Как правильно разминать

Как правильно разминать

На самом деле существует множество различных вариантов разминки перед тренировкой, но сегодня я опишу наиболее привычный и знакомый нам всем ещё со школьной скамьи вариант суставной разминки.

Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум у вас уйдет 15 минут на все про все.

1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.

2. Шея:

2.1 Наклоны вперед назад — раз по 10 туда и сюда.

2.2 Повороты влево вправо — раз по 10 туда и сюда.

2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо — тоже по 10.

3. Плечи:

3.1 Подъемы плеч вверх — 30 раз.

3.2 Круговые движения вперед — 30 раз.

3.3 Круговые движения назад — 30 раз.

3.4 Разнонаправленные круговые движения — по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).

4. Локти.

4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.

4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад — тоже раз по 30.

5. Кисти рук.

5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.

5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.

5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.

6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит — то норм.

7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.

8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.

9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.

10. Наклоны влево и вправо. Влево — левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо — наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.

11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.

12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.

13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.

14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к ягодице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.

17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.

18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.

19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз — наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.

20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.

Потом неполные приседания в количестве 15 штук.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Правильная разминка важна ничуть не меньше, чем правильное питание или программа тренировок. Узнайте, как подготовиться к упражнениям и уберечься от травм.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.

Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.

Цели разминки

  • Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
  • Активизировать мышечные ткани и суставы
  • Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
  • Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
  • Получить умеренную кардионагрузку
  • Повысить уровень концентрации

Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.

1. Общая разминка всего тела

Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.

2. Приступайте к аэробным упражнениям.

На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.

Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.

3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.

К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.

Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.

Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.

Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.

4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.

Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.

Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс — начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.

Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

5. Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.

Вот несколько примеров таких упражнений

  • Грудь — сведение рук в тренажере или отжимания от пола
  • Спина — тяга верхнего блока с паузой в нижнем положении
  • Плечи — жим гантелей сидя
  • Квадрицепс — разгибание бедра в блочном тренажере
  • Задняя поверхность бедра — жим одной ногой в тренажере
  • Трицепс — разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
  • Бицепс — медленные подтягивания

Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.

Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *