Как сдерживать свой гнев

Как сдерживать свой гнев

Содержание

Что такое гнев, какова его психология

Гнев — это одна из основных эмоций испытываемая людьми, которая главным образом является автоматическим ответом на боль той или иной формы (физическая или эмоциональная). Он может возникать, когда людям плохо, когда они чувствуют себя отвергнутыми или испытывают некоторую потерю. Тип боли не имеет значения, важно то, что испытываемая боль неприятна. Поскольку гнев никогда не возникает изолированно, а скорее возникает после болевых ощущений, он часто характеризуется как «секундная» эмоция.

Но одной только боли недостаточно, чтобы вызвать гнев. Он появляется, когда боль сочетается с некой раздражающей мыслью. Мысли, способные спровоцировать вспышку гнева включают в себя личные оценки, допущения или интерпретации ситуаций, которые заставляют людей думать, что кто-то пытается (сознательно или нет) причинить им вред.

У человека всегда есть цель, против которой направлен его гнев (даже если эта цель — он сам). Чувство боли в сочетании с разжигающими гнев мыслями побуждают человека действовать, угрожать или защищаться, нанося удары по цели, которая, по его мнению, вызывает у него боль.

Каким бывает гнев

Гнев может быть конструктивным или разрушительным. Контролируемый гнев или раздражение имеет мало отрицательных последствий для здоровья или отношений. Скорее наоборот он является неким сигналом, предупреждающим человека, что с ним что-то не так. Тем самым, мотивируя его принять меры для исправления этой ситуации.

Но неконтролируемое чувство гнева провоцирует занять оборонительную позу и стать злым. Поднимается кровяное давление, появляется стресс. Может последовать насилие. Из-за чего человек приобретает репутацию «заряженной пушки», с которой никто не хочет быть рядом.

8 советов как сдерживать гнев и агрессию

Давайте признаем, нам часто бывает нелегко сдерживаться, особенно когда нас провоцирует. Однако в следующий раз, попав в подобную ситуацию, попробуйте применить описанные ниже 8 простых методов борьбы с неконтролируемыми вспышками гнева.

Изучаем свой гнев

Что обычно заставляет вас сердиться? Что с вами происходит, когда вы злитесь? Из-за чего раздражаетесь? Напишите все это. В следующий раз, когда из-за гнева или раздражения, сорвавшись, вы перейдете на крик, добавьте это тоже в список. Это очень важно.

Обычно мы даже не понимаем, что разозлились, пока чего-то не натворили (посуду побили, мебель покрушили). Но если знать обстоятельства, вызывающие гнев, тогда их можно избежать или подготовиться к ним.

Еще лучше — обратить внимание на сигналы, которые наше тело подает нам тогда, когда вспышка гнева неизбежна. Есть три категории, на которых хочется сосредоточиться.

Все эмоции состоят из трех компонентов: физического (реакция тела на испытываемые эмоции), умственного (мысли появляющиеся из-за эмоций) и поведенческого (то, что мы делаем или имеем желание сделать, когда испытываем те или иные эмоции). Осознание различных симптомов или составляющих гнева облегчает распознавание нежелательных эмоций еще на стадии их зарождения.

Теперь со списком триггеров, запишите ответы на следующие вопросы:

  1. Какие физические изменения происходят с вами, когда вы злитесь? У вас сильно колотится сердце? Дыхание становится учащенным? Бросает в жар?
  2. Какие мысли обычно проходят через вашу голову? «Это несправедливо» или «как они могли так со мной поступить» либо «этого не должно было случиться»?
  3. Какое поведение вам присуще? Вы повышаете свой голос, срываясь на крик? Сжимаете кулаки? Меняетесь в лице, говоря при этом со злобой?

Данные сигналы — это своего рода канарейки, которые способны предупредить своего хозяина, пока его гнев не покинул свое жилище.

Итак, первое, что мы сделали — собрали свой «Справочник персонального гнева». Теперь как нам его начать использовать?

Избегаем триггеров

Это второй шаг как избавиться от гнева и злости. Согласно некоторым исследованиям манипулирование «контекстом» вызывающие те или иные эмоции является одним из самых мощных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

К примеру, люди говорят, что политика их раздражает, из-за нее они постоянно злятся. Но парадокс в том, что после своих высказываний они идут и читают еще больше политических новостей. Это и является для них сигналом «sos».

Мне кажется, я знаю, что скажут некоторые люди: «Я не могу избежать своих триггеров! У меня не получается!» Да ладно, будьте находчивы! К примеру:

«Я не могу избежать этого мышления!» Если невозможно избежать негативного мышления, тогда нужно научиться отвлекать свое внимание. Читайте интересные аудиокниги, подкасты, одним словам любую информацию способную вас отвлечь. Отвлечение — это краткосрочная техника избежать негативного мышления.

«Я не могу избежать своих коллег!» Вы переживаете что можете сорваться, не справиться с гневом и раздражительностью из-за поведения своих коллег? Тогда перед важной встречей упомяните, что ожидаете важного звонка о…(придумайте серьезную проблему). А когда чувствуете, что начинаете закипать, сжимаются кулаки, возьмите телефон, извинитесь и выйдите из кабинета, пока не успокоитесь.

«Этого 100% нельзя избежать». Хотите хороший способ? Дайте другу 12000 руб. (200$) с условием, что если разозлитесь и не сдержите свой гнев, ваши деньги станут его. Поверьте, после такого шага у вас появится достаточно мотиваций держать себя в руках. Вы все еще говорите, что невозможно избежать сильного раздражения? Всё дело в правильном выборе мотивации.

Даже те, кто утверждает, что не может избежать триггеров при желании и правильной мотивации могут что-то сделать, чтобы уменьшить их воздействие. Для этого нужно быть немного креативным.
Поработав с триггерами, какие дальнейшие шаги, помогут нам справляться с агрессией и вспышками гнева, когда они подступают к нам?

Молчание — золото

Другим трюком, который отлично работает, является молчание. То есть дайте себе обязательство не разговаривать во время рискованных ситуаций. Слушайте, размышляйте, но ничего не говорите.

В порыве эмоций мы часто перестаем слушать других, фокусируясь на том, что сами говорим, тем самым усиливаем гнев своими собственными словами. Мы используем высокий и агрессивный тон голоса, а это, как ни парадоксально, питает наши эмоции.

А что происходит, когда мы молчим? Выслушивая молча человека мы можем подумать над следующими вопросами:

  • Может быть то, что он говорит — это правильно?
  • Может быть, я ошибаюсь?
  • Что хорошего и полезного в том, что я слышу?
  • Как я могу решить эту проблему?
  • Что я делаю неправильного?
  • Что мне нужно сделать, чтобы изменить ситуацию?
  • Что мне нужно изменить, чтобы успокоиться?
  • Нервничая и злясь, решу ли я эту проблему?
  • Есть ли другая альтернативы решить эту ситуацию?

Задавайте мысленно себе эти вопросы. Это поможет понять противоположную сторону, а так же то, как сдержать гнев и злость?

Если все же хочется что-то сказать, лучше всего это написать на бумаге. Во время написания своих чувств, мыслей, описания гневных эмоций вы не просто сохраняете тишину, способную вас успокоить. Но вы даете себе больше времени для размышлений, потому что письмо — это более длительный процесс, который занимает больше времени.

Более того, молчание является идеальным ответом, когда гнев зависит от ситуаций или провокаций со стороны других людей. Постарайтесь немного успокоиться и избегайте плохих слов, инвективы, споров, — всё это поможет умерить гнев.

Ведь тон голоса и слова, которые гневаясь мы произносим, не успокаивают его, а наоборот подпитывают, делая его все сильнее. Тогда как молчание является драгоценным союзником в нашей борьбе с гневом. Что станем делать дальше?

Освобождаемся от петли

Помните «Персональный справочник гнева», который мы собрали, где записывали физические, когнитивные и поведенческие сигналы? Они очень полезны как система раннего обнаружения гнева. Но у них также есть второе, более мощное использование. Они являются частью цикла обратной связи. К примеру, когда думаешь, о нанесенной обиде появляются гневные мысли, а они усиливают ваш негатив. В точку?

Когда это происходит, мы знаем, что физически наше дыхание становится учащенным, когнитивно — мы начинаем судить и обвинять, а поведенчески — сжимаем кулаки. Что в этом случае нужно делать, чтобы удержать свои эмоции, давая тем самым себе дополнительное время для контроля своих чувств? Как научиться сдерживать гнев и раздражение? Давайте посмотрим на каждый компонент в отдельности:

Физически: вместо учащенного дыхания и коротких неглубоких вдохов замедляйте свой выдох, делая при этом глубокие вдохи на полную грудь.

Когнитивно: случившееся признайте за факт, но без обвинений кого или чего-либо. Просто объективно обозначьте свои мысли и чувства вместо их взращивания.

Поведенческие: сжатие кулаков делает вас более напряженным. Поэтому положите ладони на стол, чтобы сделать невозможным сжимание кулаков, тем самым «освободившись от петли».

Хорошо, вы задействовали все превентивные меры, но гнев по-прежнему остается. Что делать если как нам кажется, он полностью овладел нами, и мы боимся потерять контроль над ним? Как справиться с гневом?

Самоконтроль

Вы спрашиваете что делать? Ничего! В буквальном смысле слова. Просто остановись, так как гнев подобен алкоголю. Ваше сознание нарушено. Вас сверлит мысль: «Я просто хочу высказаться о том, что они собой представляют».

Не верьте этому голосу в голове. Сделайте несколько вдохов и не разрезайте «проводок» в своей голове, чтобы она не взорвалась гневными криками.

Запомните аксиому Баркера «Вы не всегда можете улучшить ситуацию, но всегда можете сделать ее хуже».

Что можно сделать дальше в борьбе с гневом?

Релаксация — заклятый враг гнева

Гнев не только «парализует» разум, но и все наше тело. Мышцы напряжены, мы становимся жестче, меняем положение.

Если присмотреться к разозлившимся людям, можно заметить некоторые особенности их поведения:

  • Когда человек гневается он стоит перед своим оппонентом, а не в стороне от него, словно намеревается с ним столкнуться.
  • Обычно он стоит, а не сидит или лежит.
  • Его лицо не улыбается, а напряжено и серьезно.
  • Он завышает голос.

Отличный способ избавиться от всего этого — изменить эти нюансы поведения. Как это сделать? К примеру, откройте окно, дверь, включите телевизор, то есть сделайте то, что прервет происходящее. Если вы дома одни, тогда пойте вслух или слушайте успокаивающую музыку. Это очень эффективный способ того, как бороться с гневом и раздражительностью. Музыка может изменить ваше настроение. Хорошо помогает успокаиваться прогулка с собакой.

Физические упражнения, спортивная или дыхательная гимнастика помогает регулировать уровни адреналина, вырабатывая при этом эндорфины (гормон, ассоциирующийся с хорошим настроением) в вашем теле. Также упражнения — отличный способ помочь вам снизить уровень стресса и увеличить ощущение расслабленности. Поэтому вы можете пойти в спортзал или можете бегать в ближайшем парке. Главное — подождать пока пройдет «шторм». Благодаря этому вы почувствуете себя намного лучше.

Когда почувствуете способность контролировать свои эмоции, тогда можно поговорить с обидчиком о своих чувствах или беспокойствах.

Помните, что проблемы решаются гораздо лучше, когда мы спокойны и безмятежны!

Используем юмор, чтобы успокоиться

Юмор — отличный способ уменьшить стресс, сдерживать эмоции и отпустить то, что заставляет вас гневаться. Конечно, речь не идет о сарказме в чей-то адрес, хотя соблазн такой может появиться. Попытайтесь найти юмор в мелочах. Это позволит свести к минимуму вероятность усугубления ситуации способной вас разозлить.

Иногда мы злимся на вещи, которые на следующей неделе не будут уже иметь значения. Если у вас есть друзья, которые умеют вызвать ваш смех, проведите с ними время. Это успокоит вас, после чего вы забудете о своем гневе.

Итак, основная идея данного шага — найти способы, которые можно использовать на протяжении дня, чтобы уменьшить уровень стресса и гнева.

Обратитесь за профессиональной помощью

Обращайтесь за профессиональной помощью, когда чувствуете, что не способны бороться со своим гневом, и это разрушает ваши отношения. Квалифицированный специалист сможет помочь вам установить причины вашего гнева, а так же понять, как избавиться от него. Не бойтесь обращаться за помощью, чтобы стать лучше!

Заключение

Выражение гневных чувств является естественным, но при этом нужно знать, как сдерживать гнев и агрессию. Ведь никому не хочется разрушать свои отношения с людьми, которых вы любите. Само собой разумеется, что не все эти методы будут работать для всех. Все люди отличаются друг от друга у каждого разные триггеры для своего гнева. Поэтому для одних некоторые из этих советов будут более эффективными, а для других нет.

Помните, что ключевой момент заключается не в том, чтобы полностью избавиться от гнева, а справиться с ним настолько, чтобы свести к минимуму собственное разочарование и несчастье.

С уважением, редакция сайта «Семья и дети».

Работа с подавленным гневом в ЭОТ

Линде Н.Д.

Работа в Эмоционально-образной терапии

с подавленным и вытесненным гневом

Гнев – это защитная эмоциональная реакция, побуждающая индивида преодолевать противостоящие ему силы, чтобы дать отпор или нанести вред кому-то, напасть на кого-то, победить его. В угрожающей ситуации эта эмоция может быть полезна, она мобилизует ресурсы индивида и помогает преодолеть опасность или препятствие. Проблемой она становится в тех случаях, когда гнев явно избыточен или неадекватен, когда он не помогает, а мешает решать проблему и порождает ненужные конфликты, когда он отрицательно влияет на самочувствие и здоровье самого индивида. Например, некоторые люди считают гнев единственным и универсальным средством решения проблем, они не умеют иначе, естественно, они получают в награду за такой стиль жизни множество дополнительных неприятностей, особенно, если они пытаются таким образом решить свою собственную внутреннюю проблему.

Гнев может быть эксплозивным, то есть направленным на внешние объекты, или имплозивным, направленным на самого себя. Эксплозивный гнев проявляется в агрессивных действиях, обвинениях, оскорблениях, общении «на повышенных тонах», моральном или другом давлении и т.д. Имплозивный гнев проявляется в самокритике, чувстве вины, депрессии, нанесении себе вреда, самоизоляции и т.д. Один вид гнева может переходить в другой, встречается и смесь двух видов гнева, например, чувство обиды, когда человек гневается на другого и одновременно на себя, как бы «проглатывая» первичный гнев. Истерический припадок тоже может быть результатом столкновения двух видов гнева.

Множество психологических проблем связано с подавленными или вытесненными чувствами, которые индивид не позволяет себе проявлять и переживать. Подавление и вытеснение являются первичными психологическими защитами, служащими для того, чтобы удалить из своего сознания и запретить осуществление тех или иных чувств и желаний. Если чувство подавлено, то это проявляется в том, что некоторая сила рвется наружу, буквально из тела человека, а он ее сдерживает и снова и снова «запихивает» внутрь себя. Если чувство не столь значимо, а индивид обладает мощным Эго, то подавленное чувство может вроде бы его не беспокоить, но у него наращивается панцирь характера и мышечная броня, предназначенные для его сдерживания. Если же сила чувства велика, а личность не обладает достаточной энергией, то оно прорывается в истерических приступах, бессознательной тревоге, вспышках гнева, психосоматических симптомах и т.д. Человек недоволен внешними по отношению к себе обстоятельствами, но причина недовольства может находиться в его собственных хронически подавленных чувствах. При работе с подавленным чувством, на первом этапе его необходимо вывести на поверхность, как-то выразить.

При вытеснении чувство удаляется за пределы тела, оно как бы выводится за границы самой личности, вместо него возникает ощущение пустоты и апатии. Желания просто нет, это «минус-симптом», как в сказке: «что воля, что неволя – все равно». Количество энергии уменьшается, все процессы протекают вяло и монотонно, человек отказал себе в самом главном, а все остальное не имеет значения. Если чувство слабое, а личность сильная, то выталкивание происходит довольно легко, броня строится как бы изнутри, чтобы не допустить нечто обратно. Но может возникать ощущение скуки, равнодушия, бессмыслицы. Если чувство сильное, а личность слабая, то она ослабляется до крайней степени, такой человек становится как будто неживым, может возникать симптом хронической усталости или дистонии. При сильном и резком вытеснении может происходить обморок, чувство деперсонализации, бессилия, бесчувственности, даже ступора. Человек скорее недоволен самим собой, чем внешними обстоятельствами. При работе с вытесненным чувством, на первом этапе его необходимо вернуть обратно в личность, затем применить методы, позволяющие позитивно решить проблемы.

Подавляться и вытесняться могут отдельные чувства, но иногда индивид делает это со всеми чувствами сразу, он теряет способность чувствовать и различать собственные чувства, сопереживать и понимать чувства других людей (алекситимия). Подавление и вытеснение тех или иных чувств встречается повсеместно и у всех людей, но бывает, что некоторое чувство подавляется или вытесняется настолько основательно, что индивид вообще не проявляет этого чувства на внешнем плане или проявляет прямо противоположное по отношению к подавленному чувство.

Гнев является осуждаемым и социально опасным чувством, поэтому практически все люди (кроме святых, которые, может быть, никогда не сердятся), сдерживают и подавляют свой гнев. Но в описываемом ниже случае индивид полностью подавил свой гнев, запретил себе хоть как-то выражать его, поскольку испугался того, что он может наделать, если гнев прорвется. Такой человек считает, что в нем живет вулкан, смерч или дикий зверь, которого необходимо строго контролировать и обуздывать, иначе произойдет что-то ужасное. Когда-то ранее он проявлял гнев, защищая себя, но потом он понял, что это плохо, и может привести к беде.

Пример 1. Молодой мужчина признался, что в детстве его дразнили, потому что он был рыжим и веснушчатым. Он дошел до такой степени ненависти, что готов был наброситься с кулаками на каждого, кто косо посмотрел на него. Он испугался последствий своего гнева и задавил его в себе. Он стал сильным, занимался боевыми видами спорта, но вел себя с людьми исключительно мягко и вежливо. Однако, находясь рядом с ним, человек непроизвольно чувствовал скрытую угрозу, которая противоречила всему стилю его поведения.

Подавленный гнев накапливается в области солнечного сплетения, диафрагма становится перенапряженной и неподвижной, из-за этого прекращается естественное дыхание животом, и могут нарушаться естественные процессы в работе желчного пузыря, желчных протоков и поджелудочной железы. Вследствие этого могут возникать психосоматические нарушения гастроэнтерологического типа. Также подавленный гнев часто приводит к повышению артериального давления, способствует развитию язвенной болезни, перенапряжению мышц тела и т.д.

Пример 2. На семинаре, который я проводил в одном центре медицинского образования, появилась новенькая. Красивая молодая женщина, назовем ее Соней, с длинными рыжими волосами и мелодичным голосом, которым она говорила мягко и вкрадчиво, ну просто лисонька. Она была врачом гастроэнтерологом, но у нее самой эта система была серьезно расстроена, в частности она постоянно испытывала боли в области солнечного сплетения. Она увлекла участников семинара обсуждением ее болезни (в большинстве это были врачи) и все они пришли к мнению, что это психосоматическое заболевание. Я остановил увлеченных обсуждением врачей и предложил кому-нибудь выдвинуть свою проблему на обсуждение. Тогда эта новенькая предложила помочь ей. Она развелась с мужем 2 года назад, детей нет, она не очень-то это переживала, но все-таки ушла в свою болезнь. Но главное не это, прошло уже два года, но ее не волнуют мужчины, это уже стало ее удивлять и беспокоить, пора уже, дескать. Что же делать?

Я предложил ей представить, что на стуле в центре нашего кружка, находится такая девушка, которую не интересуют мужчины, и попросил рассказать, как она выглядит.

Соня: — Это такая Аленушка, сидит над прудом и плачет.

Терапевт: — Пусть появится какой-нибудь добрый молодец и подойдет к ней. Что с ней происходит?

С.: — Если он слишком близко подходит, то она прогоняет его подальше, а сама плачет.

Т.: — Подозреваю, что она не для того доброго молодца плачет. Знаете, как ребенок плачет, его утешают, а он говорит: «Отойди, я не для тебя плачу». Можно ли представить того добра молодца?»

С.: — А, запросто. Он так много ей сделал…

Т.: — Пусть Аленушка выскажет все, про то, что он ей сделал этому самому добру молодцу. Можно не вслух.

С.: — Хорошо. (Эта ситуация подтверждает ту теорию, что если женщину не интересуют мужчины, значит, она уже психологически замужем.)

Какое-то время она сосредоточено ведет этот молчаливый монолог, потом спрашивает:

С.: — Может быть хватит?

Т.: — А все Аленушка высказала?

С.: — Нет еще.

Т.: — Тогда пусть продолжает.

С.: — (Через некоторое время) Может достаточно?

Т.: — А все уже высказала?

С.: — Нет, не все.

Т.: — Тогда пусть продолжает. (Длинная пауза).

Т.: — Что же происходит?

С.: — Ну, высказывает. Графином уже высказывает, топором высказывает… (Шок в группе).

Т.: — Ладно, пусть продолжает… (Через некоторое время). Все уже высказала?

С.: — Да, теперь все.

Т.: — Ну и что же получилось?

С.: — Ну, тело окровавленное лежит. (Опять шок).

Т.: — А Аленушка теперь плачет?

С.: — Нет, теперь не плачет.

Т.: — Что же Аленушка еще хочет?

С.: — Ну, зарыть тело. (Судорожно думаю, как выйти из этой не очень-то приятной ситуации. Но продолжаю следовать за потоком событий.)

Т.: — Сделайте это. Что теперь Аленушка хочет?

С.: — Ну, может быть в театр сходить… (При этом клиентка не выглядит довольной и радостной).

Т.: — (Тогда я предлагаю). А можете ли вы теперь принять эту Аленушку, как часть своей личности, ведь это же вы?

С.: — Да вы что? После того, что она сделала!?

Т.: — Что же тогда делать? (Повисает долгая пауза).

С.: — (С глубоким чувством). Наверное, надо простить…

Т.: — А вы можете теперь простить?

С.: — Да, теперь могу. Да, я это сделала.

Т.: — Можете теперь Аленушку принять?

С.: — Да, теперь могу. Ой, как мне хорошо стало. Боль в этой области (показывает на диафрагму) меньше стала, почти совсем прошла. Но особенно здесь почему-то (показывает на область сердца) хорошо. Я к вам еще приду. (Конечно, она не пришла.)

Из этого примера видна не только связь между подавленной агрессией и психосоматическим расстройством, но и то, что высвобождение агрессии ведет к прощению и самопринятию. На многих практических случаях я понял, что искреннее прощение не может быть дано, пока гнев не освобожден, выражен и «отпущен». Поэтому я сформулировал афоризм: «Простить – это значит просто перестать злиться!» Этот принцип подтверждается постоянно в моей работе. Как только злость уходит, автоматически наступает прощение. Пока человек пытается простить, продолжая сердиться или гневаться, он лишь причиняет себе дополнительную боль.

Поэтому в работе с подавленным гневом предлагается следующая схема работы:

  1. Помочь клиенту в безопасном высвобождении и выражении своего гнева;
  2. Научить клиента ценить и уважать свой гнев, а не подавлять его;
  3. Помочь клиенту отпустить свой гнев, отказаться от него, так сказать за ненадобностью;
  4. Помочь клиенту направить энергию гнева как позитивную силу на развитие недостающих качеств личности;
  5. Помочь ему простить других и самого себя;
  6. Помочь ему принять самого себя.

Проблема вытесненного гнева выглядит несколько иначе. Индивид как бы не допускает гнев в самого себя, он его не сдерживает, но как бы его «испарил», поэтому может легко сносить обиды, унижения и т.п. Он может оправдывать свое смирение как некоторое качество, дающее ему моральное превосходство над агрессором. Так поступают некоторые жены, живущие с мужьями, регулярно избивающими их, или другими способами бесчеловечно их мучающими. Они не осознают, что занимают позицию жертвы и, по сути, являются сообщниками своих мучителей, не оказывая им сопротивления, и не обращаясь за помощью. Себя они могут называть ангелами, приводить христианские принципы в оправдание своего терпения. Многие изнасилованные женщины говорят, что они «его» давно простили, вот только себя они все время мысленно наказывают зато, что сделал насильник. Они вытеснили свой гнев и сопротивляются его осознанию, не хотят выразить его даже в воображаемых словах или действиях. Вытесненный гнев переживается как ощущение бессилия, пустоты, страха. Блокируется скорее грудное дыхание, чем дыхание животом, для того чтобы не впустить гнев в себя.

Возвращение сильного гнева в мир реальных переживаний может быть небезопасным для клиента, это чувство может «затопить» его, тем более, если оно противоречит убеждениям клиента. Но без возвращения оно не может быть переработано, поэтому действовать надо деликатно, но, не обходя главного вопроса. Подавленный гнев сам прорывается, если создать для этого воображаемую ситуацию, вытесненный же гнев потому и вытеснен, что клиенту представляется неприемлемым не только какое-либо его выражение, но и любое его присутствие во внутреннем мире.

Могут использоваться различные приемы, но мы предлагаем следующую стратегию:

  1. Помощь в осознании клиентом своего вытесненного гнева и причин вытеснения;
  2. Возвращение гнева как энергетического ресурса личности, признание своего права на гнев;
  3. Обсуждение возможных путей самозащиты, если они необходимы;
  4. Возвращение в воображении причиненного клиенту зла самому обидчику.

Может применяться и прием воображаемого отпора врагу, выражения гнева, но клиент с вытесненным гневом обычно оказывает абсолютное сопротивление таким методам. Поэтому нами был создан метод возвращения агрессору, причиненного им когда-то зла. Цель этого метода – не месть, а растождествление клиента с тем злом (разрушительным чувством, травмой), которое он сохранял ранее в своем внутреннем мире и ощущал в теле.

Пример 3. После одного из медитативных упражнений, вызвавшего у большинства участников мастер-класса исключительно положительные чувства, одна из студенток пожаловалась на плохое психосоматическое состояние. У нее возникло сильное сердцебиение, ей было трудно дышать и ее как-то всю «трясло». Образ ее состояния был парадоксально безобидным: это был какой-то гном с бородой и в красной шляпе. Однако, по ее субъективному восприятию этот гном был злобным и хотел унизить и издеваться над ней. Он явно считал, что она ни как не сможет его победить.

Зная словарь образов, я легко догадался об истинном смысле ее переживаний и напрямую спросил, не подвергалась ли она изнасилованию. Многие студенты удивились такой догадке, но по моему опыту, гном в шляпе является фаллическим символом, а в сочетании с его злобностью, стремлением унижать и тяжелым состоянием студентки решение было только одно.

Она подтвердила, что когда ей было 12 лет, группа пьяных молодых парней поймала ее и еще нескольких девочек и принудила их заниматься с ними оральным сексом. Она никому об этом не рассказывала, но тяжелые переживания преследовали ее до сих пор. Главное, что она ощущала — сильнейшее чувство унижения.

Я предложил ей представить себя достаточно сильной и сделать с этими парнями то, что ей бы хотелось. Она категорически отказалась от этого варианта, считая, что она не хочет причинять никому зло. Тогда я сказал, что это зло все равно ходит вместе с ней, что главная цель насильника — восторжествовать над жертвой, унизить ее. Поэтому я предложил ей перестать держать это зло в себе, поскольку она не несет ответственности за происхождение этого зла. Это зло порождено этими парнями, и если она продолжает носить его с собой, то следовательно она способствует выполнению плана этих негодяев, становится их сообщницей. Я предложил ей мысленно вернуть им все то зло, которое они ей причинили, не больше, но и не меньше. Для этого необходимо было обнаружить это зло в своем теле и, выпустив оттуда, вежливо передать им.

Такое предложение было ей принято и, сосредоточившись, она несколько минут выполняла задание, пока не подтвердила, что чувствует, что все им вернула. При этом все негативные психосоматические симптомы исчезли: прошло сердцебиение, полуобморочное состояние, дрожь в руках, выровнялось дыхание и т.д. Она сказала, что в ее груди почему-то возник образ тарелки, которая раньше была разбита, а теперь снова целая, но трещинки еще заметны. Я сказал, что это означает, что она все-таки не все вернула и надо продолжать работу. Она опять сосредоточилась, вернула по ее словам совсем все, после чего «тарелка» стала совсем целой, а по ободку и центре ее, возник рисунок синих цветов. Я проинтерпретировал это так, что тарелка символизирует ее душу. Акт изнасилования разбивает душу, а возвращение зла его источнику восстанавливает ее.

Она затратила много сил на работу, и вернулась в общий круг. Дальнейшая работа в мастер-классе протекала своим чередом, но терапевтический процесс в ее душе все еще продолжался. В конце занятий она сказала, что теперь ее «тарелка», стала золотой, засияла и улыбается. Она добавила, что все ее тело как будто смазано какой-то целебной мазью, создающей слегка ментоловое и очень приятное ощущение, как вьетнамская мазь «звездочка». Она сказала, что ей очень хорошо.

На последующих занятиях, она подтвердила, что эта проблема теперь решена, самочувствие улучшилось, в частности она перестала заглядывать под кровать перед сном, проверяя, нет ли там кого-то, и перестала чувствовать непонятный страх перед мужем.

Этот случай типичен для жертв педофилов, изнасилованных и стыдящихся клиентов. Они обращают гнев против себя (имплозивный гнев). Они злятся на себя за вред, причиненный им кем-то другим. Чтобы прекратить эти хронические мучения можно отдать зло (то есть причиненный вред), тем, кто его совершил. Тогда саморазрушение прекращается.

Гнев – очень многообразное психологическое явление, оказывающее порой чрезвычайно разрушительное воздействие на психический мир клиента, вызывая многообразные нарушения. Эмоционально-образная терапия применяет аналитические методы для того, чтобы выявить истинные причины гнева, с которым личность не в силах справиться, а также выработала специальные приемы работы с образами, позволяющие переработать в гнев в позитивные чувства или отпустить его.

Как «отвести душу» и при этом не испортить отношения с окружающими

Следовательно, время от времени нужно «выпускать пар». О том, как это сделать без вреда для здоровья и при этом не испортить отношения с окружающими, мы расскажем далее.

Посуда не виновата
Не бейте посуду. Вопреки всем стереотипам подобное «успокоение» не имеет под собой никакого основания. Это никак не способствует снятию напряжения, и даже наоборот вызывает дополнительные негативные эмоции.

Дыхание
Во время приступа гнева наше тело сильно напрягается и нуждается в большем количестве кислорода. Когда вы приходите в ярость дышите глубже. Полная вентиляция легких способствует расслаблению и успокоению.

Выясните причину
Обращайте внимание на вещи, которые вас выводят из себя. Если вы будете точно знать, что способно вас разгневать, вы сможете, по крайней мере, попытаться, избежать тех или иных ситуаций. Если же нет, то вы будете готовы к ситуации и сможете контролировать свою реакцию.

Держите себя в руках
Помните, когда вы теряете над собой контроль и даете волю эмоциям, вы выглядите нелепо и грубо, даже если вы невиноваты в сложившейся ситуации. Если вы уже имеете представление о том, что вызывает у вас вспышки ярости, подготовьтесь заранее и представьте себе как можно повести себя в той или иной ситуации, не теряя самообладания.

Абстрагируйтесь от источника гнева
Если вы начинаете на что-то злиться, немедленно удалитесь от источника негатива. Выйдете подышать воздухом, даже короткая прогулка поможет вам прийти в себя. Если же такой возможности нет, постарайтесь, хотя бы мысленно абстрагироваться от ситуации, отвлекитесь. Подумайте о чем-то другом или займитесь чем-то.

Избегайте крайности
Каждый раз, когда вы произносите слова «всегда» или «никогда» щипайте себя за руку. Подобное максималистское видение мира загоняет вас в тупик собственной агрессии. Когда вы смотрите на мир исключительно в черном и белом вы сами себя настраиваете на негатив.

В оценке окружающего мира рекомендуется использовать оттенки серого. Замените слова означающие крайности на другие. Например, вместо того, чтобы сказать «он никогда не здоровается» скажите «он не всегда здоровается».

Помогайте другим бороться с гневом
Если кто-то из ваших домочадцев обижен, постарайтесь его развеселить, рассмешите его. Придумайте какую-то безобидную глупость, которая заставит потенциального скандалиста улыбнуться. Это может быть что угодно, нелепый танец или глупая гримаса на вашем лице и т.д.

Не демонстрируйте свой гнев
Помните, что демонстрация гнева не решает проблему и никак не воздействует на того, кто вас разозлил. В качестве убеждения, принуждения или иного воздействия на человека гнев малоэффективен. Он лишь отталкивает от вас окружающих и выставляет вас в дурном свете.

Следите за временем
Когда вы начинаете злиться, смотрите на часы. Подождите 2 минуты и лишь, потом начинайте принимать меры. Это время позволит вам немного успокоиться и более трезвым образом оценить ситуацию и адекватно отреагировать.

Эмпатия
Простыми словами эмпатия — это умения сопереживать. Развивайте в себе эту способность. Учитесь ставить себя на место людей. Представляйте себе конфликтную ситуацию со стороны оппонента. Взгляните на ситуацию как бы, со стороны. Это поможет вам менее эмоционально воспринимать чье-то поведение.

Не злитесь на посредника
Направляйте свою злость исключительно на виновного. Не никакого смысла ругать продавца за повышение цен, также не стоит ругать водителя за пробки на дорогах или банкира за очередь к кассе. В ходе подобного бесполезного занятия мы лишь вызываем дополнительные негативные эмоции и выставляем себя скандалистом и невоспитанным человеком.

Никто не виноват
Не перекладывайте вину за свой гнев на других. Это и подобные ему чувства это лишь реакция на происходящее вокруг. Вашу реакцию можете контролировать только вы.

Рассказывайте о гневе
Рассказывайте близкому человеку о вашем гневе, и о том, что его вызвало. Это поможет вам взглянуть на ситуацию глазами наблюдателя, и возможно вы поймете, как иначе можно было отреагировать на источник вашего негодования.

Физическая нагрузка
Во время или после приступа гнева займите себя какой-то физической активностью. Бег, плавание, велосипед что угодно, что заставляет вас попотеть способствует снятию напряжения.

Оценивайте потери
Каждый раз, перед тем как «взорваться» хорошенько подумайте, а стоит ли этот человек или что-то другое ваших переживаний и эмоций? Неужели ради этого вы готовы пошатнуть свою репутацию?

Как научиться отвечать на оскорбления написано . Правильное поведение в ситуации когда вас оскорбляют.

Ваш близкий человек в депрессии? Читайте как помочь человеку в депрессии здесь https://sovet-psihologa.ru/razvitie-lichnosti/kak-pomoch-sebe-pri-depressii.html

Как попасть в ФСБ на работу написано в этой инструкции. Правила устройства на работу ФСБ.

На что мы способны?

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

3) Посмотрите на все с другой стороны

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Как с этим справиться? Часть 3

Состояние неконтролируемой ярости или состояние аффекта опасны для вас и всего, что вас окружает. Вы не можете осознать, как управлять гневом, потому лучше, чтобы рядом с вами был друг или близкий человек, который вас убережет от безрассудств.

Но в большинстве случаев мы сталкиваемся с неприятностями один на один, приходится самому думать, как совладать с собой и с проблемой. При таких обстоятельствах нужно рассчитывать лишь на себя.

1) Бегите

Мы уже советовали вам уединяться, но на этой стадии гнева побег от обидчика просто обязателен. В состоянии аффекта вы не сможете это сделать, но чувствуя нарастающую внутри вас бурю, берите все и бегите как можно дальше.

Идеальным местом будет большое пустое пространство, например, поле или степь. В условиях города это может быть пустой дворик или безлюдная ночная площадь. Не бегите в комнату с предметами, если не знаете как управлять гневом. Вы можете начать бить мебель и посуду, о чем позже пожалеете.

2) Кричите

В мире множество людей, которые увлекаются криком. Они залазят на крышу, выходят на балкон, уходят на природу и… кричат! Весь смысл их действий в том, что с криком мы высвобождаем гнев. И знаете, в этом есть смысл.

Попробуйте сбежать и просто прокричаться. Если не хотите смущать окружающих, кричите в подушку. Ваша цель – почувствовать на голосовых связках всю мощь вашего крика, вашего гнева. Это снизит градус накала и приведет вас в чувство хотя бы на недолгий период времени.

Управление гневом: 11 советов как контролировать гнев и раздражение

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как». “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня». Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев — это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется — от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге. Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к гипоталамусу (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу, а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм. Гнев — это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать. Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

  1. ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как «лёгкий способ» добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели. Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
  1. ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.
  1. ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой «последней капли», чтобы «переполнить чашу». Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение «лопается», понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами, такими, как: низкая толерантность к фрустрации (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), низкая самооценка, из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая импульсивность (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка «синдрома императора». Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. Чему мы учим своих детей, сами того не подозревая? Узнайте об Эффекте Пигмалиона.

Как контролировать гнев. Гнев — это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как справиться с гневом: 11 практических советов

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие — мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом, и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова «никогда» и «всегда»

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас — хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: «никогда» и «всегда». Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: «Когда это происходит, я всегда злюсь» или «У меня никогда ничего не получается», вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь — это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани — сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома — примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый «тайм-аут». Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город — позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант — выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное — отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать — поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования. Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить негативное мышление на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт.

Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам «насолить», и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Как расслабиться, когда вас что-то тревожит?

Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию. Узнайте, что такое осознанная медитация или медитация Mindfulness.

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать. Если удалиться от такого человека невозможно по объективным причинам, узнайте, как правильно общаться с трудными людьми.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам «сбросить» негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом. Как начать заниматься спортом?

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ «отпустить свои мысли» — это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: «Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение». В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют «невоспитанной», и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: «Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе», «Я знаю, что смогу проконтролировать себя», «Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею».

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д. Полезен дудлинг и зентангл.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно. Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Не бойтесь признать свои проблемы, не надо чувствовать себя из-за этого слабым. Самые сильные духом люди признают то, что с ними происходит и не боятся просить помощи. Вы можете поделиться своими переживаниями с кем-то из близких — семьёй, друзьями, своим партнёром, и т.д.

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого начала и определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевела с испанского Анна Иноземцева


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *