Как сдать отжимания если не умеешь отжиматься?

Как сдать отжимания если не умеешь отжиматься?

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Возрастная категория материалов: 18+

  • Амурская правда
    от 01.04.2015

Если ты это читаешь, то скорее всего мама попросила тебя сходить в магазин за продуктами, а ты не смог донести пакеты до дома.

Взглянув правде в глаза, можно сделать только один вывод — у тебя очень слабые руки.

В современном мире люди живут с этой проблемой не всегда счастливую, но долгую жизнь. У тебя есть два варианта: либо смириться с этим и жить, избегая просьб открыть банку с консервированными огурцами, понести сумку девушки, пока она несет домой арбуз и много других вещей, либо сжать всю волю в свой трясущийся от усталости кулачек и менять свою жизнь к лучшему.

Если ты выбрал путь воина и готов превратить свои веточки в богатырские ручищи, то читай дальше. Буду рассказывать, как укрепить очень слабые руки и покажу несколько упражнений.

Почему руки слабые?

Причин слабых мышц рук, на самом деле, не так много.

Скорее всего, ты просто их никогда не качал, а максимальная нагрузка, которую они получали — это натирание эбонитовой палочки для получения электричества на уроках физики.

Либо в прошлой жизни ты был нехорошим человеком, а как известно, зло возвращается и тебе оно вернулось в виде хилых ручонок. Про карму я, конечно, не всерьез, но вот куда более реальная вещь — генетика — штука не самая приятная.

Но не отчаивайся, это все можно исправить. В первом случае это исправляется достаточно легко, просто нужно начать тренироваться.

Во втором же случае просто тренироваться — мало, нужно вкалывать на тренировках, как демон, чтобы победить свою генетику. Еще не лишним будет переводить бабушек через дорогу, кормить бездомных котят и уступать места в транспорте женщинам с детьми.

Слабые руки (не всегда, но часто) являются признаком того, что они худые. Как раскачать мощные руки, я пояснял , не благодари.

Как можно их укрепить?

Чтобы укрепить слабые руки, нужно просто начать их тренировать. Но при этом забудь об изолированных упражнениях и об изнасиловании своего бицепса десятью упражнениями в течение четырех часов подряд. От таких тренировок он сильнее ну никак не станет.

Обычно, чтобы укрепить слабые мышцы рук, достаточно просто делать самые основные базовые упражнения для мышц спины, груди и дельт.

Например, выполняя становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания твой бицепс получит достаточно нагрузки, чтобы через некоторое время, когда ты напряжешь его, твоя рубашка трещала по швам.

Когда ты делаешь жимовые движения, например, отжимания на брусьях, жим штанги лежа, отжимания, жим штанги стоя или сидя, то твой трицепс также получает вполне себе серьезную нагрузку.

Но если этого твоим рукам недостаточно, то добавляй упражнения, где нагрузка акцентирована на твой бицепс и трицепс.

Чтобы накачать бицепс, издалека напоминающий грузовик, советую добавить подъем штанги или гантелей на бицепс стоя.

Для трицепса добавь:

  • жим штанги узким хватом;
  • жим гантели из-за головы;
  • французский жим;
  • разгибание рук в тренажере.

Делай эти упражнения по 6-10 повторений и постепенно увеличивай вес. Тогда твои сильные мускулистые руки смогут удержать сразу двух цыпочек.

Если в зал ты ходить по каким-то причинам не можешь, то выходи на улицу, находи ближайшие турнички и брусья и подтягивайся, отжимайся, используя разные хваты, да хотя бы просто виси.

Если твои руки прям очень слабые, то простого виса на перекладине для начала будет достаточно.

Ну а если бонусом к слабым мышцам рук идет еще и тот факт, что ты в целом — худой парень, то специально для тебя я писал статью под названием Набор мышечной массы худому парню.

Ну и конечно же, о какой силе может идти речь, если ты ешь, как воробушек? Чтобы была сила, нужна энергия, энергию мы берем из углеводов, углеводы в каше. Соответственно сила не в руках, сила в гречке, у кого гречка – тот и сильней.

Если хочешь более подробно прочитать про то, как нужно есть сильному и независимому мужчине, то читай статью про питание для набора массы.

Видео тренировки для укрепления слабых мышц рук

Специально для тебя я снял видео для укрепления слабых мышц рук. Регулярно выполняя эти простые упражнения, ты сможешь наконец ощутить силу и мощь в своих тонких веточках:

Итак, мой милый друг, как ты уже понял, секрета особо-то никакого и не было.

Чтобы сделать руки сильными, достаточно просто захотеть. Ну а еще тренироваться, не зная ни боли, ни усталости, есть как слон и хорошо восстанавливаться. А так, в целом, ничего сложного.

Отжимания!!! Вот оно!!! Идти никуда не нужно. Пол в наличии. Осталось только принять упор лежа и …

Минуту спустя, отдышавшись, смотришь на свое раскрасневшееся отражение в зеркале и с радостью чувствуешь легкую мышечную усталость. То, что надо! Продолжим!

Знакомая история? На самом деле это упражнение способно принести неоценимую пользу. Их даже можно назвать «жимом лежа наоборот». В данном упражнении участвуют многие мышцы, поскольку оно является многосуставным, но главные роли играют лишь две — грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решаете, что для ваших бицепсов или дельтовидных мышц данное упражнение не подходит, не торопитесь прекращать чтение. Вы найдете все, что вам нужно!

Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.

Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа». Между прочим, этим полезным фокусом успешно пользуются многие профи!

Теперь подробнее.

Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.

Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

Вид: Отжимания «с коленей».

Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего — в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.

Вид: Традиционные отжимания. Наиболее распространенная и популярная разновидность.

Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.

Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.

Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.

Вид: Отжимания «головой вниз».

Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.

Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.

Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.

Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.

Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.

Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).

Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15−20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий. Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.

Вид: Отжимания одной рукой.

Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса. При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.

Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае — левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10−15 см. Со временем увеличивайте глубину.

Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи!

Теги: физическая нагрузка, рекомендации, упражнения, спорт, грудные мышцы


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *