты. Ведь во время физических нагрузок нужно много энергии и белков для восстановления повреждённых клеток. Если организм не будет получать питательные вещества с пищей, он начнёт раскладывать мышечную ткань. Поэтому во время занятий фитнесом важную роль играет правильное питание. Об правильном питании при занятиях фитнесом читайте в этой публикации.

В течение дня нужно потреблять достаточно разнообразные продукты. Желательно отдавать предпочтение дробному питанию 4–6 раз в день. Подробно о режиме питания можете прочесть . Нужно ежедневное меню составлять, таким образом, чтобы три раза питаться полноценно и до двух раз перекусывать. Желательно принимать пищу примерно в то же время. Таким образом, в желудок будет постоянно попадать пища, поэтому он будет постоянно работать. Только такой вариант питания наиболее положительно влияет на работу организма во время занятий фитнесом.

Во время занятий в фитнес-зале нужно отказаться от некоторых продуктов. Ведь можно заниматься каждый день и не добиться нужного результата, если постоянно употреблять вредную пищу. Читайте нашу специальную статью «питания при занятии фитнесом для похудения». Поэтому из своего рациона желательно исключить:

  • полуфабрикаты;
  • жареную и жирную пищу;
  • сладкие и газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • продукты, содержащие кофеин;
  • продукты, которые содержат синтетические добавки.

Ежедневно нужно включать в свой рацион продукты, которые богаты углеводами и белками. Однако нельзя полностью исключать из своего меню продукты, которые содержат жиры просто нужно отдавать предпочтение растительным жирам. Ежедневный рацион должен содержать минералы, белки, клетчатку. В день тренировки в своё меню можно включать:

  • отварное, запечённое мясо или рыбу;
  • свежие, отварные или запечённые овощи;
  • каши;
  • супы;
  • фрукты и ягоды;
  • молочные продукты;
  • сок, чай, компот, кисель.

Питание до занятий фитнесом

В день занятия фитнесом нужно хорошо питаться. Завтрак обязателен. На первый приём пищи нужно выбирать блюда, которые богаты углеводами. Лучше всего подходят каши с сухофруктами и мёдом. Даже если не хочется есть нужно выпить кефир, йогурт. Завтрак обеспечивает организм энергией на большую часть дня, поэтому нужно отводить на первый приём пищи наиболее сытную пищу.

Многие люди, которые хотят быстрее расстаться с лишними килограммами стараются не есть перед занятием. Однако это наиболее распространённая ошибка, которую допускают люди при физических занятиях. Есть нужно обязательно однако, пища должна быть не калорийной. Не стоит есть за два часа до занятий можно только пить воду. Питание до занятий фитнесом должно быть сбалансированным и богатым на белковую и углеводную пищу. Именно белки и углеводы позволяют усилить эффект от занятий. Поэтому нужно сочетать углеводную (хлеб с отрубями, картофель, каши) и белковую (мясом, рыбой, молочными продуктами) еду с овощами и фруктами. Растительная продукция основная составляющая рациона она обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Питание во время занятий фитнесом

На тренировки нужно обязательно брать с собой воду или некрепкий зелёный чай. Пить нужно каждые двадцать минут. Это поможет поддерживать постоянный водно-солевой баланс в организме. К тому же вода способствует ускорению обмена веществ, таким образом, быстрее сжигаются лишние килограммы. Подробно об питании во время занятий фитнесом можете прочесть, перейдя по .

Питание после занятий фитнесом

Выбор способа питания после тренировки зависит от преследуемой цели. Для похудения не желательно есть 1-1,5 после тренировки. Ведь в течение двух часов после тренировки повышенный обмен веществ, поэтому интенсивно начинают сжигаться жировые отложения. Если присутствует сильное чувство голода можно съесть яблоко. Таким образом, после тренировки организм продолжает сжигать жировую ткань. Если есть сразу после тренировки тогда он будет использоваться питательные вещества из потреблённой пищи и лишние килограммы останутся нетронутыми. Таким образом, занятия фитнесом не принесут желаемого результата. Обязательно прочитайте нашу статью «общие правила питания при занятии фитнесом».

Люди, которые хотят с помощью занятий фитнесом сделать тело более рельефным должны есть уже через полчаса после тренировок. Нужно отдавать предпочтения белковой пищи, она способствует восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Ведь вся потреблённая белковая пищи после тренировки используется для построения мышц. Продукты, которым нужно отдавать предпочтение для улучшения рельефа тела:

  • куриному мясу;
  • морской рыбе;
  • яйцам.

Поэтому правильное питание играет важную роль до и после тренировок. С помощью потреблённой пищи можно регулировать массу тела и улучшать форму фигуры. Поэтому во время тренировок противопоказано голодание и переедание только здоровое питание поможет достичь желаемой цели. Неправильное питание не только вредит внешнему виду, но и здоровью. Советую прочесть нашу статью «питания по Борменталю Меню».


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *