Как развить в себе дисциплину?

Как развить в себе дисциплину?

Мотивация .com

Один из самых важных жизненных навыков, который стоит развить в себе тем, кто пытается начать что-то делать (и всем остальным!) – это навык самодисциплины».

Это похоже на суперсилу: когда я освоил самодисциплину, я начал тренироваться и питаться здоровее, медитировать и писать больше, я бросил курить и пробежал марафон, я стал вести блог и писать книги, я больше читаю и начинаю работать раньше, я пересмотрел свои финансы. Я далек от совершенства, но многому научился.

Читай также: Десять задач, выполнение которых требует менее 30 минут

Но если вы не научитесь самодисциплине, то могут возникать проблемы, например, с тем, чтобы взяться за свое здоровье, финансовые трудности, беспорядок и т.д.

Однако большинство людей не знают, с чего начать, чтобы развить этот навык. Вот несколько важных моментов.

Первый вопрос: как вообще найти мотивацию, чтобы начать? Большинство из нас в принципе не хотят думать о нехватке дисциплины, не говоря уже о том, чтобы предпринять какие-то шаги.

Для меня мотивация пришла из осознания, что то, что я делал, не работало. Игнорирование проблем только ухудшало ситуацию. Попытки быть дисциплинированным, но делать это наполовину – только ухудшали мое состояние. Полное отсутствие дисциплины – еще больше портило ситуацию.

Как только вы осознаете, что сами заставляете чувствовать себя плохо, вы сможете почувствовать твердое намерение прекратить это.

Тогда вы можете сказать себе, что собираетесь:

  • начать делать небольшие шаги, чтобы улучшить ситуацию;
  • причинять себе меньше дискомфорта;
  • понемногу подталкивать себя к зоне дискомфорта;
  • попрактиковать самодисциплину;

Есть и другие хорошие мотивации. Например, желание помочь другим. Если вы, например, преуспеете в спорте или перейдете на здоровое питание, вы можете помочь своим родителям или друзьям с этим.

С этими мотивациями – или любыми мотивами – вы можете начать практику.

Маленькие шаги

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить самодисциплину – это начинать с небольших шагов. Реализовывать огромные пугающие проекты может казаться невероятным … так не делайте этого. Вместо этого начинайте с простых действий, вещей настолько малых, что просто не можете сказать «нет».

Читай также: Как мотивировать себя к спорту: советы Аниты Луценко

Хотите бегать? Просто пробегите 10 минут. Нужно подготовить отчет для работы? Напишите первые несколько абзацев.

Вы будете чувствовать себя более дисциплинированным, если сосредоточитесь на небольших задачах и разобьете большие проекты на небольшие элементы.

Приучай себя к дискомфорту

Одна из причин, по которым мы отказываемся от самодисциплины, – это то, что мы бежим от трудных, некомфортных задач. Вместо этого мы предпочитаем простые, знакомые вещи и отвлекаемся на развлечения, видео, игры.

Что мы можем сделать, так это сказать себе, что пора поставить точку. Решитесь понемногу окунуться в дискомфорт и получать удовольствие от того, что вам неудобно. Это еще одна из ваших суперсил. Когда другие бегут, вы чувствуете себя в порядке (даже если это не всегда весело).

Выполняйте всего одну маленькую задачу за один раз и по чуть-чуть выталкивайте себя из зоны комфорта.

Мотивация .com

Внимательно относись к своим порывам

В процессе у вас возникнет желание бросить трудную задачу или отложить на потом. Эти порывы не помогают вам достичь успеха.

Вместо этого развивайте осознанное отношение к этим порывам и контролируйте их, при этом не следуя за ними.

Хороший способ контроля: устанавливать время, когда вы можете заниматься только одним делом. Например, в течение следующих 10 минут вы можете только писать свою книгу (делать упражнение, медитировать и т.д.). Если у вас возникает желание отвлечься, вы сразу увидите это, поскольку вы либо пишете, либо нет. Установите правило – когда у вас возникнет такой порыв, вы должны либо делать запланированное дело, либо сидеть и не делать вообще ничего.

Писатель Раймонд Чандлер использовал эту систему для работы: «Пиши или не делай ничего. Это работает. Два очень простых правила: не обязательно что-то писать; нельзя делать ничего другого».

Если вы объедините вышеуказанные элементы в систему, можно попробовать интервальную тренировку.

1. Четко осознайте намерение взяться за самодисциплину.
2. Установите задачу, на которой вы сосредоточитесь.
3. Установите таймер на 10 минут. Пять минут также хорошо. Не нужно выделять больше времени, пока не добьетесь успеха в этот период. Затем увеличьте до 12 и, в конечном счете, до 15. Мне кажется, нет необходимости делать интервалы дольше 15-20 минут.
4. Не делайте ничего или выполняйте свою задачу.
5. Когда таймер выключится, сделайте 5-минутный перерыв.
6. Повторите.

Повторите несколько интервалов, а затем сделайте более продолжительный перерыв. Это фантастический вид тренировок, так как он не очень сложный, но при этом вы контролируете свои порывы, учитесь находиться вне зоны комфорта и можете многое успеть сделать.

Сфокусируйся на других

Когда вы чувствуете, что приходится бороться с собой, подумайте о более глубокой мотивации. При этом не для себя, а для других.

Например:

Я пишу эту статью, чтобы помочь своим детям и всем, кому это может пригодиться.
Я занимаюсь спортом, чтобы быть здоровым не только для себя, но и, например, для моих детей и людей, которых это может касаться.

Вы можете рисовать, писать или играть музыку, чтобы вдохновлять других.

Попробуйте выполнить трудную задачу для кого-то другого. Скажите им наперед, что собираетесь это сделать. Вы наверняка почувствуете прилив мотивации.

Огромная ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что они страдают и сдаются из-за своих ошибок.

Но вот в чем дело: неудача, на самом деле, тоже победа.

Отказ означает, что вы пытались. Так что это победа с самого начала.

Это также означает, что вы чему-то научились – теперь вы знаете, что это не совсем работает. В следующий раз вы можете попробовать что-то по-другому.

Неудача – это победа. Успех – тоже победа. Независимо от того, какой у вас результат, вы можете взглянуть на ситуацию как на возможность учиться, расти, улучшаться.

Откажитесь от идеи о совершенстве в чем-то. Просто продолжайте пробовать.

Невесомость тела, сопровождающая прыжок на большую высоту, вызывает наслаждение свободой и лёгкостью, головокружительное волнение и счастье! А что если прыжок не только восхищает окружающих, но и получает наивысшую оценку? Тогда становишься счастливее вдвойне. С положительными эмоциями, невероятным приливом энергии и золотой медалью в командном первенстве студент 3 курса специальности «Физическая культура» Купаловского университета Алексей Дудоров вернулся из Токио, с XXXIV Чемпионата мира по прыжкам на батуте.

Тренировать характер

В спорте Алексей уже пятнадцать лет. Шестилетним мальчиком мама привела его в спортивную гимнастику, а на протяжении последних восьми лет парень занимается прыжками на батуте. Сегодня Алексей является мастером спорта международного класса и входит в состав национальной команды Республики Беларусь по прыжкам на батуте.

Это сложно-координационный вид спорта, с одной стороны, демонстрирующий разнообразие прямых прыжков и элементов с вращениями вперёд и назад, с пируэтами и без них, с сохранением высоты прыжков, а с другой стороны, – предоставляющий свободу в полёте и пространстве.

Несмотря на кажущуюся простоту и лёгкость, прыжки на батуте – один из травмоопасных видов спорта: вылеты за пределы батута, нежёсткие приземления на сетку – большой риск получить травму.

– В большом спорте характер и жёсткая дисциплина – составляющие успеха. Ещё во время тренировок по спортивной гимнастике эти качества закладывали и развивали мои гродненские тренеры. Когда я попал в основной состав сборной Беларуси по прыжкам на батуте, работа продолжилась, а порой и ужесточилась, уже под руководством главного тренера сборной команды Республики Беларусь Ольги Власовой. Особые требования выдвигаются и к поддержанию постоянного веса, потому что, работая ежедневно в одном весе, привыкаешь к нему в полёте, к необходимой силе толчка и захода на вращение, и тогда упражнения сопровождает чувство лёгкости. Но стоит набрать лишних 500 граммов, как сразу увеличивается нагрузка на спину, суставы, что может спровоцировать травму, – поделился Алексей Дудоров.

Как рассказал спортсмен, прыжки на батуте способствуют развитию ловкости, гибкости, прыгучести, высокой координации движений, выносливости. В процессе занятий формируются дисциплинированность и трудолюбие, чувство ответственности и организованность, а тренируясь бок о бок с коллегами по команде – чувство поддержки, взаимовыручка и уважение к окружающим. Этому способствуют тренировки, которые проходят по шесть раз в неделю, независимо от выходных и праздников. В среднем одна тренировка длится от полутора до двух часов. Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, а заканчивается обязательной силовой подкачкой.

Первым крупным международным стартом для Алексея стало первенство мира в 2015 году в Дании (г. Оденс). По результатам соревнований он привёз домой две серебряные медали: одна – в индивидуальных прыжках, другая – в синхронных. Следующим было выступление на первенстве Европы, которое проходило в Испании (г. Вальядолид) в 2016 году. Тогда было завоёвано золото в командном зачёте, в индивидуальных прыжках – серебро, где спортсмен уступил сопернику всего три десятых балла. 2018 год принёс Алексею очередные медали на международных соревнованиях. На первенстве мира в России (г. Санкт-Петербург) он дважды поднимался на пьедестал почёта: второе место – в синхронных прыжках, третье место – в индивидуальной программе.

Незабываемые эмоции

По словам Алексея, чемпионат мира в Токио самый важный старт в его спортивной карьере:

– Во-первых, это чемпионат мира – второй по престижности после Олимпийских игр международный чемпионат, во-вторых, этот чемпионат стал для меня первым на взрослом уровне, до этого я принимал участие в соревнованиях среди юниоров – спортсменов в возрасте до 21 года.

Чемпионат мира в Токио остался позади, а незабываемые эмоции и сейчас переполняют юношу:

– После того как Беларусь вышла в финал командных соревнований под вторым номером, то есть в финале должна была выступать предпоследней, стало очевидным, что мы будем бороться за медаль. Видя, насколько сконцентрировано выступают соперники, понимал, что нас ожидает жёсткая борьба. Осознание ответственности не только за себя, но и за всю команду, порой вызывало мандраж. Волнение усиливалось, когда коллеги по команде подходили к батуту для выполнения своей программы, и слегка отступало – когда успешно выполнив программу, они поворачивались лицом к судьям.

Спортсмен вспоминает, что после выступления последнего участника белорусской команды, вышел очень опытный и титулованный батутист из Китая Гао Лей:

– У меня было понимание, что сборная Беларуси уже является промежуточным лидером, и даже если китайский спортсмен выступит лучше, то у нашей команды будет медаль – пусть даже серебряная. Гао Лей выступил действительно хорошо, и наступил момент настоящего волнения: какое же решение вынесут судьи… В душе, конечно, хотелось получить наивысшую награду. И вот смотрю на табло: Республика Китай – на втором месте, а на первом… Республика Беларусь. И я не могу поверить своим глазам!

Беларусь на чемпионате мира в Токио завоевала заслуженное первое место с результатом 180.390 балла, опередив спортсменов Поднебесной на 4 сотых балла. Бронзовые медали в активе у российских батутистов. В командных соревнованиях победителями стали Владислав Гончаров, Олег Рябцев, Иван Литвинович и гродненец Алексей Дудоров, воспитанник Ирины Барановской – старшего тренера СДЮШОР № 3 г. Гродно.

Для представителей этого вида спорта турнир стал главным в сезоне: кроме медалей, спортсмены сражались за олимпийскую лицензию, которую и завоевали по результатам этого чемпионата мира. За всю историю чемпионатов мира белорусские батутисты на пьедестал поднимались лишь семь раз. А добиться такого успеха – получить заветное «командное золото» – последний раз им удавалось 25 лет назад.

Татьяна СУШКО.
Фото из личного архива

Все знают, что доводить начатое до конца возможно лишь при наличии самодисциплины и силы воли. Но если об этом знают все, то почему книги по-прежнему остаются недочитанными, проекты незавершенными, а новая статья остается в виде плана? И это всегда удивляет, ведь в самом начале было столько рвения, желания и мотивации. Куда исчезают эти чувства?

Мы считаем, что мотивация – это хорошо, но одной мотивации мало. И в первую очередь нужно тренировать силу воли и самодисциплину, ведь именно эти качества не позволят вам забросить начатое в очередной раз. Итак, как развить в себе дисциплину, чтобы все доводить до конца.

Почему одной мотивации недостаточно?

Сегодня интернет и социальные сети буквально переполнены информацией о мотивации: о ней пишутся книги, снимаются видеоролики, разрабатываются онлайн-курсы и так далее. Люди вдохновляются примерами успешных людей (даже несмотря на то, что зачастую это лишь картинка), верят, что и они смогут также, вдохновляются еще больше и… Ничего не происходит.

Почему? Давайте разберемся, что такое мотивация – объективно и без эмоций.

Термин «мотивация» впервые употребил философ Артур Шопенгауэр, который вывел «Закон мотивации»:

«Наши воления предваряют наши действия, причём влияние мотива на поступок познаётся не извне опосредствованным образом, как другие причины, но непосредственно и изнутри, поэтому мотивация есть причинность, рассматриваемая изнутри».

Само слово «мотивация» — производное от слова «мотив». Советский психолог и философ Алексей Леонтьев назвал мотив «опредмеченной потребностью». Другими словами, мотив – это то, что побуждает действовать и задает направление деятельности; это способность удовлетворять свои потребности. В чем отличие от цели и потребности? Разберем на примере. Допустим, вы испытываете голод – это потребность. Вы хотите утолить голод – это ваша цель. Тарелка с супом, о котором вы мечтаете, будучи голодным, – ваш мотив, побуждение к действию.

Мотивация может происходит как извне, так и изнутри. Проще и понятнее объяснить на примерах: вы читаете книги Льва Толстого, потому что они вам нравятся – внутренняя мотивация. Вы читаете книги Льва Толстого, потому что их задали прочесть в университете – внешняя мотивация. Вы ходите в спортзал, потому что хотите чувствовать себя здоровым – внутренняя мотивация. Вы ходите в спортзал, потому что хотите нравится противоположному полу – внешняя мотивация. Чаще всего внешними мотиваторами выступают деньги, одобрение и восхищение окружающих, карьерный рост, материальные приобретения. За внутреннюю мотивацию отвечают различные факторы: стремление к росту и саморазвитию, наслаждение и так далее.

Мотивация может быть положительной и отрицательной. Снова обратимся к примерам: вы обещаете себе, что когда допишете статью, пойдете в кафе на ланч – это положительная мотивация. А если вы пообещали не ходить на прогулки, пока не допишете статью – это отрицательная мотивация. С кем-то срабатывает только отрицательная мотивация, кому-то важно хвалить себя или получать похвалу от других. Как и в любом другом случае, все индивидуально.

Мотивация тесно связана с эмоциями. Вспомните свое настроение, энергию и желание немедленно действовать во имя успеха после прочтения вдохновляющей статьи или просмотра мотивирующего фильма. В моменты эйфории люди ожидаемо думают только о хорошем, о том, что их цель уже выполнена, и они могут почивать на лаврах – и в этот момент совсем не думают о промежуточном пути, который состоит зачастую из рутинных и не очень интересных задач. Более того, невозможно всегда быть в «деятельном настроении», бывают дни, когда хочется все бросить и отказаться от своей мечты. И когда мотивация перестает работать, настает время самодисциплины.

Дисциплина и сила воли

Итак, мы выяснили, что мотивация тесно связана и даже зависит от эмоционального состояния. Дисциплина же и самодисциплина напротив не зависят от эмоций и позволяют действовать без привязки к настроению. Самодисциплина – способность действовать согласно установленному плану без привязки к эмоциям.

Самодисциплина – не врожденное качество или природный талант. Она поддается тренировке, как мышцы, то есть самодисциплину можно прокачать и укрепить благодаря регулярным тренировкам и «диете» в виде определенных самоограничений. На первый взгляд, самодисциплина может звучать скучно и нудно, но это не так. Постоянное удовлетворение сиюминутных потребностей, таких как вредная еда, бездумный серфинг в интернете, сон до обеда (у каждого свои привычки), не сделает жизнь счастливой и качественной, а умение себя контролировать и не отклоняться от намеченного пути поможет достичь целей и желанного уровня жизни. Более того, дисциплинированные люди действительно наслаждаются тем, как они живут: самоконтроль позволяет достигать целей, и ничто не мотивирует и не вдохновляет так, как собственные успехи.

Также рекомендуем: Как усадить себя за научную статью? Секреты продуктивности

Самодисциплина позволяет смотреть на свою жизнь объективно, со стороны. Самодисциплина помогает избавиться от «мусора» в виде вредных привычек или постоянной лени: будучи дисциплинированным человеком, вы можете сказать себе, что вечер на диване у телевизора будет приятным, но вы мечтаете о кубиках на прессе, поэтому спортзал заменит «тюлений отдых».

Но не стоит думать, что самодисциплина превратит вас в робота, живущего строго по расписанию. Во-первых, послабления себе давать можно и нужно. Например, если вы решили отныне есть лишь здоровые продукты, но отчаянно мечтаете о кусочке торта, позвольте себе съедать по кусочку, например, каждое воскресенье. С удовольствием и без угрызений совести. Это может стать и своеобразной наградой за то, что всю неделю вы употребляли в пищу только блюда правильного питания. И так во всем.

Как формируется привычка

Согласитесь, как здорово иметь полезные привычки, например, читать каждый день перед сном или есть овощи на ужин, и выполнять их не задумываясь. Как формируется привычка делать что-либо?

Начнем с самого распространенного мифа о 21 днях: якобы нужно «перетерпеть» всего 3 недели, после которых вы автоматически заживете жизнью, которую вы хотите. Это утверждение вывел пластический хирург Максвелл Мальц, который заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к новой внешности. На деле это получается не всегда.

Человек – существо разумное, поэтому он старается действовать и жить тем образом, который станет наименее ресурсозатратным и наиболее приятным. Страх, заложенный в нас природой, защищает нас от опасностей и, применительно к современной жизни, от дискомфорта. Вот почему люди быстро привыкают к вредной пище, лежанию на диване и прочему – ведь это самый быстрый и простой способ получить удовольствие.

Чем более сложную привычку вы захотите получить, тем больше времени вам потребуется. Вам нужно выработать в себе что-то типа рефлекса.

Приводим пример: вам нужно приучить себя к пробежкам. Пообещайте себе после пробежки смотреть по серии вашего любимого сериала – так будет больше мотивации, и вы будете стремиться приступить к пробежке как можно быстрее, чтобы получить награду. Также вы должны создать для себя атмосферу, которая подвигнет вас выходить на пробежку: можно повесить на стены фотографии спортсменов, присоединиться к сообществам бегунов в социальных сетях. Ваше окружение должно постоянно напоминать о вашей новой привычке, и тогда процесс пойдет намного быстрее и легче.

Но помните, что не стоит заставлять себя делать что-либо через силу. Если вы ну никак не можете заставить себя выйти на пробежку и превратить это в вашу дневную рутину, может стоит задуматься о другом виде спорта?

Продолжим учиться формированию привычек. Если ваша самодисциплина пока что не прокачана до уровня, когда вы можете легко контролировать себя, подключите к этому делу друзей. Поделитесь с кем-нибудь из вашего окружения, что теперь каждое утро вы бегаете, и попросите друга каждый день спрашивать вас о поддержке. Чувство ответственности и нежелание падать в глазах окружения помогут с мотивацией на привычку. В идеале, конечно, чтобы таким другом вы были сами для себя, но всему свое время – мы только начали. Также есть множество приложений, которые отслеживают формирование вашей привычки: Daily Habits, Habitica, iDoneThis, Productive, Coach.me.

Также рекомендуем: Как победить прокрастинацию: пошаговая инструкция для молодых ученых

Распространенная ошибка, которую допускают многие – стремление получить «все и сразу». Продолжим рассматривать пример с пробежками. Например, вы решили приступить завтра и сразу же пробежали 10 километров. До этого вы бегом не занимались. Разумеется, ваш организм в шоке, болят все мышцы, и мысли о следующей тренировке вселяют ужас. Всегда начинайте с малого, тогда новое дело будет даваться легче и без разочарований, а ничто не мотивирует так, как собственные успехи, даже небольшие. Этот же принцип применим к научным работам. Согласитесь, что словосочетание «написать диссертацию» немного пугает и не дает приступить? А если вы пообещаете писать всего по странице в день, то дело пойдет легче и, что удивительно, быстрее. Но не забывайте, что писать нужно каждый день.

Главный фактор при формировании новой привычки – регулярность. Пропуск одного дня отбросит вас к началу пути, особенно если вы приступили к делу относительно недавно. Что делать, когда наступают дни, когда совсем и ничего не хочется? Дайте себе послабление, но не отказывайтесь от привычки совсем на этот день. Не можете заставить себя пойти бегать? Выйдите хотя бы на пешую прогулку. Вместо книги хочется смотреть телевизор? Пообещайте себе, что после прочтения 10 страниц включите любимую программу.

Тренировка дисциплины и силы воли

Чем сильнее ваша самодисциплина, тем проще формировать новые, полезные привычки. Поэтому давайте поговорим о тренировке самодисциплины.

В начале статьи мы сравнивали самодисциплину с мышцей – регулярные тренировки и «диета» с каждым разом будут делать вашу самодисциплину крепче и сильнее.

Начните с корректировки вашего режима дня , а именно режима сна. Приучите себя ложиться спать в одно время и просыпаться в одно время. С первого будильника! Хронический недосып приводит к быстрой утомляемости, стрессу, эмоциональному выгоранию и даже к неврастении – о каких новых полезных привычках тут может идти речь. К режиму сна также можно добавить режим питания: во-первых, принимать пищу в одно и то же время полезно для организма, а во-вторых, это приучит вас к планированию и распорядку дня, вы всегда будете знать, когда у вас есть время.

Займитесь медитацией . Медитация улучшает способность концентрации, помогает погружаться в дело полностью. Определите время для медитации – можно выделить 15 минут утром после пробуждения, для настройки на день, или перед сном, для избавления от лишних мыслей. Можете начать с дыхательной медитации, этот способ отлично подходит новичкам. О дыхательной медитации можно узнать . Также можно «медитировать на предмете»: выберите какой-либо объект в месте, где вы находитесь, и сконцентрируйтесь на нем, не замечая других вещей и не думая ни о чем другом, кроме этого предмета. Можно прибегнуть к технологиям, чтобы научиться медитировать. Приложение Headspace научит разным видам медитации, приложения CALM и Insight Timer создадут необходимую атмосферу, а Smiling Mind предлагает медитации для разных возрастов и условий. В этой статье также описаны разные виды медитации и правила медитирования.

Заведите дневник достижений – каждый день записывайте, что полезного вы сделали за сегодняшний день. Такой дневник может стать одной из форм самоконтроля. Еще удобнее использовать трекеры привычек: своеобразный календарь, в котором вы записываете, уделили ли вы сегодня время изучению нового языка или прогулке перед сном. Ресурс my.365done.ru предлагает разнообразие чеклистов и трекеров привычек для разных целей, а также там можно собрать свой чеклист.

Работайте с мышлением . Старайтесь гнать мысли об откладывании или послаблении прочь. Как только чувствуете, что лень подступает, переключайте свое внимание на другое. Не ведите с собой переговоров, проговаривайте, что отныне это ваш стиль жизни. Также старайтесь думать наперед. Например, вы решили похудеть и правильно питаться, но не можете отогнать мысли о тортах и печенье. Прокрутите возможный сценарий в голове: вы съедите кусок торта и получите удовольствие на 2 минуты. Но эти 2 минуты закончатся, и скорее всего вы начнете себя ругать и корить за слабость, а также это отбросит вас дальше от цели. Всегда спрашивайте себя: а оно того стоит?

Работайте с самооценкой . Зачастую приступить к делу или довести его до конца нам мешают неуверенность в себе и страх перед провалом. Посещали ли вас мысли в стиле «Зачем начинать, у меня все равно не получится» или «Это же так сложно, я наверняка не справлюсь»? За один день самооценку вы не поднимете, но регулярная работа над собой (об этом можно узнать ) точно пойдут на пользу.

Как бороться с желанием все бросить и ничего не делать

Что делать, когда никакие уговоры не работают, и вы не можете приступить к делу? Скорее всего, вы утомлены, и если не физически, то эмоционально. Мы люди, а не роботы, и время от времени можно позволить себе полениться или заняться чем-нибудь бесполезным, но очень приятным. Это позволит сделать передышку и восстановить силы, а также по-настоящему заскучать по любимому делу. Удивительный факт, но порой, когда выбираешь для себя отдых или «ничегонеделание», откуда-то появляется огромное желание приступить к работе или просто скука, которую хочется заменить на что-нибудь полезное.

Если же откладывать дела на потом (или на последний момент) – ваша привычка, скорее всего вы оказались в плену прокрастинации. О том, как бороться с прокрастинацией, чтобы, наконец, приступать к задачам вовремя, мы рассказывали .

Когда возвращаться к своей привычке не хочется совсем, или объем предстоящих задач сильно пугает, попробуйте «договориться с собой», что вы поработаете над задачей в течение 15 минут, и на этом все. Начав, вы можете не заметить сами, как вошли во вкус.

Здесь же уместно вернуться к мотивации – все-таки это небесполезный навык. Сегодня можно найти большое количество литературы, посвященной вдохновению, мотивации и, главное, развитию дисциплины и силы воли. Например, » Развитие силы воли » Уолтера Мишела, » Самодисциплина. Развитие личности » Майкла Уилсона, » Книга челленджей » Розанны Каспер, » Сила воли » Роя Баумайстера и Джона Тирни, » Власть привычки » Чарлза Дахигга.

Дисциплина и сила воли — качества, которые нужны в любом деле, начиная с утренних подъемов и заканчивая написанием научных статей. Поставьте себе цель, которая вдохновляет вас, верьте в свои силы и пользуйтесь нашими советами, чтобы всегда доводить начатое до конца!

Хорошо тому живется
Кто собой владеть умеет,
У того хватает время
​Чтобы радоваться жизни!

Тот, у кого не сформировался навык дисциплины, рано или поздно бьется головой об стену… Интересная зарисовка с форума Синтона:

До 9-го класса в гимназии я был одним из лучших учеников по профильным предметам. Было с кем соревноваться. Но когда одноклассник перехал в Нерезиновск на ПМЖ, померяться стало не с кем. И палки не было. А была одна тетрадь по всем предметам, 2-3 часа в неделю на домашние задания, 4,75 средний балл аттестата. Все давалось легко. Впитывал как губка. А потом был Физтех… И там надо было ботать. По 2-3 часа… не в неделю, а в час! И я спёкся. Ни привычки регулярно заниматься, ни практики самостоятельного изучения тома Ландавшица за 3 ночи… И где теперь найти такого «садиста», чтоб не давал ни попить, ни поссать, а заставлял пахать и пахать — от обеда и до победы?

Самодисциплина — это умение и привычка управлять собой, следование тому, что сам выбрал для себя как дела и образ жизни. Как правило, сюда входит отказ от пустых развлечений (например, посидеть в Интернете, вместо того, чтобы прибраться), концентрация на цели и осознанность в подходе к делам, особенно сложным.

Врагов у самодисциплины много. Главные ее враги, живущие в нас, это импульсивность и отвлекаемость. Внешние признаки внутренней не дисциплинированности — расхлябанная походка, суетливые или не собранные движения, мельтешащий взгляд и дребезжание в теле, в разговоре — не способность контролировать свою речь, спонтанная смена тем, разговоры о страхах, жалобы и позиция Жертвы («не могу собраться», «не могу отказать»), оправдания и ссылки на обстоятельства. Дисциплинированный человек не опаздывает, помнит обещания и выполняет договоренности. В течение дня самодисциплина падает вместе с нарастанием усталости и повышается рядом с дисциплинированным человеком, умеющим требовать. Напротив того, веселая компания, телевизор и другое увлекающее окружение — помеха самодисциплине.

Многие думают, что дисциплина и самодисциплина — это трудно, нудно и противно. Нет, это не так, это может быть и по-другому. Приучение себя к самодисциплине можно сделать делом веселым, интересным и творческим. Запатентованных рецептов, как стать более дисциплинированным — нет. Разумные соображения на этот счет — есть. Такие.

Самодисциплина связана с мотивацией, а мотивация во многом создается видением перспектив, пониманием, куда и зачем вы хотите двигаться, что вы хотите достичь и приобрести. Нужно определиться с целями. Если вы еще не сделали это раньше, напишите себе свои цели (список дел на день, на неделю, цели на месяц, год, три года и так далее). Прилагать усилия легче, если человек знает, для чего он это делает. Ставьте перед собой цели.

Не просто напишите цели, а начните писать задачи на день каждое утро, ежедневно. Если у вас есть список дел на сегодня, не очевидно, что вы сумеете его полностью выдержать. Но если вы список дел на сегодня не написали, с самой высокой вероятностью вы легко займетесь чем-то другим. Итого: каждый день начинайте с составления списка дел дня.

Для простых дел самоорганизации у вас всегда хватит, дисциплина дает сбой, когда вы сталкиваетесь со сложными для себя задачами. Что делать? Сложные дела почти всегда можно разделить на последовательность простых дел и начать делать все по кусочкам, начиная с самого для вас простого. Тогда — получится!

Выполнить весь список дел на сегодня — задача сложная, но хорошо, что можно делать не все сразу, а по порядку. Самое первое, с чем вы справитесь, это поставьте приоритеты — цифры, отражающие важность этого дела для вас. Два-три дела максимального приоритета — самые для вас важные. Ваше новое правило — начинать день с самого важного для вас дела, а как сделаете, обязательно себя чем-то наградить.

Начните использовать «Правило 3-х минут». Любое новое дело длительностью более 3 минут делаете только после того, как записали его в список, приписали ему требуемое время и поставили приоритеты. Никаких «Я сейчас быстро сделаю и все…» Все начинается со списка!

Научите себя отказывать (говорить «нет») себе и другим, если это не может быть включено в список дел дня. Не отвлекайтесь.

Продумайте систему мотивации. Например, сообщите о своем проекте окружающим. Сделав громкий PR, вы обеспечите себе контролеров, которые будут подстёгивать вас выкладываться в заявленные сроки. Или, разбейте свою работу на небольшие обозримые порции, поощряйте себя за достижения на каждом этапе. Учитесь замечать каждый маленький успех и радоваться ему.

Внимание: следите за телом и осанкой: в сутулом, ленивом и разболтанном теле дисциплины нет. В собранном теле энергетики и дисциплины больше.

А теперь самое главное: поверните самодисциплину в сторону заботы о себе. Если вы будете зажимать себя самодисциплиной, отнимая у себя радости, сон и отдых, едва ли вы будете делать это долго. Правильнее, разумнее, реалистичнее самодисциплину начать использовать для того, чтобы вовремя укладывать себя спать, отрывать себя от длительной сидячей работы на подвижные паузы для отдыха, чтобы выгуливать себя на воздухе и другие абсолютно необходимые вещи. Организуйте себе отдых, после этого организуется и работа.

После этого — откроются новые перспективы. И тогда, для самых горящих — можете использовать систему организации дня Жизнь на 10 баллов, написать Максимум жизни и встать на Дистанцию!

Jackson Yee
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

Если ты забил на тренировки, то на них в первую очередь забил твой мозг. Я расскажу тебе, как воспитать самодисциплину для любых испытаний. Специально для тебя 6 советов для железной самодисциплины!
Когда я тренирую клиентов, я сразу могу сказать, добьются они чего-то в фитнесе или нет. Нет, у меня нет рентгена в глазах, я определяю это по уровню самодисциплины. Без самодисциплины любой может тяжело тренироваться, но будет делать это непоследовательно. Искушение забить на тренировку или съесть вредную пищу всегда малозаметно, и без самодисциплины оно сведет все твои усилия на нет.
Мы не рождаемся с навыками самодисциплины – это сознательные усилия. Самодисциплина – это способность делать что-то, даже если не хочется. Я могу придумать миллион вещей, которые я согласен делать вместо спринта по холмам, особенно, если на улице идет дождь. Но это день спринта, и я делаю это. Когда я отработал сверхурочно и прихожу усталый домой, последняя вещь, которую я бы хотел делать – это тяжелые приседания. Но я все равно делаю их, потому что это мой выбор.
Дисциплина делает меня ответственным перед самим собой. Так что даже если мне хочется полежать на диване, потягивая пивко и смотря спорт по ящику, я все равно сохраняю тренировочный драйв. Легко тренироваться, когда ты отдохнувший и вдохновленный, но настоящие испытания начинаются, когда тебе нужно тащить себя на тренировку, несмотря на лень и стрессы.
Самодисциплина также важна для пищевых привычек. Годами я ел столько вредной пищи, сколько хотел. Сейчас я питаюсь максимально здоровой пищей. Я до сих пор испытываю страстную тягу к мороженому, но я борюсь с этими порывами с помощью самодисциплины.
Друзья все время спрашивают – не упускаю ли я что-то в жизни? Они думают, я одержим и жалок. Возможно, я одержим, но я даже близко не жалок. Я не чувствую себя обделенным потому, что я ем пиццу, китайскую еду, и много другой пищи, которая в общем-то не считается полезной.
Трюк в том, что я готовлю эту еду так, что она становится более здоровой. Я изучал рецепты и попробовал множество комбинаций, чтобы научиться готовить здоровую пищу.
Я могу измерить уровень своей самодисциплины, сравнивая свой выбор и выбор других. По мне, так большинство людей слабы и поддаются любым мимолетным вознаграждениям. Я научил себя откладывать вознаграждения.
Это и есть та движущая сила, которая стоит за развитием самодисциплины.
Совет №1: Ставь конкретные цели

Когда я занимался бодибилдингом, моей целью было просто стать большим. Я действительно стал большим, особенно большим стало мое пузо. Моя проблема была в том, что мои цели были слишком неопределенны. Конкретные ясные цели, как, например, цифры (на весах, на штанге, на размере одежды, на секундомере) – лучше всего.
Те цели, которые можно измерить, как правило более достижимы. «Улучшить свое время в беге на милю» с такой целью гораздо сложнее работать, чем «улучшить свое время в беге на милю до 3х минут».
Включая в свои цели конкретные измерения, вы облегчаете себе путь.
Достижение задуманных цифр принесет также полное удовлетворение. Но самое главное, что эти конкретные цифры добавят масла в огонь развития твоей самодисциплины. И ты увидишь, как далеко сможешь зайти. Ставь цели, которые ты сможешь достичь в течение дня или недели. Поставь себе цель, которую сможешь достичь немедленно, чтобы придать себе уверенности на своем длинном спортивном пути.
Совет №2: Визуализируй свои цели

Чем конкретней твои цели, тем легче их представить. Если твоя цель сбросить вес, представь свое тело более худым и мускулистым. Если твоя цель в области легкой атлетики – скажем, пробежать милю за 6 минут – каждый раз перед пробежкой представляй, как ты пересекаешь финишную черту быстрее 6 минут.
Но не становись самодовольным. Просто желание выжать сотню на 15 раз никуда тебя не приведет. Желание что-либо сделать – это не то же самое, что визуализация, которая влияет на поведение. Мысленные картинки достижения целей, должны провоцировать действие. Какие бы картинки ты не рисовал, они должны быть достаточно мотивирующими, чтобы заставить тебя тяжело тренироваться или отказаться от жареного. Если нет, найди более вдохновляющие образы, которые будут мотивировать тебя. Самодисциплина – это не что иное, как контроль над собой. Если ты сможешь правдиво представить себя с сильным телом и разумом – значит ты готов.
Совет №3: Записывай свои цели и просматривай список

Твои стремления к самодисциплине должны быть заранее спланированными. Подкрепляй слова делом. Записывай свои цели. Цели, записанные на бумаге, сделают тебе ответственным за свои действия. Слишком много людей полагаются на других в достижении своих целей. Учись полагаться на себя.
Чемпион олимпийских игр и мой любимый суровый парень Дэн Гейбл записывал свои цели на листках бумаги и носил их везде с собой. Джордж Сан-Пьер (боец, многократный чемпион MMA – прим. пер.) тоже записывал свою цель — «я уничтожу Кошека», он поднимался утром и первым делом смотрел на эту запись. И что вы думаете? Джордж чисто выиграл этот бой.
Как только начинаешь добиваться своих целей, то почувствуешь внутреннюю силу и уверенность в своей самодисциплине. Записывай каждый подход и каждое повторение и давай себе время для оценки того, что ты сделал. Это будет твоим дневником успеха, так что твои внуки смогут понять, как ты этого добился.
Совет №4: Учись жертвовать

Когда приходится чем-то жертвовать два атлета приходят мне на ум: Арнольд Шварцнегер и Ронни Лотт. Арнольд был так сфокусирован на выигрыше в конкурсе Мистер Олимпия, что пропустил похороны своего отца из-за тренировок. А Ронни решил согласиться на ампутацию своего пальца, чтобы не пропускать матчи. (Ронни Лот — профессиональный игрок НФЛ, ему ампутировали сломанный палец, потому что тот не успевал срастись к следующему сезону – прим. пер.).
Я совершенно не хочу оправдывать такие экстремальные поступки. Этим я хочу показать, что если ты хочешь чего-то добиться, то будь готов заплатить за это свою цену. Это может быть просто – например, отказаться от десерта или наоборот очень тяжело, как например, надолго расстаться с семьей и друзьями. Вспоминай об этих ребятах, когда захочешь измерить свое желание добиться чего-либо.
Малейшее потакание своим слабостям ведет к серьезным просчетам. Достаточно всего нескольких моментов потакания слабостям и все посыплется. Вместо того, чтобы смотреть на жертвы как на упущенные моменты, думай о них как о своих победах.
Эти победы пробудят твои внутренние силы, твою способность избегать собственной слабости, и помогут тебе добиться новых побед. Каждая жертва – это победа самодисциплины.
Совет №5: Докажи, что они не правы

Себе, неверующим, любому, кто тянет тебя назад. Докажи, что они не правы. Чувство неуважения – сильный мотиватор, потому что он заставляет тебя что-то доказывать. В качестве примеров возьми Джерри Райса и Дрю Бриса. Никто не вкалывал больше и не был более дисциплинирован, чем Джерри Райс (Профессиональный игрок НФЛ, отыграл 20 сезонов – прим. пер). Его постоянно недооценивали, и он стал зациклен на самосовершенствовании.
Дрю Брис (профессиональный игрок НФЛ, побил огромное количество рекордов – прим. пер.) тоже доказал скептикам, что они не правы. Сомнения по поводу его роста, силы рук, травмы плеча – все это мотивировало Дрю Бриса стать лучшим в НФЛ. Он просто не хотел, чтобы кто-то из его команды доделывал работу за него. Он тренировался и доказывал всем, что он лучший изо дня в день. Каждый раз, когда ты пожал вес или закончил супер-сет, ты доказываешь, что те, кто не верил в тебя, ошибались.
Это все для того, чтобы люди забрали свои слова назад. Твое желание должно быть настолько сильным, что ты будешь готов пойти на что угодно, чтобы смеяться последним. Если какое-то препятствие мешает тебе идти вперед (даже если это ты сам) – уничтожь его.
Совет №6: Работай над своими недостатками

У меня всегда были приличные руки и грудь. Когда я ходил в зал, то в основном делал жимы и скручивания и редко тренил спину и ноги. А когда я все-таки их тренил, то это было что-то типа тяги блока сверху и парочки сетов на растяжку ног. Никчемная хрень.
Я тренировался по своему обычному плану. Это было легко и приятно, но я перестал побеждать себя. Мне пришлось научиться работать над своими слабыми сторонами. Делая это, я не только ставил цели и добивался их, но и много узнал про свой характер.
Если ты хочешь выйти на новый уровень – заставляй себя работать над недостатками. Тренировка отстающих моментов – это знак самодисциплины. Это не весело и не просто и это не то, что твое тело и мозг хотели бы делать.
Исключительная сложность работы над слабыми сторонами, разовьет твои навыки по самодисциплине. Однако, если ты запланировал работу над слабостями, ты должен пройти этот путь до конца. Пропуск занятий нанесет непоправимый ущерб твоей решимости. Не будь тряпкой. Мы все имеем недостатки – явные или скрытые. Сильное тело – это враг слабости. Отбрось слабости и забирайся на вершину!
Сделай свой выбор и преврати свои слабые стороны в сильные. Я знаю, сложно поверить, что настанет день, когда тебе будет нравиться бегать или что придет день, когда ты будешь радоваться каждой тренировке ног, но при достаточной самодисциплине, твое тело ответит тебе результатом, которого ты ждешь.
Всегда будут тяжелые дни. Но по мере того, как ты будешь тренироваться в самодисциплине, ты начнешь получать удовольствие от преодоления испытаний. Серьезно работая, имея хорошие цели, правильную визуализацию и агрессивный настрой ты сможешь добиться чего угодно. А теперь, иди работай.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *