Как развить выносливость

Как развить выносливость

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

  • Скоростная
  • Скоростно-силовая
  • Координационная
  • Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

  • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
  • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

  • Аэробика

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

  • Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

  • Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

  • Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Выработка выносливости

Некоторые факторы могут значительно влиять на результат когда речь идет о выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки: аэробная или анаэробная. Это и собственные возможности организма, объём его энергетического ресурса, функциональные возможности, умение быстро восстанавливаться, уровень владения техникой, а также психологический фактор.

Выносливость имеет много направлений, поэтому стоит сразу определиться в какую сторону будем двигаться. Не стоит хвататься за все подряд и ограничиваться только общей выносливостью.

Начнем с распорядка дня. Для того, чтобы запастись силами и нарастить достаточный ресурс организма, необходимо правильно и регулярно отдыхать. Выносливость без расслабления падает в три раза. Напишите план, а лучше нарисуйте. В нем должен быть расписан график тренировок, время отхождения ко сну и прописано время бодрствования. Вставайте каждый день в одно и то же время, опишите приемы пищи. Еда должна быть только здоровая и сбалансированная. В организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. А белки, жиры и углеводы соотноситься с вашим жизненным ритмом и работать на накопление энергии.

Перед тренировкой ешьте медленные углеводы в виде каши, можно добавить свежие фрукты или мед. В течение дня порций может быть много, но они не должны быть большими. Не переедайте, но и не голодайте. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, так как его недостаток ведет к утомляемости и упадку сил, но помните, что избыток его приводит к лишнему весу.

Выносливость – это способность преодолевать утомляемость, поэтому секрет повышения выносливости состоит в том, чтобы каждый раз, от тренировки к тренировке, ее преодолевать, ходить «по краю», перепрыгивать критические моменты, ставить себя в условия на грани возможностей.

Человек, активно работающий над собой, имеет абсолютно другой внешний вид, у него изменены как внутренние органы, так и работа систем жизнедеятельности, естественно, в лучшую сторону. Например, у такого спортсмена может быть увеличен объем легких или сердечная мышца, за счет большого поступления кислорода. Вследствие таких изменений человек больше приспособлен к изменениям и быстрее адаптируется к более сложным условиям и внезапно возникшим экстремальным ситуациям.

Что делать, чтобы повысить выносливость?

Задайтесь целью. Один раз в неделю работайте на повышение общей выносливости. Делайте забег на длинную дистанцию.

Развивайте все системы организма, в первую очередь дыхательную и сердечно-сосудистую. Некоторые упражнения можно взять из йоги и бодифлекса. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Обратите внимание на интервальный тренинг, это один из самых эффективных способов повышения выносливости организма. Необходимо чередовать интенсивность нагрузок. Например, одну минуту спортсмен быстро бежит, а четыре минуты он выполняет упражнение в среднем темпе. Это могут быть отжимания, подтягивания, приседания или упражнения на пресс.

Если ваша цель – совершенствоваться в определенных дисциплинах, то усложняйте тренировки, создавайте себе непреодолимые условия. Как вариант — создайте недостаток воды во время изнуряющих тренировок или снижение поступления кислорода. В таких ситуациях открываются скрытые возможности, о которых мы даже не подозревали. Организм получает стрессовое воздействие и задействует свои резервы.

Заключение

Таким образом, для повышения выносливости главное — это систематичность и регулярность. Что касается утверждений Брехмана, то мы считаем, что:

  1. Некоторые препараты, используемые для повышения выносливости, признаны допингом, а многие даже считаются опасными из-за содержащихся в них токсинах.
  2. Психологическое воздействие тоже признано нецелесообразным, так как оно приводит к истощению физических ресурсов, а иногда эффект вызывает индивидуальную реакцию и психологическую дискоординацию.
  3. Исходя из вышесказанного, можно прийти к выводу, что самым лучшим способом улучшения показателей выносливости являются тренировки.

Необходимо раз за разом выполнять тренировочные комплексы, направленные на достижение цели. Попробуйте применить методику, предложенную Бартом Яссо. Допустим, вы хотите добиться определенного результата в течение ограниченного промежутка времени. Например, за час вам нужно выполнить 600 берпи. Разделите количество на каждую минуту и делайте несколько подходов. Сначала это три минуты по 30 берпи, и с каждым разом добавляйте еще три подхода. Все просто!

Поверьте, очень скоро вы придете к своей цели. Будьте здоровы!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *