Применение тренажеров помогает проработать целые группы мышц и создать красивый рельеф. Подтягивания в машине Смита могут быть как горизонтальными, так и вертикальными. Существует более десяти разных вариаций выполнения нагрузок на этом тренажере.

Работа мышц

Во время выполнения в процесс включаются широчайшие мышцы спины и бицепсы. В случае применения австралийских подтягиваний в машине Смита можно также прокачать мышцы спины. Все зависит от выбранной техники и хвата, что используется для работы.

Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на спину и меньше на руки. Тренеры советуют выполнять комбинированные нагрузки, с изменением техники хвата через два подхода. Это поможет прокачать мышцы рук и спины одновременно.

Если для подтягивания в машине Смита задействуется прямой хват, то нагрузка на спину падает больше. Если техника хвата снизу, то в работу активнее включаются бицепсы. Для проработки широчайших мышц спины специалисты советуют использовать прямой широкий хват.

Для развития бицепсов при выполнении подтягиваний в машине Смита руки нужно ставить узко и ладони развернуть кверху. Это техника обратного хвата. Два варианта могут использоваться как опытными спортсменами, так и начинающими.

Высота опоры

От этого параметра зависит, какой тип подтягивания будет использоваться. Для горизонтальных упражнений, что выполняются без нормативов, можно регулировать высоту в зависимости от своих потребностей.

При висе лежа важно не касаться лопатками земли, этот пункт актуальный для высоких спортсменов. Как показывает практика, для подтягиваний в машине Смита чем выше перекладина, тем удобнее выполнять нагрузку, поскольку весь вес делится и половина переносится на ноги, подробнее о правильной технике выполенения упражнений можно прочесть тут: https://www.syl.ru/article/199451/new_mashina-smita-trenajeryi-dlya-doma.

Если нужно выполнить сложную нагрузку, то выбирать нужно турник, в котором можно будет касаться земли. Между спиной и поверхностью должно оставаться не менее 10 сантиметров.

Начинающим спортсменам лучше выбирать турник повыше для того, чтобы отработать движение и научиться выполнять нагрузку в правильной технике. Потом постепенно можно снижать планку для лучшего укрепления мышц.

Техника выполнения

В тренажере смита надо поместить гриф на нужный уровень, после подойти к перекладине, взяться за нее руками и приседать до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне грифа.

Корпус будет выпрямленным без прогибов на теле. Разогнуть руки и принять положение виса лежа, ноги не должны скользить, ведь это опора для всего тела. Тренажер машина Смита дает возможность выбирать уровень грифа, использовать в процессе специальную скамью с регулируемым верхом.

За счет сгибания рук подняться на выдохе с исходного положения. Сверху грудь должна практически касаться перекладины, а подбородок должен подниматься выше грифа. Корпус прямой и чувствует напряжение от выполнения нагрузки. Стараться не делать естественного прогиба, чтобы эффективность выполнения не снизилась.

На вдохе нужно разогнуть руки и постепенно опуститься вниз. После этого повторить выполнение. Хотя горизонтальные подтягивания и считаются эффективными, нужно также выполнять другие виды силовых нагрузок, чтобы прокачать разные группы мышц.

В одном подходе нужно выполнять от 10 до 12 упражнений. Можно увеличить количество повторений, если мышцы уже достаточно прокачанные и хорошо выдерживают нагрузку.

Советы специалистов

Для повышения эффективности тренеры советуют избегать упора на скамью, ступни должны быть на полу. Опираться на скамью нужно только икрами. Если же выталкивать тело с помощью ног, то эффективность нагрузки падает.

Нельзя также сгибать корпус в процессе выполнения, поскольку это переносит вес вместо спины на руки. Техника подтягиваний в машине Смита помогает укрепить мышечный корсет, но если имеются проблемы с позвоночником, то лучше заменить подтягивания на другой вид упражнений.

Обязательно делать разминку перед началом выполнения, чтобы нужные группы мышц подготовились в нагрузке. Если делать подтягивания сразу, то можно навредить мягким тканям.

Главные ошибки

Тренажер машина Смита предназначен для проработки мышц спины и груди при задействовании мышц рук. Если перенести опору вместо рук на ноги и выбрать неправильную стойку, то эффективность сразу снизится. От количества подходов также зависит результат, если их два, то набрать мышечную массу не получится.

Начинающие спортсмены любят делать упражнения в машине Смита с максимальной нагрузкой, от чего могут травмироваться мягкие ткани. Нельзя ставить этот тренажер вначале тренировки. Программа должна состоять из разных упражнения для всех групп мышц корпуса, обязательно надо выполнять разминку.

Варианты и альтернативы

В тренажере можно выполнять разные виды упражнений. Горизонтальные подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, но, кроме них, существует много вариаций, позволяющих сделать рельефными мышцы груди и живота.

Жим сидя в тренажере позволяет прокачать мышцы рук и широкие группы на груди. В зависимости от наклона скамьи регулируется нагрузка на разные типы мышц. Болгарские выпады в Смите вместе с грифом помогают прокачать мышцы ног и спины, при этом нагрузка распределяется между верхней и нижней частью тела. Упражнение будет полезным для девушек, поскольку хорошо влияет на ягодичные мышцы, развивает их.

Выполнение ягодичного мостика в Смите помогает проработать мышцы бедер и при этом дает нагрузку на косые мышцы живота. Напоминает технику подтягивания в машине Смита из-за создаваемого напряжения на спину. Делать нужно в несколько подходов, чередуя с другими упражнениями на группы мышц корпуса.

Мировая рекордсменка по подтягиванию на перекладине Ксения Лукина из Люберец встретилась со Стивеном Сигалом. Семилетняя девочка показала ему, на что способна — и смогла победить знаменитого актера в армрестлинг.

Поединок между Стивеном и Ксенией продлился всего 10 секунд. Сперва выигрывала Кения, но в какой-то момент показалось, что победу может вырвать актер — он смог выровнять и даже слегка склонить руку семилетней чемпионки. Но триумф актера оказался недолгим — юная Ксения победила.

«Русские женщины”, — прокомментировал свое поражение Стивен Сигал.

Это не единственное, чем Ксения Лукина поразила американского актера. Не стесняясь своего юного возраста, спортсменка из Подмосковья на глазах у Сигала показала, как умеет подтягиваться — счет вел сам актер.

Жительнице Люберец принадлежит рекорд мира по подтягиваниям среди девочек семи лет. Этим летом она за минуту подтянулась 30 раз. На встрече с Сигалом Ксения преодолела планку 15 раз. Она призналась, что такой результат ее не устраивает, и обычно она подтягивается гораздо больше раз. Всему виной ветрянка, которой он недавно переболела. Из-за заболевания девочка долгое время не могла тренироваться в обычном режиме.

Стивен Сигал оказался впечатлен силачкой. Он пожал ей руку и по-русски сказал: «Молодец”.

Семилетняя Ксения Лукина из Люберец установила мировой рекорд по подтягиванию на перекладине. За минуту девочка смогла подтянуться 30 рез. Благодаря этому она стала абсолютным рекордсменом среди девочек-ровесниц. Это не первая престижная награда Ксении. До этого ее заслуги были отмечены в Книге рекордов России — еще в шесть лет она с легкостью подтянулась 18 раз.

Первый раз девочка подтянулась всего 10 месяцев назад. Как рассказала «360” семья Ксении, девочка взяла пример с отца: он раньше занимался боксом, а сейчас регулярно подтягивается на турнике. Повторяя за ним, девочка сама подтянулась на бортике двухъярусной кровати. После этого дома поставили турник и приступили к тренировкам.

Добиться таких впечатляющих результатов за столь короткий срок ей удалось благодаря его поддержке. Разумеется, большую роль сыграло и трудолюбие самой Ксении — без него она бы вряд ли смогла стать чемпионкой.

Утром — обязательно зарядка, упражнения для мышц спины и пресса. Любимое блюдо Ксении — пельмени, но заботливый отец добавляет в ее рацион большое количество фруктов и овощей, чтобы дочь получала много витаминов. Кстати, кроме подтягиваний девочка обожает танцевать. Несмотря на плотный график занятий, времени хватает и на хорошую учебу, и на детские развлечения.

Стивен Сигнал не единственная звезда, которая уже обратила внимание на подмосковную спортсменку. Оказалось, что девочке нравится творчество Александра Реввы, так что шоумен и певец обещал болеть за нее на соревнованиях и посвящать ей новые композиции.

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
• С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело
• Совершать рывки и резкие движения
• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
• Задерживать дыхание
• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Тяга штанги в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне:

Вертикальная тяга блока:

Горизонтальная тяга блока к поясу:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX. Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

Петли TRX: что это + упражнения + где купить

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

6. Вис на турнике

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

7. Подтягивания с резиновыми петлями

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с резиновыми петлями (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания.

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

• Готовая разминка перед тренировкой
• Готовая растяжка после тренировки

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги), но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

• Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

1. Турник в дверной проем или (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Как научиться подтягиваться с нуля: полезные видео

Школьные уроки физкультуры кто-то из нас вспоминает со смехом, кто-то с содроганием, но забыть их довольно сложно. Как правило, в основном они нравились мальчишкам, чем девчонкам, хотя в общем-то физически нагрузки одинаково полезны как для женского, так и для мужского организма. Сейчас, уже выйдя из юного возраста, немало женщин стремятся исправить недостатки фигуры, улучшить мышечный тонус, приобрести бодрость и жизнерадостность. И вот тут как раз нужно хорошенько вспомнить школьные уроки физкультуры, а именно – подтягивания на турнике. Всегда это нехитрое упражнение выполняли мальчики, а девочки смотрели со стороны, как их мускулистые одноклассники легко выполняли подъемы к перекладине, а хилые юноши болтались на ней без особого успеха. Считается, что подтягивание на турнике – исключительно мужское упражнение. Хотя не каждый молодой человек или более зрелый мужчины может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. А девушки и женщины – слишком слабые создания, чтобы подтягиваться. На самом деле, это не так. Женщины тоже могут делать подтягивания, что благотворно сказывается на их фигуре.

Действительно, любые физически упражнения сжигают калории. В подтягиваниях задействована большая группа мышц, а, следовательно, жир будет сжигаться интенсивнее. Подтягивания укрепляют мышцы спины, а, следовательно, создается мышечный корсет, который не позволяет спине сутулиться и держит осанку. Подтягивания эффективнее всего развивают мускулатуру, а, следовательно, фигура будет выглядеть поджарой и сексуальной. Кроме того, сильная женщина будет чувствовать себя уверенно в любой ситуации и при необходимости всегда сможет дать отпор. Подтягивания являются очень тяжелым физическим упражнениям, а, следовательно, улучшают обмен веществ.

Для того, чтобы делать подтягивания, необходим турник. Турник можно найти на детской дворовой площадке или повесить дома. Для молодых мам подтягивания на турнике даст пример их маленьким детям, чтобы с малых лет вести здоровый образ жизни. Наверное, сразу начать делать подтягивания на высоком турнике получится далеко не у всех женщин. Поэтому можно выбрать турник поменьше и для начала делать подтягивания в прыжке. Т.е. подпрыгнув, согнуть руки в локтях и уже затем подтянуться. Подтянувшись, можно повисеть на согнутых руках, затем слега их распрямить, до конца не разгибая, и сделать еще подтягивание. Подтягиваться можно как прямым, так и обратным хватом. Подтягивания узким хватом дают большую нагрузку на бицепс и трицепс. Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Можно выбрать совсем маленький турник для детей и повиснуть на нем., вытянув ноги вперед, чтобы они частично лежали на земле. И из этого положения начинать подтягиваться. Этот метод уменьшает вес тела на 40-50%.

Турник является почти универсальным тренажером и позволяет прокачивать не только верхнюю группу мышц, но и пресс. Попробуйте повиснуть на турнике, затем немного вытянуть ноги вперед и попытаться описать ими дугу сначала по часовой стрелке, затем против. Вы сразу почувствуете сильное напряжение всех мышц живота – верхних, нижних, боковых. Периодическое повторение эти незамысловатых движений даст очень быстрый эффект. Плоский и упругий живот выгодно подчеркнет красоту любой женщины.

И самое главное. Следует помнить, что каждый человеческий организм, в том числе и женский, индивидуален. Однако, в специалисты выделяют три типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф, мезоморф. К эктоморфному типу относятся худые, жилистые люди, имеющие тонкие, узкие конечности. Такие люди с трудом набирают вес, но и силовые нагрузки у них чередоваться с продолжительными периодами восстановления. К мезоморфному типу относятся атлетически сложенные люди с пропорциональной мускулатурой. Эндоморфное телосложение отличается округлой фигурой с маленькими конечностями. У людей этого типа широкие бедра и плотное тело. Есть и смешанные типы. Поэтому не стоит равняться на моделей с телевизора или журналов, которые проповедуют чрезмерную худобу. Надо ценить и развивать собственное тело, занимаясь физическими упражнениями. А природа сама позаботится о том, чтобы придать ему скульптурную форму.

Привлечь внимание к автомобилю, тем более в рекламном буклете, может только симпатичная девушка. Не важно, за рулём ли она машины, на ней или даже в багажнике. Удар этого дайджеста будет беспощадным, по самому больному. По ностальгическим чувствам, которые вызваны воспоминаниями о дешёвом бензине, о натуральных формах девушек и автомобилей.

Гарцующий
Лошадка на дыбах – это не только Ferrari. Intermeccanica Italia IMX доказывает это. Оставшаяся в истории фирма и фотография, сделавшая эту девушку одной из немногих, кому удалось натереть капот этого автомобиля до блеска.

Эпоха диско
«Ауди», тюнингованная фирмой ABT, и девушка, одетая в лучших традициях конца 80-х – начала 90-х годов. За антураж отвечает зеркальный шар, больше известный в народе как «дискобол».

Средиземноморский
Турецкий автомобиль Anadol A2 Akdeniz. Если перевести на русский, то получится «Анатоль Средиземноморский». Кроме шуток: последнее слово в названии модели действительно переводится как «средиземноморский».

Увидеть всё
С такой панорамной крышей разглядеть небо – не проблема. Заглянуть в моторный отсек – пожалуйста. Куда бы смотрел водитель, сидящий в кресле FIAT 2000 Abarth Concept?

Ты обнимаешь нежно…
Митяев обнимает гитару, а девушкам нравится рычаги переключения скоростей. Особенно рычаги Maserati…

Правильный «Мерс»
Mercedes-Benz 280 SL — классический «немец», по признанию Джереми Кларксона, из того времени, когда компания выпускала правильные автомобили. Девушки тогда тоже были «правильными».

Свечка
Jaguar E-Type не может быть несексуальным.

Непотопляемый
Фотография – почти предсказание. Volkswagen до сих пор производит «Гольф» — не смогло утопить его время.

Заглянуть в бездну
Chevrolet Corvette 427 L71 с оригинальным расположением отверстия бензобака и девушка, акцентирующая внимание на этом. Сколько «горючки» требовалось залить в эту бездну… если объём двигателя составлял 6 999 куб. см.

Сёрф на «Альфе»
Девушка в купальнике решила положиться на купе Alfa Romeo GTV 6. Логика рекламного плаката остаётся непонятной. Да, красивая машина. Да, красивая, подтянутая девушка. Да, наверное, больше ничего для коммерческого успеха и не надо.

Мягкое преимущество
Ретро-автомобили можно любить только за сиденья… Не хуже дивана.

Кабриолета мало
Девчонкам мало неба над головой в кабриолете…

Окружность
В Польше и Италии делали ставку на круглые формы.

Сюрприз
Вот чем хорош универсал. Заграничный автосалон демонстрирует все его преимущества.

Разве можно засыпать этих красоток нафталином? Нет, только закликать до дыр. Ждите продолжения!