Как заниматься в зале

Как заниматься в зале

Содержание

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9». Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

  • постановка конкретных целей на обозримое будущее;
  • обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
  • корректировка текущего рациона питания;
  • составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
  • обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
  • сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

  • Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
  • Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
  • Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
  • Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
  • Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
  • Работа с выбранными схемами занятий;
  • Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
  • Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи . Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
  2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
  3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
  4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
  5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
  6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей . Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

  • Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
  • Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
  • Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
  • “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
  • Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
  • Минимальная корректировка вопросов питания;
  • Жесткий подъсест на спортивное питание;
  • Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.

2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

20 советов для новичка в тренажерном зале

С чего же начать, если вот вы купили абонемент, штаны и новые кроссовки и денег на персонального тренера не осталось. А что ж делать то в зале???

Не волнуйтесь, у вас есть я и мои 20 советов для новичков в зале.

0 совет:

Осознай, что на 1,5 часа тебе не понадобится телефон – отложи его в сторону. Программа тренировки должна быть занесена в блокнот. Только ты, программа и тренажерный зал.

Не стесняйся, если ты первый раз в зале. Людям, правда. всё равно, что ты толстая, или что у тебя не накрашены брови. Здесь РАБОТАЮТ.

Если, конечно, ты пришла снимать мужика, нацепив розовые и леопардовые треники и от тебя разит за километр Жадор Диор, и ты полчаса сидишь на тренажере по разведению ног, и никого к нему не подпускаешь, то да – тебя могут заснять на телефон и выложить в инстаграм с подписью очередная идиотка в зале))

В остальном, поверь, никому нет дела в зале, что ты там делаешь, потому что каждый пришел ради себя.

Поэтому зашла в зал, переоделась и иди на дорожкуэллипсвеликдругой кардио тренажер – разминаться.

1 совет: Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений.

Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам.

Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы.

Либо предварительно посмотрите видеоролики на ютубе с техникой выполнения тех или иных упражнений. Там все это есть!

2 совет: База сначала, а изоляция за ней

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу.

Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись сразу на разгибаниях ног, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3 совет: Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом.

Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

4 совет: Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал 4 дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

5 совет: Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе

8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.

6 совет: Никаких сокращенных амплитуд!

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Вы же не сразу писать и читать научились. Алфавит в первую очередь.

7 совет: Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением, прокачайте мышцы спины, живота, рук. Оставьте эти трюки для инстаграма.

8 совет: Растяжка – это часть программы

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в конце тренировки.

9 совет: Время кардио – после силовой

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день.

Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

10 Совет: До- и пост-тренировочное питание

Новички в тренаженом зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

11 совет: Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

12 совет: Пейте воду и никаких плёнок для похудения

Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что теряете силу. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела.

Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе!

13 совет: Отдых

Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.

14 совет: Будьте проще

Никаких сплитов, никаких дроп-сетов. На новичке сработает любая программа. Особенно на всё тело.

15 совет: Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом.

Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят.

Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте его в блокнот.

16 совет: Не гонитесь за весами

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

17 совет: Просите помочь

Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.

18 совет: Тренируйте все мышечные группы

Я видела людей, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги и девушек, которые не тренируют грудь и руки. Я не собираюсь осуждать, но просто хочу сказать, что это не физиологично.

Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы. Мужички-качки ходят сутулыми и с головой вперёд, потому что качают только грудь и плечи.

19 совет: Вы должны знать о добавках

На первых порах вам понадобится протеин и аминокислоты. А на остальное не тратьтесь.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *