ВВЕДЕНИЕ

«Как спалось?» – приветствуем мы друг друга привычным утренним вопросом. Оно и понятно – треть своей жизни человек отдает именно сну, проводя в постели десятки лет и… мучаясь из-за нарушений ночного отдыха. Книга «Сон без бессонницы» посвящена разгадке секретов того и другого. Ведь, несмотря на обилие научных изысканий и экспериментов, сон во многом до сих пор хранит свои тайны.

Первая часть повествования – это рассказ о природе сна, чередовании «медленной» и «быстрой» его структурных фаз, связи с природными биоритмами. А известно ли вам, сколько нужно спать? Это потеря времени или здоровья? Вы узнаете о рекордных аномалиях «недосыпа» великих мира сего, общепринятых стандартах нормы и их влиянии на качество жизни. Раздел «Сон» – по сути, практическое пособие для организации ночной паузы нашего бытия. Здесь вы найдете ответ на вопрос, как с помощью простейшего вечернего «ритуала» наладить процесс засыпания. Тут собраны советы и рекомендации по обустройству спальни, размещению кровати, выбору постельного белья, важных особенностей матраса, подушки и даже одежды для сна – всего, что обеспечивает комфортность ночного отдыха.

Ну а что за сон без сновидений? Какую роль играют они в нашей повседневности? В чем тайный, скрытый смысл этих индивидуальных «киносериалов»? Действительно ли существуют вещие сны? А вам интересно заглянуть в «лабораторию» снотворчества, узнать о снах-прозрениях выдающихся ученых, людей искусства, художников, поэтов, писателей? Наверное, любопытна будет расшифровка старых и новых сонников. Наконец, не хотите ли обратиться к «продавцам счастья», чтобы заказывать и видеть сны по своему желанию? Тогда обратите внимание на завершение первой части книги, где рассмотрены волнующие с древних времен и ныне не раскрытые до конца проблемы загадочного мира сновидений.

Многие страдают от бессонницы годами. Существуют даже уникумы, которые на протяжении десятилетий вообще не смыкают глаз. Но что такое бессонница на самом деле? С точки зрения современной медицины бессонница – это заблуждение. Плохой сон – признак разных заболеваний. В центре второй части книги «Болезни и расстройства сна» – нарушения, связанные с его количеством, поддержанием и продолжительностью. Например, как победить храп, чреватый остановкой дыхания во сне. Помимо этого опаснейшего расстройства – апноэ, часть глав раздела посвящена и другим проблемам: «мнимой смерти» – летаргии, помощи людям при лунатизме и лечению «синдрома беспокойных ног», двигающихся помимо воли их обладателя.

Заключает книгу описание приемов и средств самооздоровления для «обмана» бессонницы. Обзор лекарственной терапии содержит информацию о разных поколениях препаратов, в том числе эффективном мелаксене. Убаюкать себя можно с помощью расслабляющей гимнастики или аутогенной тренировки под гипнозом самовнушения.

Разнообразные дыхательные упражнения, приемы йоги, шиацу (точечный массаж) или массаж с помощью банок – тоже отличные помощники в нормализации сна. Любителям водных процедур рекомендуется домашний курорт – лечебные ванны или контрастный душ.

А завершает книгу домашняя аптека с рецептами народной медицины, где приведены примеры огородных лекарств и образцы использования разнообразных сборов целебных растений.

Приятных вам сновидений и крепкого здорового сна!

Раздел I. СонГлава 1. Великое таинство жизни

В течение многих тысячелетий люди пытаются понять, что такое сон, узнать, как он возникает и почему временами «теряется». Но полностью проникнуть в эти секреты пока мало удается. Несмотря на прогресс науки, длительные исследования, сложнейшие опыты и множество фундаментальных теорий, ореол таинственности до сих пор окружает не поддающуюся расшифровке загадку природы под названием «сон». Для большинства людей эта обыденная физиологическая функция по-прежнему остается непостижимой, хотя освежающее благотворное воздействие сна известно с давних времен.

Ночи античного мира

Древние греки считали сон божественным даром. Сыном Ночи и братом Смерти был у них бог сна Гипнос. Ему покорялись и люди, и боги, когда он, летая над ними, навевал сонную усталость, принося сладкое успокоение. Но этот улыбающийся, спокойный и тихий юноша в отличие от беспощадной Смерти проявлял благосклонность к людям, дарил отдохновение от забот и печалей.

Римский поэт Овидий в мифологической поэме «Метаморфозы» поселил Гипноса в Киммерийской земле, в пещере, где царили вечные сумерки и куда не проникали солнечные лучи. Ни звери, ни птицы не нарушали царящего здесь безмолвия, лишь река забвения Лета шептала свою усыпляющую песнь. Гипнос покоился на ложе в окружении сыновей. Одним из них было крылатое божество – Морфей, который, принимая различные человеческие обличья, являлся людям во сне.

А древние египтяне нередко оставляли больных спать в храме. По их мнению, жрецы, управляющие процессом сновидения, гармонизировали природные силы, которые, проникая в тело страдальца, избавляли человека от всех хворей.

Сон у наших далеких предков нередко ассоциировался со смертью, потому что внешне спящий человек походил на умершего, оказывался беспомощным перед лицом опасности и боялся невозвращения к активной жизни.

В пассивном состоянии человек мог легко стать жертвой различных обстоятельств вроде лесного пожара или нападения хищных животных. А летаргический сон вообще вводил в заблуждение окружающих, зачастую хоронивших своих близких заживо.

Боязнь и нежелание отправляться спать, внутреннее сопротивление такой необходимой организму потребности проявляются до сих пор в поведении не только детей, но и стариков. Тем более что в последнее время получили огласку случаи обострения болезней и смертей, настигающих людей именно во сне.

Тем не менее каждый из нас с наступлением вечера испытывает чувство усталости, хочет отдохнуть и расслабиться.

Споры на рассвете исканий

С завидной регулярностью в определенные моменты суток мы мечтаем отключиться от повседневности, погрузившись в сон. Существует даже шутка, что треть жизни человек проводит во сне, а остальные две трети мечтает выспаться. А почему так происходит, ученые до сих пор объяснить не могут.

Только в XIX веке деятели науки предприняли серьезные попытки раскрыть природу сна.

Появились различные теории, приверженцы каждой из которых яростно отстаивали свою позицию. Поклонники сосудистой теории связывали переход ко сну со снижением кровообращения в мозге. А в качестве доказательства приводили следующий пример: стоит сдавить сонную артерию, как человек оказывается в бессознательном, подобном сну, состоянии.

Московская зима, даже экстремально теплая, – то еще испытание. Солнце – явление редкое, света мало, постоянно клонит в сон. Вместе с автором телеграм-канала «Выше головы» Денисом Волхонским разбираемся, как спать меньше, но качественнее, какие мобильные приложения и девайсы в этом помогут, а также что такое слипхакинг.

– Есть мнение, что жаворонков и сов не существует и что на самом деле все люди – жаворонки, организм так запрограммирован. Это правда?
– Жаворонки и совы – это следствие режима сна, а не его причина. Допустим, человек привык просыпаться поздно, ему так комфортно. И он считает себя совой. Но если начнет рано просыпаться и рано ложиться – станет жаворонком. Раньше я засыпал с часу ночи до четырех утра. Теперь стараюсь встать в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Это наиболее естественный режим для организма – спать, когда на улице темно. Как это сделать? Заставьте себя несколько дней, даже если нет необходимости, просыпаться в шесть-семь утра. Вы будете сонным, но надо перетерпеть – организм быстро перестроится.

Фото: Getty Images/Vladimir Godnik

– Должно ли в помещении быть абсолютно темно, чтобы заснуть?
– Обязательно. Есть исследования, подтверждающие, что малейший свет в комнате снижает выработку мелатонина – гормона сна. Причем даже если светить не в глаза, а на кожу человека, это ухудшит его сон. Я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом люблю просыпаться от солнечных лучей. Также не забудьте открыть окно, даже если на улице мороз. Через два часа в помещении без проветривания накапливается углекислый газ – выспаться в таких условиях крайне сложно.

– Я вот часто бегаю на ночь, чтобы снять стресс. Вроде устаю, но, кажется, засыпаю почему-то хуже.
– Во время тренировок вырабатываются стрессовые гормоны – адреналин, норадреналин, включается механизм «бей или беги», активизируется центральная нервная система. Для организма это состояние стрессовое, опасное. Естественно, мозг не даст уснуть в таком состоянии. Я тренируюсь утром, чтобы взбодриться. Если занятия спортом откладывать на поздний вечер, то восстанавливаться вы будете во сне и, как следствие, проснетесь уставшим. Если нужно успокоить нервы, тренировки перед сном лучше заменить получасовыми или часовыми (в зависимости от погоды и настроения) прогулками.

– А что с питанием? Стоит ли перед сном пить чай с мятой, например? Ну кофе, понятное дело, нельзя. А плотно поесть на ночь?
– Лучше избегать всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна: кроме кофе, это чай, кока-кола, шоколад, энергетики. Поменяйте их на травяной чай, например, иван-чай или шиповник. Алкоголь тоже не дает нормально выспаться, все силы бросаются на вывод его из организма. Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода – в последнем случае мозг находится в стрессовом состоянии и включает режим мобилизации сил.

Фото: Getty Images/Assembly

– Правда ли, что вредно сразу вскакивать с кровати после пробуждения, надо немного полежать, потянуться, понежиться?
– Не могу найти ни одного логичного довода, что так делать не стоит. Но лично я, проснувшись, обычно минут десять листаю ленту в инстаграме. Свет от экрана помогает мне не уснуть.

– Что скажете про слипхакинг и модный сейчас режим Uberman – 20–30 минут сна каждые четыре часа, то есть шесть перерывов на отдых в сутки? Реально ли спать не по традиционной схеме с 8-часовым ночным сном и при этом высыпаться?
– Думаю, что реально. Но ограниченное время повлечет и проблемы для здоровья. Легкий недосып обязательно приведет к раздражительности, невнимательности и многим другим отклонениям. Режимы сна, при которых человек спит интервалами по 20–30 минут в течение дня, противоестественны для организма. Природа позаботилась, чтобы человек спал ночью и работал днем. Поэтому на долгом промежутке времени это работать не будет. Но не стоит путать интервальный сон с дневным отдыхом. Я позволяю себе вздремнуть на работе – минут 25, причем перед сном можно выпить кофе, он как раз начнет действовать через полчаса и вас разбудит.

Помимо раскрученного «Убермена», есть также другие схемы, сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня. Это режим Everyman (три часа сна ночью и три раза по 20 минут – в течение дня), изобретенный архитектором Ричардом Бакминстером Фуллером Dymaxion (30 минут сна каждые шесть часов) и Biphasic (4-4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днем). Если решились на эксперименты и хотите поменять привычный однофазный 7-8-часовой режим на новый, лучше сначала все-таки изучить отзывы уже попробовавших и внимательно следить за реакцией организма на переход. В рекомендациях на сайте Всемирного дня сна указывается, что сиеста должна длиться не больше 45 минут.

Фото: Getty Images/Chinnapong

– Какие книжки можно почитать тем, кто устал от бессонницы?
– Очень полезная книга – «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона. Помимо просто дельных советов, там есть 14-дневный план-практикум, чтобы постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.

– Мобильные приложения для улучшения качества сна посоветуете? Какие будильники купить?
– Раньше использовал приложение SleepCycle, оно будило меня в нужной, быстрой, фазе сна. Но мне не нравилось, что приходится телефон держать на зарядке всю ночь. Сейчас пользуюсь световым будильником Philips, он заменяет солнце зимой и будит не только звуком, но и светом. За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон, потому что их экраны излучают синий свет. На компьютере у меня стоит программа f.lux, делающая цвет монитора теплее в вечернее время, а на планшете автоматически включается действующий с аналогичной целью режим Night Shift.

Выбор редакции: мобильные приложения и гаджеты для здорового сна

Sleep Cycle

Интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу, как если бы человек, отдохнув, легко проснулся сам. Вы никуда не опоздаете, приложение самостоятельно выберет момент икс и прозвенит – в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время.

Sleepzy

Фактически аналог Sleep Cycle, только еще определяет, храпите ли вы. Перед сном нужно положить смартфон рядом, чтобы приложение отслеживало фазы вашего сна и разбудило вас в оптимальное время. Каждое утро собирается статистика о качестве сна и присылаются рекомендации по его улучшению.

Sleep Better

Все те же функции, только можно указать дополнительные переменные (употребление кофеина или алкоголя), чтобы посмотреть, как они влияют на качество сна.

«ХрапЛаб»

Апноэ – один из главных врагов здорового сна, потому что на время останавливается дыхание. Это приложение измеряет и отслеживает, точнее записывает, храп и помогает найти эффективные способы его уменьшения.

Relax Melodies

Создавайте свои собственные композиции из более 50 звуков природы, белого шума, мелодий для медитации и наслаждайтесь сном. Специальная функция – напоминание о том, что пора ложиться.

Световой будильник Philips

8 490 рублей

Примерно за полчаса до подъема девайс освещает комнату мягким естественным светом, словно первые лучи солнца, что в реальности большая редкость для северных стран. Затем издает звуки природы (пение птиц, шум океана) или включает любимую радиостанцию.

Световой будильник Medisana

7 000 рублей

Бережный гаджет действует так же, как ночник и лампа для чтения. Из минусов – нет имитации заката и аварийного питания от батареек.

Ароматный будильник SensorWake

8 850 рублей

Вспомните, как приятно с утра открывать глаза, услышав аромат кофе или булочек с корицей. Вы не одиноки: установлено, что 99 из 100 человек просыпаются от любимого запаха. Устройство призвано будить не навязчивым раздражающим звуком, а приятным ароматом. Каждая капсула (по 550 рублей) рассчитана в среднем на месяц.

Светобудильник «Новый рассвет»

2 590 рублей

Аналог от российской компании. Имитирует не только рассвет, но и закат, причем интенсивность лампы регулируется – 20 уровней яркости. Критикуют его только за обилие кнопок и непростую инструкцию.

Приветствую, дорогой читатель!

Для активной и полноценной деятельности человека, огромное значение имеет полноценный сон. Хорошо высыпаться — значит отлично выглядеть, быть полным сил, активным и трудоспособным в течение дня. Но в современном ритме жизни высыпаться удается далеко не всегда, а порой недосыпание становится постоянной привычкой. Но есть хорошая новость — эту проблему можно решить. В этой статье мы разберем все самые эффективные рекомендации, которые помогут начать высыпаться раз и навсегда, изучим причины плохого сна и поработаем над их устранением. Ну что, готовы? Тогда начинаем!

Почему мы не высыпаемся: 5 причин

Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:

Малоподвижный образ жизни

Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.

Привычка поздно вставать

Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу. Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

Стрессы и переживания

Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.

Привычка брать работу на дом

При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.

Использование гаджетов перед сном

Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

• 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
• 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
• 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

Найдите причину недосыпания

Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.

Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

Составьте график сна

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут. Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.

Часть 2: Создание комфортных условий для сна

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.

Проветривайте помещение

Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.

Позаботьтесь об удобстве кровати

Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

Придумайте вечерний ритуал

Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

Соблюдайте час тишины

За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.

Выберите подходящий будильник

Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.

Часть 3: Закрепление успеха

В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.

При пробуждении включайте свет

Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.

Не переводите будильник

Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала. Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз. Тем более, что выспаться это все равно не поможет.

Чаще бывайте на солнце

Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.

Ложитесь в одно и то же время

Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.

Не заставляйте себя спать

Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.

Привычки, мешающие организму высыпаться

Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:

Перекус перед сном

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

Привычка отсыпаться

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

Просмотр телевизора перед сном

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

Употребление кофе во второй половине дня

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

Недостаточная темнота

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

Какие продукты помогают высыпаться?

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Напитки, полезные для сна

Травяные чаи оказывают положительное влияние в плане избавления от бессонницы, снижения нервозности и улучшают сон. Лучшими напитками, помогающими хорошо высыпаться, являются:

• валериана;
• лаванда;
• мелисса;
• боярышник;
• мята;

Один из этих напитков можно употреблять вместо привычного вечернего черного чая, и это будет способствовать успокоению и дальнейшему комфортному сну.

Чтобы начать стабильно и качественно высыпаться и привыкнуть к новому режиму потребуется длительное время. Это может продлиться несколько недель — не стоит ждать быстрых результатов. Но помните, что потраченные усилия проявятся в прекрасном самочувствии, увеличении производительности и работоспособности, а также хорошем настроении и бодром расположении духа. Удачи!

Тот, кто установил для себя определенную норму изучения Торы, может восполнить ночью то, что не успел выучить днем. Однако, согласно указаниям великого кабалиста раби Ицхака Луриа-Ашкенази, тот, кто в состоянии самостоятельно изучать Устную Тору, не должен читать Письменную Тору в ночи будней — разве что он учит ее с комментариями (например, Раши). Не принято также читать Теилим до полуночи (если это не связано с чем-нибудь срочным — например, если Теилим читают как молитвы о выздоровлении больного).

2. По причинам, известным тем, кто изучает Кабалу, ночь не считается временем, благоприятным для исполнения заповеди цдаки. По этой же причине перед молитвой «Маарив» не дают денег на цдаку. Но если встречают просящего, цдаку надо дать, согласно заповеди Торы «Непременно раскрой свою руку твоему брату» (Дварим, 15:11).

3. Ужин должен быть не обильным и легко перевариваемым, чтобы сон был спокойным и крепким. В комнате, где спят, не должно быть ни слишком холодно, ни слишком жарко.

4. Каждый, кто боится Всевышнего и заботится о собственной душе, перед последней молитвой дня — «Шма» перед сном, должен припомнить все, что он делал в течение дня. Если он совершил какой-нибудь проступок, пусть раскается от чистого сердца и примет на себя обязанность в дальнейшем его не повторять. Особенно тщательно надо проанализировать, не допустил ли он неблаговидного поступка по отношению к другим людям (лесть, ложь, злословие, зубоскальство и т. п.). Если же в течение дня кто-то обидел его или нанес ему какой-либо ущерб, надо простить этого человека от всего сердца. Говорят наши мудрецы, что Всевышний никогда не приближает к Себе того, кто стал причиной наказания другого еврея. Поэтому в сидуре, составленном по указаниям р. Ицхака Луриа-Ашкенази, молитва перед сном начинается с обращения ко Всевышнему: «Властелин мира! Вот, я прощаю всякого, кто обидел меня…». А далее сказано: «…И пусть никто не будет наказан из-за меня!».

Есть обычай, предписывающий женатым мужчинам подпоясываться так, как они делают это для молитвы «Шмонэ-эсрэ». Лишь последнее благословение «Амапиль» читают уже в постели (но не лежа, а сидя).

6. Прочитав «Шма» в молитве перед сном, даже не закончив ее благословением «Амапиль», нельзя ни есть, ни пить, ни разговаривать. Однако в случае крайней необходимости можно попить или сказать что-либо, а потом прочитать «Шма» еще раз. После же благословения «Амапиль» вообще нельзя отвлекаться — надо постараться сразу уснуть. Если это не удается, нужно несколько раз мысленно повторять «Шма» (или другие отрывки из Торы) — до тех пор, пока не наступит сон.

Если супруги желают близости в эту ночь, то молитву перед сном они читают лишь до благословения «Амапиль». Потом, перед сном, следует омыть руки, еще раз прочитать «Шма» (по крайней мере, хотя бы первый раздел) и только тогда произнести «Амапиль».

7. Не следует спать в одежде, которую носят днем, а снятую одежду не рекомендуется класть в изголовье. Надо приучить себя спать на боку, причем лучше сначала спать на левом боку, а потом перевернуться на правый: это способствует хорошему пищеварению и более спокойному сну.

Еврейский закон запрещает спать на спине или на животе.

8. Когда встают посреди ночи, то перед тем, как снова лечь, повторяют «Амапиль», не упоминая имени и царского титула Всевышнего и не заканчивая формулой «Благословен Ты…».

Тот, кто решил поспать днем, не произносит никакого благословения, однако некоторые авторитеты Торы и тогда советуют прэчитать «Амапиль» без упоминания имени и шрского титула Всевышнего.

9. Время, необходимое для сна, зависит от особенностей организма каждого человека Тем не менее, спать больше того, что требуется для поддержания здоровья, не рекомендуется.

10. Не следует спать одному в закрытом темном помещении — надо зажечь ночник или приоткрыть дверь в ту комнату, где есть другие люди. (Для спящего днем этого ограничена нет.)