Как стать пластичной?

Как стать пластичной?

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Содержание

Как проверить свою гибкость

    1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
    1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
    Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

    1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

    1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

    1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
    1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
    1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
    1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
    1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
    Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

    1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
    1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
    1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
    Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

    1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
    1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
    1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
    1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
    Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

    1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
    1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
    1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
    1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
    Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

    1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
    1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
    Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

    1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

    1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

    1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

    1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

    1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

    1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

    . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Кому можно растягиваться?

Есть гибкие от природы люди, и именно им, как правило, нравятся упражнения на растяжку: их связки, мышцы и фасции обладают повышенной эластичностью, им легко нагнуться, сделать прогиб и даже сесть на шпагат. Однако, следуя логике развития тела, именно таким гиперпластичным людям показана не растяжка, а силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Гиперпластичность чревата тем, что мышцы и связки недостаточно плотно держат суставы, поэтому у избыточно пластичных людей есть склонность к травмам (например, вывихам) суставов.

Тем же людям, которые, наоборот, не умеют гнуться, обладают плотной конституцией, как правило, нравятся силовые упражнения – такой тип нагрузок дается им проще. Но так как с пластичностью у них проблемы, именно им и показаны данные упражнения. Им необходимо сбалансировать тело, сделать его более свободным. В этой статье мы поговорим о том, как заниматься растяжкой именно этой категории людей: которым трудно заниматься растяжкой, которые видят очень ограниченный прогресс в упражнениях для гибкости тела.

Как начать заниматься?

Если человек начинает делать упражнения на гибкость и растяжку для начинающих с избыточным энтузиазмом, агрессивно растягивает мышцы и связки, то тело реагирует вполне закономерно: оно пытается защититься. Поэтому после занятий перерастянутые мышцы сокращаются не только до бывшего состояния, но в полтора, а то и в два раза. Люди, которые начинают интенсивно выполнять упражнения замечают, что на следующий день после занятий становятся более скованными. Участки тела, которые тянули до острой боли, становятся буквально «деревянными», не гнутся, плохо двигаются.

Это закономерный результат. На следующий день вы снова делаете упражнения на гибкость и растяжку – и тело снова сокращает перерастянутые мышцы в полтора раза. Таким образом, при постоянных занятиях и настойчивости, прогресс происходит буквально по миллиметрам. И за каждый из них надо бороться! Есть ли другой путь добиться результатов?

Упражнения на гибкость и растяжку для начинающих

Чтобы сдвинуть растяжку с мертвой точки, предлагаем двигаться к гибкости через расслабление мышц. Напряженные мышцы «сопротивляются» растяжению, и именно они сокращаются вдвое после выполнения упражнений для гибкости тела для начинающих.

Расслабленные же мышцы, во-первых, само по себе обеспечивают гибкость тела. Во-вторых, если вы деликатно растягиваете расслабленные, эластичные мышцы, то обратный «откат» значительно сокращается.

Как правильно расслабиться во время выполнения упражнений? На семинаре «Молодость и здоровье позвоночника», который преподается в нашей Школе, мы обучаем своих студентов погружаться нейтральным вниманием в тело и искать активное расслабление.

Что это значит?

Нейтральное внимание – это такой тип внимания, когда вы не ищите/отмечаете какие-то недостатки в теле. Вы просто направляете внимание в ту или иную зону тела и задаете про себя вопрос: «Что я могу сделать, чтобы почувствовать более глубокое расслабление в этой области»? Делать ничего не надо: вы просто задаете вопрос – и ждете, как тело на него отреагирует. Может быть, это будет какое-то микродвижение, микроощущение. Факт в том, что тело умеет углублять найденное расслабление, и это действие, которое происходит само по себе – по вашему запросу.

Активное расслабление – что значит это выражение? Все мы знаем, что такое пассивное расслабление: вы приходите, скажем, на массаж, ложитесь на стол – и массажист прорабатывает ваши мышцы. Они расслабляются. Но как только вы встаете, в силу вступают привычные напряжения, и привычные мышечные зажимы возвращаются. Активное расслабление – это то, что вы делаете в вертикальном положении. И вы ощущаете это новое расслабление, контролируете его и «присваиваете» его себе. Например, если вы ищете это расслабление во время упражнений на растяжку, вы просите тело найти новую глубину расслабления… И найдя, отметив ее, вы снова обращаетесь к телу: «Как мне сделать это расслабление своим привычным состоянием?»

Звучит странно – разговаривать с телом. Но, к сожалению, у нас нет навыка работы с расслаблением: его нужно искать экспериментальным путем. И это всегда будет новый поиск. Для этого надо «задавать вопросы» и отмечать, как тело реагирует. Судя по нашему опыту, эта технология взаимодействия с телом – в частности, при выполнении упражнений работает безотказно.

Растяжка поверх расслабления

Если вы научились активному расслаблении – лучше всего осваивать этот навык на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» — вы можете применять его в любых упражнениях на растяжку.

Рассмотрим в качестве примера самый простой наклон. Вы повисаете в наклоне и ищете максимально глубокое расслабление мышц вдоль спины. Задаете себе вопрос: «Что я мог еще расслабить, чтобы углубить наклон». Получив более глубокий наклон, вы также просите тело: «Как я могу сделать это растяжение своим средним, своим привычным, чтобы восстановить его в любой момент, когда захочу».

Углубление растяжки с помощью задержки дыхания

Как углубить, усилить растяжение мышц без риска травм? Во-первых, все упражнения надо делать на разогретое тело – после той или иной кардиотренировки. А во-вторых, мы предлагаем использовать для этой цели небольшие задержки дыхания, взятые из женских даосских практик.

Например, вы делаете тот же самый наклон вперед: повиснув, вы проделываете все те манипуляции, описанные выше. Делаете свободный продолжительный выдох. А после этого задерживаете дыхание. Живот естественным путем чуть подтягивается вовнутрь – расслабьте его, позвольте ему чуть втянуться. И это микродвижение еще чуть освобождает поясницу, наклон углубляется. Точно так же, делая наклоны к ногам сидя, с помощью задержки вы будете углублять наклон, за счет чего в растяжение будут включаться дополнительные мышцы (спины, ног, ягодиц).

Правильные и неправильные болевые ощущения

Если вы делаете упражнения на гибкость и растяжку для начинающих на разогретое тело, то болевые ощущения будут изначально ниже: прогреты мышцы более эластичны и тянутся легче. Обратите внимание на то, что болевые ощущения должны быть, как бы это странно ни звучало, приятными.

При адекватном растяжении мышцы и связки «освобождают», раскрывают суставы, за счет чего появляется ощущение легкой, тянущей и приятной боли. Если происходит перерастяжение мышц, болевые ощущения будут более острые и выраженные. Такие ощущения допускать нельзя: причиняя себе ярко выраженную боль, вы рискуете нанести микротравмы мышцам и связкам, которые со временем могут привести к различным заболеваниям.

Пока вы только начинаете выполнять упражнения, делайте растяжку максимально медленно и деликатно. Проверяйте амплитуду каждого движения: до какого наклона/прогиба упражнение доставляет удовольствие, а где возникает ярко выраженная боль. Как только находится эта граница, делайте шаг назад, чтобы растяжка происходила в зоне комфорта и безопасности.

Сколько должна занимать растяжка

Если вы делаете зарядку по утрам (наиболее полезный тип активности, как доказывают исследования), добавьте дополнительные упражнения на расслабление и растяжку после выполнения привычных упражнений.

Если вы ходите в зал 2-3 раза в неделю, то растяжка на фоне расслабления – это обязательная активность после выполнения силовых упражнений. Плюс очень и очень рекомендуется раз в неделю заниматься исключительно практикой растяжки на основе расслабления.

Если же вы разучили гимнастику «Молодость и здоровье позвоночника», то, во-первых, вы находите новые пластические возможности тела во время ежедневной 15-минутной практики: с каждым днем тело будет становиться все более гибким и свободным. Плюс к этому вы можете делать дополнительные сеты растяжки 1-2 раза в неделю, если есть какие-то задачи добиться глобальных результатов. В любом случае, если вы следуете нашим принципам работы с телом – взаимодействие через расслабление, без боли и избыточного перерастяжения – вы будете развивать тело гармонично и сможете избежать характерных травм суставов, которые регулярно возникают на фоне неграмотной растяжки.

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально сесть на шпагат.

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные упражнения дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Упражнения лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

В театральных учебных заведениях понятие «сценическая пластика» включает комплекс дисциплин: ритмика, основы сценического движения, акробатика, координация, танец.
«Актеру мало зажить искренним чувством, надо уметь его выявить, воплотить. Для этого должен быть подготовлен и развит весь физический аппарат», — утверждал К. С. Станиславский.
В рамках студии раннего развития ребенка «Солнышко» наша задача скромнее — помочь детям уверенно чувствовать себя под взглядами зрителей, быть пластичными, уметь контролировать свои движения.
Природа движений человека крайне сложна и многогранна. Тем более когда речь идет о движениях ребенка на публике. Когда пропадает естественность движений? В жизни мы, кроме главных движений, делаем еще и целый ряд вспомогательных. Например, мы идем. В это время руки двигаются в ритме шагов, туловище слегка поворачивается в разные стороны, шея, голова — все участвует в этом процессе. Но вот нам надо пройти под взглядами зрителей. Волнение, страх — и мускулатура зажимается, и мы, выполняя главное движение, не делаем вспомогательных, и пропадает естественность движений, а зачастую и элементарная координация. Координация — это способность логически и последовательно выполнять движения для осуществления действий. Именно развитию этого качества посвящен большой раздел в теме «Пластика».
Занятие «Координация всех частей тела»
Занятие проводится в группе третьего года обучения, возраст детей — 6 лет.
Цели:

• снятие мышечных зажимов;
• развитие ассоциативного мышления через создание пластических образов;
• развитие общей двигательной и двигательно-речевой координации.
Задачи:

• подготовить физический аппарат ребенка к пластическому тренингу;
• разучить новую координационную комбинацию;
• закрепить скороговорку с движениями «Бык тупогуб, тупогубенький бычок»;
• разбудить воображение и фантазию через выполнения пластических упражнений;
• развить навык создания ассоциативных образов.
Необходимое обеспечение:

• просторный класс, застеленный ковровым покрытием;
• музыкальный проигрыватель CD;
• мультимедийная установка с экраном для показа наглядного материала.

Принципы:

— последовательность и системность — один из ведущих. Имеется в виду непрерывность и регулярность занятий (два раза в неделю). Иначе наблюдается снижение уже достигнутого уровня умелости. Систематические занятия дисциплинируют ребенка, приучают его к регулярной работе;
— доступность и индивидуализация — предусматривает учет возрастных особенностей и возможностей ребенка и в связи с этим определение посильных для него заданий;
— постепенное повышение требований — заключается в постановке перед ребенком и выполнении им все более трудных новых заданий, в постепенном увеличении объема и интенсивности нагрузок. Обязательным для успешного обучения является чередование нагрузок с отдыхом;
— сознательность и активность — для успешного достижения цели ребенку необходимо представлять, что и как нужно выполнить и почему именно так, а не иначе;
— повторяемость материала — только при многократном повторении образуется двигательный стереотип. Эффективность занятий выше, если повторение вариативно, т.е. в упражнения вносятся какие-либо изменения и предлагаются разнообразные методы и приемы их выполнения, что вызывает интерес, привлекает внимание детей, создает положительные эмоции;
— наглядность — безукоризненный практический показ движений педагогом;
— детоцентризм — превращение ребенка в равноправного субъекта образовательного процесса путем формирования партнерских отношений в группе, взаимного уважения.
Методы обучения
1. Музыкальное сопровождение как методический прием (наглядно-слуховой) — дети не могут самостоятельно научиться чувствовать музыку. Педагог своими пояснениями может помочь детям приобрести умения согласовывать движения с музыкой. Правильно подобранная музыка несет в себе эмоции, которые маленькие исполнители проявляют в движении.

2. Наглядно-зрительный метод применяется для того, чтобы конкретизировать впечатления, разбудить фантазию, проиллюстрировать незнакомые явления, образы. Зрительная наглядность должна сочетаться со слуховой, помогать слуховому восприятию (практический показ педагога, видеозаписи).

3. Словесный метод — с помощью слова можно углубить восприятие музыки, сделать его более осмысленным, образным. Особенностью словесного метода в музыкальном воспитании дошкольников является то, что здесь требуется не бытовая, а образная речь для пояснения музыки. «Слово должно настроить чуткие струны сердца… Объяснение музыки должно нести в себе что-то поэтическое, что-то такое, что приближало бы слово к музыке», — писал В. А. Сухомлинский.

4. Импровизационный метод — имеет смысл постепенно подводить детей к возможности импровизации, т.е. свободного, непринужденного движения, как подсказывает музыка. Используется, как правило, на старшем дошкольном возрасте. Главное — не мешать детям импровизировать. При этом необходимо следить, чтобы движения совпадали с музыкой. Педагог должен тактично направлять внимание ребенка на подлинный характер музыки, на поиск собственных красок и оттенков в исполнении.

5. Социоигровой метод — у шестилетних детей игра — ведущий вид деятельности. Следовательно, занятия должны быть так составлены, чтобы они напоминали игру, но отвечали задачам, которые необходимо решить на данном этапе.

6. Практический — упражнения, этюды.

7. Репродуктивный — показ педагога и повторение воспитанниками упражнений.
Ход занятия
1. Организационный момент
• Приветствие педагога. Он интересуется, как спалось ребятам, спрашивает, все ли выспались, и, выслушав ответы, предлагает ребятам вспомнить, как они, проснувшись утром, потягиваются на кроватке, можно даже позевать {на экране — зевающее солнышко).
• Затем педагог предлагает поздороваться с солнышком.
Поднимаем руки высоко вверх, поднимаемся на носочки, всем телом тянемся к солнышку и произносим: «Здравствуй, солнышко!» (На экране улыбающееся солнышко.)
Здороваемся с травой под ногами: наклоняемся вперед, колени прямые, пальчиками стараемся дотронуться до пола и произносим: «Здравствуй, травушка!» (На экране картинка травы и цветов.)
Здороваемся с плечиками: сначала кладем левую руку на правое плечико и говорим: «Здравствуй, правое плечико!», затем правую руку на левое плечо со словами: «Здравствуй, левое плечико!», то же самое делаем с коленками и ушами.
Наряду с организационным моментом данные упражнения делаются также в качестве обязательной разминки мышц перед выполнением пластических упражнений, а также тренируют элементарную координацию движений детей.
2. Повторение пройденного материала
(На слайде изображение облаков.)
• Педагог предлагает ребятам снова отправиться на полянку.
— Добираться туда мы будем на лошадке: вытягиваем обе ручки перед собой, цокаем, как лошадки (одновременно с каждым щелчком языка все пальчики по очереди встречаются с большим пальцем).
Упражнение из пальчиковой гимнастики развивает речь и пластические возможности кистей рук. При выполнении упражнения необходимо следить за четкой последовательной работой каждого пальца, а также за тем, чтобы сами руки были неподвижны во время движения пальцев.
— Падаем на травку, чтобы отдохнуть, закрываем глаза, поднимаем по очереди правую руку и правую ногу, левую руку и левую ногу, правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу и т.д. (в самых разных комбинациях), по хлопку открываем глаза.
Что мы видим на небе? На что похожи облака?
А каким бывает ветер?
Вы, ребята, мне ответьте.
Ветер яростным бывает,
Тучи по небу гоняет,
Мутит воду в синем море
И бушует на просторе.
Ветер ласковым бывает,
Он листочками играет…
П. Трошина
С облаками он играет
В чудеса их превращает…
Н. Килеева
• Педагог превращает девочек в облака, летящие по небу, а мальчики угадывают, на что похоже облако каждой девочки. (Звучит музыка.)
Этюд «Облака» (тоже с мальчиками-облаками).
— Теперь вы все облака, пока звучит музыка, но как только завоет ветер, вы превращаетесь в фантастическое существо, которого не бывает.
Этюд «Превращение в фантастическое существо».
Ветра вовсе не бывает,
Он тихонько засыпает.
В небе, в облаке ночном
Он находит тихий дом.
П. Трошина
(Звучит спокойная музыка, дети-облака спокойно опускаются на пол, замирают.)
(На экране изображение поляны с пасущимся стадом коров.)

— На полянке мы видим много разных коров, давайте превратимся в большую корову, лениво жующую траву, в молодого теленка, скачущего по всей поляне, в большого сердитого бодливого быка. (На экране изображение бычка.)
• Педагог предлагает вспомнить скороговорку про бычка, сначала произносит ее сам, потом все ребята хором: «Бык тупогуб, тупогубенький бычок, у быка бела губа была тупа!» Затем повторяется комбинация движений: на слова «бык», «бычок», «быка» — приседание на полной стопе, руки впереди; на слова «тупогуб», «тупогубенький» и «тупа» — низкий наклон туловища вперед, колени ровные. Ребята выполняют упражнение один раз вместе и затем по одному.

Важно, чтобы ребенок выполнил все от начала до конца верно, поэтому необходимо повторять данное упражнение двигательно-речевой координации с некоторыми детьми по два-три раза.
3. Основная часть
• Педагог проверяет координацию и внимание ребят: просит их поднять вверх левую руку, а сам поднимает левую ногу, или просит их вытянуть руку вперед, а сам поднимает ее вверх, затем предлагает им попробовать правой рукой похлопать себя легонько по макушке, а левой рукой погладить себя круговыми движениями по животу.
По окончании упражнения задаются вопросы: «У кого получилось ?», «В чем трудность выполнения упражнения?» Педагог объясняет ребятам, что нам нужно тренировать наши части тела двигаться одновременно, но в разных ритмах, и тогда наше тело будет слушаться нас и все обязательно получится.
• Разучиваем новую координационную комбинацию с показом педагога:
— правая рука на четыре счета повторяет серию движений:
на раз — вытягивается вперед;
на два — сгибается от локтя к груди;
на три — отводится в сторону;
на четыре — опускается вниз.
Сначала отдельно разучивается комбинация только для правой руки с несколькими повторами:
— левая рука выполняет комбинацию на один счет короче:
на раз — вытягивается вперед;
на два — отводится в сторону;
на три — опускается вниз.
Отдельно разучивается комбинация только для левой руки с несколькими повторами.
• Теперь медленно под счет вместе с педагогом соединяем движения обеих рук.
Комбинация рассчитана на двенадцать счетов, при верном выполнении на последний счет обе руки опустятся одновременно вниз. Необходимо повторить данную комбинацию не менее трех раз с педагогом, прежде чем предлагать ребятам попробовать выполнить ее самостоятельно.
4. Самостоятельная работа
• Педагог предлагает ребятам распределиться стайкой по площадке так, чтобы никто никому не мешал, и занять любые удобные позы с закрытыми глазами. Поочередно включая три разноплановых музыкальных отрывка, педагог предлагает ребятам определить характер музыки, пофантазировать над тем, где и при каких обстоятельствах мог бы звучать данный музыкальный фрагмент, нарисовать в воображении картину и рассмотреть ее внимательно, перенестись внутрь созданной картины. По команде ребята начинают двигаться в характере музыки, пробуют в движениях тела выразить настроение, состояние, атмосферу. В движении должны быть заняты все части тела: руки, ноги, голова, корпус. Упражнение заканчивается по хлопку.
• Беседа по данному упражнению. Педагог задает всем ребятам вопросы:
Что вы видели вокруг себя, когда звучал данный музыкальный отрывок?
Какие звуки, кроме музыки, были слышны вокруг вас?
Были ли вы одни, или с вами был кто-то еще?
Кем вы были на момент начала движения?
Какие эмоции вы испытывали, двигаясь под этот музыкальный отрывок?
Необходимо добиться, чтобы каждый ребенок выразил в словах возникшие в процессе выполнения упражнения ощущения и впечатления. Обязательно нужно выслушивать ребенка до конца, задавая ему дополнительные наводящие вопросы.
При обсуждении упражнения поочередно должны прозвучать все музыкальные отрывки. На экране в это время появляются отвечающие эмоциональному настрою картинки, заранее подготовленные педагогом.
5. Заключительная часть
• Повторение пройденного на занятии: педагог предлагает воспитанникам вспомнить и перечислить все, что было сделано. Интересуется, что понравилось больше всего и что было самым сложным для каждого ребенка.
• Еще раз повторяем новую координационную комбинацию. Педагог просит детей повторять ее дома перед зеркалом хотя бы один раз в день.
• Заполняем оценочную карту эмоционального восприятия.
• Прощание: делаем глубокий вдох, рука поднимается вверх, потом к груди, низкий поклон и протяжно говорим как можно ниже, как Деды Морозы: «До свидания!» Еще один вдох и поклон и протяжно говорим на среднем, грудном регистре, как Снегурочки: «До свидания!»
Рекомендации
Работая с дошкольниками, следует помнить об особенностях восприятия детей этого возраста: быстрая утомляемость, рассеянное внимание, неспособность к длительной концентрации на одном и том же действии, явлении. Поэтому занятия с малышами длятся не более 30 минут, с последующим обязательным перерывом.
При входе воспитанников в класс педагогу необходимо в самом начале занятия сконцентрировать их внимание для того, чтобы в дальнейшем быть услышанным детьми. Сделать это можно с помощью упражнения на внимание «Поймай хлопок» или с помощью простого диалога на любую тему.
В ходе урока необходимо постоянно чередовать упражнения по виду деятельности и степени активности: таким образом предупреждается преждевременная утомляемость и, кроме того, воспитанники приучаются к быстрому переключению внимания.
На протяжении всего учебного процесса педагогу следует всеми силами избегать того, чтобы быть скучным, пассивным, безликим учителем. Дошкольники желают видеть перед собой экспрессивного, в меру веселого и строгого педагога- актера, который способен превратить каждый урок в увлекательную сказку. Именно таким педагогам дети платят огромной любовью и высокой результативностью.
Перед педагогом стоит нелегкая задача: из разрозненных детей с разными психическими и физиологическими особенностями, из зачастую уже в таком раннем возрасте эгоцентричных индивидуальностей создать на своих занятиях доброжелательный коллектив, в котором эти индивидуальности смогут самовыразиться не в ущерб окружающим. Создание творческой доброжелательной обстановки — это очень важный момент, который ни в коем случае нельзя упускать из виду на протяжении всего процесса обучения.
В работе с детьми дошкольного возраста неотъемлемым качеством педагога-воспитателя является гибкость. Невозможно во главу угла ставить строгое, безвариативное выполнение поставленных целей. В любой момент, в зависимости от настроя детей и степени восприятия ими того или иного материала, педагог должен быть готов изменить направление или вид деятельности, вернуться к уже знакомому материалу, чтобы не нарушить комфортного самоощущения ребенка на занятиях по мастерству актера.
Важно, чтобы педагог на своих занятиях всячески поощрял самостоятельные решения воспитанников, творческие находки, необычные решения.
Педагогу необходимо учитывать разную степень усвоения материала, решая эти вопросы с помощью заданий, соответствующих возрастным и психологическим особенностям каждого ребенка.
В конце каждого занятия педагог должен сделать выводы, подвести итоги. Педагог должен постараться в каждой детской работе найти положительные моменты, мягко указать на наиболее часто повторяющиеся ошибки, отметить лучшие работы, т.е. вносить в работу соревновательный элемент.
С первого же занятия важно заинтересовать малышей, вызвать у них желание заниматься. Для этого необходимо тщательно продумать методические приемы, которые могут решить поставленную задачу.
Сначала предстоит научить детей красиво и осознанно двигаться в соответствии с характером музыки, сделать связь музыки с движением привычной, естественной. Для этого нужно с самого начала включить в занятия простые, интересные, доступные для детей упражнения. В этом смысле очень хорошо использовать движения, имитирующие характерную походку животного, элементарные жесты, мимику, пантомимику, соответствующую определенному настроению человека.
Обучение движению обычно начинается с его названия, показа и объяснения техники. Это необходимо для создания зрительного образа и последующего осмысления движения. Объяснения движения должны быть лаконичными, целенаправленными, понятными. В работе с детьми 3—4 лет необходимо использовать наглядность: картинки, иллюстрации книг, игрушки, наблюдение за живым объектом.
Нельзя долго задерживать внимание детей на одном упражнении. Занятие не должно быть монотонным, лучше, если они будут проведены в форме игры.
Для развития у детей выразительности, артистичности, фантазии следует включить в занятия музыкальные этюды и игры. В качестве музыкального оформления подбирается такой репертуар, который будет понятен и доступен для детей. Это может быть произведения русских и зарубежных классиков, русские народные мелодии.
Заканчивать занятия необходимо заданиями на расслабление, несложными танцевальными упражнениями, этюдами из простых движений.
Во время звучания музыкального произведения нежелательно считать вслух, так как это притупляет восприятие мелодии ребенком. Взрослый может показать движения под музыку, затем дать возможность малышу повторить их, вслушиваясь в музыку.
Занятия нужно проводить увлекательно, в динамике, чтобы дети уходили с чувством удовлетворения.
Объяснения должны быть негромкими, но эмоциональными.
Анализ проведенного занятия
Анкета для педагога
1. Были ли достигнуты в ходе занятия поставленные Вами цели и задачи? В каком процентном соотношении? _________
2. Возникали ли во время занятия затруднения в понимании или выполнении детьми каких-либо упражнений и заданий? Если да, то по какой причине?_________
3. Как вы оцениваете собственную готовность к проведению занятия? (по пятибалльной системе) ____________
4. Как вы оцениваете готовность воспитанников к усвоению данной темы? (по пятибалльной системе)______________
5. Укажите в процентном соотношении, насколько дети хорошо усвоили данную Вами тему:

Отлично:___________
Хорошо:___________
Удовлетворительно: _____________
Неудовлетворительно:____________

(Дается детям в конце каждого занятия)
Ребятам предлагается оценить проведенное занятие по эмоциональному фону Для этого им нужно нарисовать на одном большом листе любой цветок, выбирая цвет в зависимости от эмоционального впечатления, которое оставил у них урок:
• Синий цветок — скучно.
• Зеленый цветок — интересно.
• Красный цветок — весело.

Светлана Анатольевна ГАРБУЗОВА, педагог дополнительного образования, МОУДОД ЦДТ «Содружество», образцовая детско-юношеская театр-студия «Гелиос», студия раннего развития ребенка «Солнышко», г. Краснодар
Детский театральный журнал №4, 2011

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

  1. Разотрите тело: конечности и спину.
  2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
  3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
  4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
  5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
  6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

  • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
  • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
  • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
  • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
  • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *