Как согнать жир

Как согнать жир

Содержание

От чего растёт живот у мужчин?

Основные причины:

  1. Малоподвижный образ жизни. Мужчины в среднем возрасте, обзаведясь семьёй и получив высокооплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, просиживая большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
  2. Нерациональное питание. Перекусы фастфудом, обильные вечерние ужины, пивные посиделки с огромным количеством самой разнообразной снеди и сильные пристрастия к жареному, копчёному, солёному существенно сбивают полноценный привычный рацион человека и приводят к ожирению.
  3. Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин причиной набора веса, является замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
  4. Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору дополнительного веса.
  5. Болезни. Сахарный диабет и прочие болезни провоцируют ожирение.
  6. Застойные процессы в кишечнике.

Бич современных мужчин – это торчащий живот. Многие не понимают почему он торчит, даже у худых людей. У мужчин жир откладывается в первую очередь на животе. Сначала вокруг пупка образуется жировой круг, потом он растетв бока, утолщается и превращается в шар.

Но дело не только в подкожном жире! Под мышцами брюшного пресса вырастает жировой гигант, который выталкивает ваш живот наружу. Иногда эта «штука» может достигать веса 20 кг. На думаю у ребят с картинки эта цифра больше)).

Помимо торчащего живота для мужчин здесь есть другая беда. Эта внутренняя жировая прослойка работает как огромная железа и вырабатывает женский половой гормон – эстроген, который заставляет в теле откладываться больше жира и развиваться по женскому типу. эстроген уменьшает действие тестостерона.

Если вы мужчина и ваша талия 90 или более см в расслабленном виде, то у вас эта огромная жировая железа присутствует и вам нужно срочно худеть.

Любому мужчине, что бы убрать живот и бока нужно заниматься силовыми нагрузками. Бег это хорошо, но полностью живот он вам не уберет. Если только за несколько лет включая строгую диету.

Верный способ это делать приседания со штангой, жимы гантелей: стоя, на скамье. Нужно тренировать все тело. Организм видит, что вы используете мышцы и тогда он не станет их съедать. Обязательно нужно делать негативы и медленные повторения в изолированных упражнениях, например подъемы на бицепс. Это увеличит вашу силовую выносливость и позволит сжечь больше калорий.

Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться. К тому же съеденные углеводы после тренировки будут запасаться в виде гликогена и для остальной деятельности останется меньше сахара в крови. А это сами понимаете плюс.

Хирургическое избавление от лишнего жира

Не стоит забывать также и о новомодных процедурах, то есть о хирургическом вмешательстве. Разумеется, это следует применять только в том случае, когда все остальные методы не показали должных результатов. В таком случае мужчине стоит обратиться за помощью к квалифицированным специалистам, которые обязательно помогут убрать лишние килограммы и скинуть жир путем:

  • желудочного шунтирования;
  • соответствующего желудочного бандажирования;
  • гастропластики.

Разумеется, это слишком кардинальные способы. Тем не менее, если уж не получается убрать жир с живота иными способами, то ради здоровья можно и лечь под нож хирурга. Тем более, указанные методики продемонстрировали уже сейчас отличные результаты. И многие специалисты действительно рекомендуют применять данные методы, если мышечные нагрузки и применение соответствующих диет не дают никаких результатов. Правда, перед проведением вышеуказанных процедур стоит обязательно проконсультироваться с профессионалами в этой сфере.

Лечь на спину, ноги согнуты, стопы широко расставлены, руки вдоль туловища. Опираясь стопами в пол, поднимать бедра, напрягая ягодичные мышцы. Выполнить четыре подхода по 30 раз.

Спорт — как самое эффективное средство

Не стоит даже думать, что вы сможете обойтись без определенных спортивных упражнений и необходимой двигательной активности. Любая диета обязательно должна быть дополнена соответствующими нагрузками, чтобы можно было убрать жир с живота быстро. Любому мужчине должно быть только в радость начинать какую-либо физическую активность, поскольку это превосходно стимулирует мужской организм, усиливает защитные функции и придает бодрость.

Суть в том, что к спортивным мероприятиям необходимо переходить постепенно и плавно. Если вы желаете оперативно убрать жир с живота, это не значит, что теперь необходимо не выходить из спортивного зала. Разумеется, это допустимо, если у вас уже достаточно натренированный и готовый к таким вот нагрузкам организм.

Но если еще вчера вы ели килограммами пончики, а сегодня решили согнать быстро жир с живота, стоит постепенно переходить к спортивным мероприятиям. В противном случае вы можете получить совсем противоположный эффект. Кроме этого, для неподготовленного организма усиленные спортивные тренировки могут обернуться значительными осложнениями со здоровьем. Думайте, что вы делаете!

1 Силовые упражнения в домашних условиях

Быстро согнать жир с талии и похудеть во всем теме поможет выполнение силовых тренировок. В комплекс необходимо включить 2 типа упражнений: для мышц пресса и базовый комплекс для крупных скелетных мышц. Этим будет достигаться быстрая скорость жиросжигания подкожного жира во всем теле и акцентированная проработка мышечного корсета в области талии.

Упражнение Методика выполнения Изображение
Скручивания

Помогают быстро уменьшить живот и подтянуть мышечный корсет вокруг талии. Выполняются в многоповторном стиле: число повторений в подходе — 20-25, число подходов 4-5. Отдыхать между сериями необходимо 50-70 секунд.

Правильно выполнять скручивания следующим образом:

  1. 1. Расположиться лежа на гимнастическом коврике и принять исходное положение — руки вытянуты вдоль тела, голова приподнята, ноги сведены вместе.
  2. 2. Осуществить одновременное поднятие ног и груди до касания ладонями ступней.
  3. 3. Вернуться в изначальное положение.
  4. 4. Произвести требуемое число повторений
Подъемы ног С помощью данного упражнениях можно в короткий срок накачать пресс и просушить его от жира в нижней части. Для выполнения подъемов следует лечь на спортивный коврик (под ягодицы можно положить маленькую подушку), руки для балансировки тела вытянуть вдоль туловища и произвести поднятие ног вверх. Угол между бедрами и животом должен составлять 90 градусов. Опускание надо выполнять медленно. Объем тренировки — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение «ножницы»

Это лучший способ сделать пресс рельефным. Еще одним преимуществом «ножниц» перед другими упражнениями для мышц живота является то, что их можно выполнять даже парню с очень большим животом и слабой физической подготовкой.

Алгоритм действий:

  1. 1. Лечь на пол.
  2. 2. Подложить руки под поясницу.
  3. 3. Оторвать ноги от пола.
  4. 4. Сделать 15-20 заводящих движений ног друг за друга.
  5. 5. Отдохнуть 40-50 секунд и произвести еще 3-4 подхода
Подтягивания

Это эффективное упражнение для общего жиросжигания, укрепляет мышцы спины, плеч, живота. Выполняется в 4 подходах по 6-10 повторений в каждом их них.

Техника выглядит следующим образом:

  1. 1. Следует запрыгнуть на турник.
  2. 2. Расставить руки шире уровня плеч.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  4. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх до перекладины.
  5. 5. Опуститься вниз.
  6. 6. Повторить движение нужное количество раз
Отжимания

Во время выполнения упражнения нагрузку получают грудные мышцы, дельты, трицепсы и пресс. Благодаря такому большому количеству задействованных мышц происходит активное избавление от лишнего жира, в том числе в области живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности лежа лицом вниз.
  2. 2. Поднять тело на ладонях и носках.
  3. 3. Вытянуть туловище в одной плоскости.
  4. 4. Опустить верхнюю часть корпуса вниз, согнув руки в локтях.
  5. 5. Поднять корпус вверх.
  6. 6. Сделать 25 повторений.
  7. 7. Произвести 5 подходов
Горизонтальная планка Это эффективное упражнение для формирования стройного живота. Оно нагружает пресс по всей его длине, способствует быстрому сжиганию жира на талии, укрепляет мышечный корсет. Выполняется горизонтальная планка следующим образом: необходимо расположиться на полу в упоре лежа и подвесить корпус на предплечьях и ступнях, задержаться в таком состоянии на 40-50 секунд. После минутного отдыха повторить упражнение еще 3 раза
Вакуум Позволяет быстро убрать живот мужчине за счет уменьшения объема желудка и избавления от обдоминального жира на внутренних органах. Для выполнения вакуума следует наклонить корпус немного вперед, выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот в себя. Надо задержаться в таком состоянии на 30 секунд, после расслабиться на минуту и выполнить еще 3 серии
Приседания с гантелями

Упражнения нагружают все мышцы нижней части корпуса: бедер, ягодиц и поясницы. Немалую нагрузку во время приседаний получают и мышцы брюшного пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Зафиксировать в руках 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять позвоночник.
  3. 3. Опустить корпус вниз, немного наклонившись вперед.
  4. 4. Встать в исходное положение.
  5. 5. Повторить приседание 15-20 раз.
  6. 6. Выполнить еще 4 подхода
Упражнение с роликом

Оно требует высокого уровня общей физической подготовки и сильных мышц пресса. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется на последних этапах тренировочной программы.

Техника выполнения:

  1. 1. Постелить перед собой мягкий гимнастический коврик.
  2. 2. Положить на него спортивное колесо.
  3. 3. Взяться за ручки по бокам колеса.
  4. 4. Выполнить прокат по полу вперед.
  5. 5. Вернуть тело в исходное положение.
  6. 6. Осуществить движение 12-14 раз.

Отдыхать между сериями нужно не более 1 минуты. Число подходов — около 3

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваше тело и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.

Диеты опасные для вашего здоровья:

  • Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
  • Соковая диета – пьем одни соки
  • Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
  • Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
  • Голодание
  • И прочие

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

Специально сейчас прервался от написание статьи еще раз посмотрел какие диеты рекомендуют в сети для того что бы сжечь жир и убрать живот.

И знаете что меня ужаснуло? Не то что пишут авторы сайтов, а то что в комментариях пишут дамочки и говорят: да я похудела на этой диете на 6 кг за неделю или 10 дней. Истощала на 6 кг так и надо писать, а не голову людям морочить. Ну ладно оставим этих… даже не знаю как их назвать.

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Простой совет: не ищите легких путей!

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон. А вы съедаете столько белка каждый день?

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

  • Термическая обработка
  • Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар.

Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Диета для сжигания жира

Убрать живот в домашних условиях мужчине будет гораздо проще, если, помимо выполнения упражнений, соблюдать правила низкоуглеводного питания. На сегодняшний день существует 2 популярных диеты, исключающих употребление углеводов: белковая и кефирная.

Суть белковой диеты заключается в том, что меню составляется из продуктов, содержащих жиры, белки и клетчатку. В пищу употребляется мясо, курица, яйца, творог, морепродукты, свежие овощи, орехи, семечки, растительные масла. Питаться следует как можно чаще, маленькими порциями. Рацион должен быть обогащен большим количеством воды — 1. 5-2 литра в сутки. Объем соли, наоборот, сокращается до 2. 5 г в день.

Кефирная диета подразумевает употребление только кефира. Количество — до 2 литров в сутки. Пить его необходимо каждые 2 часа по 1 стакану. Преимуществом данной диеты является то, что она позволяет быстро скинуть лишний вес, убрать живот и почистить кишечник от токсинов. Однако, в связи с тем, что у мужчин после 40 лет значительно снижается уровень ферментов, способных усваивать лактозу (молочный сахар), подходит она в большей степени молодым людям.

Разумеется, чтобы качественно убрать с живота жировые отложения необходимо придерживаться мнений ведущих диетологов в данной отрасли. Прежде всего, специалисты рекомендуют ежедневно употреблять в пищу несколько стаканов кефира. Читайте — быстро похудеть в талии и животе мужчине. Почему именно этот напиток?

Кроме прочего, обратите внимание на перистальтику кишечника. Это значит, что необходимо оперативно опорожнять кишечник и, соответственно, употреблять в пищу продукты питания, которые помогают делать это правильно и оперативно. К примеру, профессионалы в этой области рекомендуют есть помидоры, сливы, огурцы. Это проверенные продукты питания, которые положительно влияют на микрофлору кишечника и стимулируют его правильное функционирование.

Как видите, чтобы сбросить лишний вес, можно применять различные методики. Главное – знать во всем меру, а также вовремя консультироваться со специалистами в этом сегменте, чтобы действительно все делать правильно. Как показывает практика, если адекватно подходить к этому вопросу, сбросить вес можно достаточно быстро и оперативно. Это утверждают многочисленные специалисты в этой специфике.

Если вы желаете сбросить килограммы достаточно оперативно, необходимо обязательно практиковать трехразовое сбалансированное питание. При этом стоит придерживаться какой-то определенной диеты, рекомендованной и актуальной в вашем случае. Кроме этого, чтобы сжечь жир рекомендуется применять целый комплекс упражнений. Правда, просто физическая активность также не помешает.

Вам необязательно начинать на профессиональном уровне заниматься спортом, чтобы сжечь килограммы. Важно лишь все делать правильно, в соответствии с рекомендациями профессионалов. Только в таком случае можно говорить действительно о правильном и комплексном подходе. Помните, что сжечь килограммы может любой мужчина.

Главное – решить прямо сейчас заняться собственным здоровьем, фигурой и приступать к конкретным действиям. Уже сейчас вы можете порадовать самого себя и свою даму сердца отличной фигурой и отсутствием пивного живота. Все это может быть доступно вам прямо сейчас! Дерзайте, и успех будет вам сопутствовать!

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Несомненно, сидя на диете, живот уйдет быстрее. Только ее тоже надо подбирать с умом. Очень популярны сейчас диеты, связанные с белково-углеродным чередованием. Они действуют не очень быстро, но надежно, а главное – включают все необходимые вещества.

В процессе похудения, чтобы сберечь (и приумножить!) здоровье, торопиться нельзя. А лучше просто перейти на обычное здоровое питание – тогда живот неизбежно придет в хорошую форму.

Основные принципы и для здорового рациона, и для любой диеты:

  • есть надо не менее 5-6 раз в день;
  • не допускать чувства голода;
  • порции должны быть небольшими;
  • пищу готовим на пару, варим, запекаем – но никакой жарки;
  • нельзя принимать пищу за 4 часа до сна (да-да, не после шести, а за 4 часа – так как люди могут ложиться в совершенно разное время, а допускать голодание, как уже говорилось – нельзя);
  • как можно меньше простых углеводов – обычно это сладости;
  • правильное распределение продуктов по времени суток: утром – сложные углеводы, к вечеру – белки;
  • побольше продуктов, влияющих на то, чтобы обмен веществ проходил быстро;
  • как можно больше пьем воды – не все могут выпивать по 2 л ее в день, но нужно к этому стремиться. Да и получать ее можно из сочных овощей и супов, например.

Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

  1. Приседания
  2. Отжимания от пола, брусьев
  3. Подтягивания
  4. Жим гантелей
  5. Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

На самом деле ничего сверх естественного: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из ингредиентов, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов. Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров.

Или обратная сторона медали – арбузная диета. Вы едите только арбузы и ничего кроме арбузов. Да, конечно, выйдут некоторые шлаки, прочиститься кишечник, но какой ценой?

В арбузе очень мало калорий да и те — углеводы. Соответственно у вас будет наблюдать страшный дефицит белка в организме. Что бы восполнить эту утрату организм начнет съедать мышцы – единственный запас белка (аминокислот) в организме.

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Первый шаг – важные рекомендации

  1. Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
  2. Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
  3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
  4. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

  • круговые;
  • медленные «кардио»;
  • силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

  • определенная скорость выполнения;
  • очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
  • использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый кроссфит, и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
  • подтягивания (10 раз – широкий хват);
  • отжимания (20–30 раз);
  • стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

  • выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
  • пресс на скамейке (3 × 10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

  • максимально быстрый бег, 1 км;
  • суперсет со становой тягой (15 раз);
  • гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • отжимания (10 раз);
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки со скакалкой (30 раз);
  • приседания, легкая штанга (10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
  • гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Страшно смотреть, что на некоторых сайтах, особенно женских, советуют для похудения. Большинство их советов опасны для здоровья! Я бы даже сказал, что все.

Что бы не тратить свое и ваше время скажу, что в этой статье не будет ничего про чудо добавки и легкие способы похудеть на 10 кг за неделю. Те кто вам говорят, что это возможно, любо втюхивают вам свой товар, либо безграмотные люди.

Что должно входить в правильную диету для сжигания жира

На самом деле ничего сверх естественного: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из ингредиентов, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов. Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

Или обратная сторона медали – арбузная диета. Вы едите только арбузы и ничего кроме арбузов. Да, конечно, выйдут некоторые шлаки, прочиститься кишечник, но какой ценой?

В арбузе очень мало калорий да и те — углеводы. Соответственно у вас будет наблюдать страшный дефицит белка в организме. Что бы восполнить эту утрату организм начнет съедать мышцы – единственный запас белка (аминокислот) в организме.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

А такие вещи как соковая диета это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу. Ученые пришли к такому выводы: если каждый день выпивать 1стакан (или 1литр я уже не помню) в течении шести лет подря, то вы заработаете сахарный диабет!

А как насчет кефирной диеты? Я отвечу встречным вопросом: а как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами? Вот вы и получили ответ.

В ближайшее время всем посетителям сайта раздам курс «Как эффективно сжечь жир за 3 месяца», что бы ен пропустить подарок, подпишитесь на обновления.

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Мифы и сжигание жира на животе

  • Если качать пресс жир уйдет с живота и боков
  • Аэробика — лучший сжигатель жира
  • Пояс для похудения
  • Мази и кремы для похудения
  • Можно превратить жир в мышцы
  • Можно сжигать жир и набирать мышечную массу

Жир нельзя сжигать локально! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах (например живот) больше, чем в других, но организм сжигает жир равномерно во всем теле.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

  • Приседания
  • Отжимания от пола, брусьев
  • Подтягивания
  • Жимы гантелей
  • Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень толстый и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Каждый день вам необходимо ходить минимум 1-2км. Перед этим не ешьте быстрые углеводы, не пейте сок. Воду можно. Если вы выпьете сока, то вы будете сжигать энергию полученную из него, а не жир.

Если вы очень тучный человек, то нужно начинать с ходьбы. Каждый день ходить. Чем больше тем лучше. Начинайте с 20 минут непрерывной прогулки. В течении недели доведите до 1 часа. Затем можете немного увеличивать время прогулки и скорость передвижения. К легкому бегу можете приступать когда вы будите весить около 100кг.

Меняем подход к питанию

Далеко не все знают, как убрать жир с живота у мужчин, чтобы не навредить здоровью. В первую очередь нужно посоветоваться с врачом, ведь часто жировая прослойка увеличивается из-за хронических болезней.

Чтобы убрать лишний вес, нужно соблюдать такие принципы питания:

  • Правильно выбирайте углеводы. Откажитесь от простых углеводов (белый рис, макароны из пшеничной муки, кондитерские изделия), потребляйте больше сложных (продукты из цельного зерна).
  • Белки – это основа рациона. Протеины ускоряют сжигание жиров, способствуют росту мышц. Ежедневно потребляйте курицу, индейку, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые и т. д.
  • Снизьте калорийность рациона. Чтобы согнать подкожный жир, урежьте меню на 500 ккал или израсходуйте их во время занятий спортом.
  • Список запрещенных продуктов. Быстро сбросить вес, можно отказавшись от сладостей, изделий из пшеничной муки, жирной, жареной пищи, консервов, копченостей, полуфабрикатов и т. д.
  • Забудьте об алкоголе. Если вы хотите иметь красивое тело, то откажитесь от спиртных напитков (в том числе от пива).

Это интересно! С помощью разгрузочных дней можно ускорить жиросжигание. Для этого 1 раз в неделю питайтесь только фруктами, овощами, кефиром, творогом или кашами.

Продукты и их сочетание, чтобы согнать подкожный жир

Чтобы пища легче переваривалась и приносила только пользу, нужно научиться правильно сочетать полезные продукты:

  • Углеводы с овощами. Сочетайте картошку, рис, овес с овощами, чтобы быстрее утолить голод, ускорить сгорание жиров.
  • Фрукты всегда отдельно. Фрукты нужно есть отдельно от белков, углеводов, жиров. Они быстро расщепляются, поэтому их рекомендуется кушать за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
  • Жиры с белками. Комбинируйте йогурт с орехами или мясо с авокадо, чтобы быстрее насытится, нормализовать уровень сахара в крови.
  • Сухофрукты с орехами рекомендуется потреблять вместо перекуса.

Важно! Безопасная для фигуры доза сухофруктов и орехов – до 30 г за сутки.

Не сочетайте углеводы с белками, например, картошку и мясо.

Во время трапезы потребляйте протеины из одной группы, не комбинируйте мясо с рыбой или яйцами. За 1 прием пищи ешьте только 1 мучной продукт. Молоко – это отельная пища, поэтому не сочетайте его с другими продуктами.

Режим питания парня

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, питайтесь регулярно. При этом учитывайте свой обычный режим.

Если парень просыпается в 6 часов утра, а засыпает в 21.00, то график приема пищи будет такой:

  • Завтрак – 7.00.
  • Ланч – 10.00.
  • Обед – 13.00.
  • Полдник – 16.00.
  • Ужин – 19.00.

Если мужчина просыпается в 9 часов утра, а засыпает в 00.00, то режим приема пищи будет такой:

  • Завтрак – 10.00.
  • Первый перекус – 13.00.
  • Обед – 15.00.
  • Второй перекус – 17.00.
  • Ужин – 20.00.

Первую трапезу планируйте через час после пробуждения.

Перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан теплой воды, чтобы снизить аппетит.

Ужинать нужно за 2 – 3 часа до сна. Принимайте пищу с интервалом 3 часа.

Пьем воду

Скинуть лишний вес поможет фильтрованная вода.

При недостатке этой жидкости метаболизм замедляется, токсины нарушают работу многих органов, ухудшается общее самочувствие.

Оптимальная доза воды – 30 мл на 1 кг веса. Но если мужчина регулярно занимается спортом, то общий объем нужно увеличить в 1.5 раза.

Это интересно! Теплая вода снижает аппетит, холодная – повышает, а горячая – ускоряет выделение пищеварительных соков.

Чтобы уменьшить жировую прослойку, рекомендуется пить 200 мл теплой воды за 20 минут до трапезы, чтобы снизить аппетит, ускорить обменные процессы. После еды воду пьют только спустя 2 часа.

Упражнения, чтобы подтянуть мышцы низа живота и сжечь жировую прослойку

Чтобы скинуть вес и прокачать мышцы пресса, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Необходимо включить в работу разные группы мышц, ведь жир не может уходить только с живота, он уходит со всех участков тела.

К наиболее популярным базовым упражнениям относят скручивания, подъемы туловища, планка и т. д.

Под кардионагрузками понимают бег, езду на велосипеде, плавание, ходьбу и т. д. Первые помогают прокачать мышцы верха, низа живота, бока, а вторые – ускоряют сжигание жира по всему телу, укрепляют сердце.

Если мужчина будет выполнять аэробные упражнения и увеличит количество повторений в силовых комплексах, то ему удастся похудеть за короткий срок.

Это интересно! Базовые тренировки необходимы, так как после них потребление кислорода повышается на 30% на протяжении 2 дней. Это означает, что активируется метаболизм, и организм продолжает тратить калории.

Кардио, помогающие сжечь подкожный жир

Быстро сжечь подкожный жир помогают аэробные тренировки:

  • Ходьба эффективна при ожирении, если мужчине противопоказаны другие виды спорта. За час можно избавиться от 400 ккал. Рекомендуется ходить в низком темпе трижды за неделю по 30 – 45 минут.
  • С помощью бега можно избавиться от 600 ккал за 60 минут. Чтобы нормализовать вес, бегайте трижды за 7 дней в медленном темпе полчаса. Новички могут бежать 3 минуты, а потом 1 минуту идти в быстром темпе, и так по очереди.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере позволяют избавиться от 600 ккал за час. Эти тренировки подходят мужчинам с лишним весом, так как нагрузка на колени ниже, чем при беге. Занимайтесь трижды в неделю по 40 – 50 минут.
  • Прыгая на скакалке, можно сжечь 1000 ккал. Это сложная, но очень эффективная тренировка. Тренируйтесь от 5 до 15 минут.

Плюс кардиотренировок в том, что заниматься можно в любом месте.

Интересно! Вопреки ожиданиям новичков, упражнения для пресса не помогают сжечь жир внизу живота. Они применяются для того, чтобы после похудения на животе появились рельефные кубики, а не плоская поверхность.

Лучше всего прокачать живот сверху, снизу и по бокам помогают скручивания, а также подъем ног в висе.

В базовые тренировки рекомендуется включать приседания, подъем штанги лежа, стоя, становую тягу и т. д. Кратность повторения упражнений – от 15 до 20 раз.

Эффективные комплексы и тренировки

Полный человек сможет сбросить вес в области живота и боков с помощью следующего комплекса:

  • Аэробные нагрузки – 20 минут.
  • Разминка.
  • Планка классическая.
  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Скручивания прямые.
  • Кардионагрузка – 20 минут.

Поначалу мужчина повторяет упражнения 10 раз в 3 подхода. Со временем количество повторений можно увеличить. Длительность выполнения планки – от 30 до 60 секунд.

Если живот не очень большой, то для его устранения можно использовать такой комплекс:

  • С помощью скручиваний (прямые и на фитболе) можно прокачать мышцы вверху, внизу, по бокам живота.
  • «Скалолаз» – это бег на месте из упора лежа.
  • Подъем ног в висе (прямой, боковой).
  • Планка на боку.
  • Подъем туловища прямой, важно достать до ступней.
  • Сит-ап – ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки на груди, потом нужно поднять туловище, напрягая только мышцы пресса, спина при этом прямая.
  • Отжимания.
  • Приседания тоже помогают сделать живот подтянутым.

Все упражнения нужно выполнять от 15 до 20 раз в 3 сета. Длительность планки – 1 минута.

Кардиотренировки выполняют 3 – 4 раза за неделю по 40 – 60 минут.

Как быстро сбросить лишний вес

Ускорить сжигание жира (в том числе на животе) помогут специальные диеты. Все они включают полезные низкокалорийные продукты. Правда перед их соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу противопоказаний.

Жиросжигатели повышают скорость метаболических процессов, способствуют сжиганию жира. Некоторые из них стимулируют нервную систему, повышают уровень тестостерона, ускоряют рост мышц. Однако перед их применением тоже нужна консультация специалистов.

А эффективные программы тренировок помогут проработать разные группы мышц и быстрее убрать живот и бока в домашних условиях.

Экспресс-диеты

Плюс мужских диет в том, что они позволяют быстро скинуть вес. Однако они могут спровоцировать обострение хронических болезней. Кроме того, после возврата к обычному стилю питания вес может быстро вернуться, а иногда даже больше первоначального. Поэтому важно даже после диеты придерживаться принципов правильного питания.

Виды диет:

  • Белковая. Рацион состоит из продуктов, богатых на протеин, они надолго избавляют от голода, ускоряют жиросжигание. Но при отсутствии углеводов существует риск резкого снижения уровня глюкозы, что грозит мигренями, нарушением работы сердца. Поэтому диета длится не дольше 10 дней. Мужчина может потреблять нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, грибы. Также рацион пополняется орехами, семечками, нежирной кисломолочной продукцией, овощами. Запивать блюда нужно водой и несладким зеленым чаем.
  • Жесткая диета для ускоренного сжигания жира. Этот стиль питания помогает избавиться от 3 – 5 кг за 7 дней. Рацион состоит из постного мяса, яиц, овощей, несладких каш, рыбы, продуктов из цельного зерна, фруктов. Также разрешено потреблять обезжиренные кисломолочные изделия. Все продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся или запекаются. Прием пищи состоит из завтрака, обеда, ужина. Пить можно воду и несладкие чаи.
  • Гречневая. Эта диета помогает скинуть 7 – 10 килограмм за 14 дней. За это время мужчина должен есть только гречку, приготовленную особым способом. Крупу заливают 2 стаканами кипятка, и оставляют на ночь. Блюдо запрещено есть за 4 часа до отхода ко сну. Во время диеты стоит отказаться от кофе, пить воду, принимать поливитаминные комплексы. После окончания диеты, нужно постепенно вводить другие продукты и увеличивать калорийность.

Перед соблюдением любой из этих диет необходимо проконсультироваться с доктором.

Жиросжигатели

Жиросжигающие добавки помогают ускорить процесс похудения. Мужчинам стоит обратить внимание на добавки, содержащие кофеин, гуарану, экстракт зеленого чая, йохимбин, синефрин и т. д. Все эти компоненты повышают теплообразование, ускоряют метаболизм, стимулируют нервную систему.

Однако жиросжигатели с кофеином имеют противопоказания, поэтому рекомендуется остановить выбор на добавках, включающих синефрин, они действуют более мягко. Ускорить сжигание жира поможет Л-карнитин.

Некоторые добавки увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, благодаря чему быстрее растут мышцы, сгорает жир.

По вопросу выбора жиросжигателей проконсультируйтесь со специалистом.

Супер-эффективные программы упражнений

Первый комплекс поможет похудеть и подтянуть тело при наличии большого живота:

  • Прыжки на скакалке – от 5 до 10 минут.
  • Планка – 3 раза от 60 секунд.
  • Примите горизонтальное положение, согните ноги, немного расставьте. Поднимайте правую лопатку, и тянитесь рукой к правой пятке. Повторите для другой стороны. Кратность повторений – по 20 раз.
  • Приседайте с гантелями по 15 – 20 раз в 3 сета.
  • «Помпа». На выдохе резко втяните живот, зафиксируйтесь на 10 – 15 секунд. Повторите 10 раз.
  • Кардионагрузки – 20 минут.

Следующая программа упражнений подходит для более продвинутых спортсменов, которые хотят немного подкорректировать фигуру. Она направлена на проработку разных групп мышц (в том числе живота):

  • Кардионагрузка – 20 минут.
  • Выпады ногами с подъемом гантелей на бицепс.
  • Тяга гантели к поясу в упоре лежа.
  • Классические отжимания.
  • Жим гантелей над головой широким хватом.
  • Болгарские выпады с гантелями.
  • Приседания с гантелями, а потом с прыжком.
  • Кардионагрузка – 20 минут.

Все упражнения повторяют 15 – 20 раз в 3 сета.

Этот комплекс упражнений помогает быстро сжечь жир, укрепить мышцы всего тела (в том числе живота).

Советы профи

Диетологи и тренера утверждают, что мужчины в основном набирают вес из-за переедания и пассивного образа жизни. Чтобы похудеть, а также убрать живот и бока мужчинам и женщинам они советуют перейти на правильное питание, пить от 1.5 л воды за день и регулярно тренироваться. Но, чтобы избежать проблем со здоровьем, программу похудения нужно составлять со специалистом.

Алексей Ковальков, диетолог

Ведущий диетолог России советует плавно снижать калорийность рациона, изменить режим питания, создать дефицит калорий за счет повышения физической активности. Но в первую очередь нужно изменить пищевые привычки. Рацион должен содержать необходимое количество беков, жиров, углеводов.

В первую очередь нужно уменьшить количество сахара, выпечки, сладостей, фастфуда и другой вредной пищи. Заменить их можно овощами, фруктами, злаками, орехами, зеленью. Также необходимо регулярно выполнять физические упражнения, пить не менее 1,5 л воды.

Сергей Лавренов, тренер

Известный тренер рекомендует во время борьбы с толстым животом сочетать упражнения для пресса с ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, кардиотренажерами. В среднем нужно заниматься от 3 до 5 раз за неделю около часа. Во время аэробных упражнений необходимо контролировать частоту пульса. Силовые тренировки помогут проработать основные группы мышц.

Тренировочный комплекс составляют с учетом возраста, уровня подготовки, состояния сердца, сосудов, костно-мышечной системы. Нагрузку нужно постепенно повышать, например, после длительных прогулок переходите на ходьбу в гору или бег. Так вы повысите расход калорий, снижите уровень жира, уменьшите живот. Чтобы прорисовать рельеф, продолжайте выполнять упражнения для пресса и других мышц.

Марина Трегубова, тренер

Опытный тренер рекомендует отказаться от строгих диет с ограничением калорийности. Оптимальный вариант для мужчин – правильное, сбалансированное питание. Так похудение будет проходить медленнее, но зато результат сохраниться дольше.

Убрать живот поможет комбинация из силовых и кардионагрузок. Они повышают уровень тестостерона, ускоряют метаболизм, сжигание жира, рост мышечной массы.

Для борьбы с жиром на животе она рекомендует проводить функциональные тренировки. Они помогают проработать мышцы спины, живота, повысить выносливость, координацию, скорость и гибкость тела.

Вам также может быть интересно:

Как убрать подкожный жир с боков: упражнения

>Полезное видео

Факторы, способствующие образованию выступающего живота:

  1. накопление жира под кожей;
  2. образование жировых прослоек вокруг внутренних органов;
  3. вялая работа кишечника, приводящая к его засорению и скапливанию в нем непереваренных остатков пищи;
  4. слабость и растяжка мускулатуры в области пресса.

Как согнать жир с живота?

Чтобы сделать это, вам придется мобилизовать и силу воли, и терпение. Потому что вас ожидает длительный и настойчивый труд. Если вы действительно хотите добиться заметных результатов, то вам нужно будет бороться со своей проблемой одновременно по вышеперечисленным четырем направлениям. Более того, образ жизни, который вы начнете вести, должен будет стать для вас постоянной необходимостью.

Как нормализовать работу кишечника?

  1. Питайтесь правильно и сбалансировано.

  2. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения, которые содержат много клетчатки (сливы, яблоки, груши, кабачки, огурцы, томаты, зелень, капуста, морковь, апельсины, овсянка).

  3. Ежедневно употребляйте 1,5-2 литра обыкновенной питьевой (негазированной) воды. Стакан этой прохладной живительной жидкости, выпитый натощак, нормализует ваш стул.

  4. Полезно ежедневно выпивать по столовой ложке оливкового (льняного) масла. Делают это перед завтраком, запивая водой или соком. Полиненасыщенные жиры, входящие в их состав, помогут сжигать жировые накопления.

  5. И не забывайте о кефире, которым лучше завершить день.

Убираем наружный и внутренний жир

Для этого:

  • 1) Корректируем свой рацион. Суммарная калорийность продуктов питания, съеденных вами за день, должна быть ниже необходимой нормы для вашего возраста и рода деятельности. Запомните, что только дефицит энергии может заставить ваш организм тратить свои накопления.

  • 2) Занимаемся спортом. Вам нужна комплексная физическая нагрузка (быстрая ходьба, бег, плавание, любые подвижные командные игры).

Укрепляем пресс

Для того, чтобы правильно подкачать пресс, необходимо разработать комплекс упражнений, предназначенных для тренировки верхнего, нижнего пресса и косых мышц. Чтобы зарядка была максимально эффективной, каждое упражнение следует повторять минимум по 20 раз.

Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до 50. Заниматься лучше всего утром на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи. Выполнять упражнения нужно 3-5 раз в неделю.

Зарядка для плоского живота

  1. Исходная позиция – лежа на спине. Руки за головой, ноги скрещены на весу. Не отрывая поясницу от пола, медленно поднимаем голову и плечи.

  2. Это упражнение предназначено для тренировки мышц верхней части живота. Начальное положение — то же. Согните ноги в коленных суставах, положив пятки на стул. А теперь попытайтесь приподнять плечи повыше от пола. Поясницу же все сильнее прижимайте к нему.

  3. Хорошо укрепляют косые мышцы такие действия. Займите прежнюю исходную позицию. Поднимая голову и плечи, потянитесь правым плечом к левому колену. Затем сделайте все наоборот.

  4. Данные движения подтягивают нижний пресс. Займите такое же положение, как во втором упражнении. Потом, поднимая плечи из исходного положения, одновременно сгибайте ногу.

  5. Чтобы убрать жировые накопления, лягте в исходную позицию. Теперь поднимайте и опускайте ноги, скрещенные в области голеностопных суставов.

  6. Чтобы повысить общий тонус мышц живота, сядьте на пол, упираясь руками в пол сзади себя. Подтяните согнутые ноги к груди. Затем выпрямите и медленно опустите их, не касаясь пола.

Существует еще одно очень эффективное упражнение, помогающее сжечь жир с живота. Называется оно «вакуум». Вдохните полные легкие воздуха, наклонитесь и достаньте кончиками пальцев до пола. Втяните живот и задержите дыхание, мысленно сосчитав до 10.

А теперь выпрямитесь и выдохните. Если вы будете правильно выполнять это упражнение, то вам удастся проработать даже те мышцы, которые обычно практически не поддаются влиянию физических нагрузок.

Очень полезно начинать и заканчивать тренировку кардиоразминкой. Включите любимую музыку и минут 5-10 покрутите обруч. Либо просто потанцуйте. Кроме хорошего разогревания и разминке вы получите массу позитива и хорошего настроения.

Как правильно дышать во время занятий?

Если учесть, что максимальное количество жира сжигается на выдохе (это объясняется тем, что на этой фазе происходит самое сильное сокращение мышц), то роль дыхания во время физических нагрузок играет громадную роль. Специалисты считают, что вдох лучше делать носом, а выдох – ртом.

Мы привели вам только один пример комплекса упражнений для живота, который считаем одним из самых эффективных. Если же вы хотите сбросить не только лишние килограммы, но и сантиметры, зрительно увеличивающие вашу талию, то вы можете подобрать себе упражнения для живота и боков.

Хочется напомнить вам одну истину: для того, чтобы стать обладателем красивой и стройной фигуры, приятно выделяющей вас из толпы, недостаточно просто придерживаться диеты и заниматься физкультурой. Главным условием полной вашей победы над собой станет ваша готовность не только изменить свой образ жизни, но и в дальнейшем старательно придерживаться его.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *