Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Смешанные тренировки (кардио + сила)
• Танцевальные тренировки
• Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок. Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: все виды

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

• Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
• Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
• Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Содержание к диссертации

Введение

Глава I. Состояние проблемы (обзор литературы) 11

1.1. Педагогические и возрастные предпосылки силовой подготовки школьников 11

1.2. Применение статических напряжений в силовой подготовке учащихся 13

1.3. Характеристика функционального состояния организма школьников 18

1.4. Влияние занятий спортом на физическое развитие учащихся 21

1.5. Место силовых упражнений в системе физического воспитания школьников 25

Глава II. Методика и организация исследования 31

2.1. Методы исследования 31

2.1.1. Анализ литературы 31

2.1.2. Педагогические наблюдения 31

2.1.3. Контрольно-педагогические испытания 32

2.1.4. Экспериментальные исследования 36

2.1.5. Определение уровня физического развития и функционального состояния сердечно-сосудистой системы школьников 42

2.1.6. Математическая статистика 46

2.2. Организация исследования 47

2.2.1, Проведение исследования 47

2.2.2. Характеристика исследуемых групп школьников 48

Глава III. Уровень физической подготовленности и физического развития школьников 5-7-х классов 49

3.1. Проблема педагогической оценки физической подготовленности школьников 49

3.2. Исследование физической подготовленности школьников 51

3.2.1. Силовая, скоростная и скоростно-силовая подготовленность учащихся 51

3.2.2. Динамика силовых возможностей школьников 5-7-х классов при выполнении статических упражнений локального воздействия 60

3.3. Исследование физического развития школьников 5-7-х классов 64

3.3.1. Проблема определения тотальных размеров телаудетей и подростков 64

3.3.2. Возрастная динамика длины и веса тела 67

3.3.3. Изменения окружности грудной клетки и жизненной ёмкости лёгких 69

Глава IV. Возможности применения статических и динамических упражнений локального воздействия в силовой подготовке школьников 5-7-х классов 77

4.1. Двухмесячный цикл занятий школьников 77

4.2. Шестимесячный цикл тренировки 86

4.3. Влияние статических и динамических напряжений на функциональное состояние организма школьников… 89

4.4. Корреляция между показателями физического развития и физической подготовленностью учащихся 94

4.5. Изменение отношения школьников к использованию силовых упражнений в занятиях физической культурой 98

Выводы 107

Практические рекомендации 109

Литература 112

Приложения 136

• Педагогические и возрастные предпосылки силовой подготовки школьников
• Методы исследования
• Проблема педагогической оценки физической подготовленности школьников
• Двухмесячный цикл занятий школьников

Введение к работе

Актуальность проблемы. Процесс физического воспитания школьников, который регламентируется государственными программами, не позволяет в полной мере обеспечить их потребность в двигательной деятельности. Так, объём обязательных занятий физкультурой в общеобразовательной школе не превышает двух часов в неделю, что составляет за 10 лет обучения 700 часов. Целый ряд специалистов указывает на то, что такой объём обязательных часов недостаточен для обеспечения эффективных изменений двигательных и функциональных возможностей школьников в процессе обучения (2, 3, 29, 62, 105, 154 и др.). Поэтому в литературе всё больше появляется научных и научно-методических работ, связанных с поиском новых форм и методов физического воспитания, как на уроках физкультуры, так и во внеклассной и внешкольной работе (3,10,28, 50,66, 80, 89,105,112,144,168 и др.).

Одним из возможных путей расширения зоны двигательной активности являются внеклассные занятия по физической подготовке школьников. В этой связи возникает вопрос: как правильно и более эффективно использовать эти тренировочные занятия, чтобы они дали возможность за время обучения заметно улучшить уровень физической подготовленности, физического развития и функциональных возможностей учащихся?

Известно, что из основных физических качеств наиболее важное прикладное значение принадлежит силе (29, 30, 66, 92). Многочисленные данные исследований отечественных и зарубежных специалистов свидетельствуют о низком уровне развития в школьном возрасте силовых возможностей (28-30, 63-68, 170, 172, 175, 186, 193 и др.). Это обусловлено, как отмечает Е.А. Бондаревекий (29), низким научным и методическим уровнем и несовершенством системы силовой подготовки школьников и

учащейся молодежи в различных типах учебных заведений (школа, ПТУ, средние специальные учебные заведения, вузы).

Известно, что любое физическое упражнение связано с проявлением в той или иной степени способностей человека (6, 9,24,39, 40, 68, 72, 128, 145, 168, 183, 199, 208, 209). Однако мнения ученых в отношении возможности применения тех или иных средств и методов силовой подготовки в молодом возрасте без ущерба для здоровья расходятся. В общеобразовательной школе, как правило, используют силовые традиционные упражнения, связанные с перемещением собственного тела (подтягивание, отжимание в упоре лёжа или на брусьях и др.). В ряде работ показаны положительные результаты применения дозированных отягощений в тренировке подростков и юношей (9, 10, 62, 64-68, 139, 170, 183, 195 и др.). Но в основном вышеперечисленные авторы предлагают применять отягощения, главным образом, при выполнении упражнений динамического характера.

Однако имеется целый ряд исследований, проведённых с участием юньгх спортсменов, позволяющих говорить о том, что можно получить более эффективные результаты в приросте силы, если правильно сочетать нагрузки динамического и статического характера (63, 67, 132, 133, 152,164,179 и др.). В то же время исследований, направленных на поиск возможных путей применения статических напряжений в физическом воспитании школьников с целью развития силы, проводилось крайне мало (168,170).

Отсюда вытекает актуальность темы научной работы, которая находится в полном соответствии с мнением целого ряда ведущих отечественных учёных, подтверждающих необходимость разработки специальных систем направленного воздействия физических упражнений на есте ственные процессы физического совершенствования и развитие организма подрастающего поколения (23-27,66,113-116,142,163,181 и др.).

Гипотеза. Рабочая гипотеза строилась на известных научно-теоретических разработках ряда авторов, доказывающих возможность направленного использования статических напряжений для развития, как мышечной силы, так и статической выносливости в молодом возрасте (66, 146, 159, 160, 168, 194 и др.). В этой связи было предположено, что научное обоснование новой методики силовой подготовки школьников 5-7-х классов, основанной на применении дозированных статических напряжений локального воздействия в сочетании с динамическими нагрузками, позволит расширить методическую базу физического воспитания в общеобразовательной школе.

Кроме того, мы предположили, что поскольку возрастной период 5-7-классников является одним из благоприятных для развития динамической и статической силы, применение комплексных напряжений локального воздействия позволит получить более эффективные результаты, чем, если бы мы проводили исследование в других возрастных периодах (59, 60).

Цель исследования: оптимизация методики силовой подготовки школьников 5-7-х классов с использованием различных режимов мышечного напряжения статического и динамического характера.

Задачи исследования:

1. Исследовать влияние упражнений статического характера на изменение физического развития, физической подготовленности и функционального состояния организма школьников 5-7-х классов.

2. Определить эффективность применения различных методик силовой подготовки школьников с использованием дозированных отягощений.

Разработать технологию применения различных вариантов силовых упражнений статического и динамического характера в силовой подготовке школьников.

Объект исследования — процесс силовой подготовки школьников 5-7-х классов с применением различных режимов мышечного напряжения локального воздействия.

Предмет исследования — методика применения дозированных статических и динамических упражнений локального воздействия в процессе силовой подготовки учащихся.

Научная новизна. Впервые обоснована и экспериментально подтверждена возможность эффективного использования дозированных статических упражнений локального воздействия в процессе силовой подготовки школьников 5-7-х классов.

Получены дополнительные сведения о реакции двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы на выполнение статических упражнений локального воздействия у школьников 5-7-х классов с различным уровнем физической подготовленности.

Научно обоснованна принципиально отличная от известных ранее комплексная методика использования статических и динамических напряжений в силовой подготовке учащихся, позволяющая применять соответствующие для того или иного возраста дозированные нагрузки за счет варьирования доступных отягощений и при максимальном времени их удержания.

Практическая значимость. Разработана и апробирована методика тренировки школьников детского и подросткового возраста с применением статических напряжений в сочетании с динамическими упражнениями. Даны педагогические характеристики и оценки различ ных сторон силовой подготовки школьников, а также их физического развития.

Предложена статическая функциональная проба для врачебно-педагогических обследований школьников как в лабораториях, так и на занятиях физкультурой и спортом, проводимых в естественных условиях.

Основные положения, выносимые на защиту.

1. В настоящее время в системе физического воспитания школьников недостаточно используются специальные силовые упражнения статического и статико-динамического характера с дозированными отягощениями, что существенно обедняет арсенал средств силовой подготовки учащихся и сдерживает процесс их гармоничного физического развития.

2. Разработанный вариант силовой подготовки, в котором величина статических нагрузок не превышает 30% от альтернативных динамических, приводит к существенным положительным изменениям параметров физического развития, физической подготовленности и функционального состояния сердечно-сосудистой системы школьников 5-7-х классов.

3. Применение статических упражнений локального воздействия в качестве функциональной пробы позволяет в естественных тренировочных условиях осуществлять врачебно-педагогический контроль за состоянием подготовленности организма школьников.

Внедрение результатов работы. Результаты диссертационной работы нашли своё отражение в ряде научных публикаций, материалах лекций для студентов кафедры педагогических основ физического воспитания КГАФК, а также в практике работы учителей физической культуры общеобразовательных школ станицы Петровской Славянского района Краснодарского края.

Полученные результаты были доложены на научных конференциях студентов и молодых ученых КГАФК, а также на семинарах тренеров детско-спортивных школ и учителей физической культуры Славянского района в 1994-1998 годах.

Педагогические и возрастные предпосылки силовой подготовки школьников

В процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы (14, 42, 79, 85, 88, 101, 113, 120, 194,207, и др.). Причём абсолютная мышечная сила растет непрерывно и относительно равномерно на протяжении всего школьного возраста (58, 59, 79, 85 и др.). По данным же А.В. Коробкова и Ф.Г. Казаряна, относительная мышечная сила у школьников увеличивается неравномерно: периоды относительно умеренного прироста силы сменяются периодами более вьгоаженного её изменения (79, 85).Ускорение физического развития подростков в период полового созревания приводит к увеличению прироста показателей и мышечной силы (66, 85,171, 189 и др.). Результаты исследований ряда авторов говорят о том, что в возрасте 13-14 лет сила двуглавой мышцы плеча, сгибателей и разгибателей кисти и мышц большого пальца при динамической работе достигает большей величины по сравнению с детским возрастом (8-9 лет). Об этом же свидетельствуют исследования А.В. Коробкова, который отмечал, что нарастание силы различных групп мышц в пересчёте на один килограмм веса тела у 13-14-летних подростков происходит более интенсивно, чем у детей 8-9 лет и юношей 18-20 лет. По мнению данного автора, величина силы в пересчёте на килограмм веса тела у подростков 13-14 лет достигает такой же у взрослых людей 29-30 лет (85).

Одной из причин увеличения мышечной силы у детей и подростков является возрастание мышечной массы тела, то есть естественного увеличения мышечного поперечника. Мышечная масса начинает увеличиваться с семи лет, но более заметный её рост происходит в период полового созревания. Важная роль в развитии силы в этот период принадлежит, как отмечали Р.А. Шабунин, И.В. Павлова, К.Г. Силантьева и др., дифференциации нервно-мышечного аппарата (194). Это подтверждается и в исследованиях А.В. Коробкова, А.П. Тамбиевой, А.А. Маркосяна, Л.С. Дворкина и др., которые также указывали, что с возрастом происходит увеличение числа возбуждающих двигательных единиц во время мышечного напряжения (66, 85, 87,101,146,147,149,150,159 и др.).

Целый ряд исследователей установили, что формирование относительной силы различных групп мышц завершается в 6-7 лет, а достигнутый на этот возраст её уровень может сохраняться до 41-50 лет (66, 85, 160, 208 и др.). На проявление мышечной силы значительное влияние оказывают занятия физической культурой и спортом начршая с детского и подросткового возраста (1, 58,64,79,114-116 и др.).

По мнению таких специалистов, как А.С. Медведев и Л.С. Дворкин, актуальность проблемы силовой подготовки определяется запросами спортивной практики. При этом авторы отмечают, что создание научно обоснованной системы ершовой подготовки подрастающего поколения является решающим фактором не только для подготовки спортсменов высокого класса, но и для эффективной разносторонней физической подготовки молодёжи (66,102).

Силовая подготовка, особенно с применением дозированных отягощений, способствует целенаправленному развитию мышечной системы детей и подростков (67,102,106 и др.). Для этого имеются все соответствующие для данного возраста морфофункциональные предпосылки. Так, в период полового созревания увеличивается по сравнению с детским возрастом интенсивность прироста мышечной массы.

Если у детей 8 лет вес мышц по отношению к общему весу тела составляет 27%, то к 15 годам — 33% (85). По данным А.Д. Егизаряна, показатель суммарной силы мышц-разгибателей во всех возрастных группах от 16 до 18 лет превосходит соответствующие характеристики сгибателей на 57,28% (71). Ряд исследователей указали на благоприятное воздействие занятий с тяжестями на развитие мышечной силы в подростковом возрасте. Так, исследования Р.Е. Мотылянской, Л.И. Строговой, Ф.А. Иорданской и др. говорят о положительном влиянии занятий с дозированными отягощениями на физическое развитие молодого организма и воспитание физических качеств (113-116).

По данным Л.С. Дворкина, наибольший темп прироста силы наблюдается в возрасте 13-16 лет, силовой выносливости — 14-15 и 17 лет (66, 67). Чаще хорошие и отличные годовые темпы прироста мышечной силы, отмечает автор, наблюдаются у тех лиц, которые имели средние или хорошие исходные результаты в контрольно-педагогических испытаниях на протяжении исследований в проявлении силовых возможностей.

Методы исследования

Для решения поставленных задач были проведены исследования в естественных тренировочных и лабораторных условиях. Использовались также результаты врачебно-педагогического контроля за физическим состоянием школьников.

В педагогическое исследование входило следующее: — анализ научно-методической литературы; — педагогические наблюдения за школьниками в процессе физического воспитания на уроках и тренировочных занятиях; — контрольно-педагогические испытания; — педагогический эксперимент; -анкетирование и анализ протоколов соревнований.

С целью обобщения передового опыта нами проводился теоретический анализ работ по теме диссертации, опубликованных у нас в стране и за рубежом. В основном рассматривалась палитра мнений относительно возможности использования статических упражнений для физического воспитания школьников в пределах относительно лимитированного времени, отводимого на занятия физкультурой и на спортивные тренировки, для достижения наибольшего эффекта в совершенствовании физических качеств, физического развития и работоспособности школьников.

Объектом наблюдений было отношение школьников различных классов к занятиям физической культурой и спортом, их способность к преодолению трудностей при выполнении намеченного плана тренировки и физических нагрузок, желание заниматься физкультурой вообще и

силовой подготовкой, в частности, целеустремлённость в достижении цели. Результаты педагогических наблюдений оценивались в баллах и заносились в разработанный нами специальный протокол, образец которого представлен в таблице 1.

Педагогические испытания позволили оценить уровень физической подготовленности школьников, динамику изменений спортивных результатов, проанализировать показателей основных физических качеств, а также дали возможность усовершенствовать процесс силовой подготовки на основе статических и статико-динамических напряжений.

Контрольно-педагогические испытания проводились не менее одного раза в две недели (2-х месячный эксперимент) и через каждые 2 месяца (6 месячный эксперимент), итог подводился в конце учебного года. В содержание контрольно-педагогических испытаний входили различные физические упражнения общеразвивающего характера и средства специальной силовой подготовки.

Для оценки силовых возможностей школьников использовались упражнения динамического и статического характера. В число первых входили — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах; в число вторых — становая динамометрия, ручная динамометрия, упражнения «Поза конькобежца» и «Удержание двумя руками штанги в положении лёжа на горизонтальной доске». Кроме того, для исследования статической силы и выносливости было использовано упражнение по удержанию груза двумя руками, разведёнными в стороны на уровне плеч.

Методика выполнения становой и ручной динамометрии хорошо известна в практике работы преподавателей, врачей и школьников, поэтому мы не будем их описывать подробно. Остановимся на нетрадиционных статических упражнениях.

Следует отметить, что во всех статических упражнениях вес груза составлял 30% от максимального, зафиксированного каждым школьником в альтернативном динамическом упражнении.

Например, если максимальный результат равен 50 кг, то отягощение в статическом упражнении составит 15 кг. С таким весом школьники могли выполнять статическое упражнение от 10 до 30 с. При выполнении упражнений дыхание не задерживалось.

1, Удержание груза на вытянутых в сторону руках (рис. 1). Испытуемый стоит прямо, руки опущены, в каждой руке хватом сверху удерживается гантель. Такой вес удерживался в статической позе до отказа.

2. Удержание груза в позе лёжа на спине (рис. 2). Испытуемый принимал положение лёжа на спине на горизонтальной скамье. Груз (штанга) удерживался двумя руками, согнутыми в локтевых суставах под углом 90.

Проблема педагогической оценки физической подготовленности школьников

Известно, что одной из важных проблем физического воспитания школьников является улучшение их разносторонней физической подготовленности с учётом физического развития и функционального состояния организма. В то же время без объективной информации о состоянии различных показателей двигательной деятельности школьников, а именно возрастных особенностей изменений двигательных качеств, физического развития и функциональных возможностей организма, невозможно эффективно строить учебно-воспитательный процесс, как на уроках физической культуры, так и в спортивной тренировке (7, 9,10,14,19, 28, 30, 80,87,106,111 и др.).

Знания об уровне и характерных особенностях совершенствования различных сторон физического развития, о подготовке организма дают возможность средствами физического воспитания и спорта целенаправленно воздействовать на процесс гармоничного физического развития школьников (89). По мнению Б.Ф. Курдюкова (92), наблюдения за уровнем физической подготовленности и физическим развитием школьников в процессе физического воспитания дают наиболее достоверную информацию о состоянии процесса физкультурной работы в общеобразовательной школе.

Особенно ценны, по мнению Л.С. Дворкина (66), динамические исследования и наблюдения за различными сторонами физической подготовки детей, подростков и юношей, так как известно, что в период полового созревания происходят выраженные биологические изменения в организме подростка, которые, во-первых, необходимо учитывать при физическом воспитании, а во-вторых, правильно использовать благоприятные возможности (7,14,53,63,67,116 и др.).

За последнее время в печати появилось немало научно-методических работ, публикующих стандартные (оценочные) таблицы уровней физической подготовленности, физического развития и других показателей школьников различного возраста (60, 89,1204,135, 193). Наличие таких стандартов позволяет преподавателям физической культуры, школьным врачам и родителям более объективно оценивать различные стороны физической подготовки и развития ребёнка и осуществлять педагогический и врачебный контроль. Вместе с тем применение тех или иных стандартов следует коррелировать с особенностями региона, где они были получены, условиями жизни населения, а также с временным периодом, когда осуществлялось массовое обследование детей.

По мнению З.И. Кузнецовой, дальнейшие научные исследования и практические поиски учителей должны быть направлены на разработку методики дифференцированного подхода к физическому воспитанию. Нас не может, указывает автор, удовлетворить методика, рассчитанная на среднего ученика. Важно определить типичные методики для однородных групп школьников (по полу, возрасту, степени физического развития), а затем индивидуализировать содержание и методические приёмы учебно-воспитательной работы (88).

Считается, что только при условии комплексного обследования можно правильно оценить степень физического совершенствования школьников. Этот подход в исследовании подрастающего поколения использовали многие специалисты (2, 14, 66, 114, 118, 119, 127). Однако в условиях общеобразовательной школы далеко не все методики исследований, которые успешно применяются в спортивных школах, могут быть приемлемы.

В разработанной нами программе обследования школьников были поставлены следующие частные задачи: 1. Исследовать изменения силы, быстроты, статической силы и статической выносливости. 2. Провести динамические исследования их физического развития (рост, вес тела и окружность грудной клетки, а также жизненная ёмкость лёгких, ручная и становая динамометрия).

Изменения результатов в жиме лёжа. В исследовании принимали участие только мальчики: 5-х классов — 38 человек, 6-х классов — 42 и 7-х классов — 26 человек. До начала контрольно-педагогических испытаний все школьники выполняли специальную разминку в течение 10-12 мин. Особенно тщательно разминались мышцы плечевого пояса, поясницы и спины. Все испытуемые начинали выполнение контрольных упражнений с такого веса штанги, который они могли поднять в одном подходе не менее 6 раз подряд. Этот вес был равен примерно 50% от максимальных возможностей школьников-новичков (64). Затем каждому испытуемому давалась возможность прибавить к успешно выполненному подъёму штанги ещё 2,5 или 5 кг и так до тех пор, пока он не достигнет своего максимума, то есть не сможет осилить очередной вес штанги. Во время подъёма штанги, лёжа на горизонтальной скамье, опытными спортсменами и тренерами-преподавателями осуществлялся тщательный контроль за безопасностью выполнения упражнения.

Всего за время эксперимента было проведено пять контрольно-педагогических испытаний (табл. 3).

Напомним, что в этих исследованиях принимали участие обычные школьники, специально не занимающиеся в какой-либо спортивной секции, в том числе и в секции атлетизма. Из табл. 3 видно, что на первом (исходном) испытании абсолютно лучший результат в жиме лёжа был показан в подгруппе школьников 7 класса, он был равен 41 ± 0,8 кг.

Немного уступили им школьники 6 класса — 40 ± 0,6 кг. И относительно в большом отрыве оказались школьники 5 класса, которые в среднем показали результат в этом силовом движении — 35 ± 0,4 кг.

Через два месяца учёбы в школе силовые возможности всех исследуемых нами школьников несколько возросли, но наибольший прирост в силе оказался у шестиклассников — 3,1 кг. В остальных же подгруппах прирост силы статистически был недостоверен (табл. 3). К январю темп прироста силы у 5 и 7-классников практически остался на том же уровне, что и в первые два месяца, а вот у школьников 6 класса величина прироста показателя силы снизилась. В абсолютном выражении наиболее сильными оказались школьники 7 класса, на 0,5 кг отстали от них шестиклассники.

К марту силовые возможности школьников 6 и 5 классов остались почти на том же уровне, которого они достигли к январю. Несколько возросли результаты у семиклассников (+ 1 кг), но во всех случаях сила рук за период обследования достоверно не увеличилась (рис. 5). Исследования, проведённые в мае, позволили выявить заметное снижение силовых возможностей школьников по сравнению с мартом. Наиболее выраженный спад силового потенциала наблюдался в группе школьников 6 класса — на 1,7%, у пятиклассников — на 1,4%, а у школьников 7 класса он оказался наименьшим — 0,7 %.

Двухмесячный цикл занятий школьников

В этом эксперименте использовалось статическое упражнение «Поза конькобежца» и приседания со штангой на плечах. Как было отмечено выше, экспериментальные исследования проводились в отдельных возрастных подгруппах школьников 5-7-х классов, поэтому отдельно остановимся на результатах исследований в каждой из этих возрастных подгрупп. Пятый класс Первые контрольно-педагогические испытания выявили исходный уровень силовой подготовки школьников до начала эксперимента. Испытание проводилось в приседании со штангой на плечах. Школьники подгруппы «А» показали средний исходный результат в этом упражнении 67,5кг; их сверстники из подгрупп «Б» — 72,5 и «В» — 65,0кг. Следовательно, большой разницы в исходном уровне силовой подготовки у школьников этого возраста не было. Экспериментальные занятия по силовой подготовке с применением различных для той или иной подгруппы методик развития силы позволили уже после двух недель получить первые результаты. Все без исключения школьники увеличили свои показатели в силе ног в приседании со штангой на плечах (табл. 15). В первом двухнедельном цикле несколько опередили своих сверстников из других подгрупп школьники подгруппы «Б» (+ 1,2 кг). Во втором двухнедельном тренировочном цикле преимущество получила подгруппа «А» (+ 0,9). После окончания третьего цикла школьники всех подгрупп улучшили результаты в приседании со штангой на плечах: ЬІА» — на 0,5, «Б» — на 0,3 и UB» — на 0,2 кг. В последнем двухнедельном тренировочном цикле наиболее выраженный прирост оказался в подгруппе «Б» — 2,4 кг, на втором месте подгруппа «В» -1,6 кг, а в подгруппе «А» прирост составил лишь 0,4 кг. Примечание: В скобках показан прирост результата по отношению к исходному результату. В целом за два месяца экспериментальных исследований наибольший прирост в приседаниях со штангой на плечах был зафиксирован во второй подгруппе — 7,7% (t = 1,65), третья подгруппа показала второй результат — 5,2% (t = 1,25), а в первой подгруппе окончательный показатель прироста результатов составил 3,1% (рис. 7). По итогам данного эксперимента можно сделать следующее обобщение. Применение трёх различных вариантов методик тренировки силы дает положительный эффект в её приросте за два месяца. Рис. 7. Прирост результатов в приседании со штангой на плечах по отношению к исходному уровню у школьников 5-го класса. — экспериментальная подгруппа «А» — выполняла только статические упражнения; — экспериментальная подгруппа «Б» — выполняла статические и динамические упражнения в равной степени; — экспериментальная подгруппа «В» — выполняла только дина- мические упражнения.

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

Аэробика против анаэробики

Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой системы или «кардио». Во время сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и пульс увеличиваются в течение длительного периода времени. Примерами аэробных упражнений являются плавательные круги, бег или езда на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают быстрые всплески энергии и выполняются с максимальными усилиями в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или тяжелую атлетику.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений отличаются по аэробной активности от анаэробной. Кислород является вашим основным источником энергии во время аэробных тренировок.

Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм повышается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким.

Во время анаэробных упражнений ваше тело требует немедленной энергии. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не кислород, чтобы питать себя. Это включает в себя расщепление глюкозы.

Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам заниматься аэробными или анаэробными упражнениями. Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

Если вы долго занимались спортом или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой режим анаэробные тренировки. Спринты или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам достичь ваших целей.

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут принести много пользы вашему здоровью, включая снижение риска сердечного приступа, источника диабета 2 типа или источника инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений включают в себя:

• может помочь вам похудеть и сохранить его
• может помочь снизить и контролировать артериальное давление
• может увеличить вашу выносливость и уменьшить усталость во время тренировки
• активирует иммунную систему, снижая вероятность возникновения простуды или гриппа
• укрепляет ваше сердце
• повышает настроение
• может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Риски аэробных упражнений

Занятия аэробикой могут принести пользу практически любому. Но получите разрешение вашего врача, если вы долгое время были неактивны или у вас хроническое заболевание.

Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начать медленно и постепенно подниматься, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с прогулки по 5 минут за раз и добавляйте 5 минут каждый раз, пока вы не дойдете до 30-минутной быстрой ходьбы.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы выполняете упражнения в течение длительного времени и хотите пробиться через плато для упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам поддерживать мышечную массу с возрастом.

Другие преимущества включают в себя:

• укрепляет кости
• сжигает жир
• строит мышцы
• повышает выносливость в повседневных делах, таких как походы, танцы или игры с детьми

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале от 1 до 10 для воспринимаемой нагрузки, анаэробные упражнения высокой интенсивности — все, что больше семи. Это обычно не рекомендуется для начинающих фитнес.

Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой режим. Работайте с сертифицированным фитнес-профессионалом, который может помочь вам создать анаэробную программу, основанную на вашей истории болезни и целях.

Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, фитнес-специалист также может продемонстрировать правильные методы упражнений. Выполнение упражнений с надлежащей техникой важно для предотвращения травм.

Примеры аэробных упражнений

Во время занятий аэробикой вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет расти в течение длительного периода времени.

Примеры аэробных упражнений включают в себя:

• бег трусцой
• быстрая ходьба
• плавательные круги
• аэробные танцы, как Zumba
• беговые лыжи
• подъем по лестнице
• катание на велосипеде
• эллиптическая тренировка
• гребля

Примеры анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения выполняются с максимальными усилиями в течение более короткого периода времени. Примеры включают в себя:

• интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• тяжелая атлетика
• художественная гимнастика, например плиометрика, приседания или прыжки в коробку
• спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)

Как часто вы должны делать аэробные и анаэробные упражнения?

Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровым взрослым заниматься по крайней мере 30 минут аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичными аэробными упражнениями 3 дня в неделю. Вы также можете добавлять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок.

Анаэробные упражнения могут быть нагрузкой на организм. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу, анаэробные упражнения могут быть добавлены в ваши еженедельные упражнения.

Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не более двух или трех дней в неделю, всегда оставляя хотя бы один полный промежуточный день восстановления.

навынос

Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки, два-три раза в неделю.

По мере наращивания выносливости и силы, вы можете добавлять в анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения могут помочь вам набрать мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.

Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным фитнес-профессионалом в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам наилучшую процедуру.

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные” и «быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом «ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Адаптация текста: Зожник

Научные источники: