Как приготовить здоровую пищу?

Как приготовить здоровую пищу?

То, что мы едим, напрямую влияет не только на физическое здоровье, но и на наше психическое Nutritional psychiatry: Your brain on food состояние. Например, частое потребление нездоровой пищи (гамбургеры, сосиски, чипсы, сладкие газированные напитки и другие продукты) связывают Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation с повышенным риском возникновения депрессии, а вот соблюдение правильной диеты — наоборот, с его снижением.

Поэтому, питаясь хорошей едой, вы обеспечиваете себя здоровьем, приподнятым настроением и душевным спокойствием.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Это касается круп, макарон, хлеба и муки.

В цельнозерновых продуктах сохраняется большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Диета с высоким содержанием этого вещества помогает Dietary fiber: Essential for a healthy diet снизить холестерин, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальный вес.

А ещё употребление в пищу цельных зёрен связывают Phytochemicals in whole grain wheat and their health‑promoting effects со сниженным риском возникновения рака, диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Американские диетологи рекомендуют Whole grains: Hearty options for a healthy diet , чтобы в рационе из всех зерновых продуктов хотя бы половина была из цельных зёрен.

Исключите белый сахар

Или по крайней мере сократите его потребление. О вреде этого продукта уже было сказано очень много.

Лишний вес, печёночная недостаточность, повышенное давление, заболевания сердечно‑сосудистой системы и почек, акне, ухудшение памяти, преждевременные морщины — это далеко не полный список неприятных последствий пристрастия к сладкому.

Вместо обычного песка можно использовать кокосовый сахар, стевию, берёзовый сахар (ксилит), кленовый сироп и сироп из топинамбура.

Используйте правильное масло

Одним из важных критериев при выборе масла является соотношение жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Избыточное количество второй может способствовать Importance of maintaining a low omega‑6/omega‑3 ratio for reducing inflammation развитию хронических заболеваний и набору An Increase in the Omega‑6/Omega‑3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity веса. В то время как омега‑3 обладает Anti‑inflammatory effects of omega‑3 and omega‑6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome противовоспалительными свойствами. Поэтому слишком большая разница в соотношении этих жирных кислот не пойдёт организму на пользу. В идеале оно должно быть приближено к 1 : 1, но допускаются значения и чуть выше.

Не менее важна и точка дымления. Так называется температура, при которой масло начинает вырабатывать те самые опасные для здоровья канцерогены. Чем эта точка больше, тем лучше. Это значит, что масло можно использовать при высоких температурах.

У рафинированного подсолнечного Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios масла высокая точка дымления (227 °C), но довольно большая разница в соотношении кислот — 1 : 40. Так что от него лучше отказаться.

В качестве альтернативы отлично подойдут, например, горчичное Vegetable oil, mustard Nutrition Facts & Calories, Smoke point (250 °C; 1 : 2,5) или масло авокадо Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios (271 °C; 1 : 12).

Любимое многими оливковое Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios масло Extra Virgin имеет не очень высокую точку дымления (160 °C), но нормальный уровень кислот (1 : 13). Так что его лучше добавлять в салаты, чем готовить на нём на огне.

Нерафинированное кокосовое Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios тоже лучше не использовать для жарки (точка дымления — 177 °C), но в холодном виде оно полезно.

Меньше жарьте

Или хотя бы постарайтесь не использовать при этом много масла. Во‑первых, продукты впитывают его в себя и становятся более калорийными. Во‑вторых, как мы уже сказали выше, при неправильном выборе масла они и вовсе могут быть опасны.

Есть мнение Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence , что частое употребление жареной пищи связано с высоким риском возникновения сахарного диабета второго типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.

Поэтому лучше выбрать другую термическую обработку: запекание, варку, готовку на пару, тушение или бланширование.

Если вы всё же предпочитаете жарку, берите масло с высокой точкой дымления или антипригарную сковороду, которую не нужно смазывать, и не дожидайтесь появления обугленной корочки.

Добавляйте в блюда суперфуды

Речь не о дорогих и редких ингредиентах, которые приходится заказывать через интернет. Суперфудами являются даже самые простые капуста и свёкла. Ведь в них есть много полезных веществ.

Кладите в салаты побольше зелени и семян. Например, льна, кунжута, мака. И даже те самые нашумевшие семена чиа уже можно найти в любом крупном супермаркете.

Кашу посыпайте орешками, гранатовыми зёрнами и ягодами. А ещё суперфуды добавляют в смузи и десерты.

Уделите внимание сладостям, перекусам и напиткам

Вместо покупных йогуртов с кучей сахара и других сомнительных ингредиентов готовьте натуральный продукт и добавьте к нему фрукты и ягоды.

Полезные конфеты легко сделать из сухофруктов. Вредные картофельные чипсы заменяются тонко нарезанными и запечёнными овощами, мороженое — фруктовыми и ягодными сорбетами, а вместо батончиков для перекуса лучше выбрать смесь орешков.

Свежевыжатые соки полезнее пакетированных, а компот или морс ароматнее и вкуснее ненатуральной газировки.

Делайте полуфабрикаты сами

Котлеты, пельмени, вареники, фарш, манты и многие другие полуфабрикаты лучше готовить самостоятельно и замораживать.

Так вы точно будете знать, из каких ингредиентов они сделаны. Да и домашняя еда обычно вкуснее и ароматнее.

Вам помогут наши статьи.

Используйте домашние соусы и заправки

Причина та же — уверенность в хорошем составе, ведь вы точно не станете добавлять какие‑то сомнительные ингредиенты.

Есть множество отличных рецептов.

Подключайте фантазию и свои кулинарные способности и делайте свой рацион более здоровым, вкусным и интересным.

Когда вы готовите блюдо дома, то точно знаете, что использовали качественные ингредиенты и в каком количестве. Последнее нужно для того, чтобы подсчитать количество калорий в порции.

Мамы знают, что каждый день напоминает день сурка: проснуться, приготовить завтрак, накормить семью, собрать ланчи детям в школу, а вечером снова к плите готовить ужин.

Конечно, можно «одним махом» приготовить пищу на 5 дней вперед, но диетологи говорят, что блюда будут полезны в том случае, если они свежеприготовленные, то есть, нужно готовить одну порцию на один прием пищи.

Как готовить полезную еду и меньше проводить времени на кухне?

Банально, правда, но это сэкономит вам время, проведенное на кухне. «О, приготовлю тушеное мясо в соевом соусе со специями «, — думаете вы. Идея хорошая, но как начинаете приступать, то понимаете, что одним часом, точно не отделаетесь. А к мясу еще гарнир…и салат…

Именно поэтому, если экспериментируйте на кухне, всегда дочитывайте рецепт до конца, а потом оценивайте свое время и, конечно же, ингредиенты, которые есть в наличии.

Меню на всю неделю

Когда знаете рецепты и время их приготовления, а еще и свой график дел на неделю, то можно приступить и к составлению меню на 7 дней. Это очень удобно. Вы потратите 15 минут на меню, 10 минут на список продуктов и час-два на их закупку. В течение недели не нужно будет тратить время на поход в супермаркет, ну разве что, по мелочам – хлеб и молоко купить.

Используйте замороженные продукты

Замороженные продукты не теряют своих полезных свойств, а также сокращают время на кухне. Нарежьте лук и морковь – ингредиенты, которые используются во многих блюдах, начиная от супа и заканчивая тушеным мясом – расфасуйте по пакетам и отправьте в морозилку. Когда будете готовить, не будете тратить время на чистку и нарезку, достаточно достать пакет с тем или иным ингредиентом и насыпать то количество, которое необходимо. Замораживать можно и капусту брокколи, и болгарский перец (причем делать нарезку, как для супа, так и для добавления в пиццу), вареную фасоль и т.д.

Готовьте в духовом шкафу

Запеченные в собственном соку ингредиенты полезнее, чем жаренные на сковороде с добавлением растительного масла. К тому же, использование духового шкафа заметно сокращает время, проведенное на кухне. Достаточно подготовить мясо, рыбу или овощи (очистить, добавить специи и соус, завернуть в фольгу или выложить на противень), а затем отправить в духовой шкаф. Вам не нужно стоять у плиты и постоянно что-то перемешивать и добавлять ингредиенты. Пока блюдо готовится в духовом шкафу, у вас есть время, чтобы посвятить его игре с детьми и себе.

Конечно, чтобы техника прослужила дольше, необходимо выбирать проверенного производителя.

К тому же, чем больше функций, тем больше возможностей. Духовой шкаф bеко имеет 13 функций, а также функцию разморозки продуктов и электрический гриль. 4-слойное стекло предназначено для минимизации наружного нагрева, что особенно актуально, если в доме есть дети.

Функция 3D приготовления позволяет приготовить до трех разных блюд одновременно благодаря равномерному распределению тепла внутри духового шкафа. То есть, можно запекать мясо по-французски, печь овощи для салата и делать картофель на гарнир. Так вы экономите как собственное время, так и электроэнергию.

Также духовой шкаф bеко покрыт специальным легко очищающимся слоем Clean Zone, который упрощает уход за техникой, ведь большая часть жира скатывается по гладкой эмали, а для его очистки нужно всего лишь моющее средство и тряпка на тканевой основе.

Применяйте эти советы в жизни, и у вас появится время на себя и семью.

А еще, получите подарки от beko. Подробности по

Отказавшись от продуктов, которые ухудшают здоровье (например, от животных продуктов, промышленно обработанной еды, от чрезмерного количества соли), многие чувствуют растерянность и не понимают, как сделать полезные блюда вкусными. Это не удивительно, ведь даже опытные кулинары часто оказываются в недоумении, когда дело доходит до того, чтобы скорректировать способы домашнего приготовления пищи.

Придать вкус полезной домашней еде — и при этом с огромной пользой для здоровья — помогут пряности и приправы. Но есть и еще несколько секретов. Ими делится известный веганский шеф‑повар Чад Сарно, соавтор бестселлера Crazy Sexy Kitchen. В конце прошлого года я окончила кулинарный онлайн-курс Forks Over Knives, в качестве ведущего инструктора этого курса выступил Чад Сарно, который научил меня и тысячи людей готовить вкусные, здоровые, красивые блюда на растительной основе.

Итак, как адаптировать рецепты, если вы хотите использовать меньше животных продуктов, соли, магазинных соусов, меньше жарить на масле, но сохранить прекрасный вкус?

Некоторые продукты заменяются легко: мясо, например, — бобами. А вот другие адаптации требуют большего изящества, чтобы в процессе приготовления блюдо не утратило свой вкус.

Сарно поясняет: «При замене ингредиентов в рецептах самая распространенная ошибка заключается в том, что люди полагают, будто достаточно исключить масло и соль, а затем просто следовать привычным инструкциям. Потом, конечно, они испытывают разочарование от готового блюда. При адаптации блюда необходимо оценить рецепт в целом и выяснить, как получить больше аромата и вкуса от ингредиентов без добавления масла и соли. Чтобы выстроить вкус, важно адаптировать и методы, и ингредиенты».

Советы Чада Сарно

Ищите альтернативные методы приготовления пищи. Например, если рецепт предусматривает приготовление овощей на пару (крайне здоровый способ готовить еду, но не всегда самый вкусный), вместо этого можно запечь их в духовке или приготовить на гриле.

Если рецепт подразумевает пассерованный лук, вы можете обжарить его чуть дольше, предварительно вымочить в небольшом количестве растительного бульона или вина, чтобы придать дополнительный вкус.

Чтобы улучшить вкус и аромат ваших блюд, обратитесь к специям и травам. Если рецепт предусматривает использование высушенных трав, попробуйте вместо этого взять свежую зелень.

Если в блюдо необходимо добавить семена или орехи, предварительно обжарьте их: это усилит их вкус. А чтобы вкус стал еще более выраженным, специи можно размолоть непосредственно перед использованием.

В конце сбрызните блюдо соком цитрусовых (лимона, лайма, грейпфрута).

И очень важно: если вы используете свежие травы или другие ароматические ингредиенты, добавляйте их в большем количестве, чтобы усилить общий вкус: в отсутствие соли блюдо не должно казаться пресным.

От себя добавлю, что обогатить вкус полезных блюд вам всегда помогут соусы. Конечно, приготовленные самостоятельно, потому что промышленно произведенные варианты содержат массу небезопасных для здоровья ингредиентов. В моем мобильном приложении есть несколько рецептов домашних соусов и заправок.

А вот один из интересных и универсальных рецептов: чесночно-луковый соус с орехами кешью. Вы можете хранить его в холодильнике и добавлять в супы, рагу, тушеные овощи, намазывать на хлеб и т.д.

Ингредиенты:

чеснок — 13 зубчиков, лук‑шалот — 6–8 луковиц или белый лук — 4 луковицы, овощной бульон — 2–3 ст., свежий розмарин или тимьян — 2–3 веточки, свежемолотый черный перец — по вкусу, сырые орехи кешью — 1,5 стакана, растительное молоко — 1/4 ст.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 С.

Кешью замочите в 3–4 стаканах теплой воды. Когда орехи станут мягкими, слейте воду.

Репчатый лук нарежьте кубиками среднего размера и сложите в небольшую форму для выпекания.

Очистите чеснок и добавьте целые зубчики к луку.

Залейте лук и чеснок овощным бульоном так, чтобы прикрыть их.

Положите сверху веточки свежего розмарина или тимьяна, добавьте свежемолотый черный перец.

Готовьте в духовке 30–40 минут: вся жидкость должна впитаться в овощи.

Удалите веточки зелени и положите овощи и орехи кешью в блендер. Добавьте растительного молока и смешайте до однородной консистенции, примерно как у густой сметаны.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *