Как уснуть без снотворного

Как уснуть без снотворного

Содержание

Как уснуть без снотворного

Существует ряд способов, которые помогут быстрому засыпанию и качественному сну:

  1. Как минимум за 20 минут до сна необходимо отключить все источники звука и приглушить яркий свет. Это не относится к звукам, использующимся для релаксации: шуму моря, дождя, пению птиц, шелесту листьев деревьев.
  2. Вечером полезно посидеть за монотонным занятием: вязанием, чтением, раскладыванием пасьянса, вышиванием.
  3. Ложиться спать следует в помещении, которое хорошо проветрено. Наличие теплого воздуха необязательно, организму будет комфортно даже при несколько пониженной температуре.
  4. Полезно принятие теплой ванны с добавлением эфирного масла, после которой показаны небольшие косметические процедуры: расчесывание волос, нанесение на кожу крема.
  5. Не будет лишней и 15-минутная прогулка за пару часов до сна.
  6. Лучшей мерой для нервной системы станет привычка ложиться в одно и то же время. Таким образом биологические часы человека придут в норму.

Травы и сборы от бессонницы

Чтобы ускорить засыпание, полезно пить перед сном травяные чаи, настои и другие напитки:

  1. Помогут успокаивающие свойства валерианы. Для употребления ее смешивают с душицей в пропорции 1:2. На 100 мл воды берут 10 г сбора, кипятят 15 минут и настаивают 1 час. Выпивают всю порцию сразу.
  2. 3 ст. л. зверобоя заливают кипятком и настаивают 2 часа. Принимают трижды в день по 100 мл.
  3. 1 ст. л. корня бузины кипятят на слабом огне в течение 15 минут в 250 мл воды, оставляют на полчаса, затем пьют по 1 ст. л. 3 раза в день.
  4. Мелиссу или мяту в количестве 1 ст. л. насыпают в термос и заливают стаканом кипятка, оставляя настаиваться в течение 40 минут. Принимают трижды в день по 1 ст. л.
  5. 2 ч. л. пустырника заливают стаканом холодной кипяченой воды, настаивают 10 часов и делят на несколько равных частей, которые выпивают на протяжении одних суток.
  6. Стакан овсяных хлопьев заливают 1 л кипятка, варят на слабом огне, постоянно помешивая. После того как отвар станет густым, туда добавляют ложку меда и варят еще 3 минуты. Пьют 3 раза в день по половине стакана.
  7. 1 ст. л. цветков аптечной ромашки заваривают в стакане воды, добавляют ложку меда и пьют 3 раза по 1 ст. л. во второй половине дня.

Все эти травы можно использовать и в сборах, что в несколько раз усиливает эффект, помогая человеку быстро уснуть.

Ароматерапия

Неплохое воздействие оказывает на процесс засыпания ароматерапия. Среди эфирных масел используются вытяжки из мелиссы, розы, лаванды, ромашки, жасмина, бергамота, сандала, валерианы, майорана, хмеля, пачули, герани. Если человек испытывает трудности с засыпанием, то ему помогут ароматы кипариса, апельсина, мандарина, кедра, мирры, можжевельника. Достичь глубокого расслабления поможет масло шалфея мускатного, можжевельника, лаванды, иланг-иланга, ванили.

Если бессонница вызвана несварением желудка, то применяют масло майорана. Проблему с беспокойным сном помогут решить ладан, лаванда, нероли и ромашка. Практически все масла допускается смешивать, т. к. они неплохо работают в сочетании друг с другом. Но не рекомендуется соединять более 4 разновидностей. Подготовиться следует заранее, подобрав подходящую композицию из ароматов, которые должны быть приятными для обоняния человека.

Профилактика бессонницы

Предупредить появление бессонницы намного легче, чем лечить ее. При этом помощь специалистов не потребуется, достаточно будет использования методов саморегуляции, нормализующих фазы сна. Нужно придерживаться простых правил:

  1. Не отсыпаться в праздничные в выходные дни за полную рабочую неделю, когда приходилось вставать достаточно рано. Стараться не спать днем, чтобы не снизить суточную потребность в ночном отдыхе.
  2. От бодрствования ко сну следует переходить плавно, не делая энергичных движений и не занимаясь делами, которые требуют напряжения или могут огорчить. Избегать стрессов, ссор и конфликтных ситуаций в семье.
  3. В спальне должна быть комфортная обстановка, благоприятствующая спокойному засыпанию, постельные принадлежности чистые, шторы непроницаемые, температура воздуха постоянная. Если мешают посторонние звуки, то допустимо использовать беруши.
  4. Если засыпание происходит с трудом, то спальню следует на некоторое время покинуть, чтобы не провоцировать ассоциацию с пребыванием в данной комнате с бессонницей.

Чтобы хорошо выспаться, на ночь нежелательно принимать много пищи и пить большое количество жидкости. Неплохо выпить стакан теплого молока с небольшим количеством меда.

Как уснуть без снотворного. 9 эффективных способов

Здоровье и долголетие человека зависит от качества сна. Бессонница не даёт восстановить силы, поэтому с ней нужно бороться. Предлагаем советы и простые способы, помогающие расслабиться и быстро заснуть.

Почему не получается заснуть

Если вы испытываете трудности при засыпании нужно найти причины и использовать безопасные методы. Самое ужасное, когда вы часами лежите в темноте в ожидании сна. Стараетесь расслабиться, но всё тщетно и вам что-то мешает. Причины такого состояния могут быть совершенно неожиданными. Давайте разбираться, анализировать, искать. Что же нам мешает заснуть и как создать условия?
• Неподходящие условия. Чаще всего именно окружающие факты мешают засыпанию: шум, резкие запахи, свет. Создайте располагающую атмосферу: погасите ночник, закройте окно, попросите домочадцев сделать тише звук телевизора.

• Переутомление. День был прожит в интенсивном ритме, в нервном напряжении. Всё это провоцирует трудности с засыпанием. Психика не способна моментально переходить от напряжения в состояние отдыха.
• Продукты питания. Причиной бессонницы может стать переедание, особенно навредит жирное мясо, острые блюда. Вредными окажутся тонизирующие напитки, крепкий чай, кофе.
• Физиологические причины. Не удаётся заснуть при проблемах с дыханием, при заложенности носа, сбоях в работе сердца, болях различных органов. Нужна помощь врача.
• Депрессия, стресс. Ежедневный рабочий день больше 10 часов, отсутствие полноценного отдыха, решение многочисленных проблем, провоцируют сбои в нервной системе. Они приводят к затяжным процессам, вызывающим тревогу и напряжение, мешающим заснуть.

Способы быстрого засыпания

Бессонница может иметь разные формы, например, вы долго не можете заснуть или вовсе не спите до утра, возможны частые просыпания ночью или пробуждение задолго до сигнала будильника. Для восстановления здорового сна можно использовать наши советы.
1. Когда просыпаться? Доказано, что пробуждение в период медленного сна снижает активность человека на весь день, создаёт ощущение разбитость и вялости. Фаза быстрого сна – благоприятна, просыпаясь в это время, вы всегда энергичны и бодры, даже если спали мало. Учёные определили цикличность сна в полтора часа. Он всегда начинается «медленной» и заканчивается «быстрой» фазой. Рекомендуется самостоятельно рассчитывать график своего сна. Допустим вы засыпаете в 12 ночи, значит первый двухфазный цикл закончится в 1:30 быстрым сном, следующий в 3:00; 4:30 и т. д. Соответственно лучше выставить будильник на 7:30, а также на 9:00.
2. Спите не меньше 8 часов. Оптимальный отдых для продления молодости и работоспособности определяется этим количеством. Отсыпания в выходные не смогут устранить вредность ежедневного недосыпа. Главное, что пересып сбивает ритмичность и приводит к трудностям при засыпании.
3. Физическая активность. Спорт, физический труд нужно заканчивать заблаговременно до сна (6 часов). А утро желательно начинать с гимнастики.
4. Вечерняя трапеза. Специалисты рекомендуют заканчивать дневное меню полезными углеводами. «Снотворными» продуктами являются выпечка, кашки, тортики. При боязни причинить вред фигуре, съешьте сладкий творожок, сухофрукты, выпейте кефир, тёплое молоко с мёдом.
5. Телевизор заменяем книгой. При склонности к бессоннице не стоит будоражить себя боевиками, триллерами, фантастикой, политическими дебатами. Под запретам драмы, ужасы, комедии. Для расслабления выбирайте спокойное чтиво.
6. Душистые травы. Идеальны для засыпания настои мелиссы, пустырника, зверобоя, душицы, багульника, мяты, иван-чая, лаванды, полыни. Помогают подушечки с ароматами хвои, ромашки, лаванды, душицы, мелиссы. Расслабляют измельчённые семена укропа, шишки хмеля, можжевельника, лист кипрея.
7. Сборы для ванны. Можно делать сбор из шишек хмеля, мяты, полыни, укропа. Каждый вид по 100 г + 5 литров воды, настоять 2 часа. Рекомендуется 7-10 ежедневных ванн. Второй вариант: по 100 г донник + тимьян + 2 л кипятка. Утверждают, что 10 ванн позволяют нормализовать сон. Третий вариант: 100 г пустырника настаивают в 2-х литрах 2 часа. Этого достаточно на ванну. Длительность терапии 10 сеансов по 20 минут/через день.

8. Настойка из полыни. Идеально снимает напряжение, способствует засыпанию. Семена полыни пропускают в кофемолке, порошок заливают маслом 1:4 (для меры берут столовую ложку). Неделю стоит в темноте, с обязательным каждодневным взбалтыванием. После процеживания готово. Приём: 3-10 капель на сахар перед сном. При повышенной возбудимости можно по 1…2 капли 2/4 раза днём.
9. Спальное место. Лучше отказаться от модного шёлкового белья. Способствуют засыпанию лён, поплин, хлопок. Постель должна «дышать», поэтому пух – не лучший вариант. Отдавайте предпочтение бамбуковым наполнителям, шерсти.

Итог

В силу своих привычек и образа жизни, каждый подбирает подходящий метод и способ. В любом случае нужно не сосредотачиваться на бессоннице. Переживания из-за неё лишь усугубляют состояние, и будоражат нервы. Позитив и приятные мысли – верный способ быстро заснуть.

Таблетки от бессонницы хорошо помогают, но регулярно принимать их нельзя. Как же перестать принимать лекарство и наконец уснуть самостоятельно читайте в статье.

Регулярный прием снотворных всегда приводит к зависимости. Со временем дозы приходится увеличивать или переходить на препараты с более сильным действием, а это уже небезопасно. Побочные эффекты от таких снотворных проявляются чаще, сильнее всего страдает центральная нервная система.

Прием лекарства можно заменить специальными упражнениями, техниками засыпания до получения результата, ведь сон менее 6 часов в сутки может привести к сбоям в иммунной системе, появлению воспалительных процессов, дополнительному стрессу.

Почему не удается заснуть без лекарств

Чрезмерное переутомление

Организм в ответ на непосильную нагрузку, например, на работе, реагирует выработкой гормонов стресса, которые мешают отойти ко сну.

Вредные привычки

Алкоголь, курение, шумные вечеринки со временем приводят к расшатыванию здоровья, что влечет нарушение работы ЦНС (центральной нервной системы) и отсутствию сна. Ночные гулянки в добавок сбивают биологические часы организма, нарушается ритм бодрствование/сон.

Хроническое недосыпание

Это странно, но организм привыкает бороться со сном и не «понимает» когда это действительно требуется. Поэтому приходится принимать снотворное.

Неправильно проведены 2-3 часа до сна

Просмотр шумных боевиков, компьютерные игры, социальные сети перевозбуждают мозговую активность, поэтому организму может понадобиться еще минимум час, чтобы успокоиться.

Стресс

Приходя домой нужно отдыхать, успокаиваться после тяжелого дня, но если это не удается делать, в голову лезут мысли о проблемах, тяжелом разговоре, неудаче, то это прямой путь к хроническому стрессу и депрессии. В этом случае, уснуть тяжело из-за непрекращающегося потока тревожных мыслей.

Чрезмерная физическая активность или ее отсутствие

При интенсивных нагрузках, особенно вечером, организму тяжело успокоится, а при лежании на диване в течение всего дня просто отсутствует усталость и он не готов отойти ко сну.

Что еще поможет уснуть без снотворного, если не спится

Дополнительно к правильной обстановке в комнате, смене образа жизни и отварам можно добавить методику релаксации.

Закатанные зрачки

Лечь на спину, закрыть глаза, зрачки закатить наверх.

Расфокусировка внимания

Лечь на спину, сделать 3 вдоха/выдоха, расслабить тело. Смотреть на свои мысли со стороны, пусть протекают мимо, это поможет уснуть.

Быстро двигать зрачками

Лежать с открытыми глазами и перемещать резко взгляд с одного объекта на другой без остановки. Веки потяжелеют и наступит сон.

Визуальный образ

Лечь, закрыть глаза и представить приятный образ. Смотреть на него не отрываясь, так тело расслабиться, придет спокойствие.

Моргание в обратном направлении

Лечь, закрыть глаза и начать их открывать/закрывать с промежутком 10 секунд. Мозг сконцентрируется на этом занятии и наступит сон.

Бок

Лечь на 3 минуты на правый бок, затем перелечь на то же время на левый и так пока не удастся уснуть.

При соблюдении всех условий обязательно удастся найти свой идеальный метод засыпания. После первой неудачной попытки не стоит опускать руки, нужно дать организму привыкнуть к новым условиям и все получится.

Вопрос касаемо того, что делать при проблемах со сном, волнует среднестатистического человека минимум трижды за месяц. Если не можешь уснуть, подобное состояние доставляет колоссальные неудобства. Поутру ощущается разбитость, теряется былая концентрация, появляются расстройства психоэмоционального фона. Мы собрали для вас массу способов и действенные рекомендации. Разберём их подробнее.

Причины бессонницы

«Не могу уснуть всю ночь!» – это высказывание можно слышать от современного человека. Что делать? Сначала необходимо установить истинные причины подобного состояния.

К ним относятся:

  • посторонние звуки наподобие играющей музыки, шумных соседей, работающего телевизора и пр.;
  • излишнее освещение;
  • духота в комнате;
  • тревожность, навязчивые мысли;
  • стресс;
  • сложности в деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания психического или неврологического характера;
  • астма, нарушение дыхания, ЛОР-заболевания;
  • сон в дневное время;
  • изменение часового пояса в связи с отпуском или переездом;
  • работа по сменам, когда человек вынужден отсыпаться днём;
  • употребление большого количества пищи перед отходом ко сну;
  • отсутствие режима бодрствования и отдыха;
  • злоупотребление кофе в течение дня;
  • неудобное спальное место;
  • расстройства сна (лунатизм, апноэ, синдром беспокойных ног и пр.);
  • скованность мышц.

Ниже мы расскажем, что делать. Следует помнить, что если не можешь уснуть, важно сначала исключить причины подобного состояния ночью. Когда тревожные мысли отвлекают, но надо спать, учитесь абстрагироваться от всего.

Безопасные снотворные препараты без рецептов

Так как быстро заснуть получится с помощью лекарств направленного действия, к ним имеет смысл прибегнуть, если не спится. Все медикаменты безрецептурные, а потому приобрести их не составит труда.

№1. «Ново-пассит»

Препарат растительного происхождения, в основу которого входит зверобой, валериана, хмель, бузина, мелисса и пр. Отпускается сиропом и таблетированной формой. Снимает тревогу, результат проявляется очень быстро. За одно применение вы избавитесь от навязчивых мыслей и перевозбудимости, расслабитесь.

№2. «Мелаксен»

Имеет смысл использовать этот препарат при бессоннице, имеющей начальную или среднюю стадию. Средство берут с собой во время командировок и отпусков, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу. Препарат не влияет на управление транспортным средством, не вызывает привыкания, очень мягко клонит в сон.

№3. «Персен ночной»

Что делать, когда наблюдаются проблемы со сном, знает далеко не каждый. На помощь приходит средство от бессонницы, которое нужно пить, если не можешь уснуть. Оно действует мягко, но эффективно. Обладает снотворным и седативным влиянием. Вызывает сонливость, не способствует привыканию. Эффективен при расстройствах психоэмоциональной среды и возбудимости.

Лучшие способы быстро уснуть

После подготовительных мероприятий обратитесь к одному или нескольким нижепредложенным методам.

№1. Длительные выдохи

Вдохните максимально сильно, затем выпускайте воздух медленно, чтобы весь процесс занял 6 секунд. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность выдоха. Не выпускайте воздух раньше времени, держитесь, тогда точно потянет в сон.

№2. Самомассаж

Прилягте на спину. Убедитесь, что голова находится в комфортном положении (шея продолжает позвоночник). Начинайте тереть лицо руками, имитируя действия, как при умывании. Помассируйте межбровную область, волосистую часть головы.

№3. Ванна на травах

Что делать при проблемах с засыпанием? Если не можешь уснуть, имеет смысл принять ароматную успокаивающую ванну. За основу берите ромашку аптечную или специальную соль для ванн. Вся процедура занимает 20—30 минут, этого достаточно для расслабления.

№4. Взгляд со стороны

Прокрутите в голове события, которые произошли с вами вчера. Старайтесь блокировать эмоции, в этой ситуации вы выступаете посторонним зрителем. Оценка собственного «Я» поможет абстрагироваться, сон не заставит себя ждать. Обставляйте всё так, как будто находитесь в фильме или изучаете чужую жизнь.

№5. Раскачивающийся шар

Действенное упражнение, чем-то напоминающее счёт овец. Представьте, что смотрите на огромный тяжёлый шар, прикреплённый канатом к небу. Он раскачивается вправо-влево медленно, не вызывая у вас никакого дискомфорта. Всегда возвращайте мысли к этому шару, не позволяйте себе отвлекаться.

№6. Доска с мыслями

Иногда не знаешь, что делать, если не можешь уснуть. Нередко из-за мыслей в голове сложно настроиться на отдых. В этом случае попробуйте представить доску. Мелом распишите все мысли. Начинайте поочерёдно стирать их губкой. Спустя некоторое время доска станет полностью чистой.

№7. Идеальная поза для сна

Ровно лягте на спину, потянитесь и полностью расслабьте мышцы. Закройте глаза и немного закатите. Не держите их в напряжении. Благодаря такой технике вы погрузитесь в глубокий сон.

№8. Восстановление сна

Постарайтесь вспомнить один из недавних приятных снов. По желанию что-то придумайте. Мысленно достраивайте картинку и погружайтесь в неё. Прочувствуйте, что там происходит. В результате вы окажитесь в идеальном месте, не заметив, как уснули.

№9. Игра в слова

Вспомните весь алфавит. Далее начинайте придумать слова на каждую букву. Можете составлять фразы. Анализируйте всё, что приходит на ум. От такой монотонной работы мозг захочет быстрее отдохнуть. В результате вы попросту «отключитесь».

Практические рекомендации

Рассмотрите, что делать в борьбе с бессонницей. Если не можешь уснуть, достаточно придерживаться простых правил.

1. Выработайте привычку просыпаться и ложиться отдыхать в одни и те же часы. Организм адаптируется к новым условиям и начнёт уставать к определённому времени.

2. Придерживайтесь активного образа жизни. В противном случае незадолго до сна организм будет перевозбуждён, уснуть точно не получится.

3. Так как заснуть быстро и легко вполне реально, скорректируйте рацион. Во второй половине дня забудьте про потребление кофеиносодержащих напитков и тяжёлых продуктов.

4. Откажитесь от пагубных пристрастий, спиртное и табак негативно сказываются на состоянии нервной системы. Из-за этого возникают проблемы со сном.

5. Ложитесь в постель только для полноценного отдыха. Забудьте про дневной сон. Иначе вечером вам не захочется отдыхать.

6. Во второй половине дня старайтесь избегать эмоциональных потрясений, даже если это положительные чувства. Повышенная активность мозга спровоцирует бессонницу.

7. Что делать, если не можешь уснуть? Вечером откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора. Также не занимайтесь умственной деятельностью, мозг должен подготовиться к отдыху.

8. Перед сном разрешается послушать расслабляющую классическую музыку, принять ванну, выпить горячий напиток или прочитать роман. Всё это успокоит нервную систему.

9. Обязательно создайте уют в своей спальне. В комфортной обстановке организм быстрее захочет расслабиться и погрузиться в сон. Минимизируйте шумы, установите приглушённый светильник.

10. Старайтесь ложиться в постель именно в тот момент, когда вы действительно ощущаете сонливость и усталость. Если в течение получаса уснуть не удалось, почитайте книгу.

Теперь вы знаете, что делать при бессоннице. Необходимо брать на вооружение наши советы, если не можешь уснуть. Обязательно установите причины, при необходимости воспользуйтесь препаратами. Возьмите за привычку соблюдать гигиену сна.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *