В поисках легкого пути наш мозг постоянно стремится переключить нас с продуктивного лада на нечто менее важное: и вот, кажется, вы готовы заняться чем угодно, только не рабочими задачами. Таким образом, многие подсаживаются на наркотик «срочности», когда эффективно работать получается только в режиме горящих дедлайнов. Но попытки успеть все в сжатые сроки неблагоприятно влияют на психику, становятся источниками бесконечного стресса. Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться, я расскажу в этой статье.

Как действует наш мозг

Ум не умеет функционировать по нескольким разным направлениям параллельно. При этом в голове все время блуждают мысли, из-за которых и возникают трудности с концентрацией.

Когда появляется новая задача, в самом начале ее выполнения мозговая деятельность направлена на создание нейронных связей. Чем сложнее вопрос, тем дольше проходит этот процесс. Уже через несколько минут большая часть необходимых нейронов активизирована, поэтому сконцентрироваться становится проще.

Как происходит концентрация

Любое дело можно условно поделить на 3 этапа:

Так, каждый раз, когда вас отвлекают в начале работы, мозгу снова требуется «включиться», потратив на это определенное количество минут – сразу сосредоточиться на цели у вас не получится.

Как научиться концентрироваться на чем-то одном

Лучший способ сохранять эффективное состояние – откладывать все прилетающие мысли, задания, звонки, сообщения до момента, когда вы не начнете уставать. Тогда в третьем этапе вы сможете выполнить сразу все дополнительные задачи, которые успели накопиться. Так вы отвлечетесь от основного дела, немного отдохнете от него, переключившись на другие мелочи.

Как практиковать активную концентрацию

Эта техника состоит из четырех полезных методик.

Делайте заметки

Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.

Каракули

Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.

Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.

Ищите верные решения

Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.

Как сфокусироваться на цели: советы по планированию и умению концентрироваться

Еще одна методика связана с освоением тайм-менеджмента.

Найдите лучшее время

Выясните, в какой части суток вы наиболее продуктивны и выполняйте самые важные поручения в этом временном диапазоне. Если вы сова, не стоит начинать день с наиболее сложных дел, дайте себе время раскачаться на мелочах. Если жаворонок – не откладывайте рабочие вопросы до вечера.

Психолог Дарья Милай

Составляйте план утром

Четкое расписание позволит отслеживать выполнение текущих задач и не отвлекаться на мелочи. Определите для каждого дела, которое необходимо выполнить, строгие временные рамки (с небольшим запасом на случай, если вдруг понадобится больше времени). Сделайте так, чтобы вы не думали о двух вещах одновременно, а были сконцентрированы лишь на одной.

Уделяйте внимание как краткосрочным целям, так и долгосрочным

В фокусе всегда должно быть не только текущее занятие, но и мысли о том, зачем вы этим занимаетесь. Найдите способ напоминать себе о цели, к которой на самом деле стремитесь. Понимание того, что ваша нынешняя деятельность – это один из шагов на пути к мечте, будет мотивировать и возвращать концентрацию.

Как научиться концентрировать внимание на одном деле и не отвлекаться на посторонние мысли: создайте привычку

Если вы не можете работать из-за однообразия, поймите, как долго ваш мозг способен фокусироваться на одной деятельности. Исходя из этого планируйте день так, чтобы разные варианты активности чередовались между собой. Например, делайте перерыв в 10 минут каждые полчаса. Составьте список мелких задачек, которым вы можете уделять внимание во время пауз. Как только подобный формат станет для вас привычным, вы заметите, как много можно успеть сделать за короткий промежуток времени.

Отдыхайте в соответствии с графиком

Отдых крайне важен, но только если он осознанно вами запланирован. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку чая сразу после открытия рабочего документа. Договоритесь, что сделаете пятиминутную передышку после выполнения небольшой конкретной задачи. Также можно использовать технику 50/10 или 40/10 – тогда каждые 40-50 минут вы сможете расслабиться и осознанно отвлечься, а затем снова вернуться к деятельности.

Концентрация на одном деле: устранение помех

• Работайте в комфортных условиях. Если у вас есть возможность самостоятельно выбрать место работы, сделайте так, чтобы вокруг не было ни единого отвлекающего фактора. Составьте список того, на что вы чаще всего отвлекаетесь и создайте такое рабочее пространство, где у вас не будет варианта зайти в социальные сети, посмотреть видео на YouTube или пообщаться с подругой.
• Если устранить источник шума или отвлекающего вас движения невозможно, не стоит тратить силы, нервы и терпеть до последнего. Также не следует переключаться в режим агрессии. Просто уйдите, найдите более спокойное место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант – надеть наушники и включить спокойную, приятную мелодию.
• Отключите интернет, если есть такая возможность. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только нужные материалы по проекту.
• Грамотно расставьте приоритеты. В течение дня на вас наверняка сваливается огромное количество задач, каждая из которых требует внимания. Сначала делайте то, что имеет особую значимость или срочность. И лишь затем приступайте к вопросам меньшей приоритизации.
• Займитесь медитацией. Изучайте дыхательные упражнения, которые помогут привести организм в состояние сосредоточенности при перегрузке. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете прямо сейчас записаться на мой женский курс «Персональная Энергометафизика», в процессе которого вы изучите, как использовать внутренние ресурсы на полную мощность!

Как научиться удерживать внимание на одном деле: 12 способов сосредотачиваться на работе

Крайне важно не прерываться, когда вы находитесь на стадии включения в рабочий процесс. Чтобы этого не допускать, используйте описанные ниже методы.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Не отвлекайтесь

Постоянно переключаться на другие дела, когда вы только начали активность по проекту – то же самое, что ехать на машине, все время останавливаясь и разгоняясь. На это уходит очень много энергии, а продуктивность снижается до минимума. Если многозадачность – не ваш формат, попросите близких и коллег не тревожить вас в течение определенного времени. Отключите социальные сети, почту и телефон. Переключайтесь на иные виды деятельности только тогда, когда почувствуете, что перешли в фазу снижения работоспособности.

Как научиться правильно концентрироваться на работе: уберите все лишнее

Не имеющие отношения к проекту вещи отвлекают сознание, порождая дополнительный поток мыслей. Если рабочее место завалено, в голове возникает информационный шум, хаос, из-за чего гораздо сложнее погрузиться в активную деятельность. Попробуйте поработать за захламленным столом, а затем оставьте его абсолютно чистым и сравните результат.

Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

Пообещайте себе, что пока не окончится время, отведенное для концентрации над одной задачей, вы не будете отвлекаться. Отсекайте эти временные промежутки по будильнику. Такой способ организации тренирует самодисциплину. Определите, как долго длятся моменты вашей наибольшей продуктивности и учитывайте это при составлении тайминга. Периодически меняйте объекты своего внимания, но лишь осознанно, по расписанию.

Например, зная, что максимальная эффективность в рабочей деятельности достигается вами спустя 30 минут, делайте десятиминутный перерыв каждые полчаса. Тогда мозг постоянно будет находиться в тонусе. И если вдруг спустя 15 мин. работы вы захотите отвлечься, вспомните о том, что, скорее всего, разум пытается вас обмануть. Пересилив это желание, вы сумеете оставаться на пике продуктивности еще какое-то время, а потом отдохнуть с чистой совестью.

Вставайте раньше

Утром сосредоточиться на задаче гораздо легче, так как ум только-только восстановился и еще не перегружен информацией. Кроме того, сон сам по себе здорово тормозит поток мыслей, отвлекающих от дел, поэтому поводов прерваться будет значительно меньше. Именно поэтому многие предпочитают просыпаться в 5-6 часов и ложиться рано, чтобы быть эффективными большую часть дня. При этом обязательно высыпайтесь! Недостаток сна снижает реакцию, мыслительную деятельность, приводит к истощению и ослаблению организма.

Оставьте развлечения на потом

Ни в коем случае нельзя начинать рабочие будни с чтения новостей в социальных сетях, просмотра телевизора и других бесполезных занятий. Помните, что после десерта сесть основное блюдо гораздо сложнее – оно просто-напросто кажется не таким привлекательным. Работайте так долго, пока не почувствуете усталость, и лишь потом переключайтесь на расслабление. Не зря существует вполне рабочее выражение: «Делу – время, потехе – час».

Как научиться концентрации на цели и быть сосредоточенным: разминайтесь, составляя план

Чтобы настроить разум на продуктивный лад, прежде чем приступить к задаче, составьте детальный распорядок дня. Если вам предстоит выполнить одно большое дело, разбейте его на несколько частей и каждой выделите конкретный временной промежуток. Представьте, как будет проходить рабочий процесс в течение пары минут. После такой тренировки вы почувствуете, что включиться будет заметно легче.

Подключите логику

За логическое мышление, целеустремленность и рациональную деятельность отвечает левое полушарие головного мозга. Его можно запустить с помощью решения математических задачек, кроссвордов и игр. Активизируйте правую сторону тела: подвигайте рукой или ногой.

Задайте вопрос

Исключите движущиеся объекты

Подсознание всегда будет обращать внимание на движение, что является базовым принципом инстинкта самосохранения. Активность представляет собой опасность, поэтому рефлекторно вы будете отвлекаться на них.

• Закрывайте дверь в кабинет или комнату, чтобы никто не входил и не мешал работе.
• Отвернитесь от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, проходящих мимо людей.
• Устраните общение с домашними животными.

Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

Когда вы взволнованы, поток навязчивых мыслей мешает сконцетрировтаься на деле. Так же как и усталость, сонливость не позволяют полностью включиться в рабочий процесс. Чтобы эффективно работать, необходимо поддерживать средний уровень возбужденности, который не питает мыслительную деятельность, но и не подталкивает все бросить.

Для снижения взволнованности:

• включите спокойную инструментальную мелодию или звуки природы;
• прогуляйтесь;
• воспроизведите в голове образ тихой, красивой местности, где вы когда-то бывали;
• сократите тонус мышц, займите расслабленное положение;
• действуйте медленно;
• замедлите дыхание.

Для повышения адреналина:

• слушайте энергичную музыку;
• сделайте разминку, подвигайтесь;
• смените положение тела так, чтобы максимально не соприкасаться с поверхностью;
• выполняйте работу стоя;
• начните делать задачи быстрее;
• дышите чаще.

Как правильно и быстро сосредоточиться на главном и работать: удалите ненужные звуки

Посторонние разговоры тормозят мозговую деятельность, создавая дополнительный поток мыслей. Избавьтесь от шума с помощью наушников или берушей. А еще лучше – попросите тех, кто создает вам некомфортные условия, вести себя потише.

Не ешьте сладкое

Хоть и говорят, что шоколад стимулирует активность мозга, кондитерские изделия являются источниками быстрых углеводов, моментально расщепляются в желудке и не дают достаточного количества энергии. Сладости снижают работоспособность, сосредоточенность, поэтому часто после их употребления вы можете почувствовать себя вяло, расслабленно. Вместо этого, как можно чаще питайтесь фруктами и овощами, которые будут снабжать организм витаминами, наполнять его жизненной силой.

Работайте стоя

Чем больше площадь поверхности, с которой соприкасается тело, тем в меньшем тонусе находятся мышцы. Так, облокачиваясь или ложась на кровать, мы подаем организму сигнал о том, что можно расслабиться, отдохнуть. Сконцентрироваться в таком состоянии крайне сложно. Если вы не можете все время стоять, занимаясь проектом, сядьте тогда, когда почувствуете, что прошли фазу включения и вышли на этап продуктивности.

Помощь от психолога Дарьи Милай

Записывайтесь на мою консультацию, и я помогу вам:

• развить способность избегать непроизвольного внимания;
• научиться полностью контролировать рабочий процесс;
• вовремя устранять все помехи;
• повысить показатель продуктивности;
• правильно планировать свое время и дела;
• избегать бессмысленных нагрузок.

Попробовав каждую из этих техник, вы сможете разработать свою методику фокусироваться на задаче. Если вы все еще не понимаете, как быстро сконцентрироваться на работе, заставить себя сосредоточиться на цели, а сделать это нужно как можно быстрее, запишитесь на мою консультацию, чтобы найти индивидуальные способы повышения концентрации. Всего час нашего общения поможет вам получить уникальные инструменты по нахождению внутренней гармонии, баланса. Вы увидите, насколько мощный источник энергии прячется внутри вас, почувствуете себя всесильным и целеустремленным человеком.

Личная консультация

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию Онлайн консультация

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Отвлечься не сложно, а вот оставаться собранным и сконцентрированным в важные моменты бывает очень непросто. С этим утверждением согласится каждый: и школьник, которому нужно уметь не только быть сосредоточенным на протяжении 7 уроков, но и переключать внимание между разными предметами, и студент, сталкивающийся с необходимостью сохранять направленность мышления на учёбу во время 3 долгих пар, и любой взрослый, проводящий много времени на совещаниях и планёрках или за монотонной работой. Во время этих и других мероприятий нас часто одолевает скука, пагубно влияющая на продуктивность. Как можно с ней бороться и что следует знать для того, чтобы сохранять концентрацию и оставаться сосредоточенным, даже когда этого очень не хочется? Не только на отдельных встречах или уроках, а всегда? Возможно, в поисках ответа вам помогут приведённые ниже советы.

Выработайте свою стратегию организованности

Понятие организованности многогранное. Это и рациональное распределение времени, и планирование своего дня, и организация рабочего места, и комплекс личных качеств и привычек. Всё это представляет собой полную противоположность неорганизованности и желанию плыть по течению (философия «будь как будет»), и в комплексе кажется довольно сложным. На деле же, можно пользоваться техникой «бифштекса из слона». Действительно, взять всё и сразу под свой контроль, научиться концентрироваться и заниматься тем, чем нужно, а не тем, чем хочется, исключить отвлечение – задача не из лёгких. Но если поделить её на отдельные этапы станет гораздо проще. Поэтому тренируйте свою способность сосредотачиваться. Ставьте себе задачи и ограничивайте время на их выполнение. Ставьте на беззвучный режим телефон и убирайте его со стола. Пользуйтесь программами, которые на время блокируют доступ к социальным сетям и новостным порталам. Главное начните, а методы появятся уже по ходу. Благодаря таким простым шагам, через время вы увидите, что стали более организованными и концентрировать внимание стало легче.

Тренировка памяти

Память и концентрация внимания неразрывно связаны. Тренируя их с помощью игр, обучения английскому языку или заучивания стихов, вы улучшаете не какие-то абстрактные навыки и умения, а те свои способности, которыми пользуетесь ежедневно. Именно благодаря им мы умеем «с головой» погружаться в то, чем занимаемся, не отвлекаться и быть собранными. Скорее всего, позитивные изменения вы заметите уже после пары недель самых простых тренировок с помощью обучающих игр. Конечно, это далеко не одно и то же – слушать нудную лекцию и играть в интересную игру, но физиологические механизмы действуют те самые. И продвигаясь постепенно по пути улучшения этого навыка, вы со временем научитесь концентрировать внимание и на менее интересных задачах. Ведь здесь, как и в спорте – результат приходит вместе с регулярными тренировками.

Записи и конспекты

Один из лучших советов – не сидеть без дела. Именно безделье является главной причиной скуки. Поэтому лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы не потерять нить происходящего (а то и не уснуть) – следить и обрабатывать получаемую информацию. Можно, конечно, просто слушать, но поскольку многие люди – визуалы, они не всегда способны концентрироваться всецело на звуке. Записывая же, включаются сразу несколько каналов восприятия, благодаря чему человек остаётся сосредоточенным. Совет не из лёгких, но работающий. Кстати, конспектирование – это не обязательно прямое записывание всего, что вы слышите. Используйте различные методы конспектирования, в том числе графические – ментальные карты и диаграммы. Их применение научит вас структурировать информацию и в целом благосклонно скажется на состоянии памяти.

Позитивное отношение

Очевидно, что если урок, пара или совещание мыслятся вами как пытка, никакие способы не помогут обмануть самого себя. Поэтому важно уметь находить позитивную мотивацию, менять своё отношение и видеть пользу в любом, даже кажущемся предельно скучном мероприятии. Так или иначе, быть немного Сократом и видеть такие моменты можно во всём – нелюбимом уроке или паре, скучнейшем отчёте отдела продаж и т.д. Развивайте позитивное мышление и очень скоро вы заметите, что намного легче стали относиться ко многим нетерпимым ранее вещам. И что ещё более важно – увидите, что жизнь полна не ограничивающих и ненужных дел, а полезных возможностей, которые способны каждый день делать вас чуточку лучше.

Полноценный отдых и сон

Эти два требования являются неотъемлемой частью работы над самосовершенствованием практически в любой из плоскостей. Человек, который хотя бы раз не высыпался, знает, как тяжело полноценно работать или делать что-либо ещё в таком состоянии. О максимальной концентрации не может быть и речи. А добавьте ещё к усталости раздражительность и получите ответ, почему так тяжело оставаться собранным людям, которые постоянно заняты и недостаточно спят. Поэтому старайтесь правильно отдыхать и высыпаться – это положительно скажется на вашей работоспособности и, в том числе, умении концентрироваться.

Организация рабочего пространства

Очень нелегко сфокусироваться на решении сложной задачи, когда вокруг вас идёт карнавал. Конечно, ситуации бывают разные, и кому-то даже легче работается в шумной компании, чем в абсолютной тишине. Но то, что окружающая обстановка влияет на способность концентрироваться – несомненно. Мы уже писали о том, как организовать рабочее место и здесь лишь повторимся: оно должно мотивировать и способствовать работе, а не наоборот. Поэтому, готовясь к экзаменам, делая домашнее задание, создавая презентацию, помните простую истину: за рабочим местом ничего не должно отвлекать от работы. Спрячьте подальше мобильный телефон, уберите с глаз долой журналы, выйдите из аккаунтов в чатах и соцсетях и приступайте. Памятуя о том, что даже высокоорганизованные люди не всегда способны абстрагироваться, лучше лишний раз не испытывать себя и свою силу воли, преждевременно исключив влияние источников отвлечения.

Информационные фильтры

Герой булгаковской повести «Собачье сердце» Ф. Ф. Преображенский рекомендовал не читать до обеда советских газет. В интересующем нас отношении эта фраза хоть и выглядит вырванной из контекста, но очень метко подходит для описания обозначенного требования. Ведь бытует представление, что образованный деловой человек за завтраком/по дороге на работу должен читать газету (в наше время также уместным вариантом будет смотреть сводку новостей по телевизору или в Интернете). О характере предлагаемой СМИ информации мы знаем – в большинстве случаев это что-то волнительно-переживающее (гораздо чаще с налётом негатива). Получив такие данные с самого утра, мозг уже начинает функционировать на полную, обрабатывая их, да еще и справляется с нахлынувшими эмоциями. В результате, когда дело доходит до решения производственных задач, он слишком занят другим – падением макроэкономических показателей, грядущими массовыми сокращениями и т.д. Очевидно, что это не просто мешает и отвлекает, а влияет на продуктивность глобально. Конечно, избежать информационных потоков полностью не удастся, но отфильтровать их вы можете.

Лариса Парфентьева

В условиях современного мира режим многозадачности — наше все и даже больше. Когда из 150 пунктов плана и поручений нужно выделить 50 срочных, из них отметить 20 важных, из которых сузить выборку до 10 реально приоритетных, то мозг закипает, протестует и часто отказывается концентрироваться. В голове только один вопрос: «Я вообще успею сделать сегодня хоть что-нибудь?». Конечно, давно доказано, что «съесть слона» за один день вряд ли получится, но при наличие навыка быстро концентрироваться все-таки можно логично расписать составляющие. На эту тему есть отличная книга Стива Макклетчи «От срочного к важному».

Сколько стоит концентрация?

Есть несколько исследований о том, на что отвлекаются офисные сотрудники, и сколько времени они тратят, на то, чтобы сконцентрироваться обратно. Такой своеобразный тайм-менеджмент отвлечений. Итак, готовы? Исследователи Калифорнийского Университета факультета социологии подтвердили, что в среднем офисные сотрудники отвлекаются от работы на посторонние дела каждые 3 минуты, а чтобы вернуться к первоначальной задаче они тратят — внимание — 23 минуты! Нехитрыми подсчетами можно суммировать эти ежедневные маневры и оценить масштаб бедствия. Но у меня для вас есть хорошая новость: навык концентрироваться, как и любой другой, развивается. Кстати, Питер Брегман в своей книге «18 минут» отлично описывает техники, как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела, рекомендую изучить.

Источник

Как научиться концентрироваться действительно эффективно

1. Концентрируйтесь на одной задаче

На конкретной, приоритетной, здесь и сейчас. Успешность стратегии мультизадачности не всегда продуктивна, и это доказано. Возьмитесь за одно дело, выполните его до конца, тогда качество результата не пострадает, ничего не придется переделывать. Держите фокус на одном пункте, сформируйте цель, и вовремя пометьте ее в списке «выполнено». Те, кто умеют разбивать задачи на короткие структурированные этапы, достигают оптимальных результатов без лишних нервов и рассредоточения.

2. Планируйте на день объективное количество запланированных задач

Фиксируйте себе список приоритетных, важных и действительно «подъемных» по количеству задач, иначе планы не спасет никакая концентрация. Заведите дневник своей эффективности, проанализируйте ритм, скорость, учтите возможные форс-мажоры или просто паузы для отдыха. Оптимизируйте процесс так, чтобы не становиться ломовой лошадью, а работать с легкостью, хорошим настроем и грамотной дозировкой списка дел.

3. Не отвлекайтесь на соцсети

Договоритесь с собой и установите определенное время, когда будете «нырять» в интернет, смотреть посты, комментировать обновку подруги или выбирать велотренажер в онлайн магазине. И выходите в «соц.свет» только в это время. При параде и преисполненными гордостью за реальные выполненные дела.

4. Делайте перерывы

В диетах существует понятие «легализация продукта». Во время режима особой концентрации в офисе тоже можно ввести легализацию перерывов, которые действительно фиксируются вами осознанно. Заводите будильник и, к примеру, через каждые полчаса вставайте со стула, пейте воду, делайте что-нибудь приятное — это даст заряд для дальнейшего марш-броска.

Источник

5. Настройте продуктивность в соответствии со своими биоритмами

Другими словами, поймите, в какое рабочее время суток вы на самом деле наиболее продуктивны, когда вам легче концентрироваться. Поставьте на это время личную бронь, и никого не пускайте в «рабочее пространство». Хорошие рекомендации по этому вопросу дает Эдвард Хэлловэлл в книге «Не отвлекайте меня!». Меньше отвлечений, больше действий, 100%-ный результат в поставленной задаче — все это станет гарантией отличного настроения и еще большей ресурсности.

Успехов! И помните, что концентрация — это работа на цели, а цели — это ваша энергия жизни здесь и сейчас, но с огромным вкладом в будущее.

Источник обложки

Чтобы твоё внимание не рассеилось уже к середине статьи, не будем загружать тебя лишней теорией, а дадим 11 простых советов, как улучшить концентрацию внимания. Здесь не будет дыхательных упражнений, которые обычно никто не делает. Только проверенные советы, которые помогут тебе стать собраннее и продуктивнее. Поверь, результат стоит усилий: хорошая концентрация внимания поможет справляться с делами в несколько раз быстрее и экономить драгоценное время на отдых.

Определи, на чём тебе сложнее всего концентрироваться

Проблемы с концентрацией внимания у каждого из нас свои. Кто-то не может сосредоточенно слушать, кому-то тяжело долго думать, кого-то отвлекает любой посторонний шум. А когда не можешь сосредоточиться ты? Какие органы чувств ты используешь в этом случае, какого рода задачи выполняешь? Попробуй найти свои слабые стороны и осознанно концентрироваться, когда выполняешь такую работу.

Беги от многозадачности

Возможно, ты обладаешь суперспособностью одновременно читать учебник, переписываться с друзьями, пить кофе и смотреть сериал. Но такая многозадачность не по силу твоему мозгу: он просто не успевает обработать такое количество информации и всё делает абы как. А вот если взяться за одно дело серьёзно, эффективность и концентрация внимания вырастет в разы.

Выбрасывай из головы ненужные мысли

Ты не сможешь нормально сконцентрироваться на каком-то деле, если внутри тебя много лишних мыслей, которые касаются других обязанностей. Поэтому перед тем как садиться за выполнение задачи, выбрасывай из головы ненужное и погружайся в неё мыслями. Подумай, с чего лучше начать, а затем приступай, ни в коем случае не сворачивая в мыслях «не туда».

Планируй и записывай

Когда перед глазами детальный план выполнения задачи, отступить от него сложнее. Держа всё в голове, можно что-то перепутать, отложить или вообще забыть. Переноси все планы на бумагу, чтобы сконцентрироваться на их выполнении. Это может быть подготовка к экзамену или банальное расписание на день, неделю, месяц. Используй приложения для планирования задач, если не пользуешься блокнотом.

Тренируй память

Хорошая память помогает легко оперировать информацией, а значит, лучше концентрироваться. Тебе не придётся отвлекаться от основного дела на поиски нужной информации, если она будет у тебя в голове. Тренируя мозги, ты становишься собраннее и внимательнее, так что вот тебе ещё один стимул для роста.

Берись за дела сразу

Когда предстоит работа над сложным и не особо интересным делом, оно рискует отправиться в долгий ящик. Чтобы такого не произошло, берись за него сразу, пытайся найти в нем что-то увлекательное. Мотивируй себя, и тогда твоя концентрация внимания никуда не денется. В тайм-менеджменте есть забавные приёмы для самоорганизации, с ними будет проще не прокрастинировать.

Устраивай челленджи

Прикольный способ пробудить в себе интерес — устроить челлендж. То есть придумать особые условия при выполнении какой-либо задачи. Например, попробовать потратить на домашнее задание на 20% меньше времени, чем обычно. Или не просто читать текст на иностранном, а записать его на диктофон и оценить со стороны своё произношение. Подключи фантазию — и рутина станет веселее.

Не доводи себя до переутомления

Даже самый собранный и внимательный человек будет отвлекаться и допускать ошибки, если сядет за работу уставшим. Огромные нагрузки ослабляют концентрацию внимания. Поэтому не нужно стараться выполнить все дела за один вечер, их обязательно нужно распределить. А регулярно высыпаясь, ты уже улучшишь свою способность к концентрации.

Сделай рабочее место удобным и содержи его в порядке

Когда за столом удобно работать, то и трудоспособность повышается. Сконцентрироваться на задачах намного сложнее, если стол захламлен, кресло неудобное, свет лампы раздражает, а в комнате душно или холодно. Поэтому тебе нужно исправить у себя в комнате то, из-за чего тебе некомфортно заниматься, и научиться поддерживать постоянный порядок. Если на твоём столе будут лежать только те учебники, тетради и распечатки, которые нужны на данный момент, тебе не придется тратить лишнюю энергию на поиски нужной вещи.

Делай паузы

Если уже во время выполнения какой-то задачи ты ощущаешь, что теряешь концентрацию, сделай перерыв. Не обязательно в это время есть шоколадный батончик, можно просто проветрить комнату, выпить чай или принять душ. Расслабься, чтобы продолжить работу с новыми силами.

Поверь в себя

Не стоит с самого начала сомневаться себе. Даже если ты самый рассеянный человек на свете, поверь в свои силы и способности. И плевать, что другие не верят. Отключи этот «голос критика» в своей голове и приступай. Не говори «У меня ничего не выйдет», говори «Я смогу!» И всё обязательно получится! Измени свой подход к выполнению дел, и твоя концентрация внимания непременно станет лучше.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Тесты в ЦТ онлайн

С 12 по 27 июня пройдут итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!

Бесплатный майский ЦТ-форум от Адукар стартует 21 мая в онлайн-формате

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected] Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Минимизация количества задач, выполняющихся одновременно

Учёные Мичиганского университета установили: мультизадачность снижает эффективность человека и заставляет его работать медленнее. Сотрудники исследовательского Университета Вандербильта подтверждают заявление коллег — по их словам, человеческий мозг может работать эффективно, выполняя не более двух задач одновременно.

Таким образом, чтобы сфокусироваться на делах, пишет Business Insider, следует снизить количество задач — и остановиться на какой-то одной или двух.

Медитация

Ещё один способ сосредоточиться на работе — помедитировать. По мнению учёных, ежедневная медитация улучшает работу мозга и повышает способности к концентрации.

Регулярные упражнения

Учёные Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что физические упражнения влияют на выработку белка под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF), который улучшает память и внимательность. Однако для достижения полезного эффекта тренировки должны быть регулярными.

Составление списка дел

Список дел, пишет Business Insider, помогает его составителю держать в голове все важные задачи. По данным исследователей, человеку свойственно лучше запоминать неоконченные или прерванные дела — и ведение списка дел поможет сконцентрироваться на том, что действительно важно сделать в текущий момент, а не вспоминать о том, что ещё не доделано.

Кофеин

Учёные пришли к выводу, что небольшие дозы кофеина помогают улучшить концентрацию внимания — особенно в том случае, если человек чувствует себя усталым. Это показали исследования национального центра биотехнологической информации США.

Небольшие перерывы

Короткие перерывы в ходе работы улучшают концентрацию внимания, а работая без перерывов, человек может начать терять фокус, считают учёные Университета Иллинойса. К такому выводу учёные пришли, поставив серию экспериментов, в ходе которых одна группа людей работала за компьютером с перерывами, а другая — без.

Отдых от работы

Как отмечает Business Insider, уходя с работы, стоит «отключаться» от текущих задач и отдыхать. Такой метод поможет взглянуть на задачу по-новому после возвращения в офис и быстрее найти решение — это доказано различными исследованиями.

«Тренировка» мозга

Этот метод помогает не всем, но, по словам исследователей, некоторые люди действительно способны получать пользу от «упражнений для мозга», которые собраны, например, на сайтах Lumosity или Cogmed.

Тишина

Исследования Университета Сетон-Хилл показали: человеческий организм не умеет приспосабливаться к какому то ни было шуму — даже к «фоновому». Чем больше шума окружает человека, тем больше кортизола высвобождается в его организме — этот гормон вырабатывается при стрессе (его же иногда называют «гормоном смерти»).

Поэтому чтобы сконцентрироваться на работе, нужно найти максимально тихое место — и исключить такие звуки, как шум машин, чужих разговоров и так далее.

Правило «20/20/20»

Врачи рекомендуют людям, постоянно работающим за компьютером, раз в 20 минут смотреть на точку, удалённую на 20 футов (около 6 метров) в течение 20 секунд. По словам учёных, это поможет избежать проблем со зрением — и работнику будет легче сфокусироваться на том, чем он занимается.

Сон

Рассеянность — одно из последствий хронического недосыпа. Учёные рекомендуют каждую ночь спать от семи до восьми часов, чтобы избежать подобного эффекта.

Работа офлайн

Ещё одна рекомендация, которую приводит Business Insider, — иногда выполнять рабочие задачи, отключившись от интернета. Это поможет снизить количество отвлекающих факторов и сконцентрироваться на текущих задачах.

Выбор места, в котором проще всего сконцентрироваться

Ещё один вывод, к которому пришли исследователи — частая смена рабочих мест, необходимость выбора нового места, а также решения связанных с этим проблем снижают концентрацию работника.

Гораздо эффективнее будет заранее выбрать для себя место, в котором легко сконцентрироваться, решить все технические вопросы (такие, как положение лампы или расположение бумаг на столе) и работать, не меняя его. На решение любых дополнительных вопросов будет отнимать у сотрудника энергию и ухудшать его концентрацию.

Выбор определённых часов для работы

Как и выбор рабочего места, постоянная необходимость выбора времени для работы отнимает энергию. Иногда бывает полезнее заранее определить для себя конкретные часы для работы — и придерживаться выбранного графика.

Отдых без отвлекающих факторов

Проводить время, ничего не делая, пишет Business Insider, полезнее, чем отдыхать, проводя время со смартфоном или в социальных сетях — это доказали исследования психиатров.

Однако учёные из Гарварда опровергают этот тезис: по их мнению, он верен не для всех. Большинству людей любых возрастов некомфортно находиться наедине со своими мыслями даже 15 минут. Исследования, в которых приняли участие респонденты в возрасте от 18 до 77 лет, показали, что пробыв в тишине без гаджетов около 15 минут, человеку сложнее сконцентрироваться на дальнейших задачах.