Как привести?

Как привести?

Каждая девушка знает, что получить идеальное натренированное тело за ночь — что-то из области фантастики. С другой стороны, если вы не мечтаете о рельефном прессе там, где его нет, и ставите вполне реальные цели вроде «привести тело в тонус, чтобы чувствовать себя уверенно», то все возможно. Потому что существуют упражнения, которые дают почти магический в смысле скорости результат.

«У этих упражнений есть одно неоспоримое преимущество — они обеспечивают приток крови к мышцам, что придает им объем и делает тело визуально более прокачанным, — говорит эксперт Международной ассоциации финес-бикини и бодибилдинга Анджелес Берк. — Более того, интенсивная тренировка помогает удалить лишнюю воду, которая находится между мышцами и кожей, что приведет тело в тонус очень быстро».

Анджелес рекомендует выполнять комплекс с перерывом от 30 до 60 секунд, и повторять схему от трех до четырех раз, чтобы добиться видимого результата уже не следующий день.

1. Переменные выпады

https://www.youtube.com/watch?v=SHkobXifLPM

Это упражнение работает с квадратными мышцами бедра и подколенными сухожилиями, плюс, удваивает сердечную работу, что обеспечивает повышенный выброс эндорфинов в кровь и хорошее настроение. Во время выполнения следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. В целях повышения эффективности фитнес-тренеры рекомендуют делать переменные выпады не в статике, а в динамике (в прыжке).

2. Подъем ног

Анджелес Берк настоящий фанат упражнения, которое, по ее собственному признанию, она всегда делает за 10 минут до начала соревнований по фитнес-бикини. Это позволяет моментально подтянуть ягодичные мышцы, сделав округлости еще сексуальнее. Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки поставьте прямо перед собой, ноги согните под прямым углом. Поднимайте сначала правую, а затем левую ногу до параллели с полом. Повторите упражнение на каждую ногу по 25 раз.

3. Отжимания

Ох уж это упражнение, которое чаще ненавидят, чем любят (равнодушных не обнаружено). Однако отжимания позволяют проработать все группы мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и рук, что делает классический подход школьного учителя физкультуры с отжиманиями за опоздание невероятно эффективным, пусть и немного мучительным. Для лучшего результата необходимо не меньше 15, но не больше 30 повторений. Чувствуете, что отжимания — совершенно точно не для вас? Выберите статичную планку как разумную альтернативу.

4. Пресс на весу

А вы знаете, что передняя часть желудка представляет собой более масштабную группу мышц чем все ваши косые мышцы вместе взятые? Так что пресс на весу станет верным другом, если речь идет о получении привлекательной формы в максимально короткий срок. Лягте на пол, ноги прижмите к животу, а руки сведите за головой — и начинайте вытягивать ноги и руки одновременно, не касаясь ими пола. Повторите 20-25 раз, при необходимости делая перерыв после каждой десятки.

И еще один совет от Анджелес Берк напоследок: оставайтесь реалистом и последовательно идите к намеченной цели. Как бы ни были хороши упражнения с моментальным эффектом, привести тело в тонус и поддерживать форму в долгосрочной перспективе помогут только планомерные тренировки — с инструктором или в домашних условиях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как заставить мышцы расти быстро

Интенсивность

Персональный тренер Джеймс Кинг советует:

«Для того, чтобы быстро привести себя в форму, делай всплески интенсивности на продолжительных тренировках. Это усилит их эффект и освободит пару часов твоего свободного времени».

Холода

Тренировки в холода — еще один надежный способ быстро похудеть. Один из самых подходящих для них видов спорта — зимняя пробежка.

Сквош

Доказано сто раз: сквош — самый быстрый способ избавиться от лишнего веса. Он на 10% сжигает больше килокалорий, чем любой другой вид кардиотренировок.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Запахло весной: ТОП дворовых видов спорта

Владельцы собак

Австралийские ученые утверждают, что владельцы собак физически на 77% активнее остальных. Не удивительно, ведь утренняя погоня за любимым псом любого сделает спортсменом.

Гребной тренажер

Хочешь сжигать тысячи калорий, сидя перед телевизором? Купи гребной тренажер. С таким точно не растолстеешь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Обеденные прогулки

После обеда не мчись к ближайшему дивану, а погуляй на свежем воздухе. Учеными доказано: это поможет не только быстро похудеть, но и ускорит метаболизм, а также увеличит твой IQ.

Парковые развлечения

Барбара Дафф, персональный тренер из Лондона, говорит:

«Такие развлечения, как повешенные на деревьях качели или тарзанки, тоже помогают сбросить лишние кило. Они не хуже тренажеров сожгут твои килокалории».

Музыка

Исследования Университета Брунеля (Великобритания) доказали: удачно подобранный плей-лист на 10% помогает экономить силы на тренировках. Рекомендуем заранее составлять список песен, чтобы потом не тратить зря время в зале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Песни для тренировок: ТОП-10 треков по версии MPORT

Армия

Армия — еще один способ быстро похудеть. И не потому, что там плохо кормят. Существует ряд упражнений, с которыми случайно можно даже стать олимпийским качком.

Мотивация

Психолог Джим Амнеси рекомендует находить причины и стимулы постоянно следить за фигурой, есть здоровую еду и тренироваться. А еще будет просто шикарно, если выработаешь в себе привычку быть спортивным.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Больше, чем тренировка: ТОП упражнений всех времен

Питание

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Что есть

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде — это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть — тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Как есть

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот — один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Углеводное окно — 30–40 минут после тренировки, когда в организме еще высок фон стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Для того чтобы нивелировать их воздействие на организм, необходимо употребить небольшое количество быстрых углеводов, что будет стимулом для выброса в кровь инсулина. Углеводы пойдут на восстановление запаса гликогена в печени и мышцах, а инсулин является антагонистом для адреналина и послужит для вывода организма из состояния тренировочного стресса.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто — сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Евгений Домнин

тренер уш-саньда

«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи — утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется — легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка — через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти».

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *