Как приседаниями накачать ягодицы

Как приседаниями накачать ягодицы

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

  1. Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
  2. Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
  3. Пятки зафиксированы на полу.
  4. Дыхание ровное, в такт приседаний.
  5. Колени разведены на ширине плеч или дальше.
  6. Колени не выступают за линию стоп.
  7. Смотреть нужно прямо.
  8. Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
  9. Не нужно полностью выпрямляться.
  10. Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

  1. На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно.
  3. Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
  4. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
  5. Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
  6. Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
  7. Чередовать кардио и силовые тренировки.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

  • комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
  • режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
  • утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
  • рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

  • штанга;
  • гантели;
  • гиря или одна более тяжелая гантель;
  • пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

Подробнее о приседании со штангой – .

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

  • гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
  • гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
  • гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – .

Отзывы

Инна, 26 лет: Мне казалось, что моя ситуация без выхода. Фигура всегда была такой себе: ни изгибов на спинке, ровных боков, а вместо плоского живота у меня была плоская попа. В общем, собралась с мыслями и пошла в спортзал. Попала на хорошего тренера, который постоянно мотивировал и поддерживал меня. Кроме ягодиц, я также занималась ногами, животом и спинкой. Но основной упор делала на попу. Тренер сразу сказал, что главное – присед. Первый месяц я занималась без дополнительного веса. Результата – 0. Но, как мне все говорили: нереально за месяц подкачать попу. В итоге, продолжила занятия, и не успела очнуться, как подсела на тренировки. За полгода моя попа не обрела окружность, но стала подтянутой, и появилась форма. Это стало еще большим стимулом. Активные занятия в тренажерном зале позволили мне обрести такие ягодицы, о которых я не могла и мечтать. На фото я на первой неделе занятий и мой результат спустя 1.5 года усиленных тренировок. Тренер постоянно хвалит, и повторяет что такой прекрасный результат – исключительно из-за интенсивных тренировок, а я и правда выматываюсь в зале полностью. Но останавливаться не собираюсь. Дальше думаю получить красивые рельефные ноги, а попу делать все лучше и лучше.

Дарья, 22 года: Скажу без лишней скромности, фигура у меня неплохая была всегда. Но мало кто засматривается на просто «неплохую фигуру». Поэтому решила заняться прокачкой «пятой точки». На зал нет времени, поэтому только домашние вечерние тренировки. Занималась сначала каждый день, понемногу, чтобы не перенапрячь себя. Потом, когда уже поняла, что мышцы в тонусе, начала более интенсивные тренировки трижды в неделю. За 400 руб. купила первые гантели по 5 кг. И тут пошло. Вроде напряжения на попу стало больше на 10 кг, но я сразу почувствовала, как мышцы напрягаются. Совмещала приседания с широким и узким расположением ног. За полгода тренировок я не получила еще «круглый орешек», но результат точно есть. Попа стала подтянутой, упругой, и обрела форму. Ноги вообще не накачались, а вот спинной корсет также стал мощнее, но как говорит мой парень: «так только аппетитнее». На фото мой результат спустя полгода тренировок. Может успех видно несильно, но на ощупь результат просто потрясающий.

Приседания – действительно самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц. Но чтобы получить эффект от занятий, упражнение должно выполняться строго по технике, которая зависит от типа приседов. Если заниматься упорно и правильно, то через полгода уже появится красивая окружность на попе.

Мотивация

Как часто люди говорят: «Мне не хватает мотивации, вот если бы кто-нибудь меня заставил, подвел к этому, тогда бы я…»… Тогда бы ты также сидела и ничего не делала, подыскивая другие отговорки. Что может быть лучшей мотивацией, чем желание видеть себя в зеркале подтянутой, красивой, ухоженной, с идеальной фигурой и здоровым телом? Если вы не полюбите себя сами, никто вас сделать это не заставит. Вы можете найти вдохновителя, помощника, единомышленника, но мотивацию вы должны найти в себе. А где найти тех, кто поможет вам в достижении ваших целей? Давайте разберем.

  1. Вдохновитель. На самом деле найти вдохновителя в наши дни очень просто, ведь сейчас быть здоровой, спортивной, подтянутой стало даже модно. Подпишитесь на странички в социальных сетях о правильном питании, спорте и на аккаунты так называемых девушек-фитоняшек. А если быть точнее, не просто подпишитесь (так как просто подписка вам ничем не поможет) а мониторьте, читайте, изучайте и запоминайте информацию. Смотрите фотографии девушек и обязательно старайтесь сделать все возможное, чтобы выглядеть даже лучше их.
  2. Помощник. Советы кумира могут вам чем-то помочь. Но он вещает, исходя из своего опыта. Сомневаюсь, что это будет полезным на все 100%. Ведь каждый организм индивидуален, и по личной программе тренировок не могут тренироваться сразу 1000 человек, получая такой же результат, как и тот человек, для которого была составлена программа. Советую найти квалифицированного специалиста в этой области, а точнее отличного тренера, который будет подавать пример, подбирать питание и разрабатывать программы тренировок именно для вас.
  3. Единомышленник. Уверена, что в вашем окружении есть люди, которые, как и вы, хотят хорошо выглядеть, но постоянно откладывают на потом поход в зал или занятия дома. Объединитесь в команду, делитесь своими результатами, идеями для тренировок, рецептами правильного питания, также вы можете заниматься совместно. Работать в команде всегда веселее и интереснее.

Изучаем теорию

Так бывает, что девушка, поставив перед собой цель подтянуть или накачать свою попку, при длительных тренировках вдруг начинает понимать, что идет совершенно в другом направлении. Попа не округляется, а вот бедра и икры заметно увеличиваются, и выглядит это совсем не круто. А проблема в том, что, поставив цель, они не до конца понимают, какие именно мышцы должны работать во время занятий спортом и какие упражнения подходят для той или иной группы мышц.

На что нужно делать упор, стараясь получить сексуальную попку? Это грушевидная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Да, все это — наша попа. А чаще всего получается так, что вместо этого женщины делают упражнения на мышцы бедра. Поэтому будьте внимательны, пытайтесь ощутить, на какую именно мышцу идет нагрузка, учитесь чувствовать напряжение в своем теле при занятиях.

Действуем! 5 эффективных упражнений:

  1. Приседания со штангой. Правильно выполнить это упражнение не так сложно, главное — следовать инструкции. Кладете штангу на плечи, спину нужно держать прямо и расставить широко ноги, разворачивая носочки во внешние стороны. Таз отталкивается назад, вес должен сосредотачиваться в районе пяток, а не носков, так как неправильная нагрузка может привести к травме стопы.
  2. Махи, стоя на четвереньках. Выполняются такие махи, стоя на четвереньках и опираясь на руки. Спина должна быть прямая. Старайтесь делать махи под 90 градусов, немного вытягивая носок. Вся фишка в том, что во время этого упражнения работают практически все группы мышц на ногах: как ягодичные, так и мышцы бедра.
  3. Приседания с гантелями. Одно из довольно легких упражнений. Гантели можно заменять любыми тяжелыми предметами весом не менее 3-х кг. Ноги должны располагаться на ширине плеч с повернутыми наружу стопами, руки с гантелями вытянуты вперед или скрещены на груди. Бедра — параллельны полу. Приседания делаются на выдохе. Спину держим прямо.
  4. Подъем таза. Положение — лежа, спина максимально прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем таз на вдохе, задерживаемся на несколько секунд, чтобы ягодичные мышцы хорошенько напряглись, опускаем таз на выдохе. Просто и эффективно.
  5. Выпады вперед. Спину держим ровно, руки — или на талию, или можно взять небольшие гантели. Делаем выпады, поочередно меняя ноги. Создаем угол 90 градусов при выпаде, не прогибая и не выталкивая колено вперед, на пол колено не ставим. Немного удерживаемся при выпаде, чтобы создать нагрузку.

Избавляемся от целлюлита

Для начала давайте разберемся, откуда берется эта гадость?
В основном целлюлит появляется при гормональной перестройке организма (беременность или прием оральных контрацептивов), резкого сброса и набора веса, изменениях пищевых привычек, малоподвижном образе жизни.
Для того, чтобы снять отеки и вернуть коже гладкий вид, нужно восстановить микроциркуляцию жидкостей в тканях.

В этом вам помогут 6 нехитрых действий:

  1. Принимайте контрастный душ. При перепадах температуры сосуды под кожей сокращаются и расширяются, тем самым заставляют кровь циркулировать более интенсивно.
  2. Занимайтесь физическими нагрузками. Выше перечисленные физические нагрузки подойдут неплохо, но настоятельно рекомендуем добавить водные процедуры: плавание, аквааэробику, гидромассаж.
  3. Делайте разогревающий антицеллюлитный массаж. Старайтесь делать 2 раза в день хотя бы по 10-20 минут. Для дополнительной помощи используйте масла, антицеллюлитные кремы, морскую соль, скрабы.
  4. Используйте для массажа вакуумные баночки. Такой способ помогает вытянуть жир, а также укрепляет соединительную ткань. В качестве вспомогательных средств используйте масла или мед.
  5. Не забывайте про обертывания! Антицеллюлитное обертывание выводит лишний жир и жидкости через поры кожи благодаря теплу, которое создают активные компоненты. Поэтому добавляйте в маски для обертывания жиросжигающие компоненты: имбирь, ламинарию, уксус, красный перец. Делать такие маски нужно не менее 2 раз в неделю.
  6. Ходите чаще в баню. Во время посещения бани и сауны, да еще с антицеллюлитными кремами, жир будет просто таять, а кожа — подтягиваться.

В погоне за красотой мы часто забываем ряд главных правил:

  • Не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей.
  • Старайтесь пить больше воды и зеленого чая. И, конечно, сократите потребление кофе, газировки, алкоголя.
  • Не забывайте об упражнениях. Уделяйте своему телу хотя бы 30 минут в день.
  • Пользуйтесь антицеллюлитными кремами, они помогут предотвратить появление той самой ненавистной апельсиновой корки.

Цените и берегите свою красоту и здоровье!

Можно ли накачать попу приседаниями

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что «хочешь накачать красивую попу» — приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться!

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая. В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

  • Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает) Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция — разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

    • 1 Большая ягодичная мышца
    • 2 Средняя ягодичная мышца
    • 3 Малая ягодичная мышца

    1. Большая ягодичная мышца
    2. Средняя ягодичная мышца
    3. Малая ягодичная мышца Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

  • 1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы
  • 2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

  • Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетика Подробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая «вялая» попа (так называемый skinny fat).

  • Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусе Подробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

  • общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
  • соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
  • размер и форма мышечного брюшка — короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при «подкачке» увеличение объема мышцы проявляется быстрее
  • реакция мышечных клеток на нагрузку — насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

Нагрузка должна быть:

  • целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
  • достаточной – вызывать суперкомпенсацию
  • адекватной – не превышать возможностей спортсмена
  • безопасной – максимально исключать возможность получить травму
  • регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

    Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

  • Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая) Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот…) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику «качания» попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала.

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Понравилось? Расскажи друзьям:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *