Как подтянуть тело

Как подтянуть тело

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Читайте также: Как похудеть локально в определенной части тела?

Насколько реально подтянуть тело дома за месяц

Для достижения подтянутого тела важно придерживаться минимум трёх правил — это регулярные упражнения, сбалансированное питание и питьевой режим. Работа мышц подтягивает и укрепляет существующие проблемные зоны. Употребление правильных продуктов и необходимого количества жидкости позволяет насытить организм питательными веществами, необходимыми организму для построения мышц и избавления от излишков жира.

По правде говоря, трудно добиться значительных изменений в теле всего за один месяц. Безусловно, за 4 недели вы не нарастите гору мышц, не обзаведётесь кубиками пресса, если у вас их никогда не было. Вы также не снизите процент подкожного жира с 30% до 5% за столь короткое время. За 30 дней невозможно обрести желанное мускулистое и поджарое тело. Впрочем, вполне реально достичь этих целей постепенно, совершенствуясь в течение года. Но подтянуть живот, бёдра и плечи, улучшить осанку и структуру кожи, а значит сделать фигуру более спортивной и привлекательной — вполне реально даже за столь короткий срок!

Упражнения для подтянутого тела

Регулярно выполняя комплекс упражнений на разные группы мышц в домашних условиях, при условии соблюдения правильной техники, можно добиться заметных результатов всего за 4 недели. Что для этого нужно? Сконцентрироваться на мышцах, которые быстрее всего реагируют на силовые тренировки — на руках, плечах, икрах и прессе.

Разминка

Любой комплекс спортивных упражнений необходимо начинать с 10-минутной кардиоразминки, благодаря которой мышцы и связки хорошенько разогреются. Это предупредит нежелательные травмы. Идеальная разминка включает:

  • марширование на месте (60 сек.): ходить нужно в быстром темпе;

    Разминка позволяет быстро разогреть мышцы и связки, снижая риск спортивной травмы

  • прыжки на скакалке (60 сек.): выполняйте прыжки на слегка согнутых коленях и старайтесь приземляться на подушечки ног;
  • прыжки «ноги вместе, ноги врозь» (60 сек.): подпрыгнув первый раз, разведите ноги и руки над головой; подпрыгнув второй раз, вернитесь в стартовую позицию;
  • бег на месте с приведением пяток к ягодицам (60 сек.): старайтесь максимально прижиматься пятками к ягодицам;
  • шаги альпиниста (60 сек.): в стартовой позиции для отжиманий, поочерёдно сгибайте и разгибайте то одну, то другую ногу; старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе;
  • подъём ног перед собой (60 сек.): чередуя ноги, поднимайте их перед собой так высоко, как сможете;
  • полуприсед с ходьбой «вразвалочку»: присядьте (руки держите в замке перед собой) и в таком положении делайте небольшие шажки в стороны;
  • присед с выпадами в стороны (60 сек.): присядьте (руки держите в замке перед собой) и выполняйте поочерёдные выпады вправо и влево;
  • круговые движения руками (60 сек.): описывайте прямыми руками большие круги, вращая ими от плеча вперёд и назад;
  • вращение тазом (60 сек.): описывайте круги тазом вправо (30 сек.) и влево (30 сек.), руки держите на поясе, колени чуть согнуты, спина ровная.

Упражнения для рук и спины

Нагрузить мышцы рук и спины, заставив их работать для красоты вашего тела, можно в домашних условиях с минимальным инвентарём:

  1. Отжимание от пола — приводит в тонус мышцызадей части рук, груди и передней части плеч:
    1. Исходная позиция — планка на вытянутых руках, пресс втянут.
    2. Сгибая руки в локтях, опустите туловище вниз (локти отставлены под углом 45%).
    3. Разгибая руки, поднимите туловище от земли до упора, затем повторите.
  2. Упражнение с гантелями «жим Арнольда» — укрепляет бицепсы, плечи и трицепсы:
    1. Возьмите 2 гантели по 1,5–2 кг и удерживайте их перед собой, согнув руки в локтях и развернув кистями к себе.
    2. Выжимайте гантели вверх, одновременно отводя локти в стороны и разворачивая кисти.

      Жим Арнольда — базовое упражнение, на укрепление бицепсов, трицепсов и плечей

  3. Разведение рук с гантелями в стороны и вниз — делает более рельефными плечи и помогает подкачать спину:
    1. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, наклонитесь корпусом вперёд и удерживайте гантели перед собой (руки согнуты в локтях, ладони повёрнуты к телу, а не друг к другу).
    2. Энергично разводите гантели в стороны в летящем движении, пока ваши руки не образуют прямую линию.
  4. Заведение рук с гантелями за голову — это «двойной удар» по трицепсам, при котором в них отчётливо ощущается жжение:
    1. Поднимите прямые руки с гантелями над головой.
    2. Опустите обе руки за голову одновременно, согнув их в локтях.

      Трицепс — наиболее проблемная часть руки, которая часто провисает, прибавляя возраст женщине

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения, описанные ниже, тонизируют и укрепляют ягодицы, сжигают жир на внутренней и внешней поверхности бёдер:

  1. Приседания — великолепно подтягивают ягодицы и заднюю часть бедра:
    1. Расположите ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд для дополнительного баланса.
    2. Опускайтесь плавно, сгибая колени под прямым углом до положения, когда бёдра становятся параллельно полу (следите за тем, чтобы не округлять поясницу и не заваливать колени вовнутрь).

      Приседания отлично подтягивают ягодицы и заднюю часть бедра

  2. Выпады вперёд — отлично укрепляют ягодицы и ноги:
    1. Встаньте в позу «ножницы» — правая нога впереди, левая — сзади.
    2. Медленно согните колени, опустившись в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом (держите спину прямо и не позволяйте своим коленям заходить за пальцы ног).
    3. Удерживая вес на пятках, возвратитесь в исходное положение.

      Выпады вперёд — упражнение, которое сложно выполнять впервые

  3. Подъём на носки — помогает придать красивую форму ногам, в частности, лодыжкам:
    1. Оперевшись руками о стену или стул для стабильности, станьте прямо, не смыкая коленей.
    2. Медленно поднимайтесь на носочки, отрывая пятки от пола, а затем плавно опускайтесь (для усложнения задачи отойдите от стены и возьмите в обе руки по гантеле весом 2 кг).

      Подъём на носки формирует красивые лодыжки

  4. Мостик — одно из наиболее эффективных упражнений для подтягивания ягодиц:
    1. Ложитесь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол.
    2. Поднимайте таз, создавая прямую линию от колен до плечей (мышцы живота и ягодиц напряжены).

      Мостик — упражнение для крепких ягодиц

Тренировка для пресса

Люди не жалеют сил, выполняя различные скручивания в погоне за плоским животом. Но часто это не приносит желаемого результата. Всё потому, что они пренебрегают прямой мышцей живота — той, что работает при втягивании пресса. Если эта мышца слаба, то живот будет провисать. Это случается даже с людьми в неплохой физической форме.

Мышцы кора — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника

Интересный факт: когда речь идёт о накачивании пресса, часто скручивания не оправдывают ожидания.

Для обретения плоского живота важно работать над так называемыми мышцами кора, или торса (корпуса). Кор — это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. Натренированный кор обеспечит не только плоский живот, но и улучшит способность сохранять равновесие, повышая эффективность выполнения других упражнений. Наиболее подходящими упражнениями для этих целей являются различные варианты планок, описанные ниже:

  1. Планка1:
    1. Встаньте в планку на вытянутых руках, носочки упираются в пол (ноги на ширине плеч).
    2. Оторвите правую ладошку от пола и коснитесь ею левого плеча, затем левой ладошкой дотроньтесь до правого (старайтесь держать бёдра неподвижными).
  2. Планка2:
    1. Стартовая позиция — та же.
    2. Согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол, затем то же самое проделайте левой рукой.
    3. Разогните сперва правую, а затем левую руку, вернувшись в исходное положение.
  3. Планка3 (планка с разворотом):
    1. Стартовая позиция — та же.
    2. Повернитесь всем телом вправо и, оторвав правую руку от пола, протяните её к потолку.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    4. Вернитесь в стартовую позицию, затем повторите на противоположной стороне.

      Планка с разворотом

  4. Планка4:
    1. Исходная позиция — планка на предплечьях (руки параллельны, ладошки упираются в пол).
    2. Поднимайте бёдра и ягодицы вверх и назад, создавая букву «Л» своим телом.
    3. Пауза, затем медленно опуститесь на предплечья.
  5. Одновременное скручивание корпуса:
    1. Ложитесь лицом вверх, вытянув руки над головой.
    2. Напрягая пресс, одновременно поднимайте прямые руки и ноги, соприкасаясь ими над туловищем.
    3. Вернитесь в исходное положение.

      Одновременное скручивание корпуса — одно из наиболее эффективных упражнений на пресс

  6. Упражнение на пресс «классическое»:
    1. Ложитесь лицом вверх, вытянув руки над головой.
    2. Напрягая пресс, отрывайте верхнюю часть туловища от пола и, сгибаясь, старайтесь коснуться руками ваших носочков.
    3. Вернитесь в стартовую позицию.

Одно из лучших упражнений, с помощью которых можно сузить талию в кратчайшие сроки — это вакуум живота. Эта техника помогает уменьшить объём талии от 5 до 10 сантиметров всего за 4 недели. Чтобы выполнить упражнение вакуум:

  1. Встаньте вертикально, распрямите плечи, положите руки на бёдра и полностью выдохните воздух из лёгких.
  2. Втяните свой живот внутрь максимально, и удерживайте это положение 10–15 секунд. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.
  3. Вернитесь в стартовую позицию, повторите подход 5–7 раз.

Вакуум живота — упражнение, которое позволяет избавиться от 5–10 см объёма талии всего за 4 недели

Вакуум живота требует определённой практики, но упражнение чрезвычайно эффективно. После освоения, вакуум живота может выполняться в положении стоя, сидя и лёжа. Тренировать пресс можно даже во время бесцельного просиживания в дорожной пробке. Чтобы ещё эффективнее прорабатывать прямую мышцу пресса: втягивайте максимально живот и мышцы паха, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.

Упражнения для осанки

Ничто не делает фигуру более бесформенной, чем плохая осанка. Улучшение осанки с помощью простых домашних упражнений продемонстрирует преимущества фигуры и отодвинет недостатки на задний план:

  • Упражнение №1 (6–10 повторений):
    1. Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладонями упритесь в пол.
    2. Вдохните, расслабляя живот, прогните спину, устремляя подбородок к потолку.
    3. Выдохните, втянув живот и аккуратно закругляя позвоночник, подтяните подбородок к груди.
  • Упражнение №2 (6–10 повторений с каждой стороны):
    1. Из той же позиции (на четвереньках) вытяните правую ногу назад.
    2. Медленно поднимайте одновременно правую ногу и левую руку (параллельно полу), задержитесь в таком положении на 7–8 секунд.
    3. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с противоположными конечностями.

Продукты для повышения эластичности кожи и упругости тела

Организм использует питательные вещества из потребляемых продуктов и напитков для регенерации клеток кожи, а также замены старых и повреждённых тканей на новые. Некоторые продукты питания особенно полезны с точки зрения восстановления кожных покровов и поддержания здоровья кожи, её эластичности. Какие же вещества в первую очередь нужны нашему организму для того, чтобы тело обрело подтянутость:

  • белок и витамин Е. Обогащение рациона этими веществами обеспечит видимый эффект уменьшения провисания и сухости кожи, которые сопровождают возрастные изменения. Источниками растительного протеина являются орехи, семена и бобовые. Орехи также богаты биотином, или витамином В, при непосредственном участии которого происходит регенерация эпидермиса и дермы. Грецкие орехи и миндаль дополнительно богаты жирорастворимым витамином Е, препятствующим фотостарению кожи. Фасоль, горох и чечевица содержат много меди, минерала, положительно влияющего на эластичность тканей;
  • омега-3 жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты необходимы нашему телу, в первую очередь, для построения клеточной мембраны (оболочки), а также для выработки увлажняющих кожу веществ. Причем наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Поэтому столь важно обеспечить бесперебойную доставку Омега-3 из правильных продуктов, таких как лосось, скумбрия, морские водоросли, семена льна и грецкие орехи. Дефицит незаменимых жирных кислот моментально сказывается на состоянии кожи. Она теряет здоровый блеск и становится сухой, шелушащейся, склонной к воспалению;
  • питьевая вода. Она не считается пищей, но относится к важным питательным веществам для нашего организма, который на 65% состоит из воды. Если кожа после лёгкого щипка не отскакивает назад, это говорит о потере ею упругости, что обусловлено общим обезвоживанием. Норма потребления жидкости для взрослого человека составляет не менее 2–2,5 л, исключая кофеиносодержащие напитки, обладающие мочегонным действием.

Косметические процедуры

Популярные средства для домашних косметических процедур:

  • кокосовое масло — является мощным антиоксидантом, устраняющим свободные радикалы, которые могут повредить поверхность кожи. Кроме того, кокосовое масло увлажняет и смягчает кожу, предотвращая провисание. Начинайте с применения чайной ложки кокосового масла, втирая его в кожу в течение 5 минут перед сном. Массаж помогает доставить масло в более глубокие слои кожи, где оно может принести максимум пользы;
  • яичный белок и мёд. Оба продукта известны многочисленными преимуществами для здоровья. Их также можно комбинировать, применяя в качестве маски для устранения провисания и дряблости. Белок богат альбумином, который восстанавливает клетки кожи, улучшает её эластичность и придаёт естественное свечение. Мёд — благодаря антиоксидантному действию помогает коже избавиться от токсинов, что накапливаются со временем. Смешайте белок 1 яйца с 2 ст. ложками мёда и нанесите маску на проблемные зоны. Оставьте смесь на 15 минут. Затем смойте маску тёплой водой и высушите кожу. Для достижения наилучших результатов используйте средство раз в неделю;
  • оливковое масло. Древние египтяне использовали оливковое масло в качестве моющего антибактериального средства и увлажняющего крема для придания коже сияния и защиты от солнца. Оливковое масло является мощным антиоксидантом. Оно также содержит витамин Е, который не только подтягивает кожу, но и защищает её от ультрафиолета. Нанесите на кожу массажное оливковое масло после вечерней ванны. Продолжайте массировать проблемные зоны в течение нескольких минут, чтобы масло проникло как можно глубже. Средство можно использовать ежедневно вместо лосьона для тела;
  • кофе — содержит антиоксиданты, которые замедляют появление признаков старения кожи. При использовании в качестве скраба в сочетании с другими веществами, кофе отшелушивает и укрепляет кожу, одновременно работая над разглаживанием и устранением жировых отложений. Для приготовления скраба в посудине соедините следующие ингредиенты:
    • 50 мл кофейной гущи;
    • 50 г коричневого сахара;
    • 0,5 ч. ложки корицы;
    • 2 ст. ложки кокосового масла (слегка нагрейте, чтобы оно растаяло) — хорошо перемешайте все компоненты и круговыми движениями втирайте скраб в проблемные зоны в течение 3 минут; смойте смесь тёплой водой; для достижения наилучших результатов применяйте этот скраб один раз в неделю.

Домашние косметические процедуры для повышения упругости кожи — галерея

Кокосовое масло увлажняет и смягчает кожу, предотвращая её провисание Мёд избавляет кожу от токсинов, а белок способствует её регенерации Оливковое масло содержит витамин Е, который не только подтягивает кожу, но и защищает её от фотостарения Натуральный кофейный скраб мягко отшелушивает мёртвые клетки эпидермиса

Антицеллюлитный массаж

Антицеллюлитный массаж не избавит вас от жировых отложений, но поможет в уменьшении целлюлита, если сочетать его с правильным питанием и упражнениями. Массаж разгоняет кровообращение в проблемных зонах. Техника его выполнения в домашних условиях включает следующие шаги:

  1. Нанесите увлажняющий лосьон на область, охваченную целлюлитом, чтобы ваши руки скользили с лёгкостью.
  2. Массаж проблемной зоны выполняется снизу вверх (по направлению к сердцу) и включает следующие манипуляции, чередующиеся между собой:
    • размашистые шлёпки ладонью;
    • круговые движения костяшками пальцев с умеренным нажимом;

      Круговые движения костяшками пальцев выполняются с умеренным нажимом

    • щипковые движения (захватывая крупную складку кожи, бережно разминайте её, как будто работаете с тестом);

      Выполняя антицеллюлитный массаж, разминайте кожу бережно, подобно тому, как замешиваете тесто

    • оттягивающие кожу движения (зажмите пальцами небольшую складку кожи и слегка пооттягивайте её от тела в разных направлениях).
  3. Всегда заканчивайте процедуру расслабляющими похлопывающими и поглаживающими движениями.

Витамины для упругости и эластичности кожи

Уход за кожей начинается с правильного питания. А лучшими источниками большого количества витаминов и питательных веществ являются фрукты и овощи.

  1. Витамин А — работает как антиоксидант и необходим для здоровья кожи. В больших количествах он содержится в таких продуктах, как сладкий картофель, морковь, шпинат и манго. Вид витамина А, называемый ретиноидом, присутствует в говядине, яйцах и молочных продуктах.
  2. Витамин С — помогает строить коллаген, вид соединительной ткани, которая обеспечивает коже упругость. Витамин С также является известным антиоксидантом, защищающим кожу от повреждения свободными радикалами. Вы получите много витамина С, если будете есть цитрусовые, клубнику, сладкий перец, брокколи, помидоры, брюссельскую капусту и зелень.
  3. Витамин Е — жирорастворимый витамин, который защищает кожу от повреждения свободными радикалами. Его можно найти во многих продуктах, богатых полезными маслами, таких как орехи, семена, растительные масла.
  4. Витамин D — играет большую роль в борьбе с инфекциями. Наша кожа умеет синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Природными источниками витамина являются грибы, рыба и яйца.
  5. Витамин К — необходим для заживления ран и синяков. Это витамин, который может решить любую проблему кожи, включая растяжки и шрамы. Чтобы уменьшить появление этих недостатков, ешьте много капусты, печени и молочных продуктов.
  6. Витамин B3 (ниацин) — улучшает внешний вид увядающей кожи. Его можно найти в таких продуктах, как печень, грибы, горох, орехи, курица.
  7. Витамин B5 (пантенол) — предотвращает потерю воды и улучшает работу кожного барьера. Много этого витамина можно получить из цельного зерна, авокадо и курицы.

Отзывы

Пробовала много раз, всё таки не реально соблюдать всё в домашних условиях. В спорт клубе на много эффективнее, денежки отдал — хочешь не хочешь идёшь занимаешься и глядя на тех, кто уже подтянул своё тело хочется тоже результат)) Много полезного там узнаешь — про питание, про примочки разные спортивные, особенно новичку полезно очень.

Можно. И это даже лучше, чем в зале. Единственное преимущество, которое я вижу в занятиях в зале — это стадное чувство и жалость потраченных денег, они, как правило, являются стимулом! Я три года уже в зал не хожу и так прекрасно я еще не выглядела никогда!!!! Сама занимаюсь! Экономия денег времени и прочее

Польза будет, если у вас есть сила воли для того, чтобы заниматься регулярно и в полную силу, а не филонить. Подтянуть мышцы в домашних условиях реально и при отсутствии тренажеров, чтобы накачаться, нужны веса (попробуйте тренировки с гирями (в ютюбе полно роликов, как правильно тренироваться, от них отличный эффект, в т.ч. общефизический, и инвентаря немного). Я тоже тренируюсь дома, но у меня есть штанга со стойками и скамьей

Да. За месяц. Я занималась по 40–45 мин в день ежедневно- что бы ни случилось, и начинала качать пресс, как только чувствовала голод( у меня спорт заглушает чувство голода часа на полтора) . Ела все что хочу, но мало. Через месяц фигурка была- закачаешься! Реально результаты стали появляться через 2 нед.

Построение подтянутого тела требует согласованного сочетания упражнений, здорового рациона и других факторов, способствующих повышению эластичности тканей. Упорная и регулярная работа над собой гарантирует заметное улучшение фигуры и внешнего вида кожи всего за 4 недели в домашних условиях.

  • Мэри Эль

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

  • Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
  • Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
  • Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
  • Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

>Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

Евгения, 25 лет

После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год

Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет

Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *